6 koraka za sigurno podučavanje postolja na glavi

Često se naziva kraljem položaja joge, Sirsasana I (postolje na glavi) može biti osvježavajuća i energizirajuća inverzija koja, kad se dosljedno vježba, gradi snagu u gornjem dijelu tijela i jezgri. Godinama je držanje tijela hvaljeno zbog pružanja tjelesnih blagodati - ali kritizirano je i zbog izlaganja glave i vrata težini koja bi mogla prouzročiti ozljede. Zapravo je u nekim joga zajednicama Headstand potpuno izgubio svoje mjesto na prijestolju, a čak je i zabranjen u nekim studijima.

U tradicionalnim vježbama joge, postolje na glavi je obrnuto držanje koje se podučava u sedam različitih oblika. U varijaciji koju ćemo ovdje pogledati, osnova nosača je vrh lubanje. Da biste ušli u pozu, kleknite, podložite podlaktice na pod i sklopite ruke, postavljajući laktove u širini ramena (stvarajući obrnuti V iz sklopljenih ruku u laktove). Pronađite pod krunom glave i stegnite zatiljak sklopljenim rukama. Uključite gornji dio tijela dok pritiskate laktove i zapešća u pod i podignite ramena. Jednom kada uspostavite ovu stabilnu bazu, podignite noge s poda dok tijelo ne bude obrnuto i uspravno, balansirajući na glavi i podlakticama.

To su standardni znakovi za podučavanje postolja na glavi. Međutim, stvari postaju neskladne kada su u pitanju znakovi koji pomažu studentima da shvate kako rasporediti svoju težinu između glave i podlaktice. Neki kažu da na glavi ne bi trebalo biti malo ili nimalo težine, dok drugi primjenjuju ponavljanje Pareto principa (tj. Pravilo 80/20) i preporučuju veću težinu na podlakticama nego na glavi.

Pronicljivi učitelji razumiju da se „idealnoj“ raspodjeli ne može podučavati, jer će donekle ovisiti o pojedinačnoj antropometriji (znanost o mjerenju veličine i udjela ljudskog tijela). Primjerice, ako je duljina kostiju nadlaktice vježbača duža od duljine glave i vrata, glava tog jogija možda nikada neće doseći pod; ako su duljina glave i vrata praktikanta dulje od kostiju nadlaktice, može se boriti da podlakticama dođe do poda. Ovi su primjeri krajnosti, ali služe kako bi objasnili zašto pojedinca ne možemo navesti na pravilnu raspodjelu težine, jer udjeli između vrha glave i podlaktica ovise o anatomiji pojedinca.

U nadi da će pružiti podatke za bolje razumijevanje koliko siguran (ili nesiguran) može biti nosač na glavi, istraživači sa Sveučilišta Texas u Austinu proučavali su 45 iskusnih odraslih vježbača joge koji su bili dovoljno vješti da drže pozu pet ujednačenih udisaja. Istraživanje je rezultiralo radom iz 2014. objavljenim u Journal of Bodywork & Movement Therapies koji pomaže rasvijetliti tekuću raspravu o postolju na glavi.

Vidi također  7 mitova o usklađivanju joge

Studija: 3 varijacije postolja na glavi

U laboratoriju je 45 iskusnih jogija završilo 10-minutno zagrijavanje. Zatim su im na brade pričvršćeni reflektirajući markeri; čela; ušne školjke; vratni (C3 i C7), torakalni (T9) i lumbalni kralješci (L5); bedrene kosti; i nožni prsti. To je omogućilo istraživačima da mjere pokrete vježbača pomoću sustava kamera za hvatanje pokreta. Ploče sile (pomislite na visokotehnološke vage za kupaonice koje mjere koliko silu stvaraju tijela s kojima dolaze u kontakt) korištene su za mjerenje snage koja im je djelovala na glavu i vrat tijekom vježbe.

Jogiji su zatim podijeljeni u tri skupine na temelju načina na koji obično ulaze i izlaze iz poze. (U svakoj skupini proučavano je 15 jogija: 13 žena i dva muškarca.) Zamoljeni su da uđu u pozu, zadrže punu inverziju pet udaha i zatim izađu iz poze. Podaci su prikupljeni tijekom ove tri različite faze svake varijacije - ulaska, stabilnosti i izlaska:

Ulaz i izlaz s podijeljenim nogama: koljena se savijaju i uvlače u prsa; jedna noga se uspravi, a druga slijedi dok obje noge ne budu složene iznad kukova i ramena. Vratite se za izlaz.

Ulazak i izlazak sklupčanih i uvijenih prema dolje: Koljena se savijaju i uvlače u prsa; oba koljena uspravljaju se istovremeno dok se obje noge ne slažu iznad kukova i ramena. Vratite se za izlaz.

Stuke-up i pike-down ulazak i izlaz: Ravne noge podižite zajedno dok se ne slože gležnjevi, koljena, bokovi i ramena. Vratite se za izlaz.

Vidi također  Anatomija 101: Razumijevanje vaših Quadratus Lumboruma (QL)

Rezultati nude novi uvid u postolje na glavi

Ovo istraživanje procijenilo je silu, kut vrata, brzinu opterećenja i središte pritiska:

Sila: Među svih 45 sudionika studije, maksimalna sila primijenjena na tjeme glave tijekom ulaska, izlaska i stabilnosti u sve tri varijacije ulaska i izlaska bila je između 40 i 48 posto tjelesne težine sudionika. Za ženu tešku 150 kilograma to je negdje između 60 i 72 kilograma. Prag otkaza vrata nije jasan; autori su citirali procjenu koja se kreće od 67 do 3.821 kilograma, napominjući da muškarci imaju veći prag za nošenje težine na vratu. To sugerira da bi žene trebale biti posebno oprezne kada vježbaju postolje na glavi.

Faza stabilnosti, u kojoj su praktikanti držali postolje na glavi pet udaha, pokazivala je najveću silu na glavi. Izlazak iz poze pridonio je najmanje sile na glavi. Važno je napomenuti da antropometrijski podaci nisu prikupljeni.

Stopa utovara: Da biste razumjeli brzinu utovara, presudno je razumjeti "brzinu naprezanja". Soj se odnosi na promjenu oblika tkiva kada se primjenjuje opterećenje, a stopa se odnosi na brzinu kojom se opterećenje primjenjuje. U ljudskom tijelu otpor povezan s bržim stopama utovara može dovesti do povećanog kvara tereta. Imajući to na umu, važno je cijeniti prednosti polakog ulaska u postolje. Studija je otkrila da je stopa utovara bila najbrža kad su jogiji ušli u postolje na glavi (bez obzira koju verziju ulaska), nakon čega je uslijedio izlazak iz poze (opet, bez obzira na to koja verzija izlaska). Skupina jogija koji pikiraju u pozi imala je sporije stope utovara od onih koji su se dizali, što sugerira da je nabiranje u postolju na glavi možda najbolje za smanjenje brzine utovara.

Kut vrata: Dugo se vjerovalo da opterećenje vrata tijekom fleksije povećava rizik od ozljeda; stoga je u svim tehnikama ispitivan kut vrata. Podaci su pokazali da se kut vrata tijekom vršne sile nije značajno razlikovao u fazama ili tehnici. Sveukupno, vrat je bio u ekstenziji tijekom ulaska, a u neutralnom položaju ili fleksiji tijekom stabilnosti i izlaska u svim tehnikama. Dno crta: Postoji vjerojatnost savijanja vrata u opterećenom stanju tijekom vježbanja postolja na glavi, što vas može spriječiti da ovo držanje uključite u svoju praksu.

Središte pritiska: Izmjereno je središte pritiska na tjemenu glave kako bi se utvrdilo koliko se pomaka odvija tijekom tri faze postolja na glavi. Bez obzira na tehniku, sav centar pritiska vježbača pomalo se pomicao oko njihovih glava, uglavnom dok su ulazili i izlazili iz poze. Ova sposobnost pomicanja i prilagođavanja tijekom poziranja mogla bi biti korisna smanjenjem maksimalne sile koja se primjenjuje na tjeme glave (jer se reakcijska sila tla smanjuje kako se tijelo skreće s okomite osi). Ali njihanje boka uz bok na postolju za glavu može izložiti vrat bočnoj (bočnoj) sili, što može prouzročiti ozljedu.

Pogledajte također  Joga Practice za visoki krvni tlak

Kako naučiti sigurno stajanje na glavi

Pa, je li stoj na glavi siguran? Iako nam ovo istraživanje ne daje konačne odgovore, prvo je istraživanje koje je kvantificiralo opterećenja na vratu tijekom postolja na glavi i može nam pomoći da napredujemo u raspravi o sigurnosti. Međutim, imajte na umu da druge verzije stalka za glavu (poput stativa za stativ na tronošcu) nisu ispitane, a mi nemamo podatke o početnicima.

Vjerujem da je najvjerojatnije da je određena količina tereta na vratu i glavi sigurna kada se susreće s polaganom, kontroliranom tehnikom ulaska. S druge strane, nekontrolirani udarci ili nagljeni udarci mogli bi dovesti u opasnost vrat i potporne strukture zbog sojeva, prijeloma i neuroloških komplikacija.

Za optimalnu sigurnost preporučio bih vježbanje najtežeg ulaska i izlaska: nabiranje i nabijanje, za koje je pokazano da nameću najmanju silu na tjemenu glave, kao i najmanji teret stope.

Također pogledajte  Joga za poboljšanje držanja tijela: Samoprocjena kralježnice + Saznajte kako je zaštititi

6 savjeta za podučavanje postolja na glavi

Davno sam prestao podučavati Sirsasanu I na javnim satovima joge zbog neizvjesnosti oko njegove sigurnosti. Međutim, redovito vježbam pozu u vlastitoj praksi i podučavam je na treninzima joge. Ova je studija potvrdila moje sigurnosne probleme i dodatno naglasila važnost razvijanja vještina u postizanju estetike poze. Evo koraka i savjeta koji vam mogu pomoći da budete sigurni u vježbanju ove poze:

• Po potrebi prilagodite svoju anatomiju pomoću pokrivača kako biste dodali visinu rukama ili glavi i vratu.

• Utisnite duljine unutarnje i vanjske podlaktice u prostirku, dok ih pokušavate podići s podloge (zapravo neće nikamo otići). Ova kontrakcija pomaže u izgradnji snage u kompleksu ramena.

• Izgradite ovu izdržljivost na kontrakciji najmanje osam udaha prije nego što pokušate podići stopala s poda. (Osam udisaja treba predstavljati ulaz, zadržavanje pet udaha i izlazak iz poze).

• Ponovite gornju vježbu izdržljivosti s nogama podignutim na blok, zatim stolicom, radeći zdjelicom preko ramena.

• Postepeno i postepeno učite se nabirati u pozu.

• Izbjegavajte pozu kada su razine stresa visoke, spavanje je ugroženo, umorni ste, drugi psihosocijalni čimbenici utječu na vašu dobrobit ili imate kontraindicirano zdravstveno stanje. 

Pogledajte također  Što trebate znati o torakalnoj kralježnici

O našim profesionalcima

Autor Jules Mitchell MS, CMT, RYT je učitelj joge, edukator i terapeut masaže u San Franciscu. Doprinosi programima obuke učitelja joge i vodi radionice širom svijeta. Njezina nadolazeća knjiga, Yoga Biomechanics: Stretching Redefined , bit će objavljena ove godine. Saznajte više na julesmitchell.com .

Model Robyn Capobianco, doktorat, stručnjak je za biomehaniku i istraživač. Saznajte više na drrobyncapo.com .

Preporučeno

Poza glavnog junaka (Virasana) u 5 koraka
Poza omče
17 poza za početak vašeg dana