Vrat čuvajte na ramenu

Ako ste ikad vježbali Salambu Sarvangasanu (postolje za rame) na satu joge u stilu Iyengara, vjerojatnost je da vas je učitelj tražio da poduprite ramena na hrpi presavijenih pokrivača ili sličnog rekvizita, držeći glavu na nižoj razini. Jogiji već nekoliko tisuća godina s užitkom vježbaju postolje za rame bez ovog dodatnog dizala, pa zašto je onda BKS Iyengar došao i promijenio vježbu? I sam gospodin Iyengar demonstrira pozu bez potpore ramenima u svojoj klasičnoj knjizi Svjetlo na jogi. Pa zašto inzistira da većina učenika to radi podignutih ramena? Puno je dobrih razloga, ali najvažniji je taj što može zaštititi vrat od ozljeda. Ovaj članak objašnjava kako podučavanje učenika da podupiru vrat može im pomoći u sigurnom i učinkovitom izvođenju ramena.

Vrat (vratna kralježnica) ima sedam kralješaka. Fleksibilni diskovi odvajaju sve osim prva dva. Diskovi stvaraju prostor za izlazak kralježničnih živaca između kostiju. Također omogućuju savijanje i okretanje vrata. (Više informacija o diskovima potražite u odjeljku Zaštita diskova u zavojima i zavojima prema naprijed.) Kralješci i diskovi obično su raspoređeni tako da se stražnja strana vrata zakrivi prema unutra. Kada je zakrivljen na ovaj način, vrat najučinkovitije podnosi težinu glave.

Ojačavajući ovu unutarnju krivulju vrata predstavlja ligament (ligamentum nuchae) koji se proteže uzdužno niz stražnji dio vrata. Ovaj se ligament spaja s koštanim bodljama (spinozni procesi) koji vire iz stražnjih dijelova kralješaka. Ligamentum nuchae je elastičniji od većine ligamenata, pa ima tendenciju povratka nakon što se istegne. Stoga, ako vaš učenik savije vrat prema naprijed, a zatim ga vrati u neutralni položaj, ligament pomaže vratiti krivulju prema unutra.

Stalak na ramenu savija vrat vašeg učenika prema naprijed u fleksiju. Količina fleksije ovisi o tome kako čini pozu. Ako je izvodi ravno na podu, ali kotrlja svoju težinu unatrag, tako da se oslanja na stražnji dio ramena i naginje gornji dio kralježnice i prsa dijagonalno od glave, tada može sasvim udobno uravnotežiti bez pritiska na vrat . Ovo je standardni način poziranja u nekim sustavima joge, a obično je potpuno siguran za vrat. Ako, pak, vaš učenik postavi pozu s ramenima i glavom ravno na podu, ali pokuša kralježnicu i prsa podići u potpuno okomit položaj, snažno pritiskajući grudi prema bradi, tada će prisiliti vrat ekstremna fleksija, koristeći cijelu tjelesnu težinu za vršenje pritiska.Nekolicina ljudi to može učiniti sigurno, ali vrat većine ljudi jednostavno ne može saviti ovoliko daleko, a da pritom ne nanese suptilnu ili očitu štetu.

Gospodin Iyengar je na neki način možda nehotice pridonio problemima s vratom u Sarvangasani ističući kako je istinski okomiti postolje moćnija i učinkovitija poza od nevertičnog. Kako sve više ljudi pokušava oponašati poravnanje u stilu Iyengara u pozi bez korištenja rekvizita koje on preporučuje, nalete na svoju ograničenu fleksibilnost vrata. Ne radi se o tome da je potpuno okomiti postolje bez potpore "loša" poza - zapravo, to bi mogla biti idealna poza - jednostavno je toliko ekstremno za vrat da to mogu učiniti samo napredni jogiji bez rizika da se ozlijede. Analogno tome, zamatanje obje noge iza glave u ekstremnom zavoju prema naprijed poput Kurmasane (poza kornjače) nije "loša" poza, ali većina ljudi to ne može učiniti sigurno. Zbog anatomske građe ljudskog tijela,uistinu okomiti postolje, izvedeno s glavom i ramenima ravno na podu, puno je ekstremnija poza za vrat nego što je Kurmasana za donji dio leđa. Čak i oni koji to mogu učiniti sigurno mogu pozu učiniti bolje kad stave potporu ispod ramena. Dakle, baš svi mogu imati koristi od dizala, a većini ljudi to uistinu treba.

Također pogledajte Ne možete se koncentrirati ?: Pokušajte stajati na ramenu

Što će se dogoditi ako vaša studentica prisili vrat previše da se savije u ramenu? Ako ima sreće, samo će naprezati mišić. Ozbiljnija posljedica, koju je teže otkriti dok se ne nanese šteta, jest da bi mogla istegnuti svoj ligamentum nuchae izvan njegovih elastičnih granica. To može raditi postupno tijekom mnogih vježbi dok ligament ne izgubi sposobnost da obnovi normalnu cervikalnu krivulju nakon fleksije. Njezin vrat bi tada izgubio krivulju i postao bi ravan, ne samo nakon vježbanja Postolja, već cijeli dan, svaki dan. Ravan vrat prenosi preveliku težinu na prednje dijelove kralješaka. To može potaknuti površine koje nose težinu da izraste dodatnu kost kako bi je nadoknadile, potencijalno stvarajući bolne koštane ostruge.Još ozbiljnija potencijalna posljedica primjene prekomjerne sile na vrat u ramenu je ozljeda cervikalnog diska. Kako poza stišće prednji dio diskova prema dolje, jedan ili više njih mogu se izbočiti ili puknuti straga, pritiskajući obližnje kralježnične živce. To može uzrokovati utrnulost, trnce, bol i / ili slabost ruku i ruku. Konačno, student s osteoporozom mogao bi čak pretrpjeti i frakturu vrata zbog pretjeranog treniranja ramena.

Podržavanje ramena na podupiraču u Sarvangasani, s glavom na nižoj razini, pomaže u zaštiti vrata jednostavnim smanjenjem količine koju mora saviti da bi postigao pozu. Oslonac otvara kut između vrata i tijela. To omogućava većini učenika da izvedu okomiti ili gotovo okomiti postolje bez naprezanja vrata. Ipak, rekvizit nije lijek. Još uvijek morate poduzeti određene sigurnosne mjere predostrožnosti prilikom podučavanja poze.

Pomozite svojim studentima da izbjegnu ozljede vrata: Savjeti za poučavanje sigurnom držanju ramena

Dajte alternative za posebne potrebe.

Potpuni nosač ramena s ramenima na liftu možda nije siguran za studente s pretjeranom stezanjem vrata ili ramena, postojećim ozljedama vrata, osteoporozom, pretilošću ili drugim problemima. Ovi će studenti možda trebati izmijeniti postolje za rame, lakšu inverziju poput Viparite Karani (poza u obliku noge) ili neku drugu alternativnu pozu. Modifikacija jednog ramena koja je često korisna je podupiranje bokova na stolici na način da se veći dio težine skida s vrata.

Neka oslonac bude dovoljno visok (ali ne previsok) i dovoljno čvrst.

Ako vaš učenik podupire svoja ramena na hrpi deka, pobrinite se da ih koristi dovoljno (ali ne previše) i pobrinite se da nisu previše kašasto da bi osigurali stabilnost.

Pripremite tijelo za postolje.

Vježbajte poze koje zagrijavaju i istežu leđa, vrat i ramena prije nego što napravite postolje.

Krenite polako.

Dobra je ideja da vaši manje iskusni ili manje fleksibilni studenti uvježbavaju pozu okrenuti leđima prema zidu, hodajući nogama uz zid kako bi podigli tijelo.

Pazite na ravnotežu.

Studenti koji nisu navikli podupirati rekvizite mogu smatrati da je njihova ravnoteža nesigurna, pogotovo ako ih uski mišići prisiljavaju da se laktovi podignu ili odvoje. Hodati nogama uz zid može vam pomoći u ravnoteži, kao i dodatni rekviziti (poput klina ili smotane ljepljive prostirke ispod laktova ili remena oko nadlaktica).

Ne forsiraj.

Ne pokušavajte učiniti da se vrat savije dalje nego što je spreman za savijanje.

Podignite prsa prema bradi; ne povlačite bradu prema prsima.

Upućivanje učenika da to učine može im spriječiti da zatežu mišiće fleksore na prednjem dijelu vrata.

Ne popustite sredinu vrata.

Budući da je obično dobra praksa ostavljati prostor ispod središta vrata, umjesto da naslonite sredinu vrata na oslonac za potporu, potaknite svoje učenike da podignu središte vrata prema stropu, umjesto da ga pusti da ulegne u prostor .

Ne okreći glavu.

Okretanje glave u ramenu dramatično povećava opterećenje mišića, ligamenata i diskova vrata, pa upozorite svoje učenike da to ne čine.

Ako podučavate pozu bez podupirača za podupiranje ramena, nemojte svoje učenike postavljati u potpunosti okomito.

U stanu na ramenu "stana na podu" obeshrabrite svoje učenike da se ne tjeraju ravno prema gore; umjesto toga, uputite ih da prilagode težinu prema stražnjem dijelu ramena i naslonite tijelo nožem toliko da izvrše pritisak s vrata.

Pazite na varijacije.

Neke varijacije izdržljivosti na ramenu, poput Halasane (poza pluga), vrše još veći pritisak na vrat od standardne poze, pa budite dodatni oprez kada ih podučavate.

Pridržavanje ovih upozorenja Salambu Sarvangasanu ne samo da čini sigurnijom, već je čini i boljom. Dobar postolje za rame jedna je od najkorisnijih i najugodnijih poza u jogi. Pomagati učenicima da sigurno uđu u njih jedan je od najvećih darova koje im možete dati.

Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus. Zaštitite se osiguranjem od odgovornosti i izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku. Osim toga, pronađite odgovore na sva svoja pitanja o poučavanju.

O NAŠEM STRUČNJAKU

Roger Cole, dr. Sc. je učitelj joge s Iyengarovim certifikatom i znanstvenik s Stanfordom. Specijalizirao se za ljudsku anatomiju i za fiziologiju opuštanja, spavanja i bioloških ritmova. Pronađite ga na rogercoleyoga.com.

Preporučeno

Joga za mentalne bolesti
Razgovarajući s Anom Forrest
Joga za nepravilan rad srca