Neka vam oseke i protoci daha pomažu da se nađete u ovom izazovnom zavoju prema naprijed.
Završna faza Utthita Hasta Padangusthasana (Proširena poza od ruke do palca) je doozy. Nakon pet udisaja balansiranja na jednoj nozi s drugom nogom podignutom od poda na 90 stupnjeva, savijate se naprijed preko podignute noge, dovodeći potkoljenicu prema nosu, a nos prema potkoljenici. Je li to stvarno moguće učiniti s osjećajem lakoće i gracioznosti? pitaš. S praksom je.
Počinje, kao i mnoge stvari u jogi, dahom. Poza zahtijeva otvorene potkoljenice, snažne mišiće jezgre i ravnotežu, svakako, ali i opipljivo razumijevanje daha i načina na koji podržava prijelaze u i izvan poza. Vježbanje ove poze sa sviješću može vas naučiti kako korištenje daha može dovesti do dubine i lakoće.
Pokušajte ovo: Sjednite visoko na jastuk ili pokrivač i skrenite pozornost na dah. Započnite Ujjayi Pranayama (Pobjednički dah) s udisajima i izdisajima uravnoteženima po dužini i volumenu. Zatim počnite dodavati kratku stanku nakon izdaha. Postupno ćete primijetiti da se prilikom udisaja dah pomiče prema dolje, a prednje tijelo - od stidne kosti do vrha prsne kosti - suptilno se širi, pomičući kralježnicu u smjeru stražnjeg savijanja.
Dok izdišete, kralježnica se nastoji zaokružiti dok se dah pomiče prema gore i van. Ako nastavite ovako disati, ustanovit ćete da se baza vaše stidne kosti pomiče natrag na vrhu udisaja i da se vaša repna kost lagano savija na kraju izdaha. Ako nakon izdaha možete udobno zastati, doživjet ćete prirodno udubljenje u trbuhu i podizanje od dna zdjelice. Ovaj prirodni obrazac disanja razlog je zbog kojeg izdahnemo kad dođemo u zavoje i udahnemo kad izađemo iz njih.
Dalje, isprobajte na sve četiri, u Pozi mačke-krave. Dok udišete, pogledajte gore, stvarajući lagani zavoj. Izdahnite i zaokružite kralježnicu, povlačeći glavu prema dolje i uvijajući repnu kost ispod. Nastavite s ovim uzorkom i opet pokušajte kratko zastati nakon izdisaja. Promatrat ćete prirodni lift u trbuhu i produbljivanje u okrugli oblik bez ikakvog napora.
Dah ćete upotrijebiti na sličan način da vas podrži u posljednjoj fazi Utthita Hasta Padangusthasane. Dok udišete, usredotočit ćete se na produljenje kralježnice; dok izdišete, osjetit ćete kako dah pokreće savijanje vaše repne kosti ispod dok vam se kralježnica ne preklopi preko noge. Kako dinamično radite s dahom i pozirate, tako će vam se i kapacitet disanja povećavati. Moći ćete potpunije udahnuti i doista izdahnuti dok izdišete. S vremenom će vaša sposobnost zaustavljanja i zadržavanja daha nakon udisanja i izdaha također početi rasti. Istražite potpuno udisanje, a zatim zastanite. Dok zadržavate dah, mogli biste osjetiti kako se vaša poza širi bez ikakvog napora. U pauzi nakon izdaha osjetit ćete kako vam je trbuh ispupčen i, nakon toga,osjećaj lakoće i lakoće u vašem tijelu. Možda vam se čak dogodi da se prirodno pomičete dublje u pozu.
Pogledajte također Proširena poza ruke na nozi: Kako ostati prizemljen
5 koraka za savladavanje proširene poze ruke na nozi
Prije nego što počneš
Prije nego što napravite nizak u nastavku, isprobajte gore opisano istraživanje daha. Zatim dođite u Tadasanu (planinska poza) i zagrijte se s nekoliko jednostavnih rundi Surya Namaskara (pozdrav suncu). Svakako sinkronizirajte dah pri svakom pokretu.
1. Uddiyana Bandha (trbušna brava prema gore)
Dodirnite prirodni lift jezgre koji donosi potpuni izdah. Uddiyana se prevodi kao "leteći uvis". U ovom ćete položaju stvoriti unutarnji lift mišića dna zdjelice i trbuha, koji ćete održavati zadržavanjem daha. U početku ćete se osjećati kao da radite na trbušnim mišićima, ali otkrit ćete da će, čim postanete svjesniji kako koristiti dah, manje fizičkih napora biti potrebno za održavanje lifta.
Stanite s nogama širim od bokova i s lagano otvorenim nogama i stopalima. Udahnite i podignite ruke; izdahnite, savijte koljena i položite ruke visoko na bedra. Nastavite pritiskati dah i ispravite ruke, prizemljite bedra i stabilizirajte trup. Kad se potpuno ispraznite, privucite dno zdjelice zajedno i gore, povucite trbuh naprijed-natrag i držite ovdje koliko god udobno možete. Zatim otpustite sve akcije podizanja, udahnite i polako stojte. Udahnite za oporavak i ponovite još dva puta.
S vremenom ćete moći duže zadržati izdah i osjetiti veće unutarnje podizanje. Osjećaj je dubok i uzbudljiv, kao da ste unutra preokrenuli privlačenje gravitacije. Lako je pretjerati s radom u ovoj bandhi; znat ćete da ste ispravni kad nema stvrdnjavanja ili hvatanja, već ubrzanja daha i suptilne energije.
NAPOMENA Ovo je snažna, napredna praksa i treba je prakticirati natašte. Kontraindicirano je ako ste trudni ili ste u menstrualnom ciklusu.
Također pogledajte Priključite se na svoju osnovnu snagu
2. Prasarita Padottanasana (Stojeći naprijed širokih nogu)
Stvorite duboku fleksiju u bokovima dok oslobađate stražnji dio nogu. Stanite s nogama na približno jednu udaljenost jedne noge, a noge paralelno jedna s drugom. Stavite ruke na bokove. Pritisnite stopala prema dolje i podignite lukove učvršćujući noge. Udahnite, podignite prsa i pogledajte gore. Izdahnite i sklopite bokove prema naprijed i dolje. Stavite ruke na pod u širini ramena.
Pritisnite kroz dlanove, a držeći ruke uspravno, udahnite kako biste produžili kralježnicu prema naprijed. (Ako su vam kukovi ili potkoljenice stegnute, dođite na dohvat ruke.) Izdahnite i preklopite skroz dolje, stavljajući tjeme glave na prostirku (ili dopustite da visi ravno dolje). Ponovite ovo još tri puta, dinamično: Udahnite, ispravite ruke i produžite naprijed; izdahnite i preklopite se od kukova, spustite glavu. Pokušajte s kratkom pauzom nakon izdaha i promatrajte kako se vaše unutarnje tijelo podiže od dna zdjelice prema kruni. Zatim, spustite glavu i držite pozu pet udaha.
Nastavite dizati lukove stopala i grlite u vrhovima bedara. Osjetite produljenje kralježnice na inhalacijama; produbiti nabor na izdisajima. Nastavite nakratko zastati nakon izdaha i osjetite zaostali unutarnji lift Uddiyane Bandhe.
Da biste oslobodili pozu, udahnite, ispravite ruke i produžite kralježnicu. Izdahnite, podignite ruke na bokove i nježno podignite trbuh. Udahnite da stojite.
Vidi također Potraga za Sattvom: Prasarita Padottanasana
3. Ardha Navasana (poza polovice broda), varijacija
Izgradite snagu u svojoj srži. Lezite na leđa, ravnih nogu, s nogama uza zid. Udaljite se prema zidu, hodajući nogama po zidu otprilike metar ili dva. Pritisnite kuglice stopala u zid i snažno učvrstite noge. Aktivirajte cijelo tijelo kao da radite Tadasanu na leđima, rukama sežući prema zidu.
Udisati; zatim dok izdišete, pritisnite pupak prema dolje, zaokružujući donji dio leđa. Lagano uvijte repnu kost gore i u tijelo kako biste podigli gornji dio tijela s poda. Ispružite ruke prema naprijed i pritisnite kuglice stopala u zid. Udišući što sporije možete, spustite se natrag do prostirke, držeći noge čvrsto. Ponavljajte četiri ciklusa: Izdahnite i zaokružite kralježnicu, podižući; zastanite, polako udahnite i vratite se natrag na pod. Nastavite zabijati noge u zid i uvlačite vrh bedrenih kostiju nazad u odgovarajuće tetive na inhalacijama.
Pazite da podižete trbuh, a ne vrat. Održavajte dugi vrat pritiskajući glavu natrag u prostor. Ako vam je vrat nježan, ruke možete ispreplesti iza glave i lagano pritisnuti glavu u ruke dok se penjete. Na izdisajima izdubite trbuh unatrag i uvucite repnu kost. Zatim, na petom izdisaju ostanite u pozi, dišući što dublje možete. Pokušajte nakratko zastati nakon svakog izdaha kako biste razvili prirodni unutarnji lift mišića dna zdjelice i trbuha. Omogućit će vam više dubine i lakoće u pozi. Kad ste spremni, udahnite, polako otpustite i odmorite se.
Vidi također Glatko jedrenje
4. Utthita Hasta Padangusthasana (produžena poza ruke do palca), priprema
Započnite u Tadasani s rukama na bokovima. Udahnite puno i prebacite težinu na lijevu nogu. Izdahnuvši, podignite desnu nogu, zakačivši nožni palac s prva dva prsta i palca desne ruke. (Možete koristiti remen ako ne možete držati noge uspravnima.)
Skrenite pozornost na lijevu nogu: Stalno pritisnite prema dolje kroz nogu i podignite kapicu koljena. Pritisnite gornji dio bedra kako biste održali zdjelicu uspravnom, a ne uvučenom.
Sada skrenite pozornost na desnu nogu: Pritisnite kroz kuglicu velikog palca i raširite prste. Izvucite poklopac koljena da biste ispravili nogu. Pritisnite gornji dio bedra kako biste zadržali zdjelicu i donji dio leđa. Povucite desnu ruku natrag u naslon za ramena kako biste izravnali ramena i prsa naprijed. Zatim pomaknite lopatice prema naprijed da biste podigli i otvorili prsa i pomogli vam da se izdužite kroz tjemenicu glave. Umirite pogled na vrhovima podignutih nožnih prstiju i dišite glatko i ravnomjerno pet ciklusa.
Promatrajte suptilne pokrete koje dah stvara, čak i dok se mirno držite u pozi. Otpustite nožni prst i polako spustite nogu. Ponovite s druge strane.
Također pogledajte Prošireno poziranje ruke na nozi
5. Utthita Hasta Padangusthasana (produljena poza ruke do velikog prsta)
Ujedinite dah i pokret kako biste stvorili lakoću i dubinu u ovoj moćnoj pozi savijanja prema naprijed. Započnite u Tadasani. Udahnite duboko, a zatim izdahnite i podignite desnu nogu prema Utthita Hasta Padangusthasana; zakači nožni prst. Udahnite potpuno kako biste se utvrdili u pozi. Zatim dok izdišete, podignite desnu nogu malo više dok preklapate trup preko nje.
Ostanite četiri ciklusa daha. Na udisajima uzemljite lijevu nogu i korijenite vrh bedara dok širite prsa. Na izdisajima podignite desnu nogu i lagano zaokružite preko noge. Pokušajte nakratko zastati nakon izdisaja i osjetite ispupčenje trbuha.
Na petom izdisaju ostanite u zavoju prema naprijed, dišući što potpunije možete. Ako je moguće, lijevom rukom držite desno zapešće. Unesite svoju svijest u suptilne promjene oblika koje stvara vaš dah. Trebali biste se osjećati malo prostranije i prizemljenije na udisajima te iskusiti lakoću i produbljivanje poze na izdisajima. Ako noga nije jako visoka, dopustite si da se sklopite i dublje zaokružite u nastojanju da nos dovedete do koljena. Ako vam je noga viša, kralježnica će biti duža i ravna - u svakom slučaju, neka vas izdisaji uvedu dublje. Pokušajte se osloboditi napetosti i iskusiti napor vašeg unutarnjeg dizala. Da biste izašli, udahnite, stanite visoko s potpuno otvorenim prsima i izdahnite dok lagano spuštate ravnu nogu do Tadasane. Ponovite na drugoj strani.
Nakon završetka ove sekvence, krećite se kroz jedan posljednji Pozdrav Suncu. Prvo zauzmite Urdhva Mukha Svanasana (Poz prema gore prema gore) na nekoliko udaha prije Adho Mukha Svanasana (Poza za pse prema dolje). Zatim legnite na leđa. Lagano zavijte s obje strane i odmarajte se u Savasani (mrtvačka poza). Završite u jednostavnoj sjedećoj pozi promatrajući smireni unutarnji fokus koji ste stvorili.
Bliski rad s dahom ima brojne nagrade. Usmjerava vašu pažnju, omogućujući vam svjedočenje stalnim promjenama kako dah dolazi i odlazi. Osjetit ćete kako svaka poza utječe na vaš dah i posvetite se suptilnim učincima daha na svaku pozu. Lakoću ćete pronaći u svojoj praksi dok zamjenjujete mišićni napor potporom daha. I možda se zateknete kako se igrate s pozi za koju ste mislili da vam je nedostižna, graciozno se probijajući, jašući na valu daha.
Vidi također Plumb Perfect: Fizika + Moć uravnoteživanja poza
O NAŠEM STRUČNJAKU
Annie Carpenter predaje satove SmartFlow joge i podučava učitelje u Exhale centru za sveto kretanje u Veneciji u Kaliforniji.
