Vješto se istegnite: Zaokret prema naprijed širokih nogu

Koliko često ste čuli kako ljudi govore: "Ne mogu se baviti jogom - ne mogu ni dodirnuti nožne prste"? Ono što oni ne shvaćaju jest da joga nije dodirivanje nožnih prstiju ili postizanje bilo kojeg drugog cilja; radi se o učenju vještog pokretanja tijela kroz odgovarajući raspon pokreta. Kada vježbate Prasarita Padottanasana (savijanje prema naprijed, širokih nogu), cilj je preklopiti se od kukova naprijed, tako da možete istezati leđa bez naprezanja leđa. Nije važno koliko se približite zemlji. Važno je da naučite stabilizirati noge i kralježnicu dok se saginjete prema naprijed.

Ako naučite raditi na ovaj način, vjerojatno ćete vas spasiti od bolova u leđima i naprezanja. Razmislite o ovome: Preklopite se od stajanja cijelo vrijeme u svakodnevnom životu - da biste, primjerice, pokupili nešto s poda - a budući da to činite tako često, može biti izazov to učiniti s punom pažnjom. Ali ako niste svjesni, vjerojatno ćete zaokružiti leđa kada se sagnete prema naprijed. Vremenom se to može prekomjerno rastezati i destabilizirati ili stvoriti opterećenje u donjem dijelu leđa.

Kad pažljivo radite Prasaritu Padottanasanu, ona vam proteže tetive koljena, teladi i bokova; jača stopala, gležnjeve i noge; i gradi svijest o tome kako zaštititi donji dio leđa. Ova poza također je blaga inverzija, jer spušta glavu i srce ispod kukova. Kombinacija obrnutog oblika i nabora prema naprijed nastoji donijeti prekrasan osjećaj smirenosti. Napokon, ova poza će izgraditi snagu u vašim ramenima i gornjem dijelu leđa, a vratima će pružiti dužinu i lakoću.

Ako imate uske tetive ili bokove, ova poza zahtijevat će malo više vještine i strpljenja. Zategnute tetive zadnjeg dijela otežat će vam savijanje jako prije nego što vam se donji dio leđa počne zaokruživati. Ako vam se to dogodi, lagano savijte koljena kako biste olakšali istezanje na potkoljenicama, tako da možete zadržati donji dio leđa i sklopiti se naprijed od kuka. Ili možete odlučiti da ne idete skroz do poda: Postavite blokove ispod ruku da vam podignu pod.

Pronalaženje usredotočene pažnje

Ako ste prirodno fleksibilni u bokovima i tetivama, morat ćete učvrstiti trbušne mišiće kako bi podržali i spriječili prekomjerno donji dio leđa. A za one koji ste ovdje vrlo otvoreni, bilo bi korisno ograničiti koliko daleko idete snažnim ugovaranjem tetiva kako biste spriječili njihovo prekomjerno rastezanje. Usredotočite se na stabilizaciju nogu i kralježnice i izoliranje pokreta u zglobovima kuka.

Kad usmjerite svoju punu koncentraciju na akcije poze, naći ćete se u vrlo usredotočenom stanju u kojem se čini da se sve ostale brige rastvaraju. To se naziva ekagrata, ili jednosmjerna pažnja. To je stanje uma koje ne samo da stvara vještu pozu sa svim blagodatima, već i njeguje sposobnost da se pomakne s multitaskinga, preaktivnog raspoloženja uma koje svijet čini da zahtijeva. Što češće vježbate, to ćete se više moći koncentrirati na jednu stvar. Naučit ćete pronaći koncentrirani fokus gdje se um može smjestiti na jedan odabrani objekt i pustiti da ostatak svijeta neko vrijeme nastavi na svoj užurbani način bez vas.

Uzemlji se

Izgradite Prasarita Padottanasana na stabilnim temeljima. Zamislite svaki od četiri kuta stopala: unutarnju i vanjsku potpeticu, nasip palca na nozi i nasip ružičaste noge. Dok se pritiskate u ove kutove, podignite unutarnji i vanjski luk. Ovaj lift putuje prema gore, poput para zatvarača, učvršćujući cijelu dužinu nogu i prizemljujući stopala u zemlju.

Korak 1: Produžite kralježnicu

Postavi:

1. Stavite ruke na zid u visini bokova, u širini ramena.

2. Odmaknite se od zida dok vam se ruke ne isprave.

3. Zakoračite stopala na oko 3 do 4 metra, a prsti usmjereni ravno naprijed.

4. Prizemljite stopala, pritiskajući prema dolje sa sva četiri kuta stopala.

Precizirajte: Široko raširite nožne prste, podignite unutarnje lukove i radite nogama kao da biste mogli zatvoriti mišiće sve do vrhova unutarnjih bedara. Podignite kapice za koljena. Zagrlite unutarnju gornju stranu bedara jedno prema drugom kako biste stabilizirali zdjelicu. Čvrsto pritisnite dlanove u zid i kotrljajte gornje vanjske ruke prema podu, šireći gornji dio leđa. Pomaknite kosti koje sjede daleko od zida kako biste produžili kralježnicu. Kao eksperiment, umjesto toga pokušajte uviti sjedeće kosti kako biste zaokružili donji dio leđa. Zatim ih pokušajte podići (možda ćete trebati saviti koljena) kako biste savili donji dio leđa. Sada se vratite u sredinu, usmjeravajući svoje sjedeće kosti ravno natrag. Ovo poravnanje omogućit će vam savijanje od zglobova kuka, zadržavajući maksimalnu dužinu kralježnice.

Završetak: Polako dišite 5 ili 6 udisaja. Zatim hodajte stopalima jedno prema drugom, maknite ruke sa zida i stanite.

Korak 2: Radite na nogama

Postavi:

1. Zakoračite stopala na oko 3 do 4 metra, a prsti će biti usmjereni ravno naprijed.

2. Postavite dva bloka na pod ispred sebe, u širini ramena.

3. Uzemljite sva četiri ugla stopala i podignite lukove.

4. Podignite se kroz prsa i preklopite prema naprijed od kukova, produžujući kralježnicu.

5. Stavite ruke na blokove i ispravite ruke.

Pročistite: Uključite sve četiri strane nogu, uvlačeći mišiće prema gore u kukove. Ispružite prednje tijelo, dohvatite prsnu kost i tjeme glave prema naprijed i ispružite sjedeće kosti ravno natrag. Lopatice povucite niz leđa sve dok vam se vrat ne učini dugačkim. Kako produbljujete istezanje mišića nogu, pripazite da mišići nogu budu u potpunosti uključeni. Radeći mišiće dok se istežu spriječit će vas da idete prebrzo ili predaleko. Sada provjerite donji dio leđa. Stabilizirajte zdjelicu i pronađite neutralnu kralježnicu. Ako vam je ovo lako, pokušajte spustiti blokove i provjerite možete li se preklopiti dalje bez zaokruživanja leđa.

Završetak: Pritisnite dolje u noge i polako dođite do Tadasane (Poza planine). Zastanite i primijetite kako se osjećate.

Konačna poza: Stabilizirajte se i istegnite

Postavi:

1. Zakoračite stopala na oko 3 do 4 metra, s rukama na bokovima.

2. Podignite se visoko kroz cijeli trup i polako preklopite preko nogu.

3. Stavite ruke ravno na pod, u širini ramena; počnite ispružiti trup prema naprijed.

4. Preklopite dublje, dovodeći glavu prema podu. Savijte laktove, slažući ih preko zapešća.

Pročistite: učvrstite stopala, učvrstite mišiće nogu u kukovima i lagano stisnite vanjske strane bedara. Proširite cijelu kralježnicu od sjedećih kostiju do tjemena glave. Zagrlite podlaktice, usmjeravajući laktove ravno unatrag. Nacrtajte ramena na leđima.

Dok presavijate, pazite da se savijate od zglobova kuka, umjesto da zaokružujete donji dio leđa. Ako vam se potkoljenice osjećaju čvrsto, možete odlučiti da se ne presavijete do kraja. Bez obzira koliko daleko išli, noge neka budu aktivne. Kako se vaše potkoljenice izdužuju, razmislite o skupljanju mišića kako biste kontrolirali koliko će se protezati. Pronađite svoj rub i sjetite se da se joga odnosi na vješte odabire, a ne na najdublje protezanje.

Završetak: Nakon nekoliko udaha, tlo u noge, ispravite ruke i izdužite kralježnicu naprijed. Udišući, polako podignite stojeći; zatim izdahnite. Koračite nogama, uđite u Mountain Pose i zastanite da udahnete.

Prilagodi se

Isprobajte ove prilagodbe kako biste optimizirali pozu za svoje tijelo:

  • Pronađite najbolji položaj stopala: Što je vaš stav širi, to je lakše saviti se naprijed. Ali ako je preširok, možda ćete se osjećati nestabilno.
  • Zaštitite koljena: Ako se koljena mogu hiperekstendirati, vježbajte s laganim savijanjem koljena kako biste zadržali tetive mišića.
  • Poduprite glavu: Ako vam je nelagodno ili vam se blago vrti u glavi, pokušajte staviti blok ispod glave. Podržavanje glave može biti smirujuće.
  • Izlazite polako: ako ste skloni vrtoglavici ili imate nizak krvni tlak, udahnite nekoliko puta da biste polako izašli iz poze.

Elementi prakse

Pronađite svoj fokus. Ekagrata (fokus u jednom smjeru) prvi je korak u internoj vježbi joge, što dovodi do dublje razine meditacije. Koncentracija ili sposobnost usmjeravanja čitave pažnje na jedan objekt pomračuje sve smetnje. Dok vježbate Prasarita Padottanasana, usredotočite se na svaku točku poravnanja ili mišićno djelovanje kako biste svoj um doveli u to stabilno stanje. Dok se usredotočujete na presavijanje zglobova kuka i stabiliziranje ostalih dijelova tijela, možda ćete početi osjećati osjećaj stresa potpuno uronjeni u svoju praksu.

Pogledajte video demonstraciju ove poze.

Annie Carpenter vodi satove i treninge i mentorira nastavnike u Exhale Centru za sacred Movement u Veneciji u Kaliforniji.

Preporučeno

Ljetni izazov: 10 naprednih poza Savršeno za plažu
Spice čini lijepim
Bodysensing: naučite slušati svoje tijelo u meditaciji