Svladajte bitnu pozu: Prošireni trokut

Utthita Trikonasana (produljena poza trokuta) izgleda poput svog imena. U pozi možete vidjeti nekoliko trokuta: Ruke i stražnja noga su točke jednog; vaše su dvije noge točke drugog; a vaš trup, ruka i prednja noga čine bokove još jednog. A Trokut je jedna od prvih poza koje učenici joge uče. U idealnom slučaju osjećate čvrstoću u nogama, produljenje kralježnice, punoću u prsima i slobodu u vratu i ramenima. Trikonasana također povećava fleksibilnost i snagu nogu i donjih zglobova (gležnjeva, koljena i kukova). Ako imate uske tetive, savijanje prema naprijed može pogoršati bol u donjem dijelu leđa, ali Trikonasana pruža siguran način za istezanje nogu, a leđa pružaju bočno. Također podučava pokrete koji će vas pripremiti za vježbanje inverzija, uvijanja i zavoja.

Kad sam prvi put pokušao s trokutom, pomislio sam da, ako mogu dohvatiti ruku do poda, voila! Bio sam gotov. Još nisam bio svjestan da sam, dosežući do poda, žrtvovao poravnanje ostalih dijelova tijela. Koljena su mi se objesila, kukovi su letjeli unatrag, a rame se spuštalo prema naprijed. Još nisam trebao naučiti koristiti mišiće kako bi me podržavao, tako da sam imao snažne temelje iz kojih bih se mogao proširiti.

Prednosti poze:

  • Povećava fleksibilnost i snagu u nogama, gležnjevima, koljenima i kukovima
  • Isteže kukove, prepone, tetive i listove
  • Otvara ramena i prsa, produžava kralježnicu
  • Poboljšava probavu
  • Ublažava bolove u donjem dijelu leđa i ukočenost vrata

Kontraindikacije:

  • Bolovi u koljenu
  • Problemi s vratom
  • Visoki krvni tlak
  • Niski krvni tlak
  • Srčana stanja

Izgradite bazu

Glavni trokut koji možete vidjeti u pozi je onaj na dnu, gdje je pod baza, a noge su stranice. Stopala i pod čine temelj strukture. Početnici često odmah dođu rukama do poda, kao i ja, ali žrtvuju stabilnost temelja. Odvojite vrijeme za stvaranje čvrste, uravnotežene, stabilne baze.

Vaše kosti čine okvir poze, a mišići pomažu u poravnavanju kostiju. BKS Iyengar rekao je da u Trikonasani trebate "preplesti mišiće do kosti", što znači da kvadricepsi, listovi i glutealni mišići moraju biti aktivno angažirani. Kad su vaši mišići čvrsti, oni „grle“ kosti i podupiru strukturu kostura. Ispravljanje nogu u početku se možda ne čini teško, ali izazov leži u tome bez da se srušite u gležnjeve, koljena ili bokove. Rušite se ako vam se čini kao da je većina vaše težine na prednjem koljenu ili potkoljenici.

Gornji dio tijela trebao bi se osjećati kao da se podiže s donjeg dijela tijela. Dok prizemljujete stražnju nogu i petu, podignite prednji dio zdjelice prema stropu. Trbuh i prsna kost trebali bi se protezati prema glavi. Ruke su vam u ovoj pozi ravne i čvrste. Vaša donja ruka nema veliku težinu, ali pomaže vam da se ispružite. Trebao bi se osjećati kao da ruke sežu odvojeno od središta prsa. Donju stranu prsnog koša produžite tako da bude dugačka kao gornja strana tako da obje budu paralelne s podom.

Kad odmaknete ramena od ušiju i okrenite prsa prema stropu, glavu možete okrenuti da biste pogledali podignutu ruku. Ako vas boli vrat, gledajte prema naprijed i radite na otvaranju prsa pomicanjem stražnjih rebara i lopatica u prsa dok kotrljate ramena unatrag.

Šeboj

Izazovno je uklopiti sve ove nijanse u pozu. Dakle, za početak vježbajte uz zid koji će vam pomoći da ostanete uravnoteženi i prizemljeni u stražnjoj nozi. Stanite na prostirku i široko raširite noge, a ruke ispružite u stranu u visini ramena. Pazite da vam je desna noga izravno ispod desne ruke. Vanjski rub lijeve pete postavite uza zid. Prste lijeve noge malo okrenite od zida tako da samo vanjski rub pete dodiruje zid. Desnu nogu potpuno okrenite prema van tako da koljeno gleda prema zidu.

Stavite ruke na bokove i podignite bočne strane trupa i prsa prema gore. Sada ponovo podignite ruke, zadržite visinu trupa i ispružite ruke sa strane prsa. Od stopala povucite bedra prema kukovima. Težinu ravnomjerno uravnotežite između unutarnjeg i vanjskog ruba stopala te poravnajte gležanj, koljeno i kuk sa središtem stopala tako da dok angažirate mišiće nogu imate osjećaj kao da se jedan zglob podiže s drugog u jednom -dodatna linija.

Držeći noge uspravne i čvrste, pritisnite vanjsku lijevu petu u zid i spustite se u pod dok ispružite trup preko desne noge. Kad se trup proteže preko vaše prednje noge u Trokutu, možda ćete zateći previše noge na toj nozi. Težinu treba rasporediti ravnomjerno na obje noge. Pritisnite petu u zid kako biste pomogli održati svijest o stražnjoj nozi.

Desnom rukom sklopite gležanj ili potkoljenicu, a lijevu stavite na lijevi bok. Sada pogledajte možete li učvrstiti cijelu lijevu nogu i staviti snagu u lijevu petu. Uzmite desnu ruku što je moguće niže, bez gubitka težine na lijevoj vanjskoj peti. Da biste izašli iz poze, pritisnite lijevu petu prema dolje i upotrijebite lijevu nogu da vas povuče prema gore.

Ponovite pozu s druge strane, desnom petom pritiskajući zid.

Uručite sebi rekvizit

Kad se osjećate stabilno na stražnjoj nozi, iskušajte pozu dalje od zida, ali postavite blok na pod s vanjske strane prednjeg gležnja (vidi sliku 2). Odvojite stopala kao i prije i okrenite noge udesno. Pogledajte desni zglob koljena da biste vidjeli je li okrenut prema srednjem prstu desne noge. Povucite desnu nogu prema gore od gležnja do kuka. Mišići bedara i oko vanjskih bokova trebali bi se osjećati kao da hvataju kosti i

okretanje natkoljenice, povlačenje bedra prema gore i u podnožje kuka. Koljeno i kuk neka budu u ravni s petom.

Pogledajte možete li zadržati čvrstoću lijeve noge i pritisak na lijevu vanjsku petu dok izdišete i ispružite se udesno kako biste desnu ruku odveli u blok. Ako dlan ne dosegne, stavite vrhove prstiju na blok. Ne oslanjajte se na blok, već ga odgurnite desnom rukom da se proteže prema gore kroz prsa i lijevu ruku. Neka obje noge budu čvrste, ispružite ruke, podignite se na udisanje i pomaknite blok ulijevo da ponovite s druge strane.

Stabilnost dolazi s ujednačenošću na obje noge; snaga, ravnost i rotacija prednje noge; snažno podizanje obje noge prema gore; i čvrstoću stražnje noge i pete. Rezultat je sloboda u zdjelici, trbuhu i prsima za podizanje i okretanje prema stropu. Ispružite obje strane trupa preko desne noge tako da se desna strana prsnog koša osjeća jednako dugo kao i lijeva. Čvrsto mišiće gornje desne ruke povucite prema gore i osjetite podizanje prsa i produženje lijeve ruke do stropa. Ispružite ruke jedni od drugih i proširite prsa.

Na svoju ruku

Koristite ono što ste naučili u prethodnim varijacijama da odredite koliko ćete nisko uzeti ruku. Ako ne možete doći do poda, ali osjećate da se možete spustiti niže od bloka, zagrlite gležanj rukom. Ako se prsa i trbuh okrenu prema podu, podignite ruku više. Prsa bi trebala ostati široka i otvorena u pozi.

Prvi putnici imaju tendenciju lagano se nagnuti prema naprijed i gurnuti desni bok natrag kako ne bi pali natrag. Izvedite desni vanjski kuk prema naprijed, torzo dovedite u ravninu s nogama i bokovima, zaokrenite oba ramena unatrag kao da imate zid iza sebe i okrenite prsa prema stropu. Stražnje tijelo trebalo bi se osjećati čvrsto i stabilno, poput zida koji podupire prednje tijelo.

U Trikonasani ćete, kao i u svim asanama, naučiti uravnotežiti dualnost hrabrosti i opreza. Dok svojim tijelom oblikujete razne trokute, možda ćete uvidjeti veze između čvrstoće i produženosti te stvaranja i slobode.

Marla Apt certificirana je učiteljica Iyengar joge.

Preporučeno

16 poza za jačanje imunološkog sustava
Najbolji klinasti jastuci
4 ayurvedska rituala samopomoći za prirodnu ljepotu