U posljednja tri mjeseca trudnoće, majka je stalno svjesna bebe u sebi. Ne samo da može osjetiti svaki udarac, već je ta mala osoba dovoljno velika da dramatično utječe na funkcioniranje njenog tijela. Satovi joge mogu pružiti bijeg i od fizičkih i mentalnih zahtjeva trećeg tromjesečja; studentica može raditi na pozama koje oslobađaju neke od napetosti na njezinom tijelu i može vježbati mentalni fokus potreban za rađanje.
Vidi također Alati za podučavanje prenatalne joge: prvo tromjesečje
Vidi također Alati za podučavanje prenatalne joge: drugo tromjesečje
"U trećem tromjesečju, jer je prostor toliko ugrožen u majčinom tijelu, posao joge je stvoriti prostor u njenom tijelu za njezinu bebu", kaže Jane Austin, učiteljica prenatalne medicine u Yoga Tree studiju u San Franciscu. "Dakle, poze koje stvaraju osjećaj otvorenosti, a ne kontrakcije, postaju fokus jer se priprema da se njezino tijelo potpuno otvori."
Austin predlaže da i vježba bude vrijeme za mentalno otvaranje. "Možemo zadržati taj prostor da žene shvate da se ne mijenjaju samo njihova tijela, već se i oni koji su u osnovi mijenjaju", kaže ona. Kažem im da se svaka stanica u njihovom tijelu mijenja trudnoćom. "
Podučavanje kombinacije modificirane asane, rada na dah i tehnika opuštanja pomoći će trudnoj studentici da sa sigurnošću predvidi svoj termin, da je dobro pripremljena za izazov trudova.
Fiziologija trećeg tromjesečja: mjeseci od sedam do devet
Treće tromjesečje je završna faza trudnoće, koja kulminira trudovima i rođenjem djeteta. Do ovog trenutka, majka je vjerojatno dobila između 20 i 30 kilograma. (Iako je samo četvrtina ove težine stvarno dijete - ostatak je uglavnom pomoćna oprema koja održava dijete na životu.)
Dodatna težina može uzrokovati veliku nelagodu. Pritisak prepune maternice na unutarnje organe rezultira žgaravicom, čestim mokrenjem, bolovima u donjem dijelu leđa, grčevima u prednjem i bočnom trbuhu i otežanim disanjem. Velika, nepopustljiva masa trbuha uzrokuje prekinut san, poteškoće u kretanju i nespretnost. Majka ima nestabilne zglobove zbog hormona relaksina, koji joj omogućuje da joj se zdjelica proširi kako bi mogla rađati, te može osjetiti vrtoglavicu, kao i otekline u rukama i nogama zbog usporene cirkulacije uzrokovane hormonom progesteronom.
U posljednjih nekoliko mjeseci tijelo se priprema za porod. Majka će doživjeti Braxton-Hicksove kontrakcije ili povremeno stezanje mišića maternice, u praksi za kontrakcije mišića tijekom porođaja koji tjeraju bebu van. Dijete će se spustiti u maternicu pred kraj devetog mjeseca, što može otežati hodanje i sjedenje. U posljednjih nekoliko tjedana trudnoće, vrat maternice počet će joj se polako otvarati (širiti), a dno zdjelice omekšavat će sve dok ne počne rađati - što je obično naznačeno pucanjem membrane (pucanje vode) i / ili kontrakcijama koje postaju intenzivne i češće.
Vidi također Trud ljubavi: Prenatalna joga i rođenje
Sve ove dramatične promjene, zajedno s nelagodom i tjeskobom zbog porođaja, mogu učiniti posljednje tromjesečje stresnim za buduću mamu. Debra Flashenberg, učiteljica u Prenatalnom joga centru u New Yorku, kaže: "Teško je naučiti žene da vjeruju svojim instinktima. Potaknite ih da slušaju. Neka stvarno isključe misleći um i neka ih njihova tijela vode. Osjetite što se događa s dahom i postanite stvarno unutarnji. "
Pozira za vježbanje i izbjegavanje u trećem tromjesečju
Učitelj joge može voditi učenika da istražuje poze koje joj pomažu da se opusti, ali i pronađe snagu. Ovo će joj djelo kasnije poslužiti tijekom intenziteta rođenja. Roxi Thoren, profesorica arhitekture u Eugeneu u Oregonu, koja očekuje svoje drugo dijete, otkrila je da je imati mentalni katalog na koji se treba oslanjati tijekom porođaja jedan od najkorisnijih aspekata njezina sata joge. Kaže: "Mogla bih pomisliti:" Oh, boli me donji dio leđa, postoji ona poza ili ono istezanje koje će pomoći. "
Najveća briga za asanu u ovom tromjesečju je zaštita zglobova i održavanje ravnoteže. Čak će se i iskusni yogini morati prilagoditi svom brzom debljanju i neuravnoteženom obliku. Osnovne poze u stojećem položaju i ravnoteži (Utthita Trikonasana [Pozor produljenog trokuta], Utthita Parsvakonasana [Poza proširenog bočnog kuta], Virabhadrasana I i II [Poze junaka I i II] i Vrksasana [Poza stabla]) dobre su za izgradnju snage u nogama , uspostavljanje pravilnog poravnanja u kralježnici i poticanje cirkulacije - ali svakako ih napravite blizu zida ili sa stolicom, u slučaju da student izgubi ravnotežu.
"Izazovne poze nisu izvan menija", kaže Austin. Predlaže da se dah koristi kao vodilja i mjerača kako će se slijed odvijati za učenika. "Ako u bilo kojem trenutku ustanovi da joj je dah ugrožen, mora promijeniti oblik poze - ne treba izaći iz poze, već se treba pomaknuti ili odmoriti kako bi mogla zadržati glatki, mirni dah. "
Otvarači kukova (Baddha Konasana [poza u vezanom kutu] i Upavistha Konasana [poza u zavoju sa sjedećim širokim nogama]) također su važne asane u ovom tromjesečju jer pomažu u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i stvaranju prostora oko zdjelice. Ne samo da ove poze pomažu oslobađanju lumbalne kralježnice i otvaranju zglobova kuka, već su i dobri položaji kako bi majci bilo ugodnije tijekom poroda. Nagibi zdjelice mogu naizmjence tonirati (podizanjem) i omekšati (spuštanjem) dno zdjelice, dok Marjaryasana (poza mačke) može pomoći djetetu prebaciti niže u maternicu i čak može potaknuti pravilno postavljanje (glava prema dolje, lice prema leđima).
Dah kao učitelj i vodič
Budući da je studentica u trećem tromjesečju ograničila pokretljivost, njezina vježba joge može postati tiša, s većim naglaskom na disanje, a manje na asanu. Zapravo je dah ili Pranayama presudan dio prakse trećeg tromjesečja. Ne samo da potiče opuštanje, već pomaže i razvoju sposobnosti duboke koncentracije. To se može učiniti samostalno, u omiljenom položaju za otvaranje kukova (kao što je Supta Baddha Konasana [položeno postavljena veza pod uglom], s jastucima koji podupiru koljena), ili se može koristiti tijekom vježbanja asana za poticanje fokusa.
Flashenberg koristi dah kako bi naučio studente ravnomjerno disati kroz tešku pozu. Ona kaže, "Napravit ćemo ono što ja zovem 'lažna kontrakcija', a to je Utkatasana (poza stolice) koja se izvodi uza zid tijekom 60 sekundi, duljina prosječne kontrakcije. Razgovarat ću kroz nju: 'Opustite se lice, opustite vilicu, pomaknite dah. '"Studenti saznaju kako dah može odvratiti um od boli koja će biti ključna tijekom porođaja.
Daina DeVoe, akušerska medicinska sestra u Memorijalnoj bolnici Beloit u Beloitu u državi Wisconsin, kaže da je mentalni fokus razvijen na satovima joge "apsolutni dar" tijekom porođaja. "Najvažnije je disanje i zadržavanje kontrole kroz bol. Ako rade bilo kakvu usredotočenu disanju, razgovaram s njima kako bih im pomogao da se usredotoče i bolje kontroliraju svoju bol tijekom faze guranja. Također, između kontrakcija, odmaram ih dahom, jer će često trošiti puno energije. "
4 savjeta za treće tromjesečje
U trećem tromjesečju trudna je studentica u kući. Ovo je posljednji put da će se neko vrijeme moći usredotočiti samo na sebe, zato joj pomozite da uživa u mogućnosti da se koncentrira na vlastite potrebe prije rođenja djeteta.
1. Potaknite poštovanje prema njezinom novom obliku. Učenici mogu biti i zabavljeni i iznervirani učinkom njihovog rastućeg trbuha na njihovu sposobnost kretanja. Provjerite imaju li dodatnu podršku, u slučaju da poza postane teška. Ni iskusna studentica nije se bavila jogom dok je trudna; praksa će biti drugačija.
2. Izbjegavajte inverzije, zavoje i intenzivan rad na trbuhu. Mnoge od ovih poza bit će nemoguće, s obzirom na neuravnoteženi oblik učenika. Ne dopustite joj da prekomjerno istegne ionako naglašene zglobove i ligamente, posebno u trupu.
3. Naglasite pranayamu preko asane. U posljednjem tromjesečju intenzivan fokus talent je za kultiviranje. Uključite otvarače za kukove i prsa, poravnavanje i poze za opuštanje u praksi, ali potičite rad na dah kao pripremu za porod.
4. Iskoristite dah kao vozilo za povezivanje s bebom. Austin kaže: "To nazivam" tajnom dostavom poruka ". Ako učitelji mogu pomoći ženi da se poveže s tom bebom i osjeti kako joj dah hrani i puni gorivo, tada će se služiti vježbom kako bi se osjećala snažno i usredotočeno i prizemljeno. Koristit će svoju praksu asana da doslovno bude sa svojom bebom. "
Očekivana majka Roxi Thoren primjećuje napredovanje svijesti tijekom vlastite trudnoće. "Bilo je puno tihog i usredotočenog na početku i na kraju predavanja kada je (učiteljica) razgovarala o povezivanju s bebom, i morao bih priznati da je u početku to bilo malo osjetljivo. Onda kasnije, kad postalo mi je teško ne povezati se s bebom jer je udarala, palo mi je da me tješi kad budem svjestan što Ellie radi. Rekao sam: "Što to radiš tamo?"
Također pogledajte Nova studija otkriva više joga poza sigurnih tijekom trudnoće
Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus. Zaštitite se osiguranjem od odgovornosti i izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku. Osim toga, pronađite odgovore na sva svoja pitanja o poučavanju.
Brenda K. Plakans, majka trogodišnjeg Eamonna i sedmomjesečnog Aleca, živi i podučava jogu u mjestu Beloit u državi Wisconsin. Ona također održava blog Grounding Thru the Sit Bones.
