Naučite se bolje okretati: Poza skakavaca

Neki ljudi gledaju Salabhasana (Pozu skakavaca) i kažu da sliči na

skakavac koji miruje, ali to sigurno nije poza za odmor. Samo dolazak u Salabhasanu zahtijeva velik nalet energije, koji podsjeća na skok skakavca s tla kako bi se graciozno bacio unatrag. Za jogije je napor da se podignu sa zemlje i ostanu tamo čak nekoliko trenutaka intenzivan, podučava fokusiranju, potiče pažljiv rad i idealno ostavlja da se osjećate spokojno, a opet budno.

Kao jedan od prvih zavoja koje studenti joge uče, Posa skakavaca može poslužiti kao nacrt za pronalaženje dobrog poravnanja u drugim pregibima, poput Dhanurasane (Pozovi Luka), Urdhva Mukha Svanasana (Poza Psa okrenuta prema gore) i Urdhva Dhanurasana (Upward Bow) Poza). Locust Pose jača mišiće leđa i trbuha, otvara prsa i njeguje pažnju potrebnu za uravnoteženi leđa. Snaga koju gradi također je korisna u inverzijama, balansiranju ruku i pozama u trbuhu poput Paripurne Navasane (puna poza broda).

U mnogim zavojima, poput, naprimjer, Poza luka, oslanjate se na svoje udove kako biste se odgurnuli prema gravitaciji. U Salabhasani, bez pomoći ruku i stopala da vas odmaknu od tla, leđni i trbušni mišići moraju više raditi.

Otkrio sam da je ključ poze - i što se tiče cijele joge - primijeniti to djelo s viryom (snagom). U Svjetlu o joga sutrama Patanjalija , BKS Iyengar definira viryu kao fizičku i moralnu snagu, mentalnu moć, energiju i hrabrost. Ali o tome možete razmišljati kao o mirnom mentalnom fokusu koji vam pomaže usmjeriti intenzivan, ali i suosjećajan napor. Iyengar kaže da će, kad studenti joge pojačaju svoju praksu s viryom, "skočiti naprijed s mudrošću, potpunom apsorpcijom, svjesnošću i pažnjom".

Kad započnete s vježbanjem Salabhasane, možda ćete se osjećati kao da se jedva svlačite sa zemlje. Međutim, ako svoju pozornost usmjerite na to koliko visoko idete, možda ćete osjetiti naprezanje u donjem dijelu leđa. Umjesto toga, želite raspodijeliti naslon leđa preko gornjeg, srednjeg i donjeg dijela leđa, što zahtijeva da otvorite prsa. Iako se mišići leđa skupljaju, također želite produžiti kralježnicu tako da se osjećate kao da istodobno posežete kroz trup i natrag kroz noge. Prva varijacija ovdje će vam pomoći da pristupite svojim gornjim dijelovima leđa dok otvarate i podižete prsa. Druga će vas varijacija naučiti ponavljati te radnje u položaju sklonom, bez potrebe za dodatnim naporima podizanja nogu. Konačna poza je backbend koji će vas pomladiti.

Prednosti poze

  • Otvara ramena i vrat
  • Jača leđa i trbuh
  • Ublažava bolove u gornjem dijelu leđa

Kontraindikacije

  • Menstruacija
  • Trudnoća
  • Spondilolisteza

1. Gore i dalje

U Salabhasani se prsa šire, a ramena odmiču unatrag, što zahtijeva određenu fleksibilnost u ramenima i snagu u gornjem dijelu leđa. Ova varijacija skakavca uči vas kako koordinirati radnje u gornjem dijelu tijela, zadržavajući prirodnu krivulju u donjem dijelu leđa, tako da možete sigurno otvoriti prsa i iskusiti gornji dio pažljive Salabhasane.

Ova varijacija također djeluje na jačanje gornjeg dijela leđa. U posljednjoj pozi, što više gornji dio tijela doprinosi savijanju, to je manja vjerojatnost da ćete nadvladati donji dio leđa i riskirati ozljedu.

Počnite stajati u Tadasani (Poza planine) s nogama u širini kukova. Uzmite remen i napravite petlju malo veću od širine ramena. Gurnite omču oko zapešća iza leđa. Okrenite nadlaktice tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Držeći noge uspravne, podignite bočne strane prsnog koša i proširite ključne kosti prema vanjskim kutovima ramena. Bez ometanja donjeg dijela tijela ili ostatka trupa, počnite polako dohvaćati zglobove unatrag od nogu. Sada kotrljajte ramena unatrag i dolje prema rukama, a bočne strane prsa podignite više. Pritisnite zglobove uz remen i odgurnite ga unatrag od sebe.

Ako imate uska ramena i automatski se kotrljaju prema naprijed kad ih vratite natrag, pokušajte proširiti omču remena. Prostor između ruku i gornjeg dijela leđa trebao bi se osjećati kao da se povećava. Što se ruke i ramena odmaknu unatrag, to se gornji dio prsa (posebno područje pazuha) pomiče naprijed. Ako se vaša ramena i dalje kotrljaju prema naprijed, a vrat vam se začepi, možda se krećete prebrzo. Usmjerite snagu i radite metodično kako biste prvo pomaknuli ramena unatrag. Zatim spustite lopatice i pritisnite ih na leđa, a zatim vratite ruke unatrag. Ovo će osigurati da otvorite prsa.

Taman kad mislite da ste se potpuno istegnuli, pokušajte dodatno angažirati leđne mišiće, oslobađajući gornji dio leđa od vrata i pomičući lopatice dolje s glave i prema prsima. Pogledajte možete li još malo podići prsa i ruke. Izrežite donje vrhove lopatica prema kralježnici i učvrstite mišiće gornjeg dijela leđa podržavajući puninu gornjeg dijela prsa.

Možda ćete otkriti da rad rukama i ramenima potiskuje donji dio leđa, donja rebra ili zdjelicu prema naprijed. Ako se to dogodi, produžite kroz bokove struka, nastavite pritiskati vrhove bedara kako se zdjelica i trbuh ne bi ljuljali prema naprijed i podignite od dna trbuha do prsa.

Prikvačite rep

Kad primijetite kako se ramena i prsa otvaraju dok su vam gornja dijela leđa uhvaćena, možete početi obrađivati ​​noge i zdjelicu u drugoj varijaciji skakavca. Prvo legnite na trbuh. Lagano podignite desnu nogu i dosegnite stopala i nožne prste od glave prije nego što spustite nogu natrag na pod. Učinite isto na lijevoj nozi. Raširite nožne prste i pritisnite vrhove stopala u pod. Pričvrstite repnu kost prema podu tako da stražnjica i prednji dio zdjelice ostanu prizemljeni.

S čelom na prostirci, ruke odmarajte uz bokove tijela, palčevima na podu, a dlanovi okrenuti prema bedrima. Podignite vanjske kutove ramena od poda, zarolajte ramena prema zglobovima, vratite ih natrag i proširite prsa. Izdahnite i podignite prsa, glavu i ruke tako da se ruke pružaju paralelno s podom, dlanovi ravni. Izrežite donje vanjske vrhove lopatica jedni prema drugima da povučete ramena i dalje otvorite prsa. Dok dosežete ruke unatrag, pomaknite lopatice niz leđa i odmaknite se od glave tako da vrat ostane dugačak.

Nanesite još malo virye u mišiće gornjeg dijela leđa, noge i stražnjice kako biste podigli rebra s poda dok nastavljate produljivati ​​repnu kost i dno prema petama. Konačno, proširite unutarnje rubove nogu prema stopalima. Nakon nekoliko trenutaka siđite i odmorite se.

Noge u letu

Kada budete mogli raditi na gornjem dijelu leđa bez naprezanja donjeg dijela leđa, spremni ste za podizanje u završnu pozu. Uzmi osnovni oblik druge varijacije. Produžite noge na podu kao i prije, tako da se prednji dio tijela osjeća dugo i slobodno se kreće. Podignite vanjska ramena od poda kako biste pomogli da se gornji dio leđa i lopatice odmaknu od vrata.

Dok pritiskate repnu kost i stražnjicu prema podu, produžite trbuh prema glavi. Na izdisaju, istodobno i s viryom, podignite prsa, ruke, glavu i noge. Ispružite prsa prema naprijed i prema gore, produžujući ruke i noge natrag i gore. Kad vježbam pozu, zamišljam skakavca u letu dok mi leđa djeluju dajući mi zamah prema gore i naprijed.

Držeći noge uspravne, okrenite prednji dio bedara prema unutra i produžite unutarnje rubove nogu prema velikim nožnim prstima dok stražnjica pritiska prema dolje. Ako vam noge odlutaju i ispruže se, ponovno okrenite bedra prema unutra, spojite ih i posegnite kroz velike prste. Kada uključite sve ove radnje, vaši se mišići mogu osjećati umorno, ali donji dio leđa ne smije boljeti. Možda ćete čak moći primijetiti da jedna strana vašeg tijela djeluje jače od druge. Iskoristite produžetak ruku i nogu kako biste aktivirali slabiju stranu tijela i stvorili jednaku duljinu s obje strane leđa.

Čak i nakon samo 20 sekundi u pozi, primijetit ćete intenzivan napor potreban za održavanje virije skakavca. Ostanite u zavoju sve dok budete u stanju ostati pažljivi i energični. Kad budete spremni, polako siđite. Ostanite na trbuhu nekoliko udaha, odmorite se i promatrajte energizirajuće učinke poze. Mogli biste jednostavno otkriti da ćete se, kao što Iyengar sugerira, kad vježbate s viryom, osjećati usredotočeno, budno i potaknuti da s entuzijazmom slijedite asanu.

Marla Apt, certificirana Iyengar Yoga instruktorica, predaje jogu i vodi obuku učitelja u Los Angelesu i inozemstvu.

Preporučeno

Joga za mentalne bolesti
Razgovarajući s Anom Forrest
Joga za nepravilan rad srca