Ograničavaju li uska ramena vaše savijanje? Kad dosegnete ruke visoko iznad glave, vire li vam donja rebra sprijeda? Osjećate li štipanje na vrhu ramena kad vježbate pozi za pse okrenute prema dolje (Adho Mukha Svanasana)? Ako ste na bilo koje od tih pitanja odgovorili potvrdno, problem bi mogli biti uski mišići latissimus dorsi. Ti mišići spajaju nadlaktice s donjim dijelom leđa. Kada podignete ruke iznad glave, "latovi" se protežu, pa uski latovi otežavaju dosezanje. Istegnuti ih nije teško, ali najbolji način da to učinite učinkovito nije uvijek očit. Vrijedno je naučiti kako opustiti lats jer će poboljšati opseg pokreta u svakoj joga pozi koja zahtijeva da jednu ili obje ruke podignete iznad glave. Što je više,labaviji latovi mogu olakšati svakodnevne aktivnosti poput mijenjanja žarulje ili skidanja stvari s visoke police, a može vam čak pomoći u zaštiti od ozljeda rotatorne manšete. Da biste saznali koliko su vam mišići latissimus dorsi zategnuti ili labavi, isprobajte ovaj test (ako imate ozljedu ramena, ne radite vježbe u ovom članku ako niste pod kvalificiranim nadzorom). Lezite na leđa na podu s rukama uz bok. Osjetite gdje stražnji dio prsnog koša dodiruje pod, posebno vodeći računa o dodirnoj točki koja vam leži najbliže struku. Okrenite dlanove prema gore, a zatim podignite ruke gore i iznad glave na pod ili koliko god je blizu podu, a da ne savijete laktove ili ruke odvojite šire od ramena. Za većinu ljudi,ovaj će pokret natjerati donja rebra da se podignu od poda straga i strše ispred. Sada vratite ruke na bokove i ponovite iste radnje, ali ovaj put, dok dopirete iznad glave, čvrsto pritisnite donji rebar - točku najbližu struku - u pod kako biste je spriječili da se uopće podigne. To će vjerojatno stvoriti osjećaj istezanja na vanjskim stranama pazuha i otežati dolazak do poda. Što je jače istezanje i što je veće ograničenje kretanja, to su vaši latovi čvršći (iako drugi uski mišići mogu povećati ograničenje).To će vjerojatno stvoriti osjećaj istezanja na vanjskim stranama pazuha i otežati dolazak do poda. Što je jače istezanje i što je veće ograničenje kretanja, to su vaši latovi čvršći (iako drugi uski mišići mogu povećati ograničenje).To će vjerojatno stvoriti osjećaj istezanja na vanjskim stranama pazuha i otežati dolazak do poda. Što je jače istezanje i što je veće ograničenje kretanja, to su vaši latovi čvršći (iako drugi uski mišići mogu povećati ograničenje).
Pronađite svoje late
Da biste razumjeli što se ovdje događa, prvo morate znati gdje se latissimus dorsi pričvršćuje na vaše tijelo. Latissimus je široki, ravni lim mišića čiji se donji kraj na nekoliko mjesta spaja s leđima, uključujući kralježake srednje i donje kralježnice, križnu kost (kost koja kralježnicu spaja s zdjelicom), gornji rub zdjelica uz križnicu i stražnji dio donjih četiri rebra. (U nekih ljudi mišić se također prikači za donji vrh lopatice, čineći rame izuzetno zategnutim.) Mišična vlakna latissimus dorsi vode se prema gore i naprijed oko bočne strane trupa, gdje se skupljaju i uvijaju u veliki snop koji čini dio stražnje stijenke pazuha. Odatle vlakna idu prema prednjem dijelu tijela (između nadlaktice ili nadlaktične kosti,i gornji dio rebra ako su vam ruke uz bokove), a zatim namotajte djelomično oko kosti ruke kako biste je pričvrstili na prednju stranu, gdje se sastaje s ramenom. (Na našim ilustracijama ne možete vidjeti ovaj privitak za prednji dio ruke jer su ruke iznad glave i okrenute izvana.) Ovaj fizički raspored mišićnih privitaka objašnjava zašto vam je vježba za podizanje ležećih elevacija ispružila lats i povukla rebra prema gore. Kada ste bili na leđima i okrenuli dlanove prema gore, okrenuli ste i kosti nadlaktice prema van. Ova rotacija pomaknula je točke pričvršćivanja lata na nadlaktici u stranu, dodatno namotavajući mišić oko kosti, poput motanja niti na kalem. Kad ste tada podigli ruke iznad glave, povukli ste navijene gornje krajeve mišića prema gore, dalje od donjeg dijela leđa.To je dovelo do toga da se mišićna vlakna povuku za svoja donja mjesta pričvršćivanja na kostima stražnjeg rebra, zdjelice, sakruma i kralježnice. Kad ste prvi put izvodili vježbu, vjerojatno ste dopustili da ovaj povuče te kosti zajedno s rukama prema gore, a to je nagnulo zdjelicu, zakrivilo leđa i podiglo donja rebra s poda. Drugi put, kad ste držali rebra dolje, zadržali ste sve donje točke pričvršćenja mišića u mirovanju, stvarajući jače istezanje. Dakle, jedan od ključeva za produljenje lata je stabiliziranje zdjelice, donjeg dijela leđa i donjih rebara dok se ruke pomiču prema gore i natrag. Sljedeća presudna radnja pri istezanju lata je okretanje ruku čvrsto prema van prije nego što ih počnete dizati i nastavljanje okretanja na isti način, ali još snažnije, tijekom svake faze poziranja.Ne samo da je to neophodno za postizanje istezanja (jer zadržava gornji kraj latissimusa omotan oko kosti ruke), već također pomaže u sprečavanju ozljeda tetive jednog od vaših mišića rotatorne manšete, supraspinatusa. Ovaj mišić leži u koštanoj udubini na vrhu lopatice. Njegova tetiva prolazi kroz uski prostor ispod police kosti koja se naziva proces akromiona (koja je dio lopatice) i iznad gornjeg kraja (glave) nadlaktične kosti. Tetiva zatim prelazi na vanjsku stranu glave humerusa i tamo se pričvršćuje. Kad god podignete ruku, riskirate stegnuti tetivu supraspinatusa između nadlaktične kosti i akromiona. Međutim, ako okrenete nadlakticu prema van dovoljno daleko prije nego što je podignete, pomaknete tetivu ispod akromiona,tako da možete slobodno podići ruku bez oštećenja tetive. Ako je latissimus dorsi tijesan, ograničit će vam sposobnost vanjskog okretanja ruke, što će povećati rizik od stezanja tetive supraspinatusa i s vremenom možete razviti ozljedu rotatorne manšete. Samo ovo je dovoljan razlog da naučite produljivati i popuštati svoje late. Evo tri različita načina rastezanja letve: samostalna praksa za relativno fleksibilne studente; praksa koja koristi rekvizite za stabilizaciju ruku, prikladna za sve razine učenika; i varijacija Pincha Mayurasane (ravnoteža podlaktice). U svim tim praksama, kardinalna pravila su lagano kretanje, nikad prisiljavanje i napuštanje poze ako osjetite štipanje u ramenu ili nadlaktici.ograničit će vašu sposobnost vanjskog okretanja ruke, što će povećati rizik od stezanja tetive supraspinatusa, a s vremenom možete razviti ozljedu rotatorne manšete. Samo ovo je dovoljan razlog da naučite produljivati i popuštati svoje late. Evo tri različita načina rastezanja letve: samostalna praksa za relativno fleksibilne studente; praksa koja koristi rekvizite za stabilizaciju ruku, prikladna za sve razine učenika; i varijacija Pincha Mayurasane (ravnoteža podlaktice). U svim tim praksama, kardinalna pravila su lagano kretanje, nikada prisiljavanje i napuštanje poze ako osjetite štipanje u ramenu ili nadlaktici.ograničit će vašu sposobnost vanjskog okretanja ruke, što će povećati rizik od stezanja tetive supraspinatusa i s vremenom možete razviti ozljedu rotatorne manšete. Samo ovo je dovoljan razlog da naučite produljivati i popuštati svoje late. Evo tri različita načina rastezanja letve: samostalna praksa za relativno fleksibilne studente; praksa koja koristi rekvizite za stabilizaciju ruku, prikladna za sve razine učenika; i varijacija Pincha Mayurasane (ravnoteža podlaktice). U svim tim praksama, kardinalna pravila su lagano kretanje, nikad prisiljavanje i napuštanje poze ako osjetite štipanje u ramenu ili nadlaktici.Samo ovo je dovoljan razlog da naučite produljivati i popuštati svoje late. Evo tri različita načina rastezanja letve: samostalna praksa za relativno fleksibilne studente; praksa koja koristi rekvizite za stabilizaciju ruku, prikladna za sve razine učenika; i varijacija Pincha Mayurasane (ravnoteža podlaktice). U svim tim praksama, kardinalna pravila su lagano kretanje, nikad prisiljavanje i napuštanje poze ako osjetite štipanje u ramenu ili nadlaktici.Samo ovo je dovoljan razlog da naučite produljivati i popuštati svoje late. Evo tri različita načina rastezanja letve: samostalna praksa za relativno fleksibilne studente; praksa koja koristi rekvizite za stabilizaciju ruku, prikladna za sve razine učenika; i varijacija Pincha Mayurasane (ravnoteža podlaktice). U svim tim praksama, kardinalna pravila su lagano kretanje, nikada prisiljavanje i napuštanje poze ako osjetite štipanje u ramenu ili nadlaktici.i natrag iz poze ako osjetite štipanje u ramenu ili nadlaktici.i natrag iz poze ako osjetite štipanje u ramenu ili nadlaktici.
Vidi također Vodič Tiffany Cruikshank za rameni pojas + njegove radnje
Udari o zid
Samostojeća praksa pomaže studentima čiji su sati prilično labavi da ih još više produže. Znati da pripadate ovoj skupini znat ćete ako su vam ruke dopirale do poda prije nego što ste se osjećali nategnuto kad ste na početku ovog članka vježbali test za povišenje elevacije ruku. U tom slučaju, da biste se snažno istegnuli u lat, morate pomaknuti ruke još dalje, tako da završe iza glave. To je nemoguće izvesti ležeći na podu, ali to možete učiniti kako slijedi. Stanite leđima naslonjene na zid, izvana rotirajte ruke koliko god možete i dohvatite ih iznad glave dok dlanove ne možete pritisnuti u zid. Koraknite nekoliko centimetara naprijed, zadržavajući isto poravnanje rukama podignutim od zida. Zatim - bez savijanja leđa, vireći donja rebra ispred,ili pomicanje kukova prema naprijed - podignite ruke još više i dalje natrag dok dlanovi ponovno ne pritisnu zid. Ovo kretanje ramenima unatrag je isti pokret potreban u pozama kao što su pozi pasa okrenuti prema dolje i Urdhva Dhanurasana (poza prema naprijed). Da biste uspjeli, uložite dodatni napor u održavanje rotacije nadlaktica, jer bi gubitak rotacije odvio gornji latissimusni mišić iz nadlaktične kosti, stavljajući na njega opuštenost.stavljajući opuštenost na to.stavljajući opuštenost na to.
Dajte sebi rekvizite
Bez obzira jesu li vam latovi labavi ili uski, druga metoda produbljuje vaše istezanje učinkovitijim korištenjem joga rekvizita za poravnavanje i stabiliziranje ruku. Evo dobrog načina za to. Kleknite na presavijeni pokrivač ispred stolice. Po želji prekrijte rasklopljenu ljepljivu prostirku preko sjedala stolca. Držite joga-blok ispred sebe, jednom rukom na svakom kratkom kraju. Kad ste u pozi, ovaj će blok držati nadlaktice u potpunosti zarotiranim držeći podlaktice razdvojene, stoga odaberite hvat koji drži ruke i zapešća što dalje jedni od drugih. Savijte laktove za 90 stupnjeva i pažljivo postavite naslone laktova, blizu njihovih vrhova, na prednji rub sjedala, otprilike u širini ramena ili malo bliže. Ako imate problema s držanjem laktova na sjedalu, zakačite remen oko podlaktica vrlo blizu zgloba.Namjestite naslone vrhova lakata tako da se odmaraju što bliže prednjem rubu stolice, bez rizika da skliznu kad im stavite težinu. Odmaknite se koljenima od stolice dok vam trup ne bude paralelan s podom, a koljena izravno ispod zglobova kuka. Nacrtajte prednji donji dio rebra prema gore kako ne bi ulegnuo prema podu i držite ga tamo tijekom cijele poze. Izdahnite i pripazite da laktovima ne skliznete sa stolice, pomaknite kukove vodoravno unatrag kako biste produžili kralježnicu, gurnite vanjska ramena prema ušima i odmaknite glavu od ruba sjedala. Ako ima mjesta, dopustite da vam glava visi u prostoru između prtljažnika i stolice. Ponovo izdahnite i više pomaknite kukove unatrag. Pritisnite malo repnu kost prema podu kako biste stabilizirali križnu kost, zdjelicu,i donji dio leđa; neka vam rebra budu lagano podignuta; i premjestite vanjske ruke (triceps) prema podu koliko god udobno možete. Ako osjetite nelagodu u ramenima, malo se maknite iz poza pomicanjem ramena prema gore od poda; zatim, dok ponovno uvlačite pozu, stisnite vrhove lakata jedni prema drugima, a da ih zapravo ne približite. (Ako vam ovo ne rasterećuje ramena, vratite se iz poza i potražite pomoć kod učitelja.) Kada pronađete snažno, ali ugodno istezanje, opustite vanjske pazuhe, bočne strane trupa i površinu donjeg dijela natrag sve do križnog križa kako bi se mišići latissimusa u potpunosti oslobodili, produljili i omogućili dublje kretanje.Ako osjetite nelagodu u ramenima, malo se maknite iz poza pomicanjem ramena prema gore od poda; zatim, dok ponovno uvlačite pozu, stisnite vrhove lakata jedni prema drugima, a da ih zapravo ne približite. (Ako vam ovo ne rasterećuje ramena, vratite se iz poza i potražite pomoć kod učitelja.) Kada pronađete snažno, ali ugodno istezanje, opustite vanjske pazuhe, bočne strane trupa i površinu donjeg dijela natrag sve do križnog križa kako bi se mišići latissimusa u potpunosti oslobodili, produljili i omogućili dublje kretanje.Ako osjetite nelagodu u ramenima, malo se maknite iz poza pomicanjem ramena prema gore od poda; zatim, dok ponovno uvlačite pozu, stisnite vrhove lakata jedni prema drugima, a da ih zapravo ne približite. (Ako vam ovo ne rasterećuje ramena, vratite se iz poza i potražite pomoć kod učitelja.) Kada pronađete snažno, ali ugodno istezanje, opustite vanjske pazuhe, bočne strane trupa i površinu donjeg dijela natrag sve do križnog križa kako bi se mišići latissimusa u potpunosti oslobodili, produljili i omogućili dublje kretanje.(Ako vam ovo ne rasterećuje ramena, vratite se iz poza i potražite pomoć kod učitelja.) Kad pronađete snažno, ali ugodno istezanje, opustite vanjske pazuhe, bočne strane trupa i površinu donjeg dijela natrag sve do križnog križa kako bi se mišići latissimusa u potpunosti oslobodili, produljili i omogućili dublje kretanje.(Ako vam ovo ne rasterećuje ramena, vratite se iz poza i potražite pomoć kod učitelja.) Kada pronađete snažno, ali ugodno istezanje, opustite vanjske pazuhe, bočne strane trupa i površinu donjeg dijela natrag sve do križnog križa kako bi se mišići latissimusa u potpunosti oslobodili, produljili i omogućili dublje kretanje.
Uzmi naopako
Ako redovito samostalno vježbate inverzije, pokrete iz poze lakti na stolici možete primijeniti na Pincha Mayurasana. Da biste to učinili, postavite blok oko šest centimetara od zida, širokom stranom prema dolje. Omotajte remen oko podlaktica neposredno ispod lakta kako biste ih spriječili da se odvoje izvan širine ramena (nemojte vezati nadlaktice jer nećete moći spustiti glavu između njih) i dlanove postavite okolo krajevi bloka. Podignite ruku u položaj, a zatim pritisnite laktove i vanjska ramena prema podu kako biste podigli tijelo što je više moguće. Privucite bradu prema prsima kako biste glavu pomaknuli daleko naprijed između ruku. Pogledajte prema prsima, povucite repnu kost prema stropu i uvucite prednja donja rebra u tijelo. Konačno, podižući svoje tijelo još više,odmaknite ramena vodoravno od zida, ako je moguće, izvan vrhova lakata. S tim se puno može upravljati, ali ako to uspijete, doživjet ćete jednu od najmoćnijih poza na planetu koje otvaraju ramena. Pa čak i ako vam laktovi ostanu vezani za stolicu, redovitim vježbama oslobodit ćete ramena kako biste čitav život posezali prema nebesima.
Također pogledajte Osnažite ramena + Izbjegavajte ozljede
Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus. Zaštitite se osiguranjem od odgovornosti i izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku. Osim toga, pronađite odgovore na sva svoja pitanja o poučavanju.
O NAŠEM STRUČNJAKU
Roger Cole, doktorat, certificirani je učitelj joge Iyengar i znanstvenik za istraživanje sna u Del Maru u Kaliforniji. Za više informacija posjetite //rogercoleyoga.com.
