SLJEDEĆI KORAK U YOGAPEDIJI Izmijenite pozu goluba uspavanog kako biste uravnotežili tijelo + um
POGLEDAJTE SVE PRIJAVE U YOGAPEDIJI
Eka Pada Rajakapotasana
eka = jedan · pada = noga ili noga · raja = kralj · kapota = golub · asana = poza
Poza kraljevskog goluba s jednom nogom, varijacija savijanja prema naprijed; zvani Uspavani golub
Prednosti
Pruža vanjsku rotaciju i savijanje da vaši kukovi trebaju ostati okretni; oslobađa napetost u bokovima od sjedenja cijeli dan.
Uputa
1. Dođite na sve četiri s rukama ispod ramena, koljenima ispod bokova. Donesite lijevo koljeno da dodirnete lijevo zapešće. Držite lijevo bedro paralelno sa bokom prostirke i lijevu nogu zabijajte naprijed dok ne bude točno ispred desnog kuka. Ako vam kukovi dopuštaju, približite lijevu nogu prednjem dijelu prostirke kako biste stvorili intenzivnije istezanje.
2. Gurnite desnu nogu prema stražnjem dijelu prostirke i spustite oba kuka prema podu. Dok spuštate zdjelicu, pazite da vam se kukovi ne prolijevaju ulijevo. Pogledajte preko ramena i provjerite je li stražnja noga ispružena ravno. Pritisnite vrh stražnjeg stopala u pod kako biste dublje istegnuli fleksore kuka. Ostanite ovdje, uspravnih ruku i ruku uz bokove, 2 do 4 udaha, puštajući kukove da se smjeste prema podu i promatrajući osjećaje u donjem dijelu tijela.
3. Hodajte rukama prema naprijed tako da budu pod kutom od 45 stupnjeva prema podu - otprilike jednak kutu kao Adho Mukha Svanasana (poza psa prema dolje). Čvrsto pritisnite ruke u pod kao da odgurujete zemlju. Dopunite ovu akciju korenjem dolje kroz prednju potkoljenicu i vrh stražnjeg stopala. Osjetite kako ovo povećava otvor na prednjem kuku i stražnjem bedru. Udahnite duboko 2 do 4 puta.
4. Nastavite produbljivati držanje ruku hodajući naprijed dok vam čelo ne legne na pod. Dublje ćete ispružiti vanjski kuk držeći laktove podignutim od tla. Nastavite korijeniti dolje kroz prednju potkoljenicu i stražnju nogu. Udahnite senzacije koje vam tutnje u bokovima; opustite oči, čeljust i grlo. Udahnite 3 do 4, otpustite i ponovite s druge strane.
Također pogledajte Anatomija 101: Razumijevanje kukova za izgradnju stabilnosti
Izbjegavajte ove uobičajene pogreške
Nemojte naginjati zdjelicu prema prednjoj nozi. Ovo će negirati željeno istezanje.
Ne kutite koljeno prema sredini prostirke; kukovi će vam postati neravni i opet ćete izgubiti istezanje.
Pogledajte također Otvorite bokove u pozi goluba (Eka Pada Rajakapotasana)
O našem profesionalcu
Instruktor i model iz San Francisca Jason Crandell ima 20 godina učiteljskog iskustva. Njegovi satovi integriraju elemente joge moći, anatomske preciznosti i pažljivosti. Crandell je predavao na mnogim fakultetima za obrazovanje učitelja i vodio treninge u cijelom svijetu. Urednik je u časopisu Yoga Journal, gdje je napisao više od 25 članaka, seriju podcasta i četiri cjelovečernja DVD-a. Više njegovih učenja pronađite na jasonyoga.com.
