Prenatalna joga može pripremiti vaš um, tijelo i duh za majčinstvo.
Kad sam zatrudnjela sa sinom, jedva sam čekala isprobati prenatalnu jogu. Moja je trudnoća dugo dolazila, a godinama, dok sam se borila s neplodnošću, zamišljala sam se na satovima joge s ostalim budućim mamama, ispruženim nad jastukom, rukom blago postavljenom na moj rastući trbuh. Napokon sam ušla u svoj prvi prenatalni razred kad sam bila trudna 12 tjedana, ushićena, ali i umorna, mučna i glavobolja. Nisam shvaćala da će vještine koje ću tamo naučiti ne samo da će olakšati trudnoću, već će me i pripremiti za rođenje sina.
Prenatalna joga 101
Iznad moje slike o joga studiju ispunjenom trudnicama, očekivala sam da će prenatalna joga biti slična nježnom ili restorativnom tečaju. Prenatalna joga nije jednostavno nježna joga, već praksa - ponekad aktivna, energična - jedinstveno dizajnirana za trudnoću, kaže Britt Fohrman, učiteljica prenatalne joge i doula (obučena asistentica na radu) na području zaljeva San Francisco. Restorativne poze važan su dio prenatalne prakse, ali većina klasa uključuje niz poza koje su posebno prilagođene trudničkim tijelima. Predavanja su često fizički izazovna i ujedno i emocionalna.
Imati zajednicu i koristiti alate poput meditacije, vizualizacije i disanja pomažu vam u suočavanju s bezbrojnim fizičkim i emocionalnim promjenama koje trudnoća može donijeti. A sav posao koji radite na strunjači - izgradnja izdržljivosti, učenje opuštanja kroz intenzivne senzacije i učinkovito suočavanje sa stresom - također služi kao snažna priprema za porođaj. Mnogi prenatalni satovi započinju kratkom prijavom gdje studenti imaju priliku razmijeniti iskustva i izazove iz prethodnog tjedna. Odatle bi se predavanja mogla prebaciti u vježbu centriranja i disanja, restorativnu pozu ili pozuru za omekšavanje tijela, a zatim kroz niz aktivnih asana u stojećem položaju i čučnju prije nego što bi završili s restorativima i razdoblju dubokog opuštanja s rekvizitima.
Mnogim je ženama prenatalna joga prvi put da su stale na joga prostirku, ali satovi su korisni i za iskusne studente. Iako upućeni učitelj joge može modificirati poze kako bi odgovarao nečijim potrebama, nećete imati iste koristi od općeg razreda. Po svoj prilici, učitelj hatha joge bez prenatalnog treninga neće imati poze poput Polarnog medvjeda u stražnjem džepu, neće biti upućen u bolove zajedničke trudnoći i neće imati vremena za vas. te ukusne restorativne poze. "Predatalni tečaj joge upoznat će ženu tamo gdje je", kaže odgojiteljica porođaja i učiteljica prenatalne joge Jane Austin. Na primjer, umjesto da napravite nizak iskorak s rukama iznad glave, što može stresati vaše zglobove tijekom trudnoće,možda ćete biti ohrabreni da napravite iskorak sa široko razmaknutim nogama i podlakticama oslonjenim na pod ili na blokove. Ako ste trudni i otkrijete da trebate izmijeniti više od polovice poza na svom redovnom satu joge, pravo je vrijeme da prijeđete na prenatalni tečaj, kaže Austin.
Također pogledajte Nova studija otkriva više joga poza sigurnih tijekom trudnoće
Učenje disanja
Temelj ispod svih poza u prenatalnoj klasi je dah. Prenatalna joga, kaže Fohrman, daje vam "priliku da osjetite svoje tijelo i dah. A dah vam je najveći saveznik tijekom rađanja". Dubok, ali nježan dah trbuhom koji je više ritmična pulsacija nego snažno ili jako zahvaćanje trbuha potiče mekoću i gipkost tijekom nastave i tijekom trudnoće. Austin traži od svojih učenika da vizualiziraju kisik i energiju koji teku do bebe dok udišu i zamisle kako omekšavaju mišiće oko dna zdjelice dok izdišu. Rad s dahom na ovaj način guši hormone stresa i potiče opuštanje.
Dah je važan za prenatalnu praksu, a isto tako i asana. Stojeće poze koje se vježbaju s potpornim rekvizitima mogu vam pomoći ojačati noge, ublažiti bol u leđima, izgraditi izdržljivost i uliti osjećaj samopouzdanja za rođenje i kasnije. Prasarita Padottanasana (savijena naprijed široko postavljena noga) s potporom ispod glave može omekšati i osloboditi mišiće oko dna zdjelice s namjerom da napravi prostora za prolazak bebe. "U prenatalnoj jogi", kaže Austin, "vježbamo držanja posebno dizajnirana za stvaranje gipkosti u ženskom tijelu kako bi se mogla otvoriti kad dođe vrijeme rođenja djeteta."
Jednostrani čučnjevi mogu povećati fleksibilnost u zdjelici prije poroda. Baddha Konasana (veza vezana pod uglom) također promovira kvalitetu oslobađanja potrebnog tijekom rođenja.
Restorativne poze poput bočno ležeće Savasane (leš) i Supta Baddha Konasane (ležeća poza vezanih kutova) preko jastuka su posebno korisne. Ove poze su velikodušno podržane kako bi vam pružile priliku da se uistinu ugodno osjećate.
Judith Hanson Lasater, učiteljica joge, fizikalna terapeutkinja i autorica knjige Joga za trudnoću i klasičnog restorativnog priručnika Relax and Renew, Sidesa Lying Savasana naziva "čarobnim eliksirom" za ublažavanje općeg umora koji dolazi zajedno s trudnoćom. Lasater sugerira da trudnice svakodnevno prakticiraju ovu varijaciju Savasane. Ona također preporučuje istezanje Cat-Cow za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa. Otvarači za ramena poput Garudasane (Eagle Pose) i ojačivači ruku poput Goddess Pose rukama mogu pomoći pripremiti majke za nošenje i njegu djeteta. Bobby Clennell, viši učitelj na Iyengar Yoga Institute u New Yorku i autor knjige The Woman's Yoga Book, dodaje da vježbanje Supta Virasane (Ležeća poza junaka) uz jaču potporu može pomoći u ublažavanju zatvora, pomoći probavi i smanjiti jutarnje mučnine.
Vidi također Podržana poza naslonjene božice: Prenatalna joga kako-to
Sigurnost na prvom mjestu
Na prenatalnim satovima joge ne biste se trebali susretati s pozama koje su potencijalno opasne tijekom trudnoće, poput izvrtanja, dubokog naprijed ili nagiba i poza na trbuhu (mislite na Salabhasana ili Dhanurasana). U joga zajednici postoji neko neslaganje oko inverzija. Lasater kaže da ne znamo dovoljno o učincima prevrtanja tijekom trudnoće da bismo to preporučili. Ostali učitelji, uključujući Clennell i Austin, vjeruju da iskusni student joge s dugogodišnjom praksom Sirsasana (postolje na glavi) ili Sarvangasana (postolje na ramenu) može sigurno nastaviti inverziju, uz odgovarajuće vodstvo, tijekom trudnoće. Ako ste iskusan student s dugogodišnjom inverzijskom praksom, smatra se da spomenute poze pomažu u održavanju vašeg endokrinog sustava i mogu se jednostavno osjećati dobro za vas.Najudobnija poza koja mi je olakšala simptome sredinom trudnoće bila je 10-minutna varijacija ramena sa stolicom. (Budući da se vaše tijelo drastično mijenja tijekom trudnoće, najbolje je vježbati ove poze na zidu ili s rekvizitima i prvih nekoliko puta zatražiti pomoć od učitelja. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ili primaljom prije nego što odlučite vježbati inverzije tijekom trudnoća.)
Također pogledajte Pitanja i odgovori: Kako mogu izmijeniti svoju napredniju praksu u trudnoći?
Opustite se, otpustite, prihvatite
Prema Lasateru, najveća korist prenatalne joge je učenje opuštanja. Prolazak kroz trudnoću i bezbrojne tjelesne i hormonalne promjene mogu biti iscrpljujuće. Mogu se pojaviti prirodne brige oko zdravlja vaše bebe, a skori prijelaz na roditeljstvo može biti stresan. Izvrsna klasa prenatalne joge pomoći će vam pronaći potpunu udobnost i oslobađanje, što potiče ono što je poznato kao opuštanje. Ovo ljekovito stanje stvara fiziološke promjene: puls vam se usporava, krvni tlak pada, disanje postaje duboko i ritmično, a hormoni stresa poput adrenalina i kortizola raspršuju se. Jednom kad to doživite, joga tehnikama možete potaknuti reakciju opuštanja u bilo kojem trenutku. "Naučiti duboko se opustiti životna je vještina koja za trudnicu ne bi mogla biti važnija", kaže Lasater.
Kada ste opušteni, ne samo da osjećate manje stresa, već se i lakše nosite sa stresorima koji se pojave. To je ključno tijekom trudnoće i porođaja. Kad ste suočeni s poplavom hormona stresa koje rad stvara, sposobnost da ostanete mirni i opušteni može vam pomoći da se borite s intenzitetom senzacija i odlukama koje se mogu pojaviti iz trenutka u trenutak. Rachel Yellin, učiteljica prenatalne joge i odgojiteljica porođaja, rekla mi je da proučavanje prenatalne joge može voditi ženu da "prepozna kada i gdje je napeta i onda svjesno pusti tu napetost." Trenirajući svoju svjesnost da svjesno oslobađate napetosti na satu, to možete učiniti tijekom porođaja.
Uz njegovanje opuštenosti dolazi i spremnost da se prepustite iskustvu trudnoće i rođenja. Ishvara pranidhana, ili predavanje višem izvoru, ključno je učenje u Patanđalijevoj Joga sutri, i Lasater i Austin to ističu u svojim predavanjima. "Rađanje djeteta zahtijeva i veliki napor i sposobnost potpunog puštanja. To uzgajamo na joga prostirci kako bismo je mogli skinuti s podloge i roditi i roditi", kaže Austin. Tijekom trudnoće mogli biste se pozivati na predaju suočavajući se s teškim mislima ili osjećajima: Možda se bojite poroda, brinete za zdravlje svoje bebe ili ste čak razočarani što vaša trudnoća nije tako laka ili blažena kao što ste zamišljali. Tijekom poroda predaja se pretvara u oslobađanje, a ne opiranje fizičkim senzacijama.To znači uravnotežiti disanje, vještine opuštanja i koncentrirani napor sa stavom prepuštanja ishodu.
Kvaliteta predaje također vam može pomoći u rješavanju teških emocija koje mogu doći ako vaše rođenje ne prođe točno onako kako je planirano. Nedavni klijent Fohrman'sa bio je iskusni student joge i meditacije koji se nadao rođenju bez droga kojem su prisustvovale babice. Na kraju je imala četverodnevne porode što je rezultiralo carskim rezom - i zdravom bebom. "Ona je utjelovila savršenu ravnotežu napora i predaje", kaže Fohrman. "Predala je napore i vježbe prije porođaja i tijekom porođaja. Pokušali smo sve tijekom ta četiri dana, ali ipak nije išlo kako su roditelji željeli. Ali ona se može osvrtati i znati da se pojavila zbog tog iskustva. Dala je sve od sebe, a onda se predala onome što je veće, onome što nije mogla razumjeti, učinila je to tako graciozno i ostala u svojoj moći.Učinila je sve što je mogla. "
Ni ja nisam završila s rođenjem koje sam planirala. Nakon mnogo sati trudova, morao sam hitno roditi carski rez. Moj sin je odmah odveden na odjel intenzivne njege novorođenčadi (NICU), a ja sam ostala sama u sobi za oporavak.
Bila sam preplavljena osjećajima. Iako presretna što sam rodila, nisam mogla ne razočarati se kako se odvijala moja priča o rođenju i shrvana sam što još nisam imala sina u naručju. Dok je moj suprug ostao s našim sinom, odvezena sam u invalidskim kolicima u svoju sobu na drugom katu bolnice i rečeno mi je da se odmorim. Nakon nekoliko sati u svojoj sobi, inzistirala sam na tome da me dovezu do NICU-a kako bih vidjela i njegovala svoju bebu.
Možda mi je prenatalna vježba joge dala snagu, bistroću i odlučnost da se odvedem tamo. Poze ratnika pomogle su mi izgraditi snagu; stolica na ramenima držala je moje hormone uravnoteženima; restorativni položaji poput zavaljene poze i ležećeg poza za junaka ulili su mi tihu jasnoću. Kako je svanulo, držala sam svoje dijete u naručju, dojila sam ga prvi put i pjevala mu. Osvrćući se na taj trenutak, razmišljajući o nas dvoje zajedno smještenih na bolničkoj stolici, podsjećam se na Yoga Sutra 1.1, Atha yoga anushasanam: Sada učenja joge.
Također pogledajte Vodič za prenatalnu jogu: sve što trebate znati
Trudna stanka
Odvojite malo vremena da se povežete i sa svojim nadama i sa svojim strahovima. Sjednite u ugodan položaj na pod ili na stolicu. Duboko dišite nekoliko minuta, šaljući dah bebi koja raste u vama. Odvojite nekoliko minuta da razmislite o svojim nadama i snovima o rođenju - i o svom daljnjem zajedničkom putovanju kao majka i dijete. Zamislite da se osjećate osnaženo, voljeno, sigurno i aktivno sudjelujete u svom rođenju. Doživite sebe kao roditelja punog ljubavi koji zna kako se brinuti za vaše dragocjeno dijete. Primijetite bilo kakve pozitivne senzacije koje se pojave i sjednite s njima nekoliko trenutaka.
Zatim prisjetite se strahova ili briga koje imate oko rođenja i roditeljstva. Dočekajte ih u polju svog uma. Potvrdite njihovu prisutnost, a zatim vizualizirajte kako ih puštate.
Jessica Berger Gross urednica je knjige O tome što je izgubljeno: 20 pisaca o pobačaju, iscjeljenju i nadi. Živi sa suprugom i njihovim petogodišnjim sinom u Brooklynu.
Početak rada
Potražite iskusnog učitelja sa specijaliziranim treninzima iz joge za trudnoću. Neki prenatalni učitelji nisu radili samo kao instruktori joge već i kao doule, primalje ili odgajatelji porođaja. Upućeni, sezonski učitelj koji je strastven prema trudnoći pomoći će vam da izvučete maksimum iz svoje prenatalne prakse. Također će se pobrinuti da izbjegavate zavoje, pregibe ili zavoje koji su preduboki, previše topli u prostorijama i općenito pretjerujete u praksi.
Jaka i meka: sekvenca Jane Austin
Vježbajte ovaj slijed tijekom trudnoće kako biste stvorili snagu i gipkost kako fizički tako i emocionalno. Ova će vam ravnoteža olakšati trudnoću, a može biti korisna i tijekom poroda. Ako vam nedostaje vremena, slijed možete napraviti za 20 minuta. Ali ako možete, dajte si više vremena da se smjestite u svaku pozu, u potpunosti razradite mišiće i duboko se opustite. (Trudnoća je za svakoga različita: prije nego što isprobate jogu, pobrinite se da vaš liječnik bude u redu.)
Virasana (Junačka poza), sa sretnim disanjem bebe
Inspiracija za ovu praksu dolazi od najsitnijih jogija. Pokušavate stvoriti disanje zadovoljnog i sretnog dojenčeta: puno, duboko i lako. Ova vrsta disanja smiruje živčani sustav i povećava protok kisika u maternicu, podržavajući i mamu i bebu. Mnoge žene smatraju korisnim i sretno disanje djeteta tijekom porođaja.
Dođite na ruke i koljena i stavite preklopljeni pokrivač, mali jastuk ili blok između gležnjeva, a zatim sjednite natrag na oslonac. Približite ruke trbuhu i zatvorite oči. Dopustite da se vaš fokus pomakne prema unutra dok produbljujete dah. Korijenite se kroz sjedeće kosti dok izdužujete kralježnicu i dosežete tjeme glave prema gore. To će maksimizirati prostor za vaš dah i vašu bebu. Svakim udisanjem osjetite osjećaj sitosti kako se trbuh širi. Dok izdišete, lagano spustite trbuh natrag prema kralježnici kao da djetetu grlite. Vježbajte 3 do 5 minuta ili duže, ako možete.
Virasana (Junačka poza), s oružjem Božice
Materinstvo zahtijeva mnogo sati držanja djeteta. Ova jednostavna poza istegnut će i ojačati gornji dio leđa, ramena i ruke kako bi vam pomogla da se pripremite.
Udahnite i ispružite ruke, lagano savijajući laktove dlanovima prema gore. Započnite držeći ovaj položaj 1 ili 2 minute, a zatim se pridržavajte 4 do 5 minuta. Držanje je teže nego što izgleda i zahtijeva snažnu mentalnu usredotočenost. Kad se osjećate izazovno, možda bi bilo korisno zapamtiti da vas ovo držanje priprema za držanje slatke bebe - one počinju s malim, ali rastu. Zatvorite oči i usmjerite svoju svjesnost prema unutra. Produbite dah i zamislite svoju bebu koja pluta u vama. Upotrijebite sretno dječje disanje da vas podrži.
Kad budete spremni, otpustite ruke, držite se za suprotna ramena i napravite si masažu kako biste ublažili napetost.
Poza šteneta
Puppy Pose bliski je rođak Adho Mukha Svanasane (pseća poza okrenuta prema dolje). Dobra je alternativa ako je Down Dog previše naporan.
Počnite na rukama i koljenima. Ako trebate, odvojite koljena malo šire od kukova. Prizemljite potkoljenice i hodajte rukama prema naprijed dok čelo ne možete nasloniti na pod. Dlanove čvrsto pritisnite u pod, držeći podignute kosti ruku. Nakon što pronađete udobnu pozu, povucite rebra prema kralježnici i lagano spustite repnu kost. Te će vam radnje pomoći da pronađete dužinu kralježnice. Važno je ne dopustiti da vam trbuh padne prema podu. Ostanite 5 dubokih udisaja.
Jednostrani čučnjevi
Nekim je ženama težak puni čučanj tijekom trudnoće, no čučanj je sjajan način nježnog otvaranja bokova. Ako noću osjetite nelagodu u kukovima, isprobajte ovu pozu prije spavanja. To bi također moglo biti korisno za vrijeme porođaja.
Počnite na rukama i koljenima. Lagano povucite trbuh natrag na kralježnicu i zakoračite desno stopalo prema naprijed prema vanjskoj strani desne ruke. Dok hodate rukama ulijevo, okrenite se na lijevom koljenu, a lijevu nogu premjestite ispod stražnjice. Proširite sjedeće kosti i spustite bokove. Dok spuštate bokove, nemojte uvijati zdjelicu. Idite samo što dalje dolje dok držite široke kosti u sjedećem položaju. Na taj ćete način otvoriti bokove.
S nogama na mjestu, vrhovima prstiju pritisnite u pod. Ako želite ući dublje u pozu, spustite podlaktice na pod.
Držite pozu 1 do 3 minute, duboko dišući. Ako osjetite kompresiju u zglobu kuka ili osjetite nelagodu u stidnoj kosti, držite kukove podignutim i ne ulazite toliko duboko u držanje tijela.
Da biste izašli iz poze, podignite bokove i vratite se u ruke i koljena. Ponovite s druge strane.
Polarni medvjed
Ovo je ugodna alternativa tradicionalnoj dječjoj pozi: Kukovi su podignuti, čineći više mjesta za vaš trudnički trbuh. Obrnuti oblik poze pomaže u uklanjanju pritiska s dna zdjelice i kralježnice.
Polarni medvjed smiruje i umiruje, omogućujući vam da zađete duboko u sebe. To možete učiniti tijekom porođaja kao vrijeme punjenja gorivom ili tijekom vježbanja joge kao vremena povezivanja s bebom i sobom.
S ruku i koljena, podlaktice spustite na pod, razmaknute kukove u koljenima ili malo šire kako biste napravili mjesta za svoju bebu. Pritisnite podlaktice u pod i pustite glavu prema dolje. Vizualizirajte kako se vaša beba odmara u trbuhu, koji je poput viseće mreže. Ostanite najmanje 5 udisaja.
Virabhadrasana II (Poza ratnika II), varijacija
S jezikom čvrsto zataknutim u obraz, volim ovu pozu nazivati "Mama zaštitnica Ne zajebavaj se s mojom bebinom pozom". Puno ćete puta biti pozvani zaštititi i svoju najsitniju bebu od tuđih mišljenja i savjeta. Ova poza može vam pomoći u kultiviranju tihe snage koja će vam trebati.
Stanite visoko, ispružite ruke u bokove i široko zakoračite nogama s gležnjevima izravno ispod zapešća. Okrenite desno stopalo, a lijeve nožne prste. Udahnite, produžite kralježnicu. Izdahnite, savijte desno koljeno, gledajući preko desne ruke.
Okrenite dlanove prema gore, a desnu ruku podignite 3 do 4 inča. Savijte lijevi lakat; povucite ga natrag i dolje. Otpustite ramena od ušiju i omekšajte sve mišiće lica. Ovo je moćna poza. Mama koja štiti svoje mlade je žestoka i snažna, ali i meka.
Nakon 5 dubokih udisaja, popnite se i napravite s druge strane.
Konjska poza s oružjem božice
Stopala razmaknite. Udahnite, produžite kralježnicu, izdahnite i savijte koljena. Pazite da su vam koljena izravno preko gležnjeva i da se ne kotrljaju prema unutra, već prate prema ruci nožnog prsta. Podignite ruke u bokove dlanovima prema gore i savijte laktove. Očuvajte prirodne obline kralježnice: Povucite prednja rebra prema kralježnici kako biste izbjegli prekomjerno korištenje križa. Nemojte uvlačiti ni zdjelicu, koja vam može izravnati donji dio leđa. Težite mekoj, nježnoj krivulji u donjem dijelu kralježnice.
Držite pozu 1 do 4 minute. Vidite svoju bebu u sebi i produbite dah. Ako vam se leđa počnu naprezati, ispravite noge i odmorite se. Vježbom će vam ojačati leđa i noge. Slušajte svoje tijelo i napravite pauzu kad vam zatreba.
Trudni ste i želite isprobati prenatalnu jogu. Kada započinješ? A kako pronaći učitelja? Neke žene u prvom tromjesečju otkrivaju da uglavnom restorativna praksa pomaže kod umora i jutarnjih mučnina. Ali većina žena, posebno onih s povijesti pobačaja ili neplodnosti, odluči pričekati kraj prvog tromjesečja da započne ili se vrati jogi i isproba svoj prvi prenatalni tečaj.
Mrtvačka poza (bočno ležeća Savasana)
Lezite na onu stranu koja vam se čini ugodnijom sa preklopljenom dekom ili jastukom ispod glave. Postavite jastuk ili veliki, čvrsti jastuk pokraj desne noge. Zatim savijte lijevo koljeno i stavite lijevu nogu na jastuk. Neka koljeno i gležanj budu visoki kao lijevi kuk, a kukovi neka budu u kvadratu. Zatvori oči. Dopustite dahu da vas opere i osjetite kako otpuštate napetost. Ostanite 7 do 10 minuta, zamišljajući kako vaša beba odmara s vama.
Vidi također Hihotanje i Gomukhasana: podučavanje satova joge roditelja i djeteta
