Umotajte se u jogijsku pozu spavanja

Prvi put kad me moj četverogodišnji sin Matteo vidio u Yoganidrasani (Jogička poza za spavanje), rekao je: "Mama, to je ludo!" Moram se složiti s njim; ova poza poput pereca u početku može izgledati pomalo ekstremno. No kad jednom uspijete sigurno ući u pozu, vidjet ćete da je to iskustvo sve samo ne ludo. Zapravo, oblik Yoganidrasane - duboki zavoj prema naprijed s udovima uvučenim blizu trupa - stimulira pratyaharu ili duboko stanje mirne opuštenosti koje proizlazi iz povlačenja osjetila.

Pratyahara je peti od osam udova položenih u Patanđalijevoj Joga sutri. U klasičnoj jogi pratyahara se proučava nakon prva četiri udova, koji uključuju asanu i pranayamu, te prije dharane (koncentracija) i dhyane (meditacija). Postoji razlog za taj slijed. Da biste kultivirali pratyaharu, morate primijeniti ono što ste naučili iz fizičkih poza i daha; zauzvrat, pratyahara vas priprema za duboku koncentraciju koja je potrebna za meditaciju.

Osim toga, iskustvo pratyahare jednostavno se osjeća dobro. Dok svoju svijest privlačite prema unutra, poput kornjače koja se povlači u školjku, dah se usporava, mišići se opuštaju i osjećate kako se potpuno otpuštate. Prizori i zvukovi oko vas osjećaju se daleko, ali u isto vrijeme osjećate se povezanima sa svemirom. Cilj pratyahare nije podesiti sve, već umjesto toga pronaći izvor tišine i smirenosti koji obitavaju u vama, čak i usred kaosa. Možda je to stanje kakvo nikada prije niste osjećali, ali jednom kad se osjećate, poželjet ćete se vratiti u njega.

Nakon godina vježbanja joge, najzahvalnija sam za takve trenutke krajnje smirenosti koji se pojave tijekom moje prakse. Poput malih kapi nektara, iznenađujuće su slatke i puno su zadovoljnije od onih vremena kada "postignem" tešku pozu na kojoj sam radila. Oni pružaju priliku da se oslobodim bilo kakvog komešanja oko sebe, truda koji ulažem u svoju praksu, bilo koje ideje o tome kako bi stvari trebale biti - kako bih mogao biti. I prema mom iskustvu, iako Yoganidrasana može izgledati pomalo ludo, kad jednom uđete, pruža ono rijetko iskustvo istinske tišine.

Ali kao što se jogi ne bori s pratyaharom bez uspostavljanja temelja u asani i pranayami, tako ni vi ne biste željeli isprobati Yoganidrasanu, a da pritom ne osigurate da je vaše tijelo spremno za nju. Otvoreni bokovi i labave tetive su neophodni za sigurno vježbanje ove poze. Dopustite mi da na trenutak naglasim riječ "sigurno". Kao što biste možda željeli staviti obje noge iza glave, čineći to prije nego što je vaše tijelo spremno, izlažete se riziku za niz neugodnosti u rasponu od sakroilijakalne boli, problema s lumbalnim križom, poderanih tetiva tetive i bolova u vratu.

Primjerice, ako su vam rotatori kukova i potkoljenice stegnuti, ali su zglobovi koljena i sakroilijak fleksibilni, nesvjesno ćete ih regrutirati kako biste nadoknadili nedostatak fleksibilnosti mišića. A to može dovesti do ozljeda. Stoga je presudno da prestanete raditi Yoganidrasana - ili bilo koju od poza u ovoj seriji - ako osjetite bolove u koljenu, donjem dijelu leđa ili vratu.

Najsigurniji način otvaranja bokova i produljenja tetiva je dosljedan rad na stojećim pozama. Također je bitno da obratite pažnju na dah. Ako tijekom bilo koje od poza u ovom slijedu zateknete dahtate, zadržite dah ili se tresete, onda se opustite. Ako, međutim, plovete kroz prve četiri poze postojano i lako, onda ste vjerojatno spremni pokušati Yoganidrasana. Zapamtite, iako je potrebno puno truda da biste ušli u ovu pozu, jedino mjesto koje pokušavate dobiti je unutra. Trebali biste se osjećati ugodno, kao da biste tamo mogli ostati neko vrijeme. Legenda kaže da su drevni jogiji zaspali u ovoj pozi. Možda malo zvuči vani, ali uz strpljenje i ustrajnost sve je moguće.

Prije nego što počneš

Nemojte pogriješiti ušavši na Yoganidrasana hladnoću. Započnite s pozdravima suncu (verzije A i B, po pet), a zatim ostanite u Adho Mukha Svanasani (pas okrenut prema dolje) 3 do 5 minuta, odmarajući se u Balasani (poza djeteta) kada to trebate. Zatim napravite 20-ak minuta stojećih poza. Uključite Trikonasana (poza trokuta), Ardha Chandrasana (poza Half Moon) i Virabhadrasana I i II (ratnik I i II). Tada biste trebali biti dovoljno topli da isprobate sljedeći slijed. Tijekom cijelog vježbanja dišite glatko na nos i odmarajte se u Child's Poze onoliko često koliko vam je potrebno.

Parsvakonasana

Po mom mišljenju, ovo je jedno od najbolje stojećih položaja ikad. Gotovo svi koji dolaze na jogu u početku imaju ukočene bokove. Kada se pravilno izvede, Parsvakonasana sigurno otvara bokove i izdužuje aduktore (mišiće uz unutarnju stranu bedara). Također se proteže cijelom stranom tijela, od vanjske pete do vrhova prstiju, stvarajući prostor za slobodno kretanje unutarnjih organa. Izazovite se da ostanete u pozi 20 do 30 udaha sa svake strane, dišući glatko i ravnomjerno kroz nos. Učinite to 2 ili 3 puta za maksimalan učinak.

Stanite na sredinu prostirke sklopljenih nogu. Udahnite i zakoračite ili skočite noge međusobno udaljene 4 do 5 metara. Izdahnite i okrenite desnu nogu za 90 stupnjeva, a lijevu petu lagano pomaknite ulijevo. Poredajte stopala peta do pete. Udahnite i podignite ruke u visinu ramena. Izdahnite i savijte desnu nogu na najmanje 90 stupnjeva tako da se desna sjedeća kost spusti do visine desnog koljena, a desna bedra paralelna s podom. Nastavite glatko disati dok desnu ruku stavljate na pod s unutarnje strane desne noge. Ako vam ruka ne dosegne pod, stavite je na nogu ili na blok. Lagano savijte desni lakat i njime pritisnite desno koljeno unatrag - ali ne predaleko. Istodobno uvucite desnu stražnjicu prema naprijed da otvorite bokove.Ova je akcija izuzetno korisna za istezanje unutarnjeg dijela bedra, koji je često kratak i zategnut. Međutim, fleksibilni studenti ne bi trebali pretjerivati ​​s ovom akcijom.

Zatim stavite desnu ruku na vanjsku stranu stopala, utisnite lijevu vanjsku petu prema dolje dok prolazite kroz ravnu lijevu nogu i ispružite lijevu ruku preko uha. Dlanom okrenutim prema dolje, okrenite palcem ruku prema stropu. Dišite slobodno i ravnomjerno dok gledate u lijevu ruku. Udahnite trup prema gore, a zatim polako ispravite desnu nogu. Okrenite desnu nogu, lijevu van i isprobajte ovu pozu s druge strane.

Visvamitrasana

Uđite u psa okrenutog prema dolje i slobodno dišite kroz nos. Na udisaju zakoračite desno stopalo naprijed i oko desne ruke. U konačnici, stražnja strana desnog bedra trebala bi biti na stražnjoj strani nadlaktice. Da biste stigli tamo, uskočite lijevom nogom prema desnoj ruci nekoliko centimetara kako biste skratili korak. Sada izdahnite, savijte desno koljeno i pritiskajući desnu ruku na teleći mišić, radite desno rame ispod desne noge. Nastavite disati, a zatim stavite desnu ruku na tlo i okrenite tijelo ulijevo, pritiskajući lijevu nogu u pod dok ispravljate lijevu nogu. Istodobno ispravite desnu nogu i podignite je s tla. Na kraju, podignite lijevu ruku uspravno prema gore i okrenite glavu da pogledate prema gore.

Duboko dišite što duže možete. Da biste izašli, prvo spustite lijevu ruku na bok, a zatim otpustite desnu nogu i zakoračite u Psa prema dolje. Odmorite se u Pozi djeteta, a zatim ponovite s druge strane.

Kurmasana

Sjednite na pod s nogama udaljenim oko dva metra. Polako pomaknite noge šire, na oko 60 stupnjeva, i počnite se savijati prema naprijed s lagano zaobljenim leđima. Savijte koljena i gurnite ruke ispod njih dlanovima prema dolje. Prednje strane vaših ramena trebale bi biti na podu. Polako ispravite obje noge u isto vrijeme i stavite čelo ili bradu na pod. Koljena bi trebala biti blizu pazuha, a stražnja strana koljena trebala bi biti naslonjena na gornji dio mišića tricepsa. Udahnite nekoliko puta ravnomjerno i duboko. Ako je moguće, pokušajte toliko ispružiti noge da se pete podignu s poda.

Da napravite korak dalje, možete prijeći u Supta Kurmasana (Ležeća poza kornjače, nije na slici). Počevši od Kurmasane, okrenite dlanove prema stropu i pomaknite ruke natrag prema bokovima. Lagano savijte koljena i podignite ramena i prsa od poda nekoliko centimetara. Odatle savijte laktove i dohvatite podlaktice iza leđa kako biste stegnuli ruke.

Hodite stopalima jedno po jedno i pređite desni gležanj preko lijevog. Podignite bradu i stavite glavu ispod stopala ili odmah iza njih s čelom na pod. Ostanite u pozi dokle god ste sposobni disati glatko i duboko. Ako ste prešli desnu nogu preko lijeve, ponovite pozu ponovo, ovaj put prelazeći lijevu preko desne. To bi trebalo održavati uravnotežene sakroilijakalne zglobove (zglobove koji povezuju dno kralježnice sa zdjelicom) i zglobove kuka.

U kojoj god verziji bili, primijetite kako ova poza u obliku kornjače može pomoći u stvaranju stanja pratyahare. Dok duboko dišete 5 do 10 udaha, zamislite da ste kornjača koja se povlači u svoju školjku i povlači svu osjetilnu percepciju. Osjetite kako vam um postaje mekan i miran pri svakom izdisaju.

Eka Pada Sirsasana

Kao i kod Yoganidrasane, kad moji studenti prvi put vide ovu pozu, često reagiraju riječima: "Nikad to ne bih mogao učiniti!" Ali važno je vjerovati da s vježbom nemoguće može postati moguće. Nesumnjivo ste vidjeli položaje koji su se na prvi pogled činili kao da ih nikada nećete moći, a sada ih redovito vježbate. Ni Eka Pada Sirsasana nije ništa drugačija.

Ali imajte na umu da vam za savladavanje ove poze trebaju ne samo duge potkoljenice već i otvoreni bokovi. Ako su vam kukovi zategnuti i ako se prisilite na ovu pozu, izložit ćete donji dio leđa ili koljena. (Gotovo uvijek se ugrozi zglob iznad ili zglob ispod zgloba koji pokušavate otvoriti.) Pa iako je ta mogućnost nadohvat ruke, važno je prepoznati da to može potrajati dugo i da će trebati ogromnu količinu predanosti svojoj praksi.

Da biste ušli u pozu stopala iza glave, sjednite ispruženih nogu ispred sebe. Udahnite i objema rukama uzmite desni gležanj. Izdahnite dok savijate desno koljeno. Držeći koljeno savijeno, udahnite i podignite stopalo od poda. Rukama na gležnju povucite desno koljeno prema stražnjem dijelu sobe. Nogu držite u istoj visini kao i koljeno. Izdahnite i pomaknite desni kuk prema naprijed tako da se desna sjedeća kost približi lijevoj. Nastavite disati dok se lagano naginjete naprijed, a desnu nogu stavite iza stražnjeg dijela vrata i radite desno rame ispod desnog teleta. Vanjska potkoljenica desne noge iznad gležnja trebala bi dodirivati ​​dno vrata. Pravi je izazov ovdje postaviti nogu i nogu na mjesto gdje se spajaju vrh leđa i dno vrata.Ako je stopalo izravno iza središta vašeg vrata ili predaleko prema vašoj glavi, gurnut će vam glavu naprijed, što je opasno za nježne vratne kralješke. Ako osjetite bolove u vratu ili leđima, zaustavite ono što radite i odmorite se.

Da biste ušli dublje u držanje, lijevom rukom pridržite desnu nogu i pomaknite desno rame dalje ispod desnog teleta. Pritisnite ruke zajedno u Anjali Mudra (Pozdravni pečat) ispred svog srca. Sjednite lijepo i visoko. Podignite prsa i glatko dišite kroz nos. Otpustite stopalo, odmorite se u Child's Pose, a zatim napravite pozu s druge strane.

Yoganidrasana

Kao što vidite, Yoganidrasana je u osnovi Supta Kurmasana okrenuta na leđa. Obje noge se odmaraju iza glave i djeluju kao jastuk. Leđa djeluju kao madrac.

Lezite na leđa. Udahnite dok dovodite obje noge preko glave. Izdahnite dok savijate noge i stavljate oba koljena ispod ramena. Disi mirno dok objema rukama hvatate lijevu nogu, podignite glavu i stavite lijevu nogu iza vrata. Smanjite to iza vrata, prema stražnjem dijelu desnog ramena.

Sada prihvatite desnu nogu objema rukama i dovedite je iza vrata i preko vrha lijeve noge. Usmjerite nožne prste. Povucite stopala jedno od drugog kako biste ih raširili tako da tvore jastuk za glavu. Ispružite ruke na leđima i sklopite prste. Podignite prsa između nogu dok glavu odmarate na nogama. Podignite pogled i dišite glatko i duboko, 20 do 30 udaha. Dok dišete, primijetite jeste li mirni ili panični. Ako se zateknete ili se uspaničite, to vjerojatno znači da niste spremni biti u ovoj fazi poze. Ali ako se osjećate smireno, uživajte u ovom stanju koliko god želite.

Da biste izašli, prvo pustite ruke, a zatim noge. Odmorite se na leđima 5 udaha, a zatim ponovite pozu uzimajući prvo desnu nogu iza leđa, a zatim lijevu nogu.

Da biste završili ovu intenzivnu praksu, napravite nekoliko zavoja u ležećem položaju, a zatim zauzmite Savasanu (leš). Da biste nastavili kultivirati pratyaharu, pokrijte tijelo pokrivačem, a oči pokrijte vrećicom za oči. Pokrivač će pomoći vašem tijelu da zadrži toplinu i zadrži vašu energiju. Jastučić za oči opušta optičke živce i omogućava očnim jabučicama osjećaj kao da padaju sve dublje u duplje. Nakon boravka u Yoganidrasani, obavljanje Savasane s pokrivačem i jastukom za oči dovest će vas do potpunog senzornog povlačenja. Uživajte u ovom vrlo dubokom stanju opuštenosti. Zaslužio si.

Preporučeno

16 poza za jačanje imunološkog sustava
Najbolji klinasti jastuci
4 ayurvedska rituala samopomoći za prirodnu ljepotu