Joga za slaba koljena: Poze + preinake za izgradnju snage i izbjegavanje ozljeda

Sportaši traže više od koljena nego dojenče od majke - ili se barem tako čini. Podržite me dok lupam pločnikom tijekom trčanja, tražimo od njih, ili dok nogom nogom nogom udaram ili se okrećem na teniskom terenu ili snažno sletim nakon postavljanja.

Srećom, većinu vremena koljena se slažu, uvrćući se, okrećući se i upijajući šok tako da možete nastaviti igrati. Sama pomisao na njihov neuspjeh dovoljna je da bilo koji sportaš, hm, postane slab u koljenima - zglob je toliko važan za sve atletske napore, od aerobika do skijanja na vodi, da kada zaboli, igra je gotova.

Iako sve ozljede koljena zahtijevaju pažnju, ozbiljnost problema nalaže što treba poduzeti. Očito je da ozljeda nošenja s terena ili čuja-slušam zahtijeva kvalificiranog liječnika da dijagnosticira točno stanje i preporuči liječenje. Jednom kada se koljeno vrati u funkcionalno stanje, joga može spriječiti daljnje ozljede istezanjem i jačanjem mišića koji okružuju zglob te promicanjem ispravnog poravnavanja tijela. Joga je za korisne probleme, poput artritisa i uganuća i uganuća, jednako korisna.

Također pogledajte Anatomija 101: Ciljajte prave mišiće kako biste zaštitili koljena

Slaba koljena: lekcija iz anatomije

Prvo, mala lekcija iz anatomije. Okvir za koljeno iznenađujuće je krhak. Zglob, koji povezuje bedrenu kost (bedrenu kost) i potkoljeničnu kost (potkoljenična kost), je šarka koja se ne uklapa savršeno, za razliku od ostalih zglobova poput kuka, lopte u ležištu ili gležnja, koji klizi se poput dva dijela slagalice. Umjesto temeljne potpore kosti-u-kosti koja se nudi u kuku i gležnju, koljeno se oslanja na kosti relativno malenih ligamenta - prednjeg križnog ligamenta, stražnjeg križnog ligamenta, medijalnog kolateralnog ligamenta i bočnog kolateralnog ligamenta. i pružaju stabilnost. Mišić tetive, smješten na stražnjoj strani bedra, savija koljeno, dok ga kvadriceps, na prednjoj strani bedra, ispravlja. Patela (čašica koljena) zapravo je uvučena u bedreni mišić,pa kad god se vaš četverokut pomakne, i patela se pomakne.

Nježnu postavu čini mjesto koljena, između gležnjeva i bokova. "Svaka neravnoteža ili ozljeda nastala u bilo kojem od ta dva zgloba izravno će utjecati na koljeno", kaže Peggy Wallin, bivša plesačica koja je jogu predavala četiri godine u The Energy Center u Brooklynu u New Yorku.

Zapravo, cijelo vaše tijelo utječe na zdravlje vaših koljena. Svaka neravnoteža, poput lošeg držanja tijela ili napetog vrata, može složiti - ili stvoriti - ozljedu koljena. Vaša se težina raspoređuje niz kralježnicu, kroz križnu kost i zdjelicu, a spušta se izravno na koljena. Kad stojite ili sjedite u neprirodnom položaju, to će znati vaša koljena. Ključ zdravih koljena je, dakle, usklađivanje tijela u uravnoteženom, prirodnom stanju - glavnom načelu joge.

Ispravno poravnanje kako bi se izbjegla slaba koljena

Da biste vizualizirali pravilno poravnavanje, zamislite kako spuštate olujni vod niz središte vašeg tijela. Sa strane bi trebao prelaziti kroz središte uha, ramena, kuka, koljena i gležnja. Sprijeda bi trebao prolaziti izravno kroz sredinu vašeg tijela, između pluća, kroz zdjelicu i do tla. Ovo je poravnanje Tadasane (planinska poza). Jednom kada u Tadasani pronađete svoje optimalno poravnanje i to možete provesti kroz druge asane, povećat će se protok energije vaše prakse, što suštinski potiče zacjeljivanje u koljenima i u cijelom tijelu.

Da biste maksimizirali i iscjeliteljsku snagu i snagu nogu, važno je da se u svakoj asani koncentrirate na ono što Wallin naziva "aktivno popuštanjem" ili pronalaženjem ravnoteže između snage i fleksibilnosti. Snaga privlači energiju, dok je fleksibilnost šalje i stvara ekspanziju u vašem tijelu.

Da bi pronašla tu poantu, Wallin dijeli savjete koje je dobila od svog učitelja Johna Friend-a da vam sa sve četiri strane prigrli mišiće do kostiju.

"Kada to učinite, angažirate mišiće dovoljno da stvorite dovoljnu stabilnost u tijelu", objašnjava ona. "Vaš će živčani sustav primiti signal da je sve na sigurnom i da može crpiti energiju i zacjeljivati."

Aktivni otpor za slaba koljena

Unutar tog stabilnog okvira morate raditi u rasponu funkcionalne fleksibilnosti, što znači da biste trebali biti u mogućnosti aktivno se oduprijeti položaju u kojem se nalazite. Aktivni otpor znači da su vaši mišići namjerno angažirani dok se istežete. Na primjer, u Trikonasani (poza trokuta) želite da vam se potkoljenice na strani prema kojoj se savijate produljuju, ali da i dalje ostanu čvrste i podignute. Vješanje u pozu može biti posebno loše za koljeno, a ako koljenice ne odrade svoj dio posla, koljeno će se vjerojatno hiperekstendirati.

Ako prijeđete točku u kojoj možete angažirati mišiće dok se istežete - ako se gurnete dolje u rascjepe, ali nemate kontrolu dok ste u njima - vaša fleksibilnost ne raste na učinkovit, siguran način. Prema Tomu McCooku iz Centra za ravnotežu u Mountain Valleyu u Kaliforniji, "izvan dometa ste i spremate se za ozljedu."

Ako se koncentrirate na cijelo tijelo, moći ćete zaobići svoju prirodnu sklonost favoriziranju ozlijeđenog koljena. "Kad sam plesao, imao sam ozljedu kuka", sjeća se Wallin. "Jednog dana, stajao sam za šankom, a moj učitelj prišao mi je i rekao:" Vidim vaš mozak u vašem kuku. Unesite mozak u cijelo tijelo. "

Ako nježno prstete oko prnja oko koljena, zanemarujete ostatak tijela - i tražite još ozljeda. Umjesto toga, polako ga uzimajte i ponovno se upoznajte sa svojim tijelom i vježbama. "Ozljeda nas prisiljava da se vratimo u našu joga praksu s početničkim umom", kaže Wallin. 

Modifikacije za slaba koljena

Najprirodniji - i najsigurniji - položaj je kada je vaše koljeno poravnato s nogom (ako je stopalo okrenuto prema naprijed, to je i vaše koljeno; ako je bočno, i vaše je koljeno). Sve što uzrokuje pekuću bol, treba odmah zaustaviti. Ako je potrebno, izmijenite svoj položaj tako da vam bude ugodno.

Na primjer, kada sjedite u Baddha Konasani (Poza vezanih kutova) sklopljenih tabanima, možda ćete ih trebati odmaknuti od sebe. Ili ćete možda trebati koristiti deke u asanama poput Virasane (Hero Pose), koja vrši pritisak na koljena.

Asane koje teže poremetiti sigurno poravnanje koljena - poput Padmasane (poza Lotusa), koja poziva na izdašnu rotaciju kukova - mogu pogoršati postojeće stanje koljena. Također, budite izuzetno oprezni da ne hiperekstenzirate (ili ne gurnete koljeno unatrag ravno) u asanama poput Trikonasane (poza trokuta).

Svakako je potreban oprez u početnim fazama zacjeljivanja nakon ozljede koljena, ali s vremenom i pažnjom redoviti vježbe joge mogu uravnotežiti vaše tijelo i pretvoriti koljena iz jedne od nježnijih struktura u vašem tijelu u jednu od najpouzdanijih - gotovo pouzdan poput skoka iz kvačila.

O našem piscu

Dimity McDowell je slobodna spisateljica iz Brooklyna, iz New Yorka.

Također pogledajte Zaštitite koljena: naučite izbjegavati hiperekstenziju

Preporučeno

Otpustite telad
Čuvanje djece u Yoga Studios
Tajna savršenog držanja Kathryn Budig: trik s joga remenom protiv umora