10 načina da se upoznate s ograničenjima vašeg tijela i izbjegnete joga ozljede

Jogi, vrijeme je da postanete iskreni prema sebi i počnete poštivati ​​tjelesna ograničenja. Svi smo čuli priče o uspjehu ljudi koji su izliječili svoje tijelo, um i osjećaje jogom. Ali u posljednje vrijeme slušam o sve više i više učenika i učitelja (uključujući i mene samog) koje je povrijedila njihova praksa asana. 

Zašto svi odjednom govore o joga ozljedama? Kao prvo, sada ima više ljudi koji se bave jogom i tako vjerojatno više ozljeda. Ali ozljeđivanje jogom, što većina nas započinje zbog svojih ljekovitih blagodati, također može biti zbunjujuće, neugodno i kontraintuitivno. O svemu tome može biti teško razgovarati.

Moja priča o povredi joge

Jogom sam se počeo baviti u vrijeme kada sam se bavio kroničnim zdravstvenim problemima i velikim stresom. Prvotno me privuklo jer me podsjetilo na dirljivu meditativnu kvalitetu koju sam nekada nalazio u plesu. Ali za razliku od plesa, gdje su me naučili tjerati prošlost s poteškoćama s osmijehom na licu, joga me, ironično, potaknula da poštujem svoje tijelo i njegove granice.

Iako sam mislio da radim u okviru svojih ograničenja, godinama u bavljenju jogom, donio sam odluku da prestanem dizati utege nogu kako bih povećao fleksibilnost ulaska u Visvamitrasanu, koja će na kraju biti fotografirana za ovaj članak Master Class u Yoga Journal . Bio sam sretan kad mi se dosljedna praksa „isplatila“ i mogao sam raditi u „naprednim“ pozama koje su zahtijevale puno fleksibilnosti i snage ruku. Ono što nisam znao je da je 14 godina plesa, nakon čega je slijedilo 16 godina joge, plus 7 godina nepodnošenja svih istezanja treningom snage, dovelo do prekomjerne upotrebe mojih zglobova kukova i naprezanja na tetivama i mišićnim vlaknima.

Prije nekoliko godina, tijelo mi je počelo govoriti da je iscrpljeno i da ne želi raditi duge vježbe ili ekstremne poze. Jesam li slušao? Ne. Imao sam velike planove, posao, časove za snimanje i račune za plaćanje. Jednog dana, dok sam demonstrirao Pozu kompasa, povukao sam lijevo koljeno u pazuh i odmah osjetio duboku bol u lijevoj preponi. Moja prva reakcija bila je frustracija zbog mog tijela jer me nije pratilo. Progurao sam bol i nastavio raditi sve što sam radio. Tjedan dana kasnije, dok sam podučavao, demonstrirao sam bočnu dasku gornjom (ozlijeđenom) nogom u drvenoj pozi i čuo sam “pop”. To je bila slama koja je kamili slomila leđa. Toliko me boljelo da sam 5 mjeseci jedva mogao spavati ili hodati. Za to vrijeme, da bih podučavao, ili sam sjedio na stolici ili sam se koprcao oko sebe od bolova.

Danas, 19 mjeseci kasnije, nakon tri rendgenska snimanja, dva magnetna rezonanca, šest liječnika, šest fizioterapeuta, dva akupunkturista i višestrukih injekcija, još uvijek hodam po ljuskama jaja. Bolno je istezati se, jačati i izvana rotirati lijevu nogu ili povlačiti lijevo bedro prema prsima. Polako sam napredovao od 14 do 43 jednostavne joge, ali osnove poput Happy Baby, Child's Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Trokut ili jednostavnog položaja prekriženih nogu su mi teške. Nakon godinu dana pogrešno dijagnosticirane, otkrio sam da imam suze na labrumu, nategnutu psoas, višestruku suzu tetive i gluteusa, tendonitis i tendonozu. Prema mojem liječniku ortopedu, suze na labrumi nastale su ponavljajućom dubokom fleksijom kuka - glava bedrene kosti udarajući u kuk u podnožje kuka. (Razmislite o pozama poput Visvamitrasane, Tittibhasane, dubokih zavoja prema naprijed, pa čak i Child 's Pose.) Nažalost, moje labrumne i glutealne suze možda će se morati popraviti kirurški, što će također biti isporučeno s bonus paketom od 5-12 mjeseci rehabilitacije.

Nisam puno pričao o svojoj ozljedi, ne toliko zbog neugode ili tajnosti, već zato što sam nekoliko mjeseci u procesu ozdravljenja donio odluku da se usredotočim na pozitivno i ono što mogu učiniti, a ne na ono što nisam mogao ' t. Smatram da je razgovor o ozljedi i fokusiranje na fizičku i emocionalnu bol koju je prouzročila depresivan put koji ne vodi nikamo. 

Također pogledajte  Sprečavanje joga ozljeda: 3 rizične poze koje možete učiniti sigurnijima

Nažalost, nisam jedini jogi koji se bavi ozbiljnom ozljedom.

Nije trebalo dugo da se obratim nekolicini visokokvalificiranih učitelja u San Franciscu (gdje živim), Los Angelesu i šire, koji su ranjeni jogom. Kao i ja, Jill Miller i Melanie Salvatore August pretrpjele su velike ozljede kuka zbog, prema našem mišljenju, pretjerane upotrebe. Jill je nedavno imala zamjenu kuka. Erika Trice zaliječila je ozljedu leđa jogom, ali ironično osjeća previše asane koja joj je stvorila ponavljajuće ozljede stresa u ramenima i donjim kralješcima. Sarah Ezrin nedavno je operirala rame zbog ozljede za koju također vjeruje da je doprinijelo previše Chaturanga i vezova. Slično tome, Kathryn Budig pretpostavlja da su godine ponavljajućih pokreta, vinyasas i emocionalni stres dovele do suzne ramene labruse od koje se tek oporavila.Jason Bowman imao je operaciju zbog ozljede koljena koju djelomično pripisuje redovitoj praksi poza koje zahtijevaju vanjsku rotaciju uparenom s dubokom fleksijom koljena poput Lotus Pose. Meagan McCrary misli da je to bilo deset godina hiperekstenzije i zaglavljivanja živaca oko njezinih zglobova u praksi koji su joj kratko spojili živčani sustav i uzrokovali jaku kroničnu bol. Također znam mnoge učitelje koji su morali smanjiti intenzitet vježbanja ili se više usredotočiti na trening snage zbog ozljeda koje nisu povezane s jogom.Također znam mnoge učitelje koji su morali smanjiti intenzitet vježbanja ili se više usredotočiti na trening snage zbog ozljeda koje nisu povezane s jogom.Također znam mnoge učitelje koji su morali smanjiti intenzitet vježbanja ili se više usredotočiti na trening snage zbog ozljeda koje nisu povezane s jogom.

U učionici najčešće vidim ozljede ramena. Obično se događaju ambicioznim novijim studentima koji preskaču učenje osnova i snažno guraju prvih 6-18 mjeseci pokušavajući "unaprijediti" svoju praksu. Uobičajeno smatram da studenti osjećaju bol u ramenima kada prečesto vježbaju, rade previše Chaturangasa (netočno) ili pokušavaju doći u ravnotežu ruku kad je njihovo poravnanje isključeno. Srećom, većina učenika je zahvalna na bilo kakvim savjetima i ispravcima kada je u pitanju prevencija ozljeda, dok drugi studenti ne misle da su prilagodbe ili upozorenja za njih dok ne bude prekasno.

Vidi također  Studija Otkriva da su joga ozljede u porastu (plus 4 načina da ih se izbjegne)

Što radite nakon ozljede joge?

Pametnije, ako ste ozlijeđeni, vaš život ni na koji način nije gotov. Zapravo sam "postigao" više otkako sam ozlijeđen razmišljanjem izvan okvira i iskorakom izvan crta puta koji sam stvorio. Otkrila sam da volim pisati članke i blogove, mentorirati učitelje, eksperimentirati s joga rekvizitima, plivati ​​i imati jednostavnu, ali zadovoljavajuću joga praksu. Još uvijek fotografiram jogu (neke su objavljene u Yoga Journal Italija i Singapur ). I trenutno kreiram trening za suvoditelje s Jasonom Crandellom. Moja ozljeda dala mi je priliku da se povučem i stvorim sebi drugačiji život.

Kad se to kaže, učinio bih sve da se vratim u prošlost, da osluhnem svoje tijelo i da se nisam toliko trudio u svojoj praksi. Volio bih da izbjegavam završiti u mom trenutnom ograničenom stanju, jer moram neprestano nadgledati i biti oprezan sa svojim tijelom. Volio bih da svakodnevno ne osjećam bolove u lijevom kuku, donjem dijelu leđa i tetivama. Također bi bilo nevjerojatno da se ne brinem o tome kako ću ozdraviti ili o svom vremenskom slijedu. Prihvatio sam činjenicu da više neću raditi lude poze joge, ali volio bih jednog dana raditi jednostavne poze poput Trokuta na lijevoj strani ili se kretati vinjasom bez boli ili straha od ponovnog ozljeđivanja tijela. 

Ove priče nisu da vas uplaše, već da vas potaknu da budete oprezni, slušate svoje tijelo i da ne prelazite svoja bogom dana ograničenja! Možete imati zdravu praksu koja je izuzetno korisna za vaše tijelo ako se o tome možete ostvariti sami sa sobom. Sljedeća su pitanja dobro mjesto za početak.

10 pitanja koja se trebate zapitati o svom vježbanju joge

1. Balansira li vaša praksa ostatak života?

Ako već izvodite aktivnosti visokog intenziteta kao što su trčanje, plivanje, vožnja biciklom itd., Preporučujem odabir vježbe asane koja je manje intenzivne prirode, poput Iyengara ili restorativne prakse. Na taj način možete ubrati blagodati joge i izbjeći prekomjerno opterećivanje zglobova, tetiva i mišića. S druge strane, ako vodite neaktivan život, tada bi vinyasa vježba mogla dovesti vaše tijelo u ravnotežu.

2. Vježbate li previše?

Kako se praktičari ozbiljno bave asanom, neki osjećaju potrebu za intenzivnim vježbanjem od 90 i više minuta, 5-7 dana u tjednu. Mnogi jogiji pokušavaju pratiti ovo "očekivanje" jer vjeruju da je to ono što bi "pravi jogi" mogao učiniti. Nažalost, za mnoge od nas preintenzivna praksa prečesto može dovesti do prekomjerne upotrebe zglobova i nepotrebnog ponavljajućeg stresa na tetive i mišićna vlakna. Osobno ne preporučujem dugo prakticiranje joge visokog intenziteta dulje od 3-4 dana u tjednu.

3. Što vas motivira na vježbanje?

Tvoj učitelj? Vaš ego? Društveni mediji? Tvoje tijelo? Neki od nas žele „svladati“ složenu asanu kako bi pridobili naklonost i pohvale svojih učitelja, kolega praktičara ili sljedbenika društvenih mreža. 

Ta se potreba za odobrenjem i priznanjem može pogoršati kada učitelji potiču učenike da ulaze dublje u poze ili hvale učenike koji imaju sposobnost ući u tešku asanu, umjesto da im aplaudiraju svladavanjem usklađenosti i stabilnosti. Ako uvijek želite dublje ili napraviti pozu „napredniju“, odakle to dolazi i zašto?

4. Boli li to što radiš?

Ako te boli, nemoj to raditi. Razdoblje. Bez obzira na to tjera li vas učitelj da idete dalje ili vidite da drugi ljudi zalaze dublje. 

Dolazimo iz kulture "bez boli, bez dobitka" i probijanja svojih granica. Naporan rad, odricanje i dodatni kilometar donose nam dobre ocjene, unapređenja i sportske pobjede. Iako ovaj način razmišljanja može dovesti do napretka, može dovesti i do neravnoteže. Vaš je unutarnji pogon možda visok, ali vaša anatomska struktura može potrajati samo toliko. Previše guranja može dovesti do udara, naprezanja i suza u zglobovima, tetivama i mišićima. Poštujte ograničenja svog tijela. 

Ako imate postojeće ozljede, recite svom učitelju. Vaš učitelj trebao bi vam moći pokazati kako mijenjati poze, koje poze izbjegavati, a možda vas čak voditi prema pozama kako biste izliječili ono što vas muči. Možda ćete također trebati smanjiti intenzitet vježbanjem kako biste izbjegli pogoršanje ozljede.

5. Štitite li ramena?

Da li vam se u Chaturangi ramena spuštaju ispod razine laktova? Skočite li unatrag svaki put kad vinyasu? Sletite li u Chaturangu ili Plank? Preporučujem ograničavanje skokova i slijetanje u Chaturanga kad to učinite. Za većinu vinjasa preporučujem spuštanje koljena na prostirku ili preskakanje Chaturange, kako biste spriječili ponavljane ozljede stresa, poput suza na labrumu i problema s rotatornom manžetom. Ako već imate problema s ramenima, izbjegavajte Chaturangu i ravnoteže ruku.

Vidi također  7 koraka do učitelja Chaturanga Dandasane

6. Štitite li kukove?

Slušate li svoje tijelo? U pozama u kojima rotirate nogama izvana i / ili ulazite u duboku fleksiju kuka (poput Posa kompasa, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), promatrajte dokle vaše tijelo prirodno želi ići bez daljeg guranja. Također razmislite o uravnoteženju fleksibilnosti kukova s ​​otmicom, addukcijom i treningom glutealne snage.

7. Štitite li koljena?

Nekoliko uputa: U stojećim pozama ne dopustite da vam savijeno koljeno prolazi pored gležnja. U stojećim pozama koje zahtijevaju vanjsku rotaciju poput Warrior II, zakrenite prednju nogu iz podnožja kuka, a ne prednju nogu. Budite sigurni da je vaše tijelo dobro zagrijano za poze koje zahtijevaju duboku vanjsku rotaciju s fleksijom koljena poput Full Lotus Pose prije nego što ih pokušate. Ako već imate problema s koljenima, izbjegavajte Pozu goluba i umjesto toga vježbajte Provucite iglu na leđa.

8. Štitite li donji dio leđa?

Da li se zagrijavate prije nego što uđete u duboke preokrete? Nedavno su mnogi stariji učitelji i fizioterapeuti počeli preporučivati ​​da vam bokove ne kvadratujete, posebno ako ste hipermobilni, kako biste zaštitili donji dio leđa i SI zglobove. Ako već imate problema s donjim dijelom leđa ili imate zategnute bokove i tetive, budite oprezni kod savijanja prema naprijed, posebno kod sjedala prema naprijed. U sjedećim zavojima prema naprijed podignite se na blok ili sklopljeni pokrivač kako biste izbjegli zaokruživanje donjeg dijela leđa.

9. Radite li na savladavanju poravnanja i povećanju stabilnosti?

Naprednog učenika smatram onim koji zna poravnati tijelo i koristiti odgovarajuće rekvizite po potrebi. Bolje poravnanje također će vam pomoći da izbjegnete ozljede.

10. Možeš li biti zadovoljan tamo gdje jesi?

Budite u sadašnjem trenutku; usredotočite se na ono što sada možete, a ne na ono što ste radili ili na ono što mislite da biste trebali raditi za mjesec dana. Vaša će se praksa s godinama mijenjati. Nemojte se previše vezati za tekuću sezonu. To ne znači da ne možete imati ciljeve, ali budite realni i pogledajte odakle dolaze vaši ciljevi i ako to poštuje vaše tijelo.

Pomaknite svoje ciljeve s intenziteta, snage, fleksibilnosti i složene asane na kopanje ispod fizičkog. Naša se kultura joge udaljila od svrhe asane. Praksa je prvotno bila namijenjena pripremi duha i tijela za meditaciju, a ne karijeri kontorcionista. 

Pogledajte također  4 poze za sprečavanje i zacjeljivanje ozljeda ramena

Moja praksa tada i sada

Zatim: Varijacija guštera

1/16

Preporučeno

Najbolji dodaci za podršku nadbubrežnoj žlijezdi
7 najboljih povlačenja za meditaciju u 2019
Ugađanje čakri: uvod u Manipuru