Zaboravite odredište i dopustite Upavistha Konasani da vas povede na unutarnje putovanje. Evo vaših uputa, uživajte u vožnji.
U osnovi, savijanje prema naprijed otvara cijelu stražnju stranu tijela. Kad zauzmete oblik zavoja prema naprijed, savijate se prema sebi, što potiče osjećaj introspekcije i mirnoće koji je ponekad teško pronaći u držanjima koja su okrepljujuća, poput zavoja i stojećih poza. Međutim, dok se premještate u pozu poput Upavistha Konasane (Širokokutni sjedeći prednji zavoj) i počinjete istezati tetive koljena i aduktore (unutarnji bedreni mišići), možda ćete primijetiti kako vaše misli i osjećaji postaju stimulirani. Možda ćete se naći u usporedbi s drugima ili poželjeti približiti svoje tijelo podu. Upavistha izgleda jednostavno, ali mentalni obrasci koje ova poza stvara mogu biti otkrivajući i prosvjetljujući.
Jogijski mudrac Patanjali opisao je povezanost onoga što zapravo jesi (vječna duša) s onim za koga misliš da jesi (jedini u sobi koji mi ne može spustiti bradu na pod!) Kao asmitu ili egoizam. Ova zbrka uzrokuje patnju. Ipak, kao što je Patanjali također rekao, " Heyam dukham anagatam " (ili "Može se izbjeći bol koja tek dolazi"). Kako se sve ovo odnosi na Upavistha Konasana? Patanjalijevo promatranje poziva vas da se povučete od verzije poze koja vam može biti preintenzivna (ili čak štetna). Kad se vaš ego podigne i potakne vas da uđete dublje, podsjetite se da ne pogriješite tko ste zbog toga kako postavljate pozu. Dok vas pod mami, krećite se nježno i pažljivo, usput otvarajući i mišiće i um.
Duge linije
U prvoj joga radionici koju sam ikad radio sa starijim učiteljem, John Schumacher rekao je svojim učenicima da u praktički svakoj joga pozi radite na produljenju kralježnice. To je osobito važno imati na umu u zavojima prema naprijed, jer je tendencija urušavanja prema unutra kada idete sve dublje u pozu. Čvrsti tetivi tetive definitivno će ometati vašu sposobnost produženja kralježnice. Tetive potkoljenice pričvršćuju se na ishijalne gomolje (sjedeće kosti), a to su koštane točke koje možete osjetiti kroz meso stražnjice. Kada su tetive kratkog mišića povuku stražnji dio zdjelice prema dolje, stvarajući ono što je poznato kao stražnji nagib. To se događa kada uvučete zdjelicu i zaokružite donji dio leđa. Kada se savijete prema naprijed sa zaobljenim donjim dijelom leđa, pritiskate diskove i naprežete mišiće donjeg dijela leđa,ostavljajući se otvorenima za ozljede. U mnogim slučajevima rješenje za ovu potencijalno štetnu situaciju je podizanje bokova sjedeći na pokrivačima. To smanjuje privlačenje uskih tetiva i daje kralježnici veću slobodu da se produljuje.
Prednosti poze:
- Produljuje tetive
- Isteže aduktore
- Smiruje živčani sustav
- Može ublažiti išijasnu bol
Kontraindikacije:
- Potezanje ili kidanje tetive koljena ili prepona
- Ozljeda donjeg dijela leđa
- Hernija diska
Ispravan rekvizit
Da biste odredili hoćete li koristiti pokrivač ili dva, sjednite u Dandasanu (Poza osoblja) s ispruženim nogama ispred sebe. Otvorite noge malo šire od kuta od 90 stupnjeva, držeći čepce prema stropu. Zatim skrenite pozornost na kosti koje sjede. Jeste li točno iznad njih ili ste na zadnjem rubu ili čak iza njih? Stavite ruku na križnu kosti, ravnu koštanu ploču u dnu kralježnice. Je li okomit ili je nagnut unatrag zbog čega zaokružujete donji dio leđa? Ako ste naslonjeni na stražnji dio sjedećih kostiju, a donji dio leđa vam je srušen, imate nekoliko mogućnosti.
Prvo pogledajte bedra i primijetite da li se kotrljaju prema naprijed ili unatrag u kukovima. (U idealnom slučaju, koljena će biti usmjerena ravno prema stropu.) Ako se bedra kotrljaju unatrag, a koljena usmjerena iza vas, možda ćete uspjeti ispraviti nagib zdjelice kotrljanjem bedara prema naprijed dok koljena ne gledaju u strop , a bedra su u neutralnom položaju. Uhvatite se za unutarnju i vanjsku stranu bedra, jednu po jednu nogu i pomaknite meso prema naprijed. Drugim riječima, podignite vanjsko bedro i otpustite unutarnje bedro prema podu. Jeste li sada sigurnije i ravnomjernije na vrhu sjedećih kostiju? Znat ćete da jeste ako lakše možete produljiti donji dio leđa.
Ako to ne uspije, podignite bokove sjedeći na presavijenoj deki s kutom usmjerenim prema naprijed između nogu tako da vam stražnjica bude na deki, ali noge ne. Proširite kralježnicu od donjeg dijela leđa do tjemena glave. Da biste stvorili ovo podizanje kroz trup, aktivirajte noge. Vrhovima prstiju krenite na pod iza sebe i rukama se poslužite za potporu. Pazite da su vam bedra neutralna (da se ne valjaju ili ne), savijte stopala i usmjerite nožne prste prema stropu. Produžite prednji dio tijela tako da ispružite grudnu kost od pupka. Počnite pritiskati bedrene kosti (bedrene kosti). Što više pritiskate nogama, to ćete više moći podići kralježnicu, otprilike na isti način na koji će lopta za tenis više odskočiti, što više energije trošite da je bacite.Koristite odnos između nogu i kralježnice da biste stvorili nacrt za sljedeći korak.
Proširite se iz baze
Ako ste spremni krenuti u prednji zavoj, stavite podupirač na pod ispred sebe i u ravnini s gornjim dijelom tijela. Održavajte neutralan položaj na bedrima i nastavite ih čvrsto pritiskati. U idealnom slučaju, bedra ćete držati stabilnima i nepomičnim, a zatim zamahnite preko njih dok se preklapate prema naprijed.
Udahnite i produžite kralježnicu. Dok izdišete, održavajte ovu dužinu, držite bedrene kosti fiksirane, zakrenite stidnu kost prema podu i počnite hodati rukama prema naprijed dok dopirete trupom prema podupiraču. Ispružite se od baze, umjesto da se savijate od struka, tako da prednje tijelo zadržite dugo, umjesto da skupljate prsa i zaokružujete leđa. Ako i samo ako uspijete držati svoje sjedeće kosti uzemljenima, a kvadricepse okrenutima prema stropu, pokušajte položiti torzo duž podupirača. Kosti u sjedećem položaju moraju biti utemeljene kako biste održali stabilnost baze ili ćete ugroziti svoju sposobnost pronalaska istinskog produžetka u kralježnici. Ostanite 10 udaha. Primijetite kako reagiraju vaše potkoljenice i aduktori: Ako ste čvrsto stegnuti u ove mišiće, iskusit ćete neki osjećaj kad ih počnete istezati.Samo pripazite da osjećaj bude u području tupe boli, a ne u nečem oštrom ili prodornom. Izbjegavajte naprezanje tijela.
Ostanite prizemljeni
Ako se osjećate kao da se vaše tijelo može udobno pomaknuti dalje prema podu, maknite jastuk s puta. Ponovno se obvežite angažirati mišiće nogu i usidriti pozu fiksirajući bedrene kosti. Nakon što to učinite, držite se za velike nožne prste s prva dva prsta svake ruke. Još jednom inhalacijom proširite prsnu kost od pupka i produžite kralježnicu. Na izdisaju držite ukorenjene kosti koje sjede i počnite dopirati do prsa prema naprijed. Težnja (osobito ako ste fleksibilni) je da vaše noge i sjedeće kosti prate trup i kotrljaju se prema podu. Oduprite se ovoj sklonosti da se kotrljate naprijed. Neka vam sjedeće kosti budu teške, čak i ako ne idete tako daleko. Možda ćete uspjeti održati ovo poravnanje i podignuti bradu na pod, ali imajte na umu da je krajnji cilj vježbati pažljivo,promatrajući učinke svojih radnji, umjesto da slijedite neki konačni oblik poze.
Dok ostanete u pozi 10 do 15 udaha, imajte na umu da zavoji unaprijed mogu prirodno izazvati osjećaj predaje i smirenosti ako se lagano pustite u tok gravitacije i prilagodite svom unutarnjem krajoliku. Kultivirajte ove mentalne osobine kroz svoj fizički pristup pozi. Ostanite prizemljeni i doslovno i metaforički gradeći čvrste temelje, a zatim aktivirajte noge i ispružite kralježnicu. Utvrdite svoju pažnju čvrsto u sadašnjem trenutku dok odlučujete koliko duboko ćete ići u pozu.
Prije i poslije
Evo nekoliko ideja za poziranje za vježbanje.
Prva dva su lijepe pripremne poze za Upavisthu; treći se može vježbati prije ili poslije, a četvrti se najbolje vježba poslije.
Supta Padangusthasana (poza u ležećem položaju palca do palca)
Lezite na leđa, dok vam je desno koljeno uvučeno u prsa, a lijeva noga ispružena uz pod ispred vas, a lijevo koljeno usmjereno prema stropu. Stavite remen preko kuglice desne noge i ispružite desnu petu do stropa. Zadržite 10 do 15 udisaja, a zatim promijenite stranu. Ova poza otvara vam tetive na koljenima bez da opterećujete donji dio leđa, pa je izvrsna priprema za Upavisthu.
Dandasana (poza osoblja)
Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe i stopalima. Usmjerite nožne prste i prednje strane bedara prema stropu; podignite bokove na pokrivače ako osjećate kako vam se zaokružuje donji dio leđa. Stavite ruke uz bokove i uspnite se tjemenom glave do stropa, stvarajući što veću dužinu duž kralježnice. Rad u ovom položaju pomoći će vam da istegnete tetive koljena i ojačate mišiće kralježnice koji vas održavaju uspravnima i ispruženima duž prednjeg dijela tijela. Oba elementa pomoći će vam da pronađete više prostranosti i lakoće u Upavisthi.
Urdhva Upavistha Konasana (Široki kut usmjeren prema naprijed)
Lezite na leđa i otvorite noge u Upavisthu, dok lagano stavljate ruke na unutarnju stranu bedara ili teladi, puštajući gravitaciji da učini neki posao. Ovu pozu možete vježbati bilo prije Upavisthe kako biste istegnuli noge bez zahvata kralježnice, ili nakon toga, kao opušteniju verziju poze.
Apanasana (poza koljena do prsa)
Ležeći na leđima, zatvorite oči i uvucite koljena u prsa, dobro ih stisnuvši. Da biste produbili istezanje, oslobodite stidnu kost od pupka prema podu dok grlite koljena. Ova akcija pojačava akciju razdvajanja pokreta nogu i zdjelice, princip koji je ključan za savijanje prema naprijed. Apanasana je također lijep način da se okrenete nakon otvorenosti Upavisthe. Oblik poze vrlo je kompaktan i gotovo fetalan, tako da fizičke karakteristike mogu stvoriti paralelnu kvalitetu i mentalnog uvlačenja.
Natasha Rizopoulos živi i predaje jogu u Los Angelesu i Bostonu.
