Iako na sanskrtu zvuči impresivno, Urdhva Prasarita Padasana izvedena na engleskom jeziku postaje izrazito nespretna "Podignuta ispružena poza stopala". Ime se jako sviđa zbog prilično jednostavne vježbe koja ima duboke koristi, ali većina učitelja naziva je samo inicijalima. UPP uključuje samo ležanje na leđima i zamahivanje ispruženih nogu kroz nešto manje od 90 stupnjeva luka, od okomitog na pod do gotovo - ali ne sasvim - paralelnog i natrag. Ovaj jednostavan pokret jača mišić koji prolazi kroz samu srž vašeg tijela, što pomaže vašem držanju, kretanju, pa čak i (jer je ovaj mišić u neposrednoj blizini stražnje strane dijafragme) način na koji dišete. U svjetlu o jogi BKS Iyengar kaže da je UPP "prekrasan za smanjenje masnoće oko trbuha,jača lumbalni dio leđa i tonizira trbušne organe. "
Poza ima zasluženu reputaciju jačatelja trbuha, ali ne govorimo o rectus abdominusu, dugačkom, plosnatom mišiću koji podiže trbuh između stidnih kostiju i rebara, a koji bodybuilderi tipiziraju, poput guvernera Kalifornije Arnolda Schwarzeneggera, pretvoriti se u kozmetički kričave trbušnjake u šest paketa No stvarna korist UPP-a je za par dubljih trbušnih mišića, psoas, koje je Ida Rolf, začetnica strukturne integracije (u narodu poznata kao Rolfing), smatrala "jednim od najznačajnijih mišića tijela".
Svaki psoas leži odmah iza trbušnih organa i teže mu je pristupiti nego rectus abdominus. Vozi se kružnim putem: pričvršćuje se na prednjem dijelu lumbalne kralježnice (donji dio leđa), a zatim prolazi duž unutarnje površine zdjelice i preko pubisa da bi se pričvrstio na unutarnju površinu bedrene kosti (femur), na koštanu gumb nazvan manji trohanter. Rolf kaže da psoas, izvana snažan fleksor kuka, igra važnu ulogu u općoj strukturi tijela, u držanju i pokretu, pa čak i u probavi i eliminaciji.
Prednosti poze:
- Jača mišiće donjeg dijela leđa i psoasa
- Tonira trbušne mišiće
- Poboljšava držanje tijela
Kontraindikacije:
- Izbjegavajte s ozljedama donjeg dijela leđa i kuka
Smatrajte svog Psoasa lutkom ...
Korijen pokreta UPP-a duboko je unutar trupa gdje se psoas pričvršćuje na lumbalnu kralježnicu. Korisno mi je zamisliti da je psoas lutkarska žica koja potječe iz moje unutarnje strane bedara (manjeg trohantera). Lutkar (kakva korist od lutkarskih žica bez lutkara?) Sjedi na mojoj lumbalnoj kralježnici i drži drugi kraj. Može ga povući ili otpustiti, ovisno o tome podiže li ili spušta moju nogu.
Lezite na leđa, savijenih koljena, stopala na podu s petama udaljenima otprilike metar od stražnjice. Usredotočite se na desnog manjeg trohantera. Odavde, u svojoj mašti, slijedite tijek svojih lutkarskih žica kroz zdjelicu pa sve do lumbalne kralježnice, gdje vaš lutkar drži svoj slobodni kraj.
Dok ona povlači konopac, izdahnite i promatrajte kako se vaša desna noga bez napora podiže s poda, a desno bedro približava trbuhu. (Zasad držite savijeno koljeno.) Zastanite kad je kuk potpuno savijen i udahnite. Dok lutkar otpusti žicu, izdahnite i lagano plutajte nogom natrag prema podu. Ali čekaj! Baš dok vam vrhovi prstiju četkaju pod, zastanite da udahnete. Na izdahu će lutkar ponovno povući, a vaše stopalo će se podići. Nastavite s njihanjem gore-dolje barem minutu. Zastanite na kraju svakog pokreta da biste udahnuli; podignite ili spustite stopalo samo na izdisaju. Kad završite, vratite desnu nogu na pod i ponovite s lijevom nogom.
Kad je svaka noga radila solo, isprobajte vježbu sa skupljenim nogama. Pripremite se za malo veći izazov, pogotovo ako je vaš par psoas slab, kao što je vjerojatno. Možete očekivati da će se tijekom zamaha nogama dogoditi dvije stvari: jedna, nesvjesno ćete pomagati psoasu zatezanjem rektusa abdominusa; i drugo, križ će vam se odvojiti od poda. Ni jedno ni drugo djelo nije poželjno. Zatezanje trbušnog mišića ometa disanje, prekomjerno opterećuje vaših šest paketa, a također sprječava da psoas preuzme odgovarajuću ulogu u fleksiji kuka; luk je poziv na ozljedu bolne leđa. Što uraditi?
I dalje ležeći ležeći na podu, vrhove prstiju naslonite na donji dio trbuha (ispod pupka) i neka lutkar podigne noge s poda. Postavite koljena preko zglobova kukova (tako da su vam bedra okomita na pod, a pete obješene o stražnjicu) i zadržite se u tom položaju oko minutu. Vaš trbuh trebao bi biti čvrst (ni tvrd, ni zgužvan) i relativno ravan (ne nagnut), lumbalna kralježnica u svom prirodnom, nježnom luku.
Polako spustite i podignite savijene noge. Vaš lutkar može povući s više napora nego prije. Dok se bavi svojim poslom, pripazite na donji trbuh i leđa. Neka površina vašeg trbuha bude relativno mekana i održavajte prirodni luk u donjem dijelu leđa. Pokušajte ih ne ometati pokretima nogu. Ako osjetite naprezanje u donjem dijelu leđa, zaštitite ga zamahujući nogama samo nekoliko centimetara kroz luk. Nastavite minutu ili tako nešto, a zatim na izdisaju otpustite stopala na pod i odmorite se minutu.
Spojite sve: Urdhva Prasarita Padasana
Sada isprobajte punu pozu, s obje noge. UPP možete vježbati sa ili bez podrške. Ako je prethodna vježba bila teška, upotrijebite potporu zida. Lezite na leđa stražnjicom otprilike 12 do 18 centimetara od zida. Izdahnite, podignite stopala i prebacite koljena preko kukova. Udahnite i ispravite koljena tako da noge budu okomite na pod. Odvojite stopala oko 12 centimetara, iznutra zakrenite bedra (tako da su vam nožni prsti bliže jedni drugima nego što su pete), pritisnite kroz leđa peta, a zatim stisnite noge. Izdahnite i spustite noge dok pete ne dodirnu zid. Udahnite, a zatim izdahnite dok vraćate noge u okomiti položaj.
Odvojite trenutak da procijenite koliko trebate biti blizu zida. Vratite se natrag dok ne pronađete mjesto koje se osjeća kao izazov, ali ne i kao napor. Izmjerite željenu udaljenost od zida kako biste znali gdje se možete spustiti slijedeći put kad vježbate UPP. Četiri do šest ponavljanja je razuman početak, a 12 do 15 ponavljanja vrijedan cilj. Vremenom se postupno odmaknite od zida sve do onog divnog dana kada možete ući u pozu bez ikakve podrške.
Drugi pristup UPP-u jest učiniti ga bez podrške, što pretpostavljam da će pokušati puno oduševljenih muških čitatelja, iako ne bi trebalo. Spustite noge dok trbuh i leđa ne počnu zavijati, u tom trenutku biste trebali odmah zamahnuti nogama natrag u okomito (savijanje koljena ako je potrebno); ili dok vam pete ne budu udaljene 3 ili 4 inča od poda, u tom trenutku biste trebali glatko izdahnuti i vratiti noge u okomito stanje. Održavajte unutarnju rotaciju bedara i aktivno potiskivanje stražnjih strana peta.
Postupno gradite prema desetak ili više ponavljanja. Spremni ste povećati broj kada su vam čeljust, jezik, oči i zatiljak opušteni u pozi. Kad možete glatko zamahnuti nogama kroz puni luk bez zaključavanja ili hvatanja psoasa ili zadržavanja daha, možete dodati još.
Lakše je izvesti ovu vježbu ako dlanove i ruke pritisnete prema podu uz trup. Za veći izazov, ruke podignite iznad poda, dlanovima okrenutim prema gore. Također možete vagati ruke i zapešća vrećom s pijeskom.
UPP je sjajan za jačanje zglobova, poboljšanje držanja i učvršćivanje trbušnih izbočina. Također vas uči energičnom "korijenju" nogu. Kada pokrete pokrenete iz kralježnice, osjećati ćete se stabilnije. Otkrit ćete da je UPP izvrsna priprema dok se bavite uzbudljivijim joga izazovima.
Urednik Richard Rosen koji živi i podučava jogu u sjevernoj Kaliforniji.
