Anatomija 101: Razumijevanje maloljetnice

Ovaj manji mišić glavni je igrač u zavojima. Proširite ga - i njegovu mrežu vezivnog tkiva - za veći opseg pokreta u prsima i leđima.

Pomirimo se s tim da smo društvo sjedišta i štrebera. A tu je i jedan malo poznati i mali, ali vrlo važan mišić koji pomaže stvoriti tu mrzovolju: pectoralis minor, koji se nalazi na prednjoj strani prsnog koša i povezuje vam rebra s ramenima. Da biste ga pronašli, stavite ruku u malu udubinu ispod ključne kosti prednjeg dijela ramena - sada dodirujete pec minor ispod većeg velikog prsnog koša.

Ovaj kratki, ali snažni mišić glavni je mišići koji skuplja mrežu tkiva (klavipektorska fascija) koja se provlači kroz velik dio prednjeg dijela trupa. Potječe iz korakoidnog procesa lopatice, koštane izbočine koja zabija glavu prema naprijed prema najvišem kutu prsa. Zatim se umetne na rebra 3-5, manje ili više ispod bradavice. Kada je fleksibilan, pec minor može vam omogućiti onaj „prostor otvorenog srca“ za koji uvijek slušate na satu joge, omogućujući vam da uspješno dosegnete ramena unatrag ili da sjednete u meditaciji bez zaokruživanja naprijed. Ali uski pec-minor gotovo jamči da ćete zaglaviti zaobljeni gornji dio leđa, pogrbljena ramena i položaj glave prema naprijed - prečesto, možda zbog mnogo sati koje provodimo s pec-molom u ugovorenom položaju,dok sjedite za računalom ili za volanom (iako se svi stručnjaci ne slažu u uzroku). Za jogije, uski pec-mol može onemogućiti savijanje bez boli. To je zbog uloge mišića u većem području klavipektorske fascije.

Fascija je tvar koja povezuje mišiće, kosti, ligamente i tkiva u cjelovito biće; to je mrežna biološka tkanina koja zauzima svaki kutak u vašem tijelu i drži oblik u različitim položajima. Vjerojatno ste čuli za izraz "vezivno tkivo", koji može predstavljati bilo što, od kostiju do krvnih žila, a uključuje jedinstvenu potkategoriju fascije. Kao Tom Myers, specijalist za fascije i autor časopisa Anatomy Trains,objašnjava u svojoj knjizi, “[Fascia] je vrlo prikladno nazvana. Iako njezini zidovi od tkanine djeluju na usmjeravanje tekućina i stvaraju diskretne džepove i cijevi, njegove funkcije ujedinjavanja daleko su veće od onih koje razdvajaju. Povezuje svaku stanicu u tijelu sa svojim susjedima, pa čak i povezuje unutarnju mrežu svake stanice s mehaničkim stanjem cijelog tijela. " Dakle, mreža fascija objašnjava kako se svi aspekti tijela međusobno povezuju izvan mjesta podrijetla i umetanja gdje mišići počinju i zaustavljaju se.

Također pogledajte Izbacivanje slupa: Lekcije joge za bolje držanje tijela

Korisno je misliti na malu prsnu kost ne kao na jedan mišić koji započinje i završava negdje u našim prsima, već kao na kontraktilni pokretač mnogo veće vrećice clavipectoral fascije. Ako se zarazi pec minor, skratit će cijelu vreću klavipektorske fascije koja zauzima gotovo polovicu prednjeg trupa! Ovo skraćivanje zauzvrat će pridonijeti srušenom prsnom košu i zaginjanju gornjeg dijela leđa i ramena. Zamislite kako se penjete do paukove mreže i prstima skupljate traku - uska pec minor je poput vaših prstiju u mreži, zbog čega će se klavipektorska fascija stisnuti, što će zauzvrat povući vaša ramena naprijed i utonuti u prsa. Vremenom se uska fascija može prilijepiti na okolna tkiva.To ozbiljno ograničava kretanje i izuzetno je teško postići dovoljno otvorenosti i duljine za savijanje asana, jer skupljanje na prsima sprečava produženje i uzdizanje u sredini do gornjeg dijela leđa.

Kad ste na joga prostirci, rastezanje ovog područja prilikom pripreme za povratak pomoći će vam da dobijete potrebnu sobu za prvo podizanje kroz prsnu kost (grudnu kost), a zatim za zavijanje unatrag. Uobičajeni znak "Razširite ključne kosti i podignite prsa" za poziranje unatrag je fantastičan, ali često nemoguć ako su mala i mala klavipektorska fascija uske. Ako se usredotočite isključivo na savijanje unatrag, a ne širite se vodoravno i okomito preko prsa i ramena, kralježnici ne dajete dužinu koja joj je potrebna da se savije na prostran način. To prisiljava vaš leđa u donji dio leđa, stvarajući rizik za bolnu kompresiju lumbalnih diskova i fasetnih zglobova između kralješaka. Ali prvo produljivanjem male prsne žlijezde i njene fascialne vrećice na prednjem dijelu tijela potezima poput ovog dolje,postavit ćete se za uspješno produženje kralježnice i ekspanzivne zavoje.

Pogledajte također  Previše radnog vremena? Evo kako joga pomaže mišićnoj neravnoteži

Kako istegnuti malu pektoraliju + klavipektorsku fasciju

Izmijenite ovaj uobičajeni opseg prsa kako bi posebno ciljao pectoralis minor. Stojeći s desnom stranom blizu zida, ispružite desnu ruku prema gore i iza tijela, dlanom na zid pod kutom od 45 stupnjeva. Okrenite grudi od zida prema središtu sobe da osjetite istezanje duboko u prsima. Zadržite 7-10 udisaja; otpustite i ponovite s druge strane.

Savjeti

  • Ne dopustite da glava nadlaktične kosti zaokruži naprijed u rame. Ovo će poništiti puno otvaranja koje pokušavate postići. Nacrtajte lopaticu prema kralježnici i niz leđa.
  • Držite glavu unatrag i u ravnini s trupom.
  • Kombinirajte svoje istezanje u prsima s pozama za jačanje gornjeg i srednjeg dijela leđa poput Salabhasane (poza skakavca). Lezite na trbuh s rukama ispruženim unatrag uz vanjske bokove. Dlanovi mogu biti okrenuti prema podu ili možete izvana rotirati ruke tako da unutarnji zglobovi gledaju prema zidovima. Podignite ramena s poda i zagrlite ih kako biste omogućili maksimalnu širinu preko ključnih kostiju i prsa. Nacrtajte lopatice prema kralježnici i niz leđa.

POKUŠAJTE 3 otvarača za prsa i ramena koja se ne prevrću

O NAŠIM PLUSIMA 

Učiteljica Lauren Haythe certificirana je napredna praktičarka KMI-a (Kinesis Myofascial Integration) i registrirana učiteljica joge u New Yorku koja studira s direktorima Kula Yoga projekta Nikki Vilella i Schuyler Grant (laurenhaythe.com). Model Alec Vishal Rouben predaje u Boulderu i Denveru u Koloradu, a završio je Intenziv za učitelje Richarda Freemana na Joga radionici (aleclovelifeyoga.com).

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu