Astavakrasana (poza s osam kutova)

U joga krugovima prilično je uobičajeno smatrati ciljeve ne-ne. Možda je to zato što smo gledali ljude kako žrtvuju dublje vrijednosti zajednice, okoliša i smislene egzistencije za efemerne ciljeve udobnosti i materijalnog uspjeha. Neki od nas možda su i sami to malo učinili, pod stresom pokušavajući postići ciljeve koji, čak i kad su postignuti, ne donose sreću ili ispunjenje.

Ali joga je, barem u svojoj klasičnoj formulaciji, očito usmjerena na ciljeve. Cilj joge je prosvjetljenje. To je to. Svakako različiti ljudi imaju različite razloge za bavljenje jogom, a iz godina podučavanja znam da kad bih podijelio upitnik u kojem bih pitao o tim razlozima, prosvjetljenje vjerojatno ne bi bilo visoko na popisu. Ali joga je izvorno razvijena kako bi praktičara dovela do oslobađanja od patnje i do spoznaje njegove božanske prirode, tj. Do prosvjetljenja.

Može biti korisno, čak i potrebno, postavljati manje ciljeve na tom putu - sve dok su oni kompatibilni s krajnjim ciljem. Problem postavljanja ovih privremenih ciljeva je taj što biste se mogli previše usredotočiti na njihovo postizanje i izgubiti iz vida veliku sliku. Ipak, oni vam mogu pomoći da se krenete u pravom smjeru i pružiti vam vrijedne prekretnice.

Prepreke na putu

Na putu ka postizanju svojih ciljeva - u jogi i drugdje u svom životu - neizbježno ćete naići na prepreke. Patanjali ih naziva vikšepama i nabraja ih devet: bolest, bezvoljnost, sumnja, nepažnja, lijenost, žudnja, zabluda, nemogućnost napretka i nestabilnost u održavanju napretka.

Ovisno o vašoj prirodi i ciljevima koje ste postavili, na neke ćete naletjeti lakše od drugih; ali prije ili kasnije naići ćete na sve njih. Način na koji ćete se susresti s tim preprekama utjecati će na to kako ćete ih svladati i kakvo će biti vaše stanje duha u procesu. Nema pravila. Ono što djeluje u jednoj situaciji može i ne mora raditi u drugoj. Vaši su učitelji i vaša praksa vodiči u stvaranju vašeg repertoara odgovora i usavršavanju vaših vještina korištenja ovih alata.

Jedan od alata za koji sam smatrao da je neprocjenjiv je osjećaj zaigranosti. U jogijskoj terminologiji to se naziva lila (izgovara se LEE-lah). Pod tim ne mislim biti ležeran ili neoprezan.

Ozbiljno se baviti svojom praksom izuzetno je važno. Napokon, ove stvari o jogi vrlo su ozbiljni poslovi, povezujući nas s najdubljim i temeljnim pitanjima o našem postojanju i namjeni. Ali ozbiljno i mračno nisu sinonimi. Možete se ozbiljno baviti jogom i uživati ​​u svojoj praksi.

Izazovan cilj - učenje Astavakrasane, na primjer - može pružiti izvrsnu priliku za vježbanje miješanja ozbiljnosti i zaigranosti. Većini učenika vage za ruke su teške i zahtjevne.

Snaga, fleksibilnost, koncentracija, ravnoteža, ustrajnost - sve je to neophodno za izvođenje ovih poza. Podučavam studente koji imaju potrebnu snagu gornjeg dijela tijela, ali ne i potrebnu fleksibilnost; studentice koje imaju mobilnost, ali ne i snagu; i naravno, mužjaci i ženke s malo i jednog i drugog, kao i muškarci i žene s puno oboje.

No, jedna stvar čini se zajedničkom za oba spola: Oboje se prilično brzo frustriraju kada pokušavaju napraviti Astavakrasana. Ispostavilo se da vam učenje Astavakrasane - kao i svaki dobar cilj - može pomoći da razvijete upravo ono što vam možda nedostaje: ne samo fizičku snagu i fleksibilnost, već i strpljenje i uvid.

Pripremni posao

Kao i obično kod težih poza, vježbanje temeljnijih asana pružit će odskočnu dasku za skok. Budući da su Astavakrasani neophodne fleksibilnost i snaga u kukovima i nogama, pomoći će vam stojeće poze i savijanje prema naprijed, posebno Marichyasana I (Marichijeva poza).

Tonirani mišići trbuha i donjeg dijela leđa - još dva zahtjeva za Astavakrasana - mogu se kultivirati pomoću Paripurne i Ardhe Navasane (poza u punom i pola čamca) i Jatara Parivartanasana (poza koja se okreće u trbuhu).

Da biste ojačali gornji dio tijela, vježbajte Adho Mukha Svanasana (pas okrenut prema dolje), Adho Mukha Vrksasana (drvo okrenuto prema dolje, zvano Handstand) i Chaturanga Dandasana (poza za četveronožna osoblja).

Lolasana (poza privjeska), izazovna sama po sebi, počinje slagati cijeli paket. Vještina u svemu ovome dat će vam dobar početak.

Druga pripremna poza, Eka Hasta Bhujasana (poza jednom rukom), uključuje mnoge elemente Astavakrasane. Započnite sjedenjem u Dandasani (poza za osoblje). Ispružite noge ravno ispred sebe, zajedno s bedrima, a prednji bedreni mišići (kvadricepsi) čvrsto pritiskajući bedrene kosti (bedrene kosti) duboko u stražnji dio nogu. Uzemljenje bedrenih kostiju na ovaj način važan je aspekt ove poze i Astavakrasane.

Dlanove stavite na pod uz bokove, prstima usmjerenim prema naprijed. Pomaknite unutarnje lopatice (dio lopatice bliže kralježničnom stupu) prema bubrezima. Savijte desno koljeno, povlačeći koljeno prema gore i prema vašem trupu.

S desnom rukom unutar desne natkoljenice, uhvatite obje noge za potkoljenicu. Desnom rukom pridržite dno desnog teleta, a lijevom uhvatite unutarnji desni gležanj. Zatim podignite i stavite desno koljeno na gornju desnu ruku blizu ramena. Lijevu nogu neka bude potpuno ispružena na podu, obje zadnjice na podu, a prsa podignuta.

Ako vam je teško podići desnu nogu tako da je dobro podignuta na ruci, morat ćete raditi na spomenutim pozama stojeći i savijajući se dok ne dobijete potrebnu fleksibilnost za kretanje noge.

Nakon što se desna noga postavi na ruku, pustite nogu desnom rukom i stavite je na pod oko šest centimetara vani i malo ispred desnog kuka, prstima usmjerenim prema naprijed. Desna ruka će vam biti savijena.

Lijevom rukom i dalje držite gležanj, što će vam pomoći da noga ne klizi niz ruku. Ali kako to spriječiti da se jednom dogodi lijevom rukom?

Pokušajte ovo: Dok još uvijek lijevom rukom držite gležanj, ispružite luk desne noge od pete do lopte. Zadržite to istezanje i bez usmjeravanja prstiju usmjerite unutarnju kuglu stopala (blizu palca) prema podu. Ovo djelovanje stopala pomoći će vam da stegnete nadlakticu za tele i koljeno, slično kao što orahnjak hvata orah.

Unatoč tome, noga vam može kliziti kad je pustite rukom, osim ako se snažnije hvatate za svoje unutarnje koljeno nego za vanjsko. Pokušajte se uhvatiti za vanjsko koljeno, pustite ruku i pogledajte što će se dogoditi.

Zatim po potrebi postavite nogu, istegnite stopalo kako je opisano, uhvatite se unutarnjim koljenom, otpustite lijevu ruku i promatrajte razlike.

Igranje okolo

Ova vrsta eksperimentiranja presudna je u vježbanju joge. Ako ste gledali djecu kako se igraju s novom igračkom, vidjeli ste ih kako pokušavaju raditi sve moguće stvari s njom, često nemajući nikakve veze s namjerom. Njihova igra povezana je s osjećajem znatiželje.

Za učenika joge, slična volja da se prvo poigra ovim pokretom, a zatim će vas, zajedno sa zrelijim postupkom promatranja učinaka vaših djela, naučiti puno toga. Kad sam prvi put počeo učiti kod BKS Iyengara, čuo sam da je znao vježbati osam do 10 sati dnevno. To mi je bilo nezamislivo, ne samo fizički, već s mentalnog stajališta. Kako ostajete toliko dugo zainteresirani?

Nakon gotovo 30 godina prakse, mislim da sada razumijem kako je to moguće. Vaša praksa - ili bilo što drugo - ostaje zanimljiva sve dok je doživljavate svježom i novom u svakom trenutku.

Puno sam duže vrijeme gledao moju unučad kako se igraju s kutijom u koju je ušla igračka nego sa samom igračkom. Jednostavnost okvira poziva ih da budu spontani i omogućuju im da istraže brojne mogućnosti koje se pojavljuju u njihovim mislima. Kada pristupite asani sa sličnim stavom radoznalosti i zaigranosti, slijedeći prirodnu znatiželju vlastitog uma, nevjerojatno je koliko se mogućnosti može pojaviti. Adho Mukha Svanasana radio sam doslovno tisuće puta, a opet svaki mi je put (u redu, većinu puta) zanimljiv, mentalno poticajan i zabavan. Što ako ispružim ruke? Što ako ih predam? Proširiti ih? Suziti ih? Sve dalje i dalje ide. Puno puta moram prestati igrati se s asanama jer mi je ponestalo vremena, a ne zato što sam umoran ili mi je dosadno.

Dok usmjeravate svoju pozornost na Eka Hasta Bhujasana, imajte na umu da je vaša spremnost za pozu možda važnija od toga možete li to "učiniti" ili ne.

Da biste nastavili istraživati ​​pozu, nastavite produljivati ​​luk desne noge, čvrsto pritisnite unutarnje desno koljeno uz nadlakticu, a lijevom pustite desni gležanj. Stavite lijevu ruku na pod oko šest centimetara vani i malo prema lijevom boku. Zarolajte lijevu butinu prema unutra i pojačajte uzemljenje lijeve bedrene kosti širenjem lopte lijeve noge. Udahnite i s izdahom pritisnite dlanove i podignite lijevu nogu i obje zadnjice s poda.

Da biste pristupili punoj snazi ​​ruku i zapešća, snažno pritisnite brežuljak palca u pod. Držite lijevu nogu ravnu i paralelnu s podom, a pazite da i dalje kotrljate bedro prema unutra, tako da kapica koljena i nožni prsti gledaju prema stropu, umjesto da im dopustite da ispadnu. Ostanite u Eka Hasta Bhujasani 20 do 30 sekundi, a zatim, dok izdišete, nježno spustite stražnjicu i lijevu nogu na pod.

Zalijepljen za pod?

Oni koji se ne mogu podići s poda, obično žale: "Ruke mi nisu dovoljno duge." Iako vas ruke sigurno pomažu podići, bokovi su stvarno ti koji podižu vaše bokove.

Osjećate li zadnjicu zalijepljenu za pod, usprkos vašim najboljim naporima ne možete se podići? Pokušajte vježbati asane za jačanje trbuha koje smo ranije predložili. Također, čak i ako još ne možete napustiti pod, povucite pupak unatrag prema kralježnici dok neprestano pokušavate podizati; ta će vam akcija sama po sebi pomoći da ojačate.

Osjećaj zalijepljenosti za pod može dovesti do frustracije koja će potkopati vaše napore. Ako vam se to događa, postavili ste pogrešan cilj.

Umjesto da se osjećate poraženima zbog nemogućnosti podizanja, pokušajte vidjeti koliko dugo možete zadržati maksimalan napor pritiskajući ruke u pod i povlačeći pupak unatrag. Osim vježbanja pripremnih pojačivača, izgradite koliko vremena možete održavati bez napora bez zatezanja mišića lica ili zadržavanja daha. Također možete postupno povećavati broj pokušaja. Snaga će doći. A onda, gore ćete ići - ili ne. Vrijednost, rast - joga - nije u podizanju vašeg zaostatka, već u uvođenju punog napora i pažnje u vaše pokušaje.

Ako napokon ustanete, uvijek će biti sljedeći korak; pa umjesto da tražite neko konačno postignuće, mogli biste uživati ​​u igranju sa sposobnostima koje imate na svakom koraku.

Postoje i drugi načini za eksperimentiranje s prevladavanjem tog osjećaja zalijepljenog za pod. Jedan od načina je da ruke stavite na blokove umjesto na pod. Možda ćete otkriti da će vam ovo omogućiti da se maknete. Vaga je malo zamršenija, pa podižite postupno, bez trzanja. Koristite blokove samo onoliko koliko vam je potrebno. (Napokon, želite izbjeći Patanjalijeve prepreke lijenosti i nemogućnosti napredovanja).

Još jedan način pristupa Eki Hasta Bhujasani (i Astavakrasani) je stajanje. U Tadasani (planinska poza) odvojite stopala na oko 6 do 8 centimetara. Sagnite se prema naprijed u kukovima, a zatim, lagano savijajući koljena, zavucite desnu nadlakticu iza desnog koljena. Desnu ruku stavite malo iza i izvan desne noge, a lijevu iza i malo izvan lijeve noge. Desna ruka će vam biti unutar desne noge; lijeva ruka bit će vam izvan lijeve noge.

Još više savijte koljena i spustite bokove, držeći desno koljeno dobro na desnoj ruci. (Moći ćete zasaditi desnu ruku puno čvršće od lijeve, što je trenutno u redu.) Uhvatite desnu nadlakticu unutarnjim desnim koljenom (kao što je opisano u prethodnim uputama), pritisnite desnu ruku u pod, a desnu nogu malo podignite od poda. I dalje ćete imati težinu na lijevoj nozi, koja bi trebala biti malo ispred vaših ruku. Sada skinite uteg s lijeve noge na lijevu ruku, ispruživši lijevu nogu ispred sebe za Eka Hasta Bhujasana.

Cilj!

Jednom kad uspijete postići Eka Hasta Bhujasana, možete početi seliti u Astavakrasana. U Eka Hasta Bhujasani savijte podignutu lijevu nogu i prekrižite lijevi gležanj preko desnog gležnja, zadržavajući istezanje lukova obje noge (slika 3). Morate i dalje cijelo vrijeme hvatati desnu ruku unutarnjim desnim koljenom ili će vam noga kliznuti niz ruku i poza će uvenuti poput cvijeta na vrućem suncu.

Prekriženih gležnjeva pojačajte pritisak desnog unutarnjeg koljena na ruku, kao da pokušavate gurnuti rame prema podu. Oduprite se sili koljena na ruku pritiskajući desnu ruku u pod i gurajući nadlakticu unatrag prema koljenu. Ova akcija osigurat će vam da se ruka i rame ne sruše unatoč dodatnom pritisku noge. Nastavite pritiskati desno koljeno i počnite ispružiti desnu nogu podižući desnu nogu od poda i pružajući ruku kroz desni unutarnji gležanj.

Budući da su vam gležnjevi prekriženi, kada ispružite desnu nogu, počet će se istezati i lijeva noga. Zarolajte lijevo bedro prema unutra kao što ste to učinili u Eka Hasta Bhujasani i duboko prizemljite femur u stražnji dio bedra. Stisnite desnu ruku između dva koljena, čvrsto pritiskajući dlanove u pod; podignite torzo i izravnajte lijevu ruku što je moguće potpunije. Vaša desna ruka ostat će blago savijena. Ovaj srednji položaj razvit će vašu ravnotežu i stabilnost. Nekima od vas to će možda biti teže od konačne poze.

Nakon nekoliko udisaja izdahnite i polako savijte oba lakta, postupno spuštajući prsa i glavu prema podu dok vam ramena ne budu u ravni s laktovima. Pritisnite čvrsto palcem kako biste aktivirali mišiće zapešća i ruku i kontrolirali spuštanje. Dok spuštate trup, podignite bokove tako da vam repna kost bude u ravnini s prsnom kosti.

Pazite da vam ne utone u lijevo rame. Iako su vam noge na desnoj ruci, lijeva ruka mora više raditi kako se ne bi srušila. Privucite lopatice prema bubrezima i podignite glavu, pazeći da ne stisnete vrat.

Ova poza daje dobar zavoj lumbalnoj kralježnici. Da biste produbili taj zavoj, ispružite vanjsko lijevo bedro od kuka prema koljenu i istovremeno okrenite pupak prema lijevo.

Nakon nekoliko udaha, izdahnite i pritisnite natrag u položaj ravnih ruku. Zatim prekrižite gležnjeve, zamahnite lijevom nogom ispred tako da se vratite u Eka Hasta Bhujasana.

Polako se spustite natrag na pod, izvadite desnu nogu iz ruke i vratite se u Dandasanu. Zatim ponovite cijelu sekvencu, od Eke Hasta Bhujasane do Astavakrasane i natrag, s druge strane. (Koristite isti pristup, počevši od sjedenja ili stajanja s obje strane.)

Graciozni izlazi i ulazi

Ulazak u Astavakrasanu iz Eke Hasta Bhujasane je najjednostavniji način da naučite pozu. Iako postoji nekoliko izazovnijih pristupa, ove bi tehnike trebalo isprobati tek nakon što savladate ulazak iz Eke Hasta Bhujasane. Ovo je doslovno strategija "pogledaj prije nego što skočiš", jer je jedna metoda uskočiti u Astavakrasanu od Adho Mukha Svanasane. Da biste se pripremili za ovo, možete vježbati dolazak u Astavakrasanu iz Tadasane, baš kao što ste vježbali dolazak u Eka Hasta Bhujasana.

Da bih naučio uskočiti u Astavakrasana, a da noge ne dodiruju pod, bilo mi je korisno krenuti od kratke poze za pse - veličine Chihuahua - tako da sam započeo negdje između Uttanasane (uspravljeni zavoj) i Adho Mukha Svanasane, ali više naginjući prema Uttanasana. Ako skočite predaleko unatrag prije nego što razvijete kontrolu, težina vašeg tijela koje hita naprijed i slijećući na jednu ruku može vam nategnuti ili ozlijediti zglob, lakat i / ili rame - a da ne spominjemo mogućnost da sletite na svoj nos.

Kad skačete, uzmite svoju težinu na ruke kao da radite stoj na rukama. Podignite tijelo povlačeći dno zdjelice prema gore, a donji dio trbuha natrag prema kralježnici. Osjećaj bi trebao biti jednako porast kao i naprijed. Ovo zagrijavanje dat će vam dojam da li je duljina vašeg modificiranog pasa prema dolje ispravno, a pomoći će vam i da odredite koliki će vam fizički napor na kraju trebati da uskočite u Astavakrasana, a da vam noge ne dodiruju pod. Vježbajte ovaj mali skok dok se ne osjećate samopouzdano i kontrolirano u pokretu te kad budete mogli lagano sletjeti.

U tom trenutku možete pokušati skočiti tako da desno koljeno lagano sleti na nadlakticu, a stopalo ne dodiruje pod. Istodobno, zamahnite lijevom nogom između ruku, a da lijeva noga ne dodiruje pod. Zatim prekrižite gležnjeve i nastavite prema Astavakrasani. Da biste se vratili iz poze, lagano podignite tijelo, savijte lijevo koljeno i povucite lijevu nogu prema tijelu. Zatim pucajte lijevom nogom ravno unatrag i istodobno zamahujte desnom nogom prema van i nazad tako da uđete u Chaturanga Dandasana. Pritisnite dlanove u pod i podignite trbuh natrag i gore dok ne uđete u Adho Mukha Svanasana. Zatim ponovite postupak s lijeve strane.

Druga metoda je ulazak u Astavakrasana sa Sirsasane II (postolja na stativu). Još je jedan pristup ući u Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke), spustiti se u Astavakrasana s desne strane, pritisnuti natrag u postolje za ruke, ponoviti Astavakrasana s lijeve strane, vratiti se u podnožje ruku, spustiti se do Chaturange, a zatim pritisnuti natrag u Adho Mukha Svanasana. Primijetit ćete da nisam dao nikakve detalje ili savjete kako se rade ove dvije tehnike. To je zato što ih ne mogu učiniti. Ali pouzdani ljudi rekli su mi da to mogu i čine, pa im svako malo dam potporu - što uvijek završi mojim tonenjem (ili padanjem) na pod na hrpu. Zabavno je pokušati, bez obzira na to jesam li to ili ne.

Imao sam priliku djeci predstaviti jogu, a skakanje u poza i izvan njih izvrstan je način da ih naučim praksi. Djeca vole skakati; za njih je slijetanje na hrpu ponekad zabavnije od slijetanja u pozi. Obično su spremni pokušati bilo što, a lica im se osvijetle od radosti kretanja i igre. Poze su im samo izgovor za zabavu.

Ne kažem da bi zrela vježba joge trebala biti dječja igra. Kao što sam već spomenuo, joga je vrlo ozbiljan posao. Ali ako se izgubite u pokušaju postizanja cilja bez sudjelovanja i uživanja u putovanju, sve što ćete postići je frustracija i negativnost. Bez obzira govorimo li o Astavakrasani ili kaivalyi (oslobađanju), frustracija i mračna odlučnost na kraju će dovesti do zatezanja, gubitka energije, iscrpljenosti i lošeg osjećaja prema sebi.

Naravno, trebate uložiti inteligentan napor, naići na prepreke koje se predstavljaju i promatrati svoje reakcije. Morate u potpunosti biti sa svojim preprekama, a da ih ne poričete - bez obzira jesu li vaši izazovi slabi trbušni mišići ili svjetska smetnja - da biste jasno vidjeli što je potrebno za rješavanje tih problema. Ako na ovaj način niste ozbiljni, sigurno nećete postići svoje ciljeve.

Ali ako u svoju praksu ne unesete malo lakoće dječje igre - ako ne možete otpustiti želju da negdje stignete - nećete postići ni svoje ciljeve. Sigurno nisam prosvijetljen, ali moj mi unutarnji glas šapće da ako se ne mogu razvedriti dok radim ozbiljan posao svoje sadhane (vježbe), neće mi doći puno prosvjetljenja.

John Schumacher certificirani je viši učitelj Iyengara i dugogodišnji student BKS Iyengar. Voditelj je tri studija Centra joge Unity Woods u širem gradskom području Washingtona. Zahvalan je Doni Holleman što ga je naučila suštini ravnoteže ruku.

Preporučeno

Joga za mentalne bolesti
Razgovarajući s Anom Forrest
Joga za nepravilan rad srca