5 stručnjaka, 1 poza: pronađite nove nijanse za ratnika I

Evo priče koju bi svaki jogi trebao znati: Jednom davno postojao je moćan kralj po imenu Daksha. Kad se njegova kći - koja se zvala Uma ili Sati ili obična Shakti - zaljubila u gospodara univerzalne svijesti Shivu, recimo samo da Daksha nije bila baš oduševljena.

Da bi razjasnio svoje osjećaje prema svom odvratnom zetu, Daksha je priredio zabavu i pozvao sve osim Shive. Iako je Shiva mogao manje mariti za društvenu prljavštinu - budući da je gospodar svijesti i svega, mogao se uzdići iznad nje - Sati je bio bijesan. Toliko je bila bijesna da je planula (ili se bacila u vatru, ovisno o tome koji ste drevni tekst pročitali) i umrla.

Shrvan, Shiva je bacio jedan od svojih dredova na zemlju kako bi stvorio demona ratnika Virabhadru. Po Shivinom nalogu, Virabhadra je nasilno upao u Dakshinu stranku, odsjekao kraljevu glavu i zgazio Indru, boga rata.

Prizor je bio totalni pustoš. Za svakoga tko se ikad oznojio i zastenjao kroz Virabhadrasana I (Poza ratnika I), možda ne čudi da je asana nadahnuta kozmičkim kaosom, smrću i uništenjem. Mnogi jogiji, posebno početnici, osjećaju se istinski zaokupljeni njegovom složenošću: ustrajnim natezanjem konopa između produženja i sažimanja, uvrtanjem i zavojem, unutarnjom i vanjskom rotacijom te snagom i fleksibilnošću.

No na druge načine, priča o Virabhadrasani krajnje je ironična. "S obzirom na to da je ideal joge ahimsa ili" neškodljiva ", nije li neobično da vježbamo pozu slaveći ratnika koji je ubio hrpu ljudi?" pita Richard Rosen, urednik časopisa Yoga Journal i direktor Piedmont Yoga Studia u Oaklandu u Kaliforniji.

Da biste odgovorili na to pitanje, morate pogledati metaforično značenje poze - kao što je gotovo uvijek slučaj kada se razmatra indijska mitska predaja. "Jogi je doista ratnik protiv vlastitog neznanja", kaže Rosen. "Nagađam da se Virabhadrasana I bavi ustajanjem iz vaših vlastitih ograničenja."

Tim Miller, direktor San Diego-ovog Ashtanga joga centra, slaže se s tim. "Virabhadrasana je ponižavajuće držanje", kaže. "Ako pokušate ostati u njemu neko dulje vrijeme, suočit ćete se sa svojim tjelesnim, emocionalnim ili mentalnim slabostima. Bez obzira na ograničenja koja imate, poza će ih otkriti kako bi se mogle riješiti."

Kad se gleda na ovaj način, vježbanje Ratnika I može se smatrati borbom u dobroj borbi. Prema Rosenu, oblik poze je fizički prikaz čudovišta Virabhadra koje se uzdiže sa zemlje pred Shivinim nogama, pravedno i snažno. Zauzmite držanje s razumijevanjem i namjerom i vi ste upravo to.

Drugim riječima, poza govori o trijumfu duha, univerzalnoj temi joge. Kao i većina asana, poza dolazi u mnogim varijacijama. Iako se detalji razlikuju od stila do stila i od sata joge do joge, energija ostaje ista. Ovdje pet proslavljenih učitelja iz različitih tradicija (Anusara, Ashtanga, Kripalu, Iyengar i Viniyoga - uz isprike za druge koje smo morali izostaviti) dijele vlastite upute i nadahnuće kako bi vam pomogli da produbite razumijevanje Virabhadrasane I kako biste mogli pristupiti snaga ratnika u vama.

Iyengar Bog je u pojedinostima

Iako je priča o Virabhadri možda drevna, asana je uglavnom moderan izum. "Virabhadrasana I nije stav koji se nalazi u klasičnim tekstovima o asanama", napominje Rosen. "Nije jasno odakle je poteklo, ali vjerojatno ga je smislio T. Krishnamacharya prije otprilike 70 godina. To je poza 20. stoljeća - možete to smatrati dijelom evolucije asane." Također možete pripisati popularnost i oblik držanja danas učinjenog Krishnamacharya-inom učeniku (i šogoru), BKS-u Iyengaru, čiju koncepciju poze i njezino detaljno usklađivanje neki smatraju zlatnim standardom u američkoj jogi.

Vježbati pozu na Iyengar način znači pronaći odgovarajuću ravnotežu između nadahnuća i izvršenja. "Možete gledati Iyengara kako pozira, a iako je žestoko, ujedno je i potpuno skladno", kaže Marla Apt, certificirana učiteljica na BKS Iyengar Yoga Institute u Los Angelesu. "To je ono što želimo: ratnička energija bez agresije. Naš um je apsorbiran u akcijama poze."

Mnogo je radnji, a Aptove upute ispunjene su finim detaljima. Zaokret u gornjem dijelu tijela dolazi od stražnjih srednjih rebara, kaže ona. Stražnje se tijelo uspinje i kreće prema prednjem tijelu. Trbuh se podiže, ali se stražnjica pomiče prema dolje. Repna kost i lopatice pomiču se naprijed, ali ne nauštrb lumbalne kompresije. Vanjski rub stražnjeg stopala gura u pod. Ruke su poput mačeva, vrlo oštre, kaže Apt. Glava gleda prema gore kao da daje pobjedonosni dar bogovima.

Štoviše, poza je vrata prema zavojima. "Praktičari mogu naučiti unutar laboratorija u pozi sve radnje potrebne kako bi se izbjeglo sabijanje donjeg dijela leđa u savijanju", kaže Apt. "Virabhadrasana I omogućuje nam da radimo na pomicanju repne kosti naprijed i podizanju trupa iz donjeg dijela tijela - sigurno vraćanje glave, pomicanje lopatica naprijed prema prsima i snažno širenje kroz ruke." To su same radnje potrebne za izvršavanje naprednijih zavoja, kao što je Urdhva Dhanurasana (Poza pramca prema gore), kao i za inverzije, uvijanja i zavoje prema naprijed.

U pozi ne postoji niti jedna točka fizičkog fokusa. "Dvije strane tijela - lijeva i desna - rade potpuno različite stvari", kaže Apt. "Prilično je sofisticirana i dobra je prezentacija Iyengar joge. Nikada se ne fokusiramo samo na jednu stvar; svugdje širimo svoju svijest."

Iyengar uputa Marle Apt

Iz Tadasane (planinska poza), skočite noge široko raširene i ispružite ruke u stranu kako biste napravili T, tako da stopala doskoče izravno ispod ruku. Okrenite nadlaktice, dlanove prema gore i podignite ruke iznad glave. Podignite bočne strane trupa prema prstima dok pomičete lopatice prema naprijed kako biste poduprli podizanje prsa. Ako možete držati ruke uspravnima, spojite dlanove. Okrenite desnu nogu za 90 stupnjeva; lijevu nogu i nogu okrenuti snažno prema unutra. Izdahnite, a kukove i trup okrenite prema desnoj nozi.

Savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, držeći koljeno poravnato izravno preko gležnja. Pritisnite stražnji rub lijeve pete u pod i ispravite lijevu nogu. Iznutra zakrenite lijevu nogu tako da se vanjsko bedro kotrlja naprijed dok desno bedro dovodite paralelno s podom. Pustite da se vrh desne bedrene kosti spušta dok podižete prednji dio zdjelice i trbuh prema prsima. S lijevih stražnjih rebara okrenite lijevu stranu trupa prema naprijed. Podignite kroz bočne strane prsnog koša, pazuhe i prsnu kost dok gledate prema stropu.

Ashtanga Idi s tokom

Ratnik I možda je odlučujuća poza u Pozdravu sunca Ashtanga Yoge u B seriji ili Surya Namaskar B. "U Ashtangi obično nekoliko puta prolazimo kroz Virabhadrasana I dok ponavljamo svaku stranu u Surya-Namaskaru B. I dok se tijelo zagrijava gore, možete ići dublje u pozu ", objašnjava Tim Miller. "Sve se događa brzo, tako da ne trošite puno vremena s obzirom na biomehaniku poze. Više je u tome da to radite u tijeku."

Tok je ono što je Ashtanga zapravo. "Prednost je u tome što vam to izlazi iz glave", kaže Miller. "To je pristup ispravnijeg mozga. Ne radi se o tome da pokušate sve shvatiti - ne postoji jedan ispravan način. Što ne znači da želite pozirati aljkavo."

Većina finih točaka poze Ashtanga su poznate: prednja noga savijena za 90 stupnjeva, stražnja noga ravna i vanjska noga pritisnuta prema dolje, bokovi četvrtasti prema naprijed, ruke iznad glave. Ali postoji jedna ključna razlika: U Ashtanga Yogi, kako podučava K. Pattabhi Jois, još jedan student T. Krishnamacharye, prednje koljeno proteže se izvan gležnja, u skladu s vrhovima prstiju. Ovo je krajnji cilj za pozu, ali možda nije siguran ili dostupan za svakog učenika, ističe Miller. Prakticirana na ovaj način, poza ima korist koja nadilazi fizičku, prema Milleru. "Ulazeći dublje u prednju nogu, ulazite više u područje oko križnice i možete pristupiti granthisu", kaže.

Miller objašnjava da su granthis energetski čvorovi koji blokiraju protok prane u tijelu. Možete ih smatrati mjestima na kojima se osjećate "zapetljano". Tri su vrste granthisa: Brahma granthi, fizički čvor sa sjedištem u križnoj kosti; Vishnu granthi, emocionalni čvor usredotočen u srce; i Shiva granthi, mentalni čvor povezan s trećim okom. Prakticirajući Ashtanga način, Virabhadrasana I obraća se istodobno svojima, pomažući vježbaču da odmotava tijelo, um i duh. "Fizička priroda poze obraća se Brahmi granthiju, fokus na dahu obraća se emocionalnom čvoru u prsima, a ideja drishti [žarišna točka] obraća se mentalnom čvoru usredotočujući um", kaže Miller. "To'sa cijelim paketom koji djeluje na energetskoj razini. "

Naputak Ashtange Tim Miller

Start u Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutom prema dolje). Na kraju izdisaja zakoračite desnu nogu prema naprijed i postavite je 4 metra točno ispred lijeve noge, s poravnatim petama. Desna noga pokazuje prema naprijed; lijeva noga je pod kutom za 30 stupnjeva prema unutra. Savijte desno koljeno tako da je bedro paralelno s podom, a koljeno poravnato preko gležnja. Držite vanjski rub stražnjeg stopala pritisnut u pod. Udahnite polako dok ispružite kralježnicu prema gore od trtične kosti, uspravljajući tijelo i podižući ruke u stranu i iznad glave.

Pomaknite lijevi kuk prema naprijed, a desni kuk prema natrag i izravnajte trup prema naprijed. Uključite dno zdjelice i podignite stidnu kost prema pupku kako biste zahvatili bandhe (energetske brave). Udahnite dok pometate ruke u stranu i iznad glave. Pritisnite dlanove zajedno i pogledajte gore, usmjeravajući pogled ravnomjerno prema palcima (ovaj se vizualni fokus naziva drishti). Dopustite umu da utihne. Sa svakim udahom ulazite u pozu dublje postupnim povećavanjem savijanja desne noge kako biste koljeno poravnali s vrhovima prstiju. Izdahnite dok zaokrećete tijelo za 180 stupnjeva, a zatim odmah prijeđite u pozu s druge strane.

Viniyoga: Asana za svako tijelo

Gary Kraftsow, osnivač američkog Instituta Viniyoga, smatra Ratnika I asanom najvećih hitova. "Ako postoji 10 ili 15 položaja koji su srž svih ljudi, ovo je jedan od njih", kaže on. "Jača noge i leđa, poravnava kralježnicu, isteže psoas, otvara kukove, stvara stabilnost u zglobovima kukova i produbljuje disanje. Može se smatrati simbolom povećanja samopouzdanja i hrabrosti. Ako imate osjećaj njegovog značenja, ojačat će te osobine. "

Kraftsow je naučio pozu od svog učitelja TKV Desikachara, koji ju je zauzvrat naučio od svog oca Krishnamacharye. U tradiciji Viniyoge, asana se često koristi terapeutski i podučava se jedan na jedan, pa će učitelj mijenjati pozu ovisno o pojedincu. "Ne postoji ispravan ili netočan način izvođenja Virabhadrasane I - zapravo, postoji toliko varijacija u pozi koliko ima ljudi koji je prakticiraju", napominje Kraftsow. "Poza se može izvoditi na različite načine kako bi se postigli različiti funkcionalni potencijali u tijelu - jedan bi mogao biti prikladniji u jednom kontekstu nego u drugom."

Varijacije uključuju širinu i duljinu stava, položaje ruke i glave, dubinu savijanja prednjeg koljena, relativnu rotaciju stražnje noge i odnos između kukova i ramena. "Ako imate široki stav s prednjim bedrom paralelnim s podom, to može pomoći u izgradnji snage u nogama", objašnjava. "Ako stav učinite kraćim, držite ruke paralelne s podom i povlačite lopatice jedni prema drugima, pomaže izravnati torakalnu kifozu [pretjeranu krivulju u gornjem dijelu leđa]. Ako odmarate ruku iste strane na prednju nogu i pomaknite prsa prema naprijed i prema gore, podižući drugu ruku, to vam može pomoći u pristupu i istezanju iliopsoasnih mišića. " A to su samo tri među gotovo beskonačnim fizičkim varijacijama.

Kraftsow objašnjava da se ove moderne adaptacije Ratnika 1 temelje na starijem indijskom stavu u borilačkim vještinama. "U ratnoj situaciji mogli biste napredovati ili se povlačiti bez korištenja viška energije", kaže. "Poza bi trebala biti duga, ali omogućiti vam da lako koračate naprijed ili natrag. Težište je nisko, tako da ste stabilni i naslonjeni na noge. Prsa su otvorena u simbolu hrabrosti i gledate izravno naprijed preko bojno polje ".

Viniyoga uputa Gary Kraftsow

Stanite u Tadasanu (Mountain Pose) na stražnjem dijelu otirača. Koraknite desnom nogom prema naprijed kako biste stvorili dugačak stav, ali vam omogućuje lako prebacivanje težine naprijed i natrag. Stopala su u širini bokova. Udahnite dok istovremeno savijate desno koljeno, povlačite ramena unatrag i podižete ruke prema naprijed i iznad glave, isprepletenih prstiju i dlanova prema gore. Nadlaktice držite u liniji s ušima. Pomaknite prsa lagano prema naprijed, pomičući ih ispred kukova kako biste luk doveli u gornji dio leđa.

Podignite prsnu kosti od pupka. Držeći uteg čvrsto i ravnomjerno pritiskajući obje noge, gledajte prema naprijed s razinom brade. Izdahnite, spustite ruke, ispravite desnu nogu i vratite se na početnu točku. Na slijedećem udisanju savijte nogu i ponovno uđite u pozu zadržavajući dah 2 sekunde. Nastavite se udisati i izlaziti iz poza s dahom još 5 puta. Otpustite pozu i ponovite je s druge strane.

Kripalu snažan i mekan

Od svih škola u američkoj jogi, tri glavne - Bikram, Kundalini i Kripalu - ne potječu iz Krishnamacharye. Iako svoje ime i mitologiju dijeli s drugim tradicijama, Kripalu ratnik primljen je božanskim nadahnućem tijekom prakse Swamija Kripalua 1950-ih. "Naša tradicija drži da će se, ako meditirate dovoljno duboko, hatha joga pojaviti iznutra prema van", objašnjava Richard Faulds, viši učitelj joge u Kripalu centru za jogu i zdravlje u Stockbridgeu u Massachusettsu i autor knjige Kripalu Yoga: A Vodič za vježbanje na i izvan mat. "To se dogodilo Svamiju Kripaluu. U 38. godini njegova se evolucijska energija kundalini probudila i njegovo je tijelo spontano izvršilo sve te položaje."

Poza koju je Swami Kripalu uveo u svijet razlikuje se u jednom ključnom detalju: Stražnja peta ostaje podalje od tla. Nije da su fizičke specifičnosti najvažnije. "Držanje tijela doživljavamo kao alat za otvaranje i buđenje prisutnosti u tijelu", kaže Faulds. "Pitanje koje uvijek postavljamo u Kripalu jogi je: Što držanje donosi u vama?"

Odgovor je, naravno, individualan i osoban. Ali, općenito, Ratnik I poziva na osnaživanje.

"Držanje tijela istovremeno vas čini snažnim i otvorenim srcem, čak i ranjivim", objašnjava Faulds. "To je nešto u čemu mnogi od nas nisu toliko dobri. Mislimo da biti jak znači biti čvrst magarac, a biti otvoren duh znači biti sav mekan i podmukao. Kripalu joga zapravo je u ravnoteži" volje "i 'predaja.' Potrebna vam je volja da svoju energiju i mentalnu snagu prenesete na svijet. Ali također se morate predati dovoljno da prirodno vidite prilike u životu. "

Poza je sjajna za istraživanje ovih emocija i svih drugih koje bi se mogle pojaviti, kaže Faulds - posebno teške, one vrste koje vas mogu spriječiti u punom izražavanju života. "Snaga koju iskoristite u Warrioru također može donijeti bijes, frustraciju i neprijateljstvo", napominje. "U pozi možemo dopustiti tim energijama da se grade - možemo se osjećati u potpunosti. Naučimo jahati na valovima osjećaja i osjećaja, tako da poza postane siguran prostor za odigravanje naših osjećaja."

Kripalu uputa Richarda Fauldsa

Stanite u Tadasanu (planinska poza). S rukama na bokovima izdahnite i napravite veliki korak naprijed desnom nogom, držeći stopala u širini kukova. Lijeva peta je izvan prostirke. Savijte desno koljeno, puštajući da kukovi potonu prema podu. Desno koljeno zadržite izravno preko gležnja (ako je potrebno, povucite lijevu nogu unatrag, kako biste stvorili snažno držanje baze). Izravnajte bokove na prednju stranu prostirke, pomičući lijevu kuk prema naprijed, a desnu natrag. Pritisnite natrag kroz podignutu lijevu petu da uključite mišiće nogu i ispravite nogu. Udahnite i pometite ruke u stranu i iznad glave, u širini ramena i dlanovima okrenutim prema unutra. Neka bokovi tonu prema podu dok podižete prsnu kost, protežući se kroz krunu i pritiskajući vrhove prstiju prema stropu. Pogled ravno prema naprijed.

"Jogi je doista ratnik protiv vlastitog neznanja", kaže Rosen.

Anusara božica Powered

U anusara jogi poza je neodvojiva od legende koja ju je nadahnula; zafrkavajte to dvoje, a to jednostavno nije joga, kaže osnivač Anusare John Friend. "Vidio sam neke momke u parku kako izvode iskorake podignutim rukama i oni su samo gradili svoje kundake. Kad radite Virabhadrasana I, gradite stražnjicu i noge, ali također izražavate svoj duh kroz svoje tijelo u trijumfalan način. Želim da studenti imaju kontekst tako da poza dolazi iznutra prema van ", kaže.

Prijatelj ukazuje na pet glavnih radnji u pozi - od kojih svaka odgovara jednom od pet Univerzalnih principa poravnanja Anusara Yoge. "Prvo od njih je Otvaranje milosti - morate se sjetiti Univerzuma", kaže on. "Virabhadra je jak samo zato što dolazi od Boga. Sjećajući se toga, unutarnje tijelo postaje sjajno, a vanjsko se tijelo jednostavno može spustiti na ovo unutarnje svjetlo."

Jednom kad ste u položaju, sljedeći je princip Mišićna energija. "Uvijek se grlite prema sredini - uvlačeći se u izvor svoje snage", kaže. To se prevodi u škare u nogama.

Treće, Unutarnja spirala: "Stražnja noga okreće se prema unutra tako da se bedrena kost pomiče natrag, a kukovi šire", kaže Friend. "To će omogućiti da se stražnji kuk lakše okrene prema naprijed." I četvrti princip, Vanjska spirala: "Vanjska spirala naglašena je na prednjem bedru kako bi noge približila i povukla trticu naprijed", kaže. "To uravnotežuje učinke Unutarnje spirale."

Konačno, organska energija. "Stvorite žarišnu točku u jezgri zdjelice - zamislite malu kuglu svjetlosti na području gdje se repna kost susreće sa križom", podučava Friend. "S tog se mjesta sve proteže i sja kao sunce."

Ključ poze je prvo načelo, kaže Friend. "Kad se iznutra razvedrite, a izvana opustite, ne morate se toliko truditi", zaključuje. "Poza bi trebala biti puni izraz nečije namjere, koja bi mogla biti poštivanje univerzalne kreativne moći - Shakti. Napokon, Virabhadra je osvećivala djevojku. Kad o tome razmišljate tako, to je doista proslava božice. "

Anusara Naputak John Friend

S ratničkom snagom stavite stopala međusobno udaljena 4 do 5 stopa. Ispružite ruke u strane. Zastanite da ispunite svoje unutarnje tijelo hrabrim sjajem. Podignite prsa, okrenite desnu (prednju) nogu za 90 stupnjeva i zakrenite se na stražnjoj peti da prste usmjerite malo prema unutra. Pete su poravnate. Ukorijenjenom lijevom nogom okrenite kukove prema prednjem dijelu otirača. Mišićnom energijom uvucite obje noge prema srednjoj liniji i umetnite kosti ruku u ramene utičnice dok podižete ruke prema nebu. Izvucite lopatice niz leđa i uvijte ih prema srcu, stvarajući prostor između lopatica i struka.

Pobjednički podignite kroz prsa. Savijte desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva, koljeno poravnato preko gležnja. Spiralizirajte lijevo bedro i povucite vanjski desni kuk natrag i dolje. Protuteža spiralirajući desnu butinu lagano prema van. Širite bokove Unutarnjom spiralom, a zatim zagrabite trticu Vanjskom spiralom. Zamislite kuglu svijetleće snage gdje se križnica susreće s trticom. Ovo je izvor vaše organske energije - odavde korijenite dolje i pobjedonosno se protežite prema vrhu glave dok lagano uvijate grlo unatrag (ali nemojte uvijati bradu). Držeći prirodnu krivulju na vratu, produžite i pogledajte gore, sjećajući se Božanskog izvora ratničke moći.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje