Ray Long, dr. Med., Objašnjava anatomiju preokreta i kako podržati akciju pravilnim mišićnim angažmanom kako bi se spriječile bolovi u križima.
Prečesto kada prijeđemo u jogazu, dajemo prednost pravom obliku nego sigurnom stvaranju tog oblika. Izokreti su glavni primjer toga. Razmislite o posljednjem putu kada ste radili Parivrtta Utkatasana (poza okrenute stolice). Jeste li prešli u držanje s primarnim ciljem da "duboko" uđete u zavoj, a da prethodno niste razmotrili koje mišiće biste trebali uključiti kako biste mogli sigurno rotirati? Ako ste odgovorili "da", to bi mogao biti jedan od razloga zbog kojih imate križobolju u krivinama.
Ne pomaže što su mnogi od nas spremni za bol u križima općenito. Za početak, kako starimo, procjenjuje se da ogromnih 90 posto Amerikanaca razvija degenerativnu bolest diska, stanje u kojem se intervertebralni diskovi suše i gube visinu. To može dovesti do ukočenosti i bolova u križima, koji se s vremenom pogoršavaju. Zatim, postoji činjenica da negdje oko 40 do 75 posto populacije ima neku vrstu asimptomatskog (bezbolnog) hernija diska. Ovi nedostaci diska ograničavaju pokretljivost kralježnice, što uvijanje - pokret koji zahtijeva i okretnost i fleksibilnost kralježnice - potencijalno može učiniti bolnijim.
Međutim, kada se pravilno izvedu, preokreti mogu pomoći vašem donjem dijelu leđa da se osjeća sjajno. Uvijanjem se mogu aktivirati mišići oko lumbalne kralježnice i trbušne jezgre, povećavajući stabilnost, kao i protok krvi i oksigenaciju u tom području. Čini se da uvijanje također povećava hidrataciju intervertebralnih diskova, što može pomoći u suzbijanju promjena uzrokovanih degenerativnom bolešću diska.
Pogledajte također 5 modifikacija za studente s bolovima u leđima?
Prije nego što se uvijete
Prije nego što se uopće okrenete, prvi korak je naučiti kako stabilizirati jezgru zahvaćajući mišiće koji okružuju lumbalnu kralježnicu. Korak dva uključuje ne previše uvijanje - barem dok ovaj stabilizacijski rad ne postane druga priroda. Ako već patite od bolova u križima, ovo je djelo posebno važno: Istraživanja pokazuju da oni s bolovima u križima nemaju sposobnost angažiranja mišića koji okružuju lumbalnu kralježnicu, a imaju i slabe mišiće jezgre. Dobre vijesti? Odradite posao koji ovdje opisujem i velika je šansa da ćete ne samo ostati bezbolni dok se uvijate, već ćete možda imati i manje bolova u križima s joga prostirke.
Da biste stabilizirali bilo što u tijelu, morate stegnuti mišiće. U ovom slučaju želite se usredotočiti na mišiće koji okružuju lumbalnu kralježnicu. Tu spadaju psoas, quadratus lumborum (QL) i glutealni mišići, koji su svi povezani s fascijom koja okružuje kralježnicu. Također presudno: ugovaranje mišića transversus abdominis (TA), koji stvara "steznik" koji započinje prednjim dijelom tijela, obavija se oko trupa s obje strane, a zatim se pričvršćuje na torakolumbalnu fasciju - troslojno vezivno tkivo koje obuhvaća mišiće povezane s torakalnom i lumbalnom kralježnicom. Trbušni kosi mišići, koji se protežu duž obje bočne strane i okreću vaše trup, također se pričvršćuju za ovu fascijalnu strukturu.
Torakolumbalna fascija jedna je od najvažnijih fascija u tijelu. To je zato što je odgovoran za prijenos opterećenja s ramenog pojasa na zdjelični pojas i također je ključni igrač u održavanju integriteta sakroilijačnog zgloba (SI) - mjesta na dnu kralježnice gdje se križnica spaja s ilijumskim kostima zdjelice. Zanimljivo je da stezanje TA i torakolumbalne fascije povećava pritisak unutar trbušnog odjeljka, zbog čega trbušni organi pritišću lumbalnu kralježnicu kako bi je još više stabilizirali. (Trudnice i one s hernijom ili dijastazom rektuma - kod kojih se trbušni mišići šire, a ne ostaju međusobno pleteni - trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije rada s preokretima.)
Angažiranje ovih mišića važno je jer kralježnica nije dizajnirana za pretjerano okretanje ili savijanje. Zapravo, zato ima fasetne zglobove: zglobove obložene hrskavicom koji se protežu duž njezine duljine i između kojih živci izlaze iz leđne moždine na putu do drugih dijelova tijela. Ti fasetni zglobovi štite od pretjerane rotacije i savijanja ograničavajući kretanje kralježnice; ako iskrivite kralježnicu bez da se prvo stabilizirate, riskirate ne samo iritaciju diskova već i fasetnih zglobova, što dovodi do daljnje boli.
Pogledajte i Počastite leđa ovom serijom uvijanja
Pametni znakovi
Za početak preokreta, volim natuknuti svoje studente da uključe svoj TA - također poznat kao aktiviranje Uddiyana Bandhe (gornja trbušna brava) - jer bi se ova akcija trebala dogoditi prije bilo kakvog uvijanja. Da biste to učinili, zamislite da nacrtate točku dva centimetra iznad pupka prema lumbalnoj kralježnici. To bi trebalo zategnuti TA, što zauzvrat zateže najvažnije torakolumbalne fascije kako bi vaša leđa bila sigurna.
Dalje, pogledajmo kako koristiti psoas, QL, gluteuse i tetive tetive kako bi se stvorila stabilnost u sjedećem zavoju Marichyasana III. Za početak sjednite na prostirku savijenog desnog koljena i ispružene lijeve noge ispred sebe; počnite uvijati lijevu stranu trupa prema desnom bedru, dok se lijevi lakat pomiče prema vanjskoj strani desnog koljena, a desna ruka na podu iza vas. Umjesto da u potpunosti uđete u položaj, lagano omotajte lijevu podlakticu oko desnog koljena i stisnite trup uz bedro, a bedro uz trup. Učinite to iz kuka i trupa (ne samo stiskajući rukom). Ova akcija uključuje "psoas", savijač trupa, koji stabilizira kralježnicu. Zatim stisnite desno tele uz desnu butinu kako biste aktivirali tetive koljena. U isto vrijeme,aktivirajte Uddiyana Bandhu da stabilizirate svoju jezgru. Umanjite gluteus maximus na lijevoj (ravnoj) nozi pritiskom pete u prostirku. Osjetite kako ove različite radnje stabiliziraju vašu zdjelicu.
Tek nakon ove mišićne stabilizacije spremni ste zaći dublje u Marichyasanu III. Da biste to učinili, pritisnite kuglicu desne noge čvrsto u podlogu, fiksirajući je na mjestu, dok pokušavate okretati stopalo od srednje linije, potičući izometrijsko stezanje vanjskih tetiva. Zatim aktivirajte svoje trbušne vanjske kose zatežući ih i uvijte, dopuštajući kralježnici da slijedi. Ono što ćete otkriti je da sada okrećete kralježnicu od svoje srži; u biti, istovremeno se i stabilizujete i izvrćete.
Tek kada se ovaj stabilizacijski rad kombinira s naporima u jogi, moći ćete održati svoju praksu i omogućiti joj da vam služi dugi niz godina.
VJEŽBITE 3 poze za ublažavanje bolova u križima
O našim profesionalcima
