Stvorite čvrstoću tetive kako biste spriječili naprezanje joga pozama koje razvijaju mišiće i tetive.
Ne postoji ništa poput dobrog istezanja za ublažavanje ukočenih, bolnih mišića, zar ne? Osim kad stvari pogoršaju, što se može dogoditi ako to nježno mjesto signalizira mišićnu suzu.
Iznenađujuće je da se vježbači joge nerijetko događaju zbog suza i naprezanja tetive zbog opetovanog prekomjernog istezanja, posebno u kombinaciji s nedovoljnom snagom mišića da bi uravnotežio fleksibilnost. Prekomjerno istezanje može prouzročiti mikrotraumu ili male suze (nasuprot velikoj traumi poput velike suze od pada) mišića, ligamenata, tetiva ili drugog mekog tkiva mišićno-koštanog sustava. A nakon što se ozlijedite, kontinuirano istezanje može spriječiti zacjeljivanje, postavljanje pozornice za kroničnu ili ponavljajuću upalu i bol, a pogođeno tkivo čini ranjivim na daljnje kidanje.
Ako proučite redoslijed uobičajene prakse, vidjet ćete da je lako pretjerati s istezanjem. Mnoge sekvence sadrže visok postotak istezanja tetive, uključujući neke stojeće poze, savijene naprijed, savijene naprijed i druga istezanja stražnje strane noge. S druge strane, poze za jačanje tetive obično se rjeđe vježbaju, pa propuštamo njihovu sposobnost da grade izdržljivost u stvarnim mišićnim vlaknima. Rad mišića također stvara snagu i žilavost u tetivama koje pričvršćuju mišić na kost, čineći manje vjerojatnim naprezanje i kidanje.
Pogledajte i Čvrste steznice? Možda ne
Pogledajmo izbliza tri mišića koljena. Svaka potječe (pričvršćuje se) na sjedeće kosti zdjelice i prolazi niz stražnju stranu bedara. Na medijalnoj (unutarnjoj) strani stražnje strane bedra nalaze se dvije tetive, a jedna na bočnoj (vanjskoj) strani; sve tri se pričvršćuju dugim tetivama prelazeći stražnji dio koljena na potkoljenicu. Obično malo nelagode u srednjem mišiću na stražnjoj strani bedra neće stvarati probleme. Međutim, obratite pažnju ako osjećate nelagodu ili bol u blizini sjedećih kostiju dok se istežete ili ako vam je bolno sjediti dulje vrijeme, posebno na tvrdoj podlozi. Ako je to slučaj, istezanje koljena tijekom vašeg vježbanja kasnije će ih boljeti zbog ponovnog mikroskopskog kidanja i bolne upale.
Ako sumnjate da ste pretjeranim istezanjem napinjali ili rastrgali potkoljenicu, vrijeme je da promijenite praksu kako biste izbjegli stalne povrede i olakšali zacjeljivanje. Kao što je do sada već očito, morate prestati istezati tetive koljena - to bi moglo trajati samo nekoliko tjedana, ili u ozbiljnijim slučajevima, nekoliko mjeseci. Studenti se često usprotive, ali osim ako ne želite kronični ili ponavljajući problem, jednostavno trebate dati tkivima vremena da zarastu. Međutim, ne morate u potpunosti zaustaviti jogu: možete vježbati poze za snagu gornjeg dijela tijela ili fleksibilnost kvadricepsa ili se, primjerice, usredotočiti na pranajamu. Nakon što suza zacjeli - to znači tjedan ili dva s malo ili nimalo bolova - možete postupno nastaviti s istezanjem, ali započnite nježno, samo s jednim istezanjem bez bolova.
Čak i dok potkoljenice zarastaju, možete ih početi jačati otprilike svaki drugi dan (jednom tjedno nije dovoljno za izgradnju snage). Jačanje povećava protok krvi, a dobra opskrba krvlju potiče zacjeljivanje i čini zdravije, elastičnije tkivo. Međutim, bol je znak da su tkiva još uvijek previše upaljena i da neće moći podnijeti teret bez daljnje iritacije. U tom slučaju, možda ćete trebati pričekati malo duže nakon što se prestanete istezati da biste započeli s jačanjem.
Kad budete spremni, lako možete započeti tradicionalni trening otpora kod kuće, s laganom težinom gležnja od 2-3 kilograma. Lezite na trbuhu s nogama ravno iza vas na podu. Savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, potkoljenicom okomito na pod, a bedro na podu, a zatim spustite stopalo natrag prema dolje. Dovršite 10 ponavljanja, glatko i polako, i postupno gradite do 3 serije od 10 ponavljanja.
Vidi također Oporavak od ozljeda tetiva gornjeg dijela koljenice
Da biste poradili na joga pozama za jačanje tetive, usredotočite se na poze savijenih nogu poput Virabhadrasane I i II (Poza ratnika I i II) i Utthita Parsvakonasana (Poza proširenog bočnog kuta). Većina vježbača joge svjesni su da kvadricepsi na prednjem dijelu bedra naporno rade u ovim pozama, ali i potkoljenice djeluju surađujući s četverokucima savijenog koljena kako bi stabilizirali taj kuk i koljeno u odnosu na gravitaciju. Obavezno upotrijebite timer koji će vam pomoći da postupno izgradite vrijeme zadržavanja - možda započinjete s 15 sekundi i gradite do jedne minute - jer zadržavanje ovih poza gradi kvalitetnu izometrijsku snagu. Izometrijski rad mišića ili kontrakcija bez promjene duljine mišića, trenira ga da se „drži“ i stabilizira,važna funkcija za opće držanje tijela i za sve poze koje zahtijevaju držanje tjelesne težine dulje od nekoliko sekundi u odnosu na gravitaciju.
Također možete ojačati tetive potkoljenice tijekom ekstenzije kukova u pozama kao što je Salabhasana (poza skakavaca) dok podižete cijelu nogu s poda i Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta). Ove poze kojima se proteže kuk opterećuju gornji dio tetive koljena, vjerojatno pomažući povećati snagu i rasuti prostor u zategnutom dijelu sjedećih kostiju.
Kako se ozlijeđena ozljeda koljena zaliječi - i budite strpljivi, jer može potrajati i nekoliko tjedana - postupno obnavljajte svoju praksu asana tako da imate dobru ravnotežu poza za jačanje tetive i istezanje. Pokušajte napraviti neke od poza za jačanje tetiva u prvom dijelu vježbe, a zatim ih istezati nakon što su mišići topli i umorni te spremni za opuštanje. Ili se možete jedan dan usredotočiti na poze za jačanje, a drugi dan na dubokom istezanju. Vaš je cilj za optimalno zdravlje kultivirati mišiće koji su snažni i fleksibilni i sposobni u potpunosti podržati vaše zglobove, a istovremeno omogućuju cijeli raspon pokreta u prekrasnim raznim pozama.
Izgradite svoj most za jače tetive
Bridge Pose vrlo je učinkovito držanje za jačanje tetive. Tetive koljena naporno podižu zdjelicu s poda i pomažu u izgradnji luka ovog početnog zavoja. Vježbanje poza sa stajanjem savijenih nogu (sjetite se tih Ratnika!) Izvrstan je način za zagrijavanje Bridgea. Zatim legnite na leđa, savijenih koljena i ravnih stopala i privučenih uz bokove. Pazite da su vam stopala paralelna: Izbacivanje stopala i koljena može pridonijeti bolovima u koljenima i leđima. Da biste dobili najbolje moguće stezanje potkoljenice, započnite s podizanjem samo repne kosti s poda, a križnicu i niski dio leđa ostavite na podu. Zamislite da vam zdjelicu vuče žica pričvršćena na stidne kosti, stvarajući stražnji nagib zdjelice. (Podizanje pupka gotovo ne izaziva kontrakciju tetiva i ostavlja repnu kost da visi,stvarajući nelagodu u leđima i nagib prednjeg dijela zdjelice - suprotno onome što želite.) Kad započnete s dizanjem iz repne kosti, nastavite uzastopno motati, od križnog kota do lumbalnih kralješaka do srednjeg dijela leđa, dolazeći u potpunosti Most ili jedna od varijacija koje slijede.
Varijacije
Ako imate artritis, ozljede diska ili druge probleme s križima i želite izbjeći savijanje, možete se zaustaviti na Half Bridge Pose, formirajući ravnu liniju od ramena do kuka do koljena. Bez stavljanja zavoja u kralježnicu, vaše će tetive naporno raditi na tome da zadrže zdjelicu i pritisnu stidne kosti prema stropu. Ili, ako su vam leđa zdrava, možete se kotrljati do punog Mosta, otvoriti prsa i na kraju podići dovoljno da dlanove položite na stražnja rebra, prstima usmjerenim prema kralježnici. Nastavite koristiti noge za podizanje zdjelice, što ne samo da jača tetive koljena, već i pomaže u skidanju težine sa zapešća. Za dodatno fokusiranje tetiva, stavite remen oko prednjeg dijela gležnja i držite krajeve rukama blizu gležnja. Jednom kad se popnete,povucite remen dok pokušavate povući vrhove potkoljenica prema bokovima. Rolajte gore-dolje 3-4 puta, svaki put postupno gradeći zadržavanje na cijelu minutu ili više. Učinite ovaj redoslijed nekoliko puta tjedno i bit ćete na dobrom putu prema jačim, bezbolnim tetivama.
O NAŠEM STRUČNJAKU
Julie Gudmestad integrira ljekovite blagodati joge u svoj medicinski trening kao fizikalni terapeut. Ima desetljeća iskustva u njezi pacijenata, s 40 godina podučavanja joge, a nudi radionice diljem Sjedinjenih Država, Kanade i Europe, često se fokusirajući na anatomiju asane ili terapijske primjene joge (gudmestadyoga.com).
