Poza luka (kotača) prema gore

(OORD-vah-don-your-AHS-anna)

urdhva = prema gore

dhanu = naklon

Poza luka (kotača) prema gore: Upute korak po korak

Korak 1

Lezite ležeći na podu. Savijte koljena i postavite stopala na pod, pete što bliže sjedećim kostima. Savijte laktove i raširite dlanove na podu pored glave, podlaktice relativno okomito na pod, prsti usmjereni prema ramenima.

Korak 2

Aktivno pritiskajući unutarnja stopala u pod, izdahnite i gurnite repnu kost prema pubisu, učvršćujući (ali ne i otvrdnuvši) stražnjicu, a zadnjicu podignite s poda. Neka vam bedra i unutarnja stopala budu paralelna. Udahnite 2 ili 3 puta. Zatim čvrsto pritisnite unutarnje ruke u pod i lopatice o leđa i podignite ih na tjeme glave. Ruke držite paralelno. Udahnite 2 ili 3 puta.

Vidi također  Poza izazova: Poza luka

3. korak

Pritisnite stopala i ruke u pod, trticu i lopatice uz leđa, a uz izdisaj podignite glavu s poda i ispravite ruke. Okrenite gornji dio bedara prema unutra i učvrstite vanjske strane bedara. Suzite vrhove kukova i produžite repnu kost prema stražnjim stranama koljena, podižući stidne dijelove prema pupku.

Pogledajte i  Više poza u pozadini

4. korak

Okrenite nadlaktice prema van, ali uteg zadržite na dnu kažiprsta. Lopatice raširite po leđima i pustite da glava visi ili je lagano podignite da pogledate u pod.

Pogledajte i  Više otvarača prsa

Korak 5

Ostanite u pozi bilo gdje od 5 do 10 sekundi ili više, lako dišući. Ponovite bilo gdje od 3 do 10 puta.

Vratite se natrag u AZ POSE FINDER

Informacije o pozi

Sanskritsko ime

Urdhva Dhanurasana

Razina poze

1

Kontraindikacije i oprezi

  • Ozljeda leđa
  • Sindrom karpalnog tunela
  • Proljev
  • Glavobolja
  • Problemi sa srcem
  • Visok ili nizak krvni tlak

Izmjene i rekviziti

Često su pazuhi i / ili prepone zategnuti i ograničavaju puno kretanje u ovoj pozi. Možete poduprijeti ruke ili noge na par blokova kako biste si pomogli ostvariti puni backbend. Pripazite da blokove zakačite za zid, a ako želite, prekrijte ih ljepljivom prostirkom kako vam ruke ili noge ne bi skliznule.

Produbite pozu

Jednom u pozi, podignite pete od poda i pritisnite repnu kost prema stropu. Hodajte stopalima malo bliže rukama. Zatim, s visine trtice, ponovno pritisnite pete u pod. To će povećati dubinu zavoja.

Pripremne poze

  • Bhujangasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Poze za praćenje

  • Ardha Matsyendrasana
  • Supta Padangusthasana

Savjet za početnike

Koljena i stopala imaju tendenciju klizanja dok se dizate u ovu pozu koja komprimira donji dio leđa. U početnom položaju zaokrenite i pričvrstite remen oko bedara, malo iznad koljena, kako biste bedra držali u širini bokova i paralelno jedno s drugim. Da vam stopala ne bi ispala, postavite blok između njih, a baze nožnih prstiju pritiskajte krajeve bloka. Dok se penjete, pritisnite stopala u blok.

Prednosti

  • Isteže prsa i pluća
  • Jača ruke i zapešća, noge, stražnjicu, trbuh i kralježnicu
  • Potiče štitnjaču i hipofizu
  • Povećava energiju i suzbija depresiju
  • Terapeutski za astmu, bolove u leđima, neplodnost i osteoporozu

Partnerstvo

Partner vam može pomoći da naučite o radu u ramenima u ovoj pozi. Neka vam partner stane uz glavu, okrenut prema vama. Izvedite pozu. Vaš partner može rukama / rukama obgrliti strane vašeg trupa tako da dlanovi prekriju lopatice i potakne ih da se šire od kralježnice.

Varijacije

Eka Pada Urdhva Dhanurasana (izgovara se ACHE-ah POD-ah, eka = jedan, pada = stopalo ili noga)

Izvedite Urdhva Dhanurasana. Prebacite svoju težinu na lijevu nogu i uz izdisaj savijte desno koljeno i uvucite ga u trup. Zatim udahnite i ispružite desnu nogu pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na pod. Zadržite 5 do 10 sekundi, izdahnite, savijte koljeno i vratite stopalo na pod. Ponavljajte s lijevom nogom isto vrijeme.

Preporučeno

Ocean meditacija joge
Isprobajte ovu meditaciju za srce prije nego što se kupate u šumi
Sue Jones