(OORD-vah-don-your-AHS-anna)
urdhva = prema gore
dhanu = naklon
Poza luka (kotača) prema gore: Upute korak po korak
Korak 1
Lezite ležeći na podu. Savijte koljena i postavite stopala na pod, pete što bliže sjedećim kostima. Savijte laktove i raširite dlanove na podu pored glave, podlaktice relativno okomito na pod, prsti usmjereni prema ramenima.
Korak 2
Aktivno pritiskajući unutarnja stopala u pod, izdahnite i gurnite repnu kost prema pubisu, učvršćujući (ali ne i otvrdnuvši) stražnjicu, a zadnjicu podignite s poda. Neka vam bedra i unutarnja stopala budu paralelna. Udahnite 2 ili 3 puta. Zatim čvrsto pritisnite unutarnje ruke u pod i lopatice o leđa i podignite ih na tjeme glave. Ruke držite paralelno. Udahnite 2 ili 3 puta.
Vidi također Poza izazova: Poza luka
3. korak
Pritisnite stopala i ruke u pod, trticu i lopatice uz leđa, a uz izdisaj podignite glavu s poda i ispravite ruke. Okrenite gornji dio bedara prema unutra i učvrstite vanjske strane bedara. Suzite vrhove kukova i produžite repnu kost prema stražnjim stranama koljena, podižući stidne dijelove prema pupku.
Pogledajte i Više poza u pozadini
4. korak
Okrenite nadlaktice prema van, ali uteg zadržite na dnu kažiprsta. Lopatice raširite po leđima i pustite da glava visi ili je lagano podignite da pogledate u pod.
Pogledajte i Više otvarača prsa
Korak 5
Ostanite u pozi bilo gdje od 5 do 10 sekundi ili više, lako dišući. Ponovite bilo gdje od 3 do 10 puta.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Urdhva Dhanurasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Ozljeda leđa
- Sindrom karpalnog tunela
- Proljev
- Glavobolja
- Problemi sa srcem
- Visok ili nizak krvni tlak
Izmjene i rekviziti
Često su pazuhi i / ili prepone zategnuti i ograničavaju puno kretanje u ovoj pozi. Možete poduprijeti ruke ili noge na par blokova kako biste si pomogli ostvariti puni backbend. Pripazite da blokove zakačite za zid, a ako želite, prekrijte ih ljepljivom prostirkom kako vam ruke ili noge ne bi skliznule.
Produbite pozu
Jednom u pozi, podignite pete od poda i pritisnite repnu kost prema stropu. Hodajte stopalima malo bliže rukama. Zatim, s visine trtice, ponovno pritisnite pete u pod. To će povećati dubinu zavoja.
Pripremne poze
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Poze za praćenje
- Ardha Matsyendrasana
- Supta Padangusthasana
Savjet za početnike
Koljena i stopala imaju tendenciju klizanja dok se dizate u ovu pozu koja komprimira donji dio leđa. U početnom položaju zaokrenite i pričvrstite remen oko bedara, malo iznad koljena, kako biste bedra držali u širini bokova i paralelno jedno s drugim. Da vam stopala ne bi ispala, postavite blok između njih, a baze nožnih prstiju pritiskajte krajeve bloka. Dok se penjete, pritisnite stopala u blok.
Prednosti
- Isteže prsa i pluća
- Jača ruke i zapešća, noge, stražnjicu, trbuh i kralježnicu
- Potiče štitnjaču i hipofizu
- Povećava energiju i suzbija depresiju
- Terapeutski za astmu, bolove u leđima, neplodnost i osteoporozu
Partnerstvo
Partner vam može pomoći da naučite o radu u ramenima u ovoj pozi. Neka vam partner stane uz glavu, okrenut prema vama. Izvedite pozu. Vaš partner može rukama / rukama obgrliti strane vašeg trupa tako da dlanovi prekriju lopatice i potakne ih da se šire od kralježnice.
Varijacije
Eka Pada Urdhva Dhanurasana (izgovara se ACHE-ah POD-ah, eka = jedan, pada = stopalo ili noga)
Izvedite Urdhva Dhanurasana. Prebacite svoju težinu na lijevu nogu i uz izdisaj savijte desno koljeno i uvucite ga u trup. Zatim udahnite i ispružite desnu nogu pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na pod. Zadržite 5 do 10 sekundi, izdahnite, savijte koljeno i vratite stopalo na pod. Ponavljajte s lijevom nogom isto vrijeme.
