Sjedi u sebi: 5 koraka do poze Lotusa

Zavirite u sebe i slušajte znakove svog tijela kako biste pronašli svoj put do Poze Lotus.

Padmasana (poza Lotusa) jedna je od najpriznatijih poza u jogi, možda zato što se smatra da je to ultimativna poza za duža razdoblja meditacije u sjedećem položaju. Jedan od razloga zbog kojih je Lotus postao tako štovana poza za meditaciju može vas iznenaditi: Ako utonete u san dok meditirate, nećete pasti.

I zato, iako je Lotus nevjerojatno uzemljujuća i stabilizirajuća poza koja je vrijedna vašeg truda, prije daljnjeg čitanja trebali biste znati da ne morate biti u stanju držati ovo držanje da biste meditirali ili radili jogu. Zapravo, Lotus je napredna poza, ona koja postavlja tako ekstremne zahtjeve na vaše zglobove da nije za svakoga.

Da bi se postigao puni Lotus, obje natkoljenice moraju se izvana rotirati u kukovima i saviti na 90 stupnjeva. Morate također biti sposobni duboko saviti koljena dok aktivirate gležnjeve i stopala kako biste ih stabilizirali. Kuk je zglob kuglice i kuglice kružnog opsega pokreta koji se uvelike razlikuje od osobe do osobe. Tako će neki ljudi moći raditi Lotus, a neki ne.

Bez obzira je li Posa Lotus u vašoj budućnosti ili ne, hodočašće prema njoj može biti duboko ispunjavajuće. Hodočašće je putovanje do svetog mjesta radi liječenja, zahvaljivanja ili božanske povezanosti. Zahtijevajući istu jasnoću namjere i postojanu predanost, putovanje prema Padmasani metaforično je koje nudi duboko zadovoljstvo povezivanja s intuitivnim sobom.

Dok putujete tim putem, važno je da osvijestite osjećaje u svim pripremnim pozama. Ako osjetite nježno istezanje u bokovima, shvatite to kao dobar znak. Ako osjetite povlačenje ili peckanje u koljenima ili gležnjevima, pripazite. Pomaknite se korak po korak prema Padmasani svjesno. U slijedu koji slijedi možete birati između dva različita puta - jedan koji završava s punom pozorom Lotus-a i drugi koji nudi nešto manje zahtjevne poze kako biste osigurali polako otvaranje bokova i zaštitu koljena.

Redovito hodočašće prema Padmasani s vremenom će vam otvoriti bokove, čak i ako nikada ne stignete u konačnu pozu. Također ćete se prisnije upoznati i shvatit ćete da je posvećivanje cilju, bez obzira koliko udaljen, vrijedan pothvat.

5 koraka do poze Lotus

Prije nego što počneš

Stanite visoko u Tadasanu (planinska poza) i uspostavite se u dahu. Krenite kroz nekoliko rundi Surya Namaskara (Pozdrav Suncu), a zatim vježbajte Virabhadrasana II (Poza ratnika II) i Utthita Trikonasana (Poza proširenog trokuta). Preklopite se naprijed za dugu Prasarita Padottanasana (široko postavljeni zavoj unaprijed), a zatim se vratite u Tadasanu. Vaše putovanje nastavlja se Provucite iglu, što će vam dati dobar pokazatelj koji put odabrati za današnju praksu.

Provucite iglu

Smatrajte ovu pozu - koja proteže vaše vanjske mišiće kuka - kao prvi korak na vašem putu prema Padmasani. Držite ga nekoliko minuta i možete ustanoviti da ga možete saviti dublje. Ili, ako imate dan u kojem se ne možete preklopiti jako daleko ili ako vam je nelagodno u koljenu, umjesto toga odaberite alternativni put kretanja prema Sukhasani.

Stanite leđima prema zidu i zakoračite nogama prema duljini bedra. Dno naslonite na zid, a vanjski desni gležanj postavite tik iznad lijevog koljena. Savijte desno stopalo. Počnite kliziti niz zid, savijajući lijevo koljeno sve dok koljeno ne stane preko pete, a bedro paralelno s podom. Počnite savijati trup naprijed preko bedara, pomičući se iz podnožja kuka, umjesto da zaokružujete kralježnicu, sve dok ne osjetite lijepo istezanje desnog vanjskog kuka. Vrhove prstiju stavite na pod ili na blokove radi ravnoteže.

Ovdje dišite polako i duboko, zalazeći toliko duboko koliko vam zasad omogućuju bokovi. Pogledajte ispod desne potkoljenice (prema zidu) da vidite je li vam se jedan kuk spustio niže od drugog i prilagodite ih tako da budu ujednačeni - pojačat će istezanje i obradovati donji dio leđa. Gurnite svoje dvije sjedeće kosti u zid i izdužite se od tamo kroz tjeme glave. Držite desnu nogu potpuno savijenu. Zadržite 8 do 10 udisaja i ponovite na drugoj strani.

Uttanasana (Standing Forward Bend), varijacija

Nastavite istezati vanjske bokove dok otpuštate tetive. Stanite u Tadasanu s nogama u širini kukova i rukama na bokovima. Prebacite težinu na desnu petu i okrenite cijelu nogu prema van od kuka za oko 45 stupnjeva, a zatim stavite stopalo prema dolje. Pazite da vam se srednji nožni prst poravna sa sredinom gležnja i koljena. Ponovite s lijevom nogom.

Oduprite se porivu da predaleko okrenete noge. Udahnite, izdužite se od kukova kroz prsa i pogledajte prema gore. Izdahnite i savijte prema naprijed, držeći kralježnicu dugom. Dođite na vrhove prstiju i produžite kralježnicu dok udišete. Zatim izdahnite i preklopite naprijed. Ako je prikladno za vaše tijelo, savijte laktove i podignite ruke na pod. Ako vam se leđa zaokruže, ostanite na dohvat ruke ili stavite ruke na blokove.

Pritisnite ravnomjerno kroz gomile svih nožnih prstiju i unutarnje i vanjske pete. Podignite lukove stopala i zakopčajte unutarnje mišiće nogu do kraja. Držeći podignute kape na koljenima, kotrljajte vanjske strane bedara jedan prema drugome iza sebe. Zagrlite unutarnju stranu bedara jedno prema drugome, približavajući sjedne kosti. Ovdje disite 8 do 10 ciklusa, a zatim udahnite, produžite kralježnicu. Izdahnite, stavljajući ruke na bokove, a udahnite da se podignete.

Baddha Konasana (poza uvezanog kuta)

Otvorite unutarnju stranu bedara dok aktivirate vanjske rotatore. Savijte koljena i utisnite tabane u Baddha Konasana. Nacrtajte stopala što bliže preponama. (Ako ne možete sjediti uspravno, sjednite na preklopljenu deku.) Slobodno ostanite ovdje i dišite ako imate problema s koljenom ili stegnutim bokovima. Inače, gurnite ruke pod noge i otvorite tabane prema nebu, držeći vanjske rubove pritisnutima. Udahnite i izdužite kralježnicu. Izdahnite i savijte naprijed od kukova.

Stalno pritiskajte stopala dok kotrljate vanjske strane bedara ispod sebe i prema tlu. Neka vam kralježnica bude dugačka umjesto da je zaobljena: Pošaljite natrag stidnu kost i gornju prsnu kost.

Udahnite 8 do 10 puta. Udahnite, produžite kralježnicu dalje naprijed, a trup uspravite. Rukama spojite koljena, a zatim noge oslobodite ravno na pod.

Ardha Baddha Padmottanasana (vezani polulotos naprijed)

Polako i pažljivo priđite Half Lotusu. Započnite u Dandasani. Privucite desno koljeno prema prsima, a zatim zakrenite bedro prema van od kuka, dovodeći potkoljenicu preko tijela. Držite gležanj odozdo, savijajući stopalo kako biste stabilizirali koljeno. Dovedite petu prema pupku, a zatim prema dolje i prema unutrašnjosti lijeve prepone.

Lijevom rukom zakotrljajte mišić na vrhu lijevog bedra prema van kako biste napravili malo prostora za stopalo. Postavite nogu tamo, osjećajući kako vanjska rotacija potječe iz vašeg desnog kuka - a ne iz koljena. Na kraju uvucite lijevo bedro natrag dok lijevo koljeno i nožni prsti ne budu okrenuti ravno prema gore.

Ako vam to kukovi ili koljeno još ne dopuštaju, pokušajte sjediti na pokrivaču ili staviti taban desne noge na unutarnju lijevu stranu bedra u Janu Sirsasana (poza glave koljena).

Ako ste u Half Lotusu, obuhvaćajte desnu ruku oko leđa i držite se za desni nožni palac. Prizemljite bedrene kosti, udahnite dok izdužujete kralježnicu, a izdahnite dok se presavijate, držeći lijevu nogu lijevom rukom. Trud pokušajte zadržati dugačkim i ravnomjernim: Zarolajte lijevi struk prema gore i podignite desnu lopaticu na leđa. Povucite oba ramena niz leđa. Udahnite povlačeći prsa naprijed i izdahnite dok se brada ugnijezdi uz potkoljenicu. Udahnite pet puta, produžite da se popnete i prebacite se na drugu stranu.

Padmasana (poza Lotusa)

Pažljivo zakoračite u hram pune Lotosove poze. Stigli ste na stepenice hrama. Nastavite polako i s poštovanjem, poštujući svoje tijelo i dosadašnje putovanje. Savijte desno koljeno, a zatim ga zakrenite prema van od kuka. Otvorite lijevo bedro i, podupirući rukama desni gležanj, počnite uvlačiti desni gležanj u prepone. Držite lijevu nogu otvorenom i savijte lijevo koljeno, dovodeći petu prema pupku. Gurnite ruke pod lijevi gležanj i podignite gležanj dovoljno visoko da ga možete kliznuti gore i preko desne noge i čvrsto zategnuti petu. Pritisnite petu u trbuh i stvorite akciju približavanja koljena jedno drugome. Pritisnite vanjske rubove stopala na bedra, podižući vanjske gležnjeve i uklanjajući pritisak između potkoljenica.

Sjednite visoko, stavljajući ruke u Jnana Mudra (pečat mudrosti). Ispravite ruke naslonom ruku na koljenima, spojite kažiprst i palac na svakoj ruci, a ostale prste ispružite, držeći ih zajedno. Ova mudra poziva na smirenost, znanje i ekspanzivnost. Zastanite ovdje na nekoliko udaha, a zatim polako i pažljivo napravite drugu stranu.

Ako osjetite kako se u bilo kojem trenutku naprežete ili forsirate, shvatite to kao znak da puni Lotus danas nije mudar izbor za vas. Umjesto toga, prekrižite desnu potkoljenicu ispred lijeve, uđite u Sukhasana (Laka poza) i stavite ruke u Jnana Mudra. Znajte da je i vaše putovanje bilo postojano, duboko i cjelovito.

Hoće li vaše hodočašće završiti danas u Padmasani ili ikad, zapravo nije poanta ove prakse. Vježbanje joge je hodočašće. Pojavljujte se svaki dan s jasnom namjerom, s poštovanjem krećući naprijed, iskreno i strpljivo prihvaćajući svoj vlastiti put, takav kakav jest - baš takav kakav jeste.

O NAŠEM STRUČNJAKU

Original text


Preporučeno

Ocean meditacija joge
Isprobajte ovu meditaciju za srce prije nego što se kupate u šumi
Sue Jones