Zaronite u osnove asane na Yoga Journal LIVE! Colorado na jedinstveno kuriranom početničkom putu s Rinom Jakubowicz. Registrirajte se sada i pridružite nam se u Coloradu od 27. rujna do 4. listopada 2015.
Kad god pitam svoje učenike prije nastave imaju li kakvih zahtjeva, dočeka me zbor "Otvarači kukova!" U početku sam bio zbunjen: moji su učenici uvijek vježbali ove poze izgledali tako napeto - stisnute čeljusti, žestokih očiju, krutih vrata. No kako sam posvećivao više pažnje, počeo sam primjećivati univerzalni izraz olakšanja na njihovim licima do kraja nastave. Otvarači kukova mogu biti izazovni, ali mogu biti i nevjerojatno zadovoljavajući, fizički i emocionalno.
Ako ste poput većine učenika, vjerojatno se osjećate kao da vam je netko ulio super ljepilo u kukove. Postoje sasvim dobri razlozi za to. Prvo, suvremeni život zahtijeva sjedenje cijeli dan, što sprečava kukove od rotacije, savijanja i istezanja koja su im potrebna da ostanu pokretni. Drugo, uobičajeni sportovi poput trčanja i vožnje bicikla - pa čak i svakodnevne aktivnosti poput hodanja - zahtijevaju snagu kukova, ali ne i fleksibilnost. Treći je krivac stres koji stvara napetost u vašem tijelu, posebno u području kukova, što je složena skupina moćnih mišića, tetiva i ligamenata. Čak i malo stiskanja izazvanog stresom može ih stvarno zaključati.
Dakle, osim izbacivanja stolice (što bi moglo dovesti do drugih fizioloških problema) i potpunog uklanjanja stresa iz života, što možete učiniti da odlijepite bokove i ponovno ih slobodno klizi? Za početak, Pigeon Pose možete početi uključivati u svoju svakodnevnicu.
Ova je poza savršena za uske bokove jer isteže rotatore kukova (područje stražnjice) i fleksore kuka (duge mišiće koji se protežu duž prednjeg dijela bedara i zdjelice). Također zahtijeva značajnu vanjsku rotaciju u prednjoj nozi i značajnu unutarnju rotaciju u stražnjoj nozi. Ako vježbate dosljedno, primijetit ćete povećanu gipkost tijekom vježbanja. Možda ćete također otkriti da se vaše tijelo lakše kreće čak i nakon predavanja, jer je vaša zdjelica središnje središte pokreta.
Zvuči lako, zar ne? Pa, nekako. Ako ste ikad isprobali Pozu golubova, znate koliko je to izazovno. Učinkovit je jer tako dobro izolira određene mišiće u bokovima, u konačnici ublažava ukočenost i ukočenost te čini da se osjećate lakše i fleksibilnije. Ali izoliranje tih mišića upravo je ono što Pigeon Pose može učiniti iscrpljujućim. Zato samo budite svjesni da biste mogli osjetiti gorčinu prije nego što dođete na slatko mjesto poze.
Sve što trebate je biti pažljiv prema mnogim - a ponekad i teškim - fizičkim senzacijama koje se pojave. Vaša sposobnost da promatrate i budete s tim senzacijama i prateća kakofonija misli i osjećaja može biti jednako korisna kao i fizičke blagodati poze.
Neka vam struk bude dugačak
Prva faza pozi izdužuje fleksore kuka na stražnjoj nozi i stvara blagi zavoj u leđima. Vrijeme je i da uspostavite stabilnost u zdjelici prije nego što prijeđete u drugu fazu.
Započnite na sve četiri, stavljajući ruke izravno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Dovedite desno koljeno naprijed dok ne dodirne desno zapešće, držeći desno bedro paralelno sa stranama prostirke. Polako zabijajte desnu potkoljenicu i stopalo (u daljnjem tekstu "prednja noga") prema srednjoj liniji tijela dok vam stopalo ne bude točno ispod lijevog kuka. Sada ispravite lijevu nogu (u daljnjem tekstu "stražnja" noga) prema stražnjem dijelu prostirke.
Umjesto da se nagnete prema naprijed, vratite se rukama i spustite obje strane zdjelice prema podu. Kako se zdjelica otpušta, pazite da vam se kukovi ne naginju udesno. Znat ćete da se to događa ako vam se lijevi kuk podigne više od desnog. Trebate držati kukove na što većoj razini kako biste postigli pune efekte poze i kako biste donji dio leđa sigurno poravnali. Ako ne možete ravnomjerno spustiti bokove (pridružite se klubu!), Sjednite na presavijeni pokrivač ili blok prije početka poziranja.
Dok se kukovi i dalje smiruju, čvrsto pritisnite vrhove prstiju u pod i izdužite bokove struka kako biste održali donji dio leđa dugim i bez naprezanja. Korištenje ruku na ovaj način omogućuje vam promjenu intenziteta istezanja.
Preklopite u istezanje
Hodajte rukama prema naprijed, duboko udahnite dok izdužujete trup, a izdahnite dok se presavijate, spuštajući laktove na pod ( slika desno ). Opet, rukama prilagodite težinu koju puštate u bokove. Ako vam se istezanje čini preintenzivnim, podignite se od poda i rukama podržite veći dio svoje težine. Ako imate mjesta za bokove, spustite trup i pustite da se vaša težina slegne na pod.
Kad uđete u drugu verziju poze, mogli biste osjetiti kako se osjećaji prebacuju sa stražnje noge na vanjski prednji kuk i stražnjicu. Osjećaji koji vas preplavljuju u bokovima mogu se osjećati sjajno ili pomalo uznemirujuće - ili kombinacija toga. U svakom slučaju, važno je ponovno usavršiti poravnanje kako biste bili sigurni da skidate slojeve napetosti, umjesto da naglašavate bilo koji zglob.
Započnite tako da pazite da su vam bokovi u ravni. Ako ste u prvoj fazi bili pedantni oko toga, vjerojatno ste u dobroj formi. Ako ne, tada će se svaka neravnoteža povećavati kako budete izlazili. Stoga, ako je potrebno, stavite presavijeni pokrivač ispod desne stražnjice, tako da vam zdjelica ne iscuri.
Pogledajte svoje prednje bedro. Pazite da je paralelno sa stranama otirača i da vam je prednja noga točno ispod stražnjeg kuka. Udahnite senzaciju koja vam tutnji u bokovima. Promatrajte reakcije u svom umu i pokušajte ih otpustiti opuštajući oči, čeljust i grlo. Nastavite disati u bokovima i dopustite da vam se trbuh otopi prema podu. Osjetite kako vam se bokovi omekšavaju dok dopuštate da vas preplave valovi osjećaja.
Nakon 5 do 10 udaha u zavoju prema naprijed, udahnite da se vratite gore. Pritisnite dolje vrhovima prstiju dok podižete kukove od poda i prelazite sve do Psa prema dolje. Udahnite duboko pet puta i promatrajte kako su vam kukovi lakši? jasnije? bolan? Nema potrebe senzacijama pridavati bilo kakvo značenje. Ne trebate brinuti ili osuđivati sebe. Kakve god jake bile ove senzacije, uskoro će se pretočiti u različite osjećaje kad se prebacite na svoju drugu stranu.
