Kontrola tla

Možete li pronaći prostora i tišinu, čak i usred vašeg užurbanog, dinamičnog života? To je ideja koja stoji iza ove prakse učiteljice vinyasa tijeka Elise Lorimer.

Namjera vam je pomoći da se osjećate ukorijenjeno u vašem osjećaju za središte dok u sebi njegujete prostranost - ali pristup nije statičan. Umjesto restorativne joge ili dugih zadržavanja (za koja se često smatra da su najviše prizemljena), slijed položaja koji se kreće uzastopno se izmjenjuje između dinamičnog kretanja i tišine. "Ako uspijete naučiti iskoristiti energiju i pronaći svoje središte tijekom dinamičnih poza, možete pronaći to isto tiho, mirno mjesto kad vam vanjski svijet prijeti da vas izbaci iz ravnoteže", kaže Lorimer.

Dok se krećete kroz slijed, Lorimer sugerira da osjećate kako vam stopala uranjaju u zemlju. "Često zaboravljamo da je portal za uzemljenje putem ovog tijela", kaže ona. Istodobno, osjetite kako se krunom glave širite prema suncu. Zamislite kako tijekom vježbanja uvlačite energiju kroz stopala i krunu i osjetite kako se zemlja i sunce povezuju u vašem centru. Najvažnije, budite suosjećajni sa sobom, posebno tijekom intenzivnijih poza. Lorimer kaže: "Ako uspijemo naučiti biti velikodušni prema sebi, veća je vjerojatnost da ćemo biti takvi sa svima s kojima dolazimo u kontakt."

Kućna praksa

Za početak: Sjednite u položaj prekriženih nogu i spojite se s dahom. Udahnite i pošaljite korijenje kroz dno zdjelice u jezgru zemlje. Izdahnite i uvucite sunce kroz krunu u svoje srce. Ostanite par minuta; pronađite mir u sebi.

Završetak: Vratite se sjedeći prekriženih nogu, zatvorenih očiju. Cijenite prostor stvoren unutar i upadajte u dublju tišinu. Ostanite 3-5 minuta.

1. Stojeći bočni zavoj

Stanite s nogama u širini kukova. Obje noge podjednako usidriti u zemlju. Podignite ruke iznad glave, okrenite lijevi dlan, savijte lijevi zglob i uhvatite ga desnom rukom. Udahnite i produžite prema nebu; izdahnite i nagnite se udesno, nježno produžujući lijevu ruku desnom. Udahnite duboko u lijevu stranu. Udahnite 3 puta. Podignite natrag u središte i ponovite s druge strane.

2. Adho Mukha Svanasana (poza za pse okrenuta prema dolje)

Klečeći na sve četiri, pritisnite u dlanove, uvijte nožne prste ispod i podignite koljena crtajući bokove prema gore i natrag. Balansirajte između uzemljenja u zemlju rukama i nogama, uvlačeći svijest kroz kosti ruku i nogu. Dišite lako i potpuno, oslobađajući napetost i pronalazeći milost.

3. Proširena poza ratnika

Zakoračite desnom nogom između ruku; zaokrenite lijevu nogu i stavite petu na pod. Iskoristite snagu i stabilnost nogu i jezgre kako biste povukli desni kuk natrag, a lijevi kuk naprijed. Podignite ruke sa strane struka i spojite se s jezgrom. Od stražnje potkoljenice ispružite ruke prema naprijed; pogled naprijed. Osjetite liniju energije od vaše stražnje noge kroz trbuh, prednju kralježnicu, srce i mekušce. Održavajte unutarnju svijest i udahnite 5 puta. Ponovite s druge strane.

4. Virabhadrasana I (poza ratnika I)

Krenut ćete između poza 4 i 5 kako biste otvorili i podmazali kukove. Iz Proširenog ratnika udahnite, podignite torzo i podignite ruke iznad glave.

5. Jahati na valu

Izdahnite, podignite ruke na pod unutar desne noge, okrenite se na lijevu stranu i lagano uvucite lijevu petu. Ako trebate, držite ruke na podu za potporu. Udahnite i vratite se natrag do Ratnika I, okrećući lijevu petu prema dolje i okrećući desni kuk natrag ispod sebe. Protok između Ratnika I i ovog položaja 5 puta sa svake strane. Zatim dođite na Down Dog na 5 udaha.

6. Poza slona

Od donjeg psa, hodajte rukama prema nogama i zarolajte se do položaja. Savijte koljena, usidrivši svoj kokciks prema zemlji. Iz svoje jezgre podignite torzo i srce. Dlanove pritisnite zajedno, vrhove palca stavite na treće oko i laktove izvucite. Ruke vam djeluju kao slonov trup. Otpustite lopatice niz leđa i podignite grudnu kost i laktove. Gledajte ispred sebe, osjećajući se prizemljeno i samopouzdano. Nakon 5 udaha ustanite i spustite dlanove prema srcu još nekoliko udaha. Ponovite 3 puta.

7. Prasarita Padottanasana (Stojeći naprijed širokih nogu)

Stopala razmaknite. Isprepletite prste iza sebe. Udahnite i podignite prsa; zatim izdahnite i preklopite se naprijed, dovodeći ruke preko glave prema podu. Tlo kroz noge i potkoljenice; otpustite napetost s vrata i ramena. Ostanite 5-10 udisaja.

8. Okretanje prsa

Iz Prasarite Padottanasane stavite ruke na pod i lagano okrenite pete. Savijte duboko desno koljeno dok lijeve nožne prste okrećete prema gore. Lebdite svoje sjedeće kosti iznad zemlje i postanite teški u trtici. Nacrtajte unutarnju stranu bedara do srednje linije. Podesite desnu ruku i rame oko desne potkoljenice, pritiskajući desnu nogu u vanjsku rotaciju. Uzmi lijevu ruku iza sebe, a desnom zakvači lijevo zapešće. (Ili jednostavno stavite vrhove prstiju na pod ispred sebe.) Pronađite ravnotežu između činjenja i bivanja; cijenite mudrost koju vaše tijelo može pružiti. Disati. Ponovite s druge strane.

9. Poza božice s uvijanjem

Stanite s nogama malo širim od bokova i okrenite stopala za oko 45 stupnjeva. Lagano pritiskajte ruke na unutrašnjosti koljena dok ispuštate trticu prema dolje. Ispružite kralježnicu prema naprijed, paralelno s podom. Udahnite i povucite trbuh prema kralježnici; izdahnite i rotirajte trup i srce udesno, lijevim ramenom prema dolje, šireći se preko prsa. Udahnite i vratite se u središte. Izdahnite i zakrenite ulijevo. Povežite se s lakoćom i ravnotežom u vašem tijelu dok se kreće kroz prijelaze. Ponovite 5 puta.

10. Parivrtta Janu Sirsasana (okrenuta poza glave koljena), varijacija

Od Božice, skočite stopala šire, savijte desno koljeno i čučnite dok ne sjednete na pod s ispruženom lijevom nogom i lijevim prstima usmjerenim prema nebu. Izdužite kralježnicu, lijevom rukom pridržite desni gležanj, a desnu ruku podignite iznad glave. Pritisnite desno koljeno od srednje linije. Nacrtajte lijevo rame ispred lijeve noge, a desnu stranu srca zakotrljajte prema nebu. Povežite se sa zahvalnošću kroz dah. Udahnite 5 puta, izađite i, kad budete spremni, ponovite s druge strane.

Preporučeno

Najbolji dodaci za podršku nadbubrežnoj žlijezdi
7 najboljih povlačenja za meditaciju u 2019
Ugađanje čakri: uvod u Manipuru