Je li vam Gomukhasana gotovo nemoguća? Ovi savjeti mogu vam pomoći da se približite stisku ruku.
Kad god najavim da ćemo raditi na oružju u Gomukhasani (poza krave), moji me studenti gledaju nevoljko - i posežu za remenima za jogu. Iza njihove rezignirane rezigniranosti, pretpostavljam da se pitaju, što ovu pozu čini tako izazovnom? Zašto je tako teško stisnuti ruke iza leđa? Često radim na fleksibilnosti ramena, pa zašto ova poza ne postane lakše?
Jednostavan odgovor su uski mišići ramena. Kompliciranije je objašnjenje da Gomukhasana zahtijeva ramena da bi se pomaknula u položaje koje nikada ne zauzimaju u svakodnevnom životu. Niti ih često posjećuju u drugim joga pozama. U Gomukhasani se "gore" ruka pomiče u punu fleksiju ramena s vanjskom rotacijom i fleksijom punog lakta. "Dolje" ruka kreće se u unutarnju rotaciju punog ramena s produženjem.
Ako vas je taj opis temeljito zbunio, shvatit ćete zašto morate naučiti anatomske principe fleksije i ekstenzije, kao i unutarnju i vanjsku rotaciju, prije nego što počnete raditi na svojim ograničenjima u Gomukhasani. Započnite tako što ćete stajati u Tadasani (Poza planine) s rukama uz bok. Dovedite desnu ruku naprijed i gore iznad. Kada radite ovu akciju, savijate desno rame. S ramenom u fleksiji , savijte (savijte) lakat tako da dlan dodiruje gornji dio leđa, prstima usmjerenim prema podu. Dalje, dosegnite lijevu ruku iza sebe, stvarajući produžetak na lijevom ramenu. Savijte lijevi lakat i gurnite podlakticu prema gore. Ako možete, ispružite ruku između lopatica i uhvatite desne prste, ruku ili zapešće.
Sada, da biste razumjeli koncept rotacije, vratite se u Tadasanu s rukama uz bokove i dlanovima okrenutim prema bedrima. Okrenite desnu ruku tako da je dlan okrenut prema naprijed; ovo je vanjska rotacija ramena. Zadržite ovu rotaciju i savijte rame do 90 stupnjeva (ruka će vam biti paralelna s podom s dlanom prema gore). Nastavite držati ovu vanjsku rotaciju i podignite ruku iznad glave u punu fleksiju. Ako ste uspjeli zadržati vanjsku rotaciju, dlan će vam se spiralno okrenuti prema zidu iza vas, a lakat i triceps brachii mišić (na stražnjoj strani nadlaktice) bit će okrenuti ravno naprijed, a ne u stranu. Dalje, držeći lijevu ruku uz sebe, zakrenite je tako da dlan gleda prema natrag i nastavite rotirati dok dlan ne okrene prema boku, malim prstom prema naprijed. Ovo jeunutarnja rotacija ramena. Savijte lijevi lakat i podignite podlakticu i ruku oko leđa kako biste stegnuli desnu ruku, prste ili zglob.
Točka problema br. 1
Sad kad znate zajedničke položaje i terminologiju i način na koji bi se vaša ramena trebala pomicati u Gomukhasani, pogledajmo što vas sprečava da napravite kopču i što možete učiniti s tim. Kao i kod bilo kojeg drugog zgloba, pomicanje ramena u jednom smjeru može biti teško zbog stezanja mišića koji ga pokreću u suprotnom smjeru. U slučaju "gore" ruke, pomicanje ramena u potpuno savijanje s vanjskom rotacijom može biti ograničeno stezanjem mišića koji izvode ekstenziju i unutarnju rotaciju. To su latissimus dorsi (široki mišićni sloj koji potječe iz donjeg i srednjeg dijela leđa i pomeće se preko i preko rebra i kroz pazuh da se prikači za gornji nadlaktični koš ili nadlakticu) i velika prsna kost (glavni mišić) pokrivanje prsa,podrijetlom iz ključne kosti i prsne kosti te također pričvršćen za gornju nadlaktičnu kosti). Ovi snažni mišići mogu biti zategnuti i kratki zbog aktivnosti na jačanju kao što su podbradak ili veslanje, ili zbog zaobljenog držanja ili nedostatka istezanja. Možete ih istegnuti tako da ležite u naslonu za leđa - preko smotane deke, terapijske kuglice ili bloka smještenog ispod gornjeg dijela leđa - i opustite se nekoliko minuta dok vam ruke idu iznad glave. Obavezno držite vanjsku rotaciju ramena u tim istezanjima, s paralelnim dlanovima i tricepsima okrenutim prema naprijed.kuglu za terapiju ili blok postavljen ispod gornjeg dijela leđa - i opuštajući se nekoliko minuta s rukama iznad glave. Obavezno držite vanjsku rotaciju ramena u tim potezima, s paralelnim dlanovima i tricepsima okrenutim prema naprijed.kuglu za terapiju ili blok postavljen ispod gornjeg dijela leđa - i opuštajući se nekoliko minuta s rukama iznad glave. Obavezno držite vanjsku rotaciju ramena u tim istezanjima, s paralelnim dlanovima i tricepsima okrenutim prema naprijed.
Točka problema br. 2
Triceps (mišić na stražnjoj strani nadlaktice, između žuljeva na laktu i stražnjeg dijela ramena) također može biti ograničavajući faktor u kretanju ruke "gore" u Gomukhasani. Triceps pomaže u ekstenziji ramena i također ispružuje lakat. Ako vam je čvrsto, to vam može značajno ograničiti sposobnost istodobnog savijanja ramena i lakta, što je željeni položaj gore ruke u Gomukhasani.
Iako možda već vježbate istezanja koja olakšavaju fleksiju ramena, velika je vjerojatnost da ako su vam Gomukhasanine ruke teške, ne radite na istezanjima koja kombiniraju fleksiju ramena i fleksiju lakta. Pokušajte izvoditi Gomukhasaninu "podignutu" ruku jednu po jednu nakon rada na pozama koje nose težinu na rukama, poput Pozdrava Suncu, kada su pecs, lats i triceps topli i umorni. Započnite stajanjem u Tadasani. Izvana zakrenite desnu ruku i savijte rame do 90 stupnjeva. Lijevom rukom uhvatite stražnji dio gornje desne ruke kako biste pomogli zadržati vanjsku rotaciju dok potpuno savijate rame dok ruka ne bude iznad glave. I dalje držeći nadlakticu blizu lakta lijevim dlanom na tricepsu,držite triceps okrenut ravno naprijed dok savijate lakat i dovodite desni dlan na gornji dio leđa. Lijeva podlaktica bit će vam ispred čela.Ne hvatajte se za desni lakat kao što su vas možda učili na nekim satovima joge, jer će to osloboditi vanjsku rotaciju. Zadržite istezanje minutu ili dvije dok zamišljate kako se produljuje od stražnjeg struka do ramena (lats) i od ramena do lakta (triceps), ali nemojte skupljati lijevu stranu struka.
Desnu ruku držite uz uho, ne dopuštajući joj da se odmakne u stranu ili povlačeći je iza glave, što će izgubiti rotaciju. Držite bradu u ravni i nemojte savijati glavu u stranu. Ne preopterećujte donji dio leđa; ako nagnete trup unatrag, može vam se učiniti da mislite da vaš lakat pokazuje ravno prema gore, a nije.
Ako imate jako zategnute ili mišićave ruke, pružite si podršku kako biste si pomogli da duže ostanete u potezu. Stanite na vrata s podignutom desnom rukom. Postavite desni triceps na dovratak, tako da tijelo i lice gledaju kroz vrata. Postupno pritisnite pazuh u dovratnik, tako da je sve manje prostora između pazuha i dovratnika, a lakat se pomiče prema stropu. Opet, nemojte nadvladati križ. U ovom položaju trebali biste pronaći dobar isteg desnog ramena i tricepsa.
Točka problema br. 3
Sada radimo na "dolje" ruci, s ramenom u produžetku i potpunom unutarnjom rotacijom. Mišići koji ograničavaju kretanje u ovom položaju su oni koji izvode vanjsku rotaciju i savijanje ramena. Mišić koji je prvenstveno odgovoran za fleksiju ramena je deltoid (mišić u obliku štita koji oblikuje "kapu" preko ramena), potpomognut klavikularnim (koji potječe iz ključne kosti) dijelom velike pektoralis te biceps brachii i coracobrachialis ( oba su mišići prednjeg dijela nadlaktice). Glavni pokretači u vanjskoj rotaciji su teres minor i infraspinatus. Obje potječu od lopatice, prelaze stražnji dio ramenog zgloba i umetnute na gornju vanjsku nadlaktičnu kosti.
Da biste pomogli rastezanju i produljivanju fleksora ramena i vanjskih rotatora, provedite jednu minutu dva puta dnevno s podlakticama složenim iza leđa i rukama pružajući se prema laktovima. Neka vam prsa budu podignuta i otvorena, a udišite gornji dio prsa i prednja ramena. Kako položaj složene podlaktice postaje ugodniji, počnite podizati ruku leđima, postupno ga pomičući između lopatica. Opet, držite prsa podignuta, a ramena natrag i dolje. Jednom kad dignete ruku između lopatica, hvatate prste rukom "gore".
Da biste sastavili dijelove, ispružite desnu ruku prema naprijed i prema gore, zadržavajući vanjsku rotaciju dok savijate lakat, a desnu ruku spustite na gornji dio leđa. Izvadite lijevu ruku u stranu i iznutra je zakrenite tako da vam palac pokazuje prema dolje i natrag. Zatim brzo zamahnite rukom između lopatica i uhvatite ih za ruke. U redu je koristiti remen između ruku dok se prirodno ne spoje. Stanite visoko, podignutih prsa, širokih ramena i ravnomjerno produljenje obje strane struka. Vježbanje ove poze pomalo dva do tri puta tjedno jako ide. Sljedeći put kad vaš učitelj najavi, "Gomukhasana", vi ćete se smiješiti dok svi ostali izgledaju zabrinuti.
O NAŠEM STRUČNJAKU
Fizička terapeutkinja i učiteljica joge Iyengar, Julie Gudmestad vodi ordinaciju fizikalne terapije i studio joge u Portlandu u Oregonu.
