Podizanje ruku: Uklonite i okrenite se kako biste zaštitili manžetnu

Kada od naših učenika tražimo da podignu ruke iznad glave (na primjer, u Urdhva Hastasani [Poza prema gore], to se može činiti kao jednostavan zahtjev, ali zapravo je složen biomehanički izazov. Podizanje ruku zahtijeva precizno koordiniran slijed pokreta humeri (kosti nadlaktice), lopatice (lopatice), ključnice (kosti ovratnika), rebra i kralježnica.

Različiti učenici to postižu na različite načine. Postoje tisuće mogućih varijacija i permutacija pokreta i vremena, od kojih neke djeluju bolje od drugih. Koordinacija kretanja lopatice i nadlaktice pri podizanju ruku naziva se skapulo-humeralni ritam. U ovoj ćemo kolumni istražiti mali, ali presudni dio ovog ritma - vanjsku rotaciju humerija - kako biste svojim učenicima mogli pomoći u sigurnijem i učinkovitijem pokretu ruku u joga pozama.

Vidi također Poteze za inspirativnu ravnotežu ruku

Razumjeti anatomsku strukturu nadlaktice

Počnimo s identificiranjem nekih anatomskih struktura. Izbočeni gornji kraj nadlaktice naziva se glava nadlaktične kosti. Polovica glave koja je okrenuta prema unutra je glatka hemisfera koja tvori zglob s lopaticom (gleno-humeralni zglob). Polovica glave nadlaktične kosti koja je okrenuta prema van, dalje od tijela i lopatice, prekrivena je nepravilnom kvrgom koja se naziva veći tuberkulus, a čini točku pričvršćivanja za nekoliko mišića koji pokreću ruku. Prednja strana glave humerusa također ima kvrgu, manji tuberkulus, točku pričvršćivanja nekoliko mišića ruke.

Sada istražimo lopaticu. Ako jednom rukom prijeđete tijelom preko suprotnog ramena, možete palpirati vodoravni greben kosti koji viri iz gornjeg dijela stražnjeg dijela lopatice. Ovo je kralježnica lopatice. Najudaljeniji (bočni) ekstremitet ove kralježnice naziva se proces akromiona. Možete ga pronaći tako što ćete vrhovima prstiju voditi prema skapularnoj kralježnici prema mjestu gdje se na kraju okreće prema naprijed. Cijela kralježnica lopatice čini stražnji zid svojevrsnog korita koje se nalazi na vrhu lopatice. Ako pokušate pritisnuti prste u ovo korito gurajući dolje ispred lopatice kralježnice, vidjet ćete da je prostor ispunjen mišićima. Mišić koji je najbliži površini je trapez, ali ispod njega leži drugi mišić koji nas se ovdje više tiče: supraspinatus.

Također pogledajte  Želite li smanjiti oružje? Isprobajte poziciju privjeska

Supraspinatus je jedan od četiri mišića rotatorne manšete. Tetiva joj teče u stranu, ispod akromionskog procesa i preko vrha glave nadlaktične kosti, gdje se veže za veću tuberkulu. Pokazalo se da je ovaj raspored vrlo značajan: tetiva supraspinatusa smještena je između akromiona (iznad njega) i glave nadlaktične kosti (ispod njega). Kad se supraspinatus stegne, povuče veći tuberkulus prema unutra (medijalno) i prema prema lopatici. To podiže ostatak ruke prema van (bočno), dalje od tijela, u otmicu.

Spriječite štipanje, upale i suze

Ovo je jedan od ranih koraka u skapulo-humeralnom ritmu. Pokretanje ruke započinje od vješanja prema tijelu do ispruživanja od tijela na putu do podizanja iznad glave. Ali ova akcija može stvoriti probleme ako se dogodi prerano. Ako se supraspinatus snažno kontrahira dok je ruka u neutralnom, nerotiranom položaju Tadasana, može podići veći tuberkulus ravno prema sudaru s procesom akromiona. To može stisnuti tetivu supraspinatusa između akromiona i glave nadlaktične kosti. Čineći to više puta ili na silu, tetiva može pohabiti, upaliti ili čak pokidati. Ovo je možda najčešća vrsta ozljede rotatorne manšete.

Pogledajte i VIDEO:Master Eagle Arms

Prevencija ovog problema prilično je jednostavna i prirodan je dio zdravog skapulo-humeralnog ritma. Prvi korak do podizanja ruke iznad glave nije otmica, već kombinacija "cincanja" glave nadlaktične kosti, tako da postoji više prostora između nje i gornjeg "krova" formiranog postupkom akromiona, te vanjskog rotiranja humerus, koji pomiče veći tuberkul unatrag, tako da veći dio više ne leži pod akromijalnim "krovom". Dva mišića rotatorne manšete, infraspinatus i teres minor, primarno su odgovorni za ove radnje.

Možete palpirati infraspinatus tako da lijevu ruku prebacite preko desnog ramena i utisnete prste u meso nekoliko centimetara ispod kralježnice lopatice. Ako zatim čvrsto zarotirate desnu ruku prema van, osjetit ćete kako se infraspinatus skupio pod vrhovima prstiju. Infraspinatus je prvenstveno vanjski rotator; ne spušta mnogo glave nadlaktične kosti. To je zato što njezina tetiva teče više ili manje vodoravno od stražnje strane lopatice, preko stražnjeg dijela nadlaktične kosti do veće tuberkuloze, i stoga povlači tuberkulus uglavnom unatrag, a ne prema dolje.

Teres minor je malo teže palpirati od infraspinatusa, jer morate posegnuti dalje preko ramena i sa strane. Prolazi duž donjeg dijela vanjske granice stražnjeg dijela lopatice, uz donji dio infraspinatusa. Možete osjetiti kako se skuplja kad rotirate ruku prema van, ali to nije samo vanjski rotator. Budući da leži niže na lopatici od infraspinatusa, njegova tetiva ide vertikalnije iza glave nadlaktične kosti da bi dosegla veći tuberkulus. Kada se kontrahira, povuče tuberkuluz ne samo prema natrag, već i prema dolje, proizvodeći velik dio djelovanja silaska prema dolje koje sprječava sudaranje tuberkuluma s akromionom kada ruka otme.

Naučite svoje studente da sigurno podižu ruku iznad glave

Dakle, kada tražite od učenika da podignu ruke iznad glave, uputite ih prvo da okreću nadlaktice prema van i povlače ih prema dolje. Dok to čine, subscapularis, četvrti mišić rotatorne manšete, izmijenit će radnju u dobru ili u zlu. Subscapularis leži na prednjoj površini lopatice, između oštrice i rebra. Njegova tetiva prolazi ispred glave humerusa i pričvršćuje se za manji tuberkulus. Ovaj ga raspored čini prvenstveno unutarnjim rotatorom, ali također može pomoći da se glava nadlaktične kosti zakrene prema dolje. Dakle, kada svojim studentima kažete da izvana rotiraju ruke i povuku ih prema dolje, subskapularis mora otpustiti dovoljno da omogući rotaciju. Unatoč tome, možda bi bilo korisno zadržati dovoljno napetosti na mišiću da pomogne u silaznom djelovanju.Jedan od načina da uputite svoje učenike da to učine je reći im da povuku ruke prema sredini prema središnjoj liniji tijela i zadrže otpor okretanja prema unutra dok ih okreću prema van.

Za zdrav skapulo-humeralni ritam, okretanje i stezanje trebaju započeti prije nego što se ruke počnu dizati; međutim, tu nije kraj priče. Iste akcije moraju se nastaviti tijekom poze, kako tijekom procesa podizanja, tako i nakon što su ruke potpuno podignute. Održavanje ovih radnji pomoći će tetivi supraspinatusa da bude u sigurnom položaju, dalje od akromiona.

Upućivanje učenika da to učine može vas zbuniti ako niste oprezni. Kada su ruke vaših učenika uz bok, uputa za "okretanje ruku van" znači okretanje vanjske (triceps) strane ruku unatrag, a unutarnje prema naprijed. Jednom kada ruke pređu iznad glave, isti smjer rotacije okreće vanjske ruke naprijed (triceps naprijed), a unutarnje unatrag. Iako je to tehnički još uvijek "rotacija prema van" za anatomista, studentu to može izgledati kao rotacija prema unutra. Stoga izbjegavajte pojmove "rotacija prema van" i "rotacija prema unutra" kada su im ruke iznad glave, i umjesto toga recite učenicima da "okrenu ruke tako da se vanjska strana pomakne naprijed, a unutarnja prema natrag", dok im na primjeru pokazujete što znači.

Ako ove pokrete možete uspješno prenijeti svojim učenicima prije i tijekom uzdizanja ruke, ojačat će mišiće koji pojačavaju radnju, istegnuti one koji je antagoniziraju i naučiti živčane obrasce koji im pomažu da urade pravu stvar u pravo vrijeme kako bi podigli ruke s sigurnošću, učinkovitošću i gracioznošću.

Roger Cole, dr. Sc. je učitelj joge s certifikatom Iyengar (www.yogadelmar.com) i znanstvenik s Stanfordom. Specijalizirao se za ljudsku anatomiju i za fiziologiju opuštanja, spavanja i bioloških ritmova.

Preporučeno

Joga za mentalne bolesti
Razgovarajući s Anom Forrest
Joga za nepravilan rad srca