Poza pramca prema gore može biti impresivnija, ali prije nego što postanete veliki, svladajte dječje bebe. Ovaj vam može pomoći nadoknaditi sve one sate provedene pogrbljene pred računalom.
Zamislite da želite naučiti svirati instrument, recimo violinu. Kad sjednete za svoju prvu lekciju, započnete li s osnovnim notama ili složenom pjesmom? Odgovor je, naravno, da počnete s osnovama. Da ste tijekom prvih nekoliko lekcija započeli složenu pjesmu, vjerojatno biste proizveli zvukove više poput umiruće mačke nego lijepe melodije.
Isto vrijedi i za jogu. Ako se svojoj praksi približite očekujući da ćete se već u prvom pokušaju lansirati u savršeni backbend, razočarat ćete se kad otkrijete da ni leđa ne možete podići s poda.
Duboki, složeni zavoji u pozadini vizualno su blistavi - pomislite na zaobljeni luk Punog kotača ili na snagu i fokus koji su potrebni za uravnoteženje u pozi Škorpiona. A vjerojatno ste čitali o njihovim terapijskim blagodatima: oni daju energiju, mogu pomoći u ublažavanju depresije i bolova u leđima, čak mogu ispraviti tu neugodnu mrzovolju koju ste možda razvili satima pred računalom. Uz sva ta obećanja, lako ćete biti zavedeni da idete na sve sa ovim nizom poza.
Ali ako pretjerano gurate ili preskačete naprijed do složenih zavoja, a da prethodno niste naučili one jednostavne, temeljne, riskirate da vam zdrobite donji dio leđa, iscrpite energiju ili čak potaknete tjeskobu. Ukratko, vaši se zavoji neće osjećati melodično ili skladno; više će se osjećati poput te jezive, umiruće mačke.
Vidi također Savijanje u svoje tijelo: Cobra
Evo načina na koji ćete radikalno preispitati svoje backbende: veličina nije bitna. Da biste postigli fizičke, energetske i terapeutske učinke zavoja, ne morate stvoriti najdublji luk. Samo pomislite na stvaranje glatkog, ravnomjernog luka u kralježnici. Umjesto da tražite intenzitet, tražite ravnomjernost. Znat ćete da ste ga pronašli kad donji, srednji i gornji dio leđa imaju isti stupanj osjećaja.
Poza Cobra i njezine varijacije mogu se činiti malim pokretima - ponekad ih se naziva i dječjim pozadinskim savijanjem - ali oni postavljaju temelje za dublje bebe, jer vas uče kako raditi noge, zdjelicu i trbuh. Kada je Cobra ispravno izvedena, vaše noge pružaju snagu i potporu kralježnici da se graciozno proteže, a zdjelica i trbuh djeluju zajedno kako bi se dekomprimirali i podržali donji dio leđa koji ima tendenciju nadmoći. Dok vježbate svaku varijaciju Cobre, budite strpljivi i znatiželjni. Promatrajte kako se osjeća vaša kralježnica i uživajte u osjećajima u vašem tijelu.
Počnite sa Sfingom
Započnite s djetetovim bebama - Poza sfinge - tako što ćete ležati na trbuhu. Udahnite i stavite laktove ispod ramena, a podlaktice na pod. Izdahnite i osjetite svoj trup u blagom zavoju.
Neka vam bedra budu paralelna jedno s drugim, učvrstite mišiće i ispružite noge tako da se nožni prsti kreću prema zidu iza vas. Unutarnje rotaciju nogu kotrljanjem vanjskih bedara prema podu. To pomaže u održavanju širine sakruma (trokutaste kosti okrenute prema dolje u dnu kralježnice) i duljine donjeg dijela leđa, čuvajući je od stresa. Čvrsto ispružite noge. Ostanite pasivni u jeziku, očima i umu dok se noge probude.
Dalje, pronađite pravilan položaj zdjelice dosežući križnu kost prema petama. Budite oprezni - ako ste pretjerano revni i stegnete stražnjicu, riskirate hrskavanje donjeg dijela leđa.
Posljednji korak u izgradnji čvrstih temelja u pozi Sphinx je osvještavanje vašeg trbuha. Usredotočite se na donji dio trbuha - dio neposredno iznad stidne kosti i ispod pupka - i počnite povlačiti trbuh od poda kako biste stvorili kupolu koja se podiže prema donjem dijelu leđa. Ovo je vrlo suptilno - nije potrebno usisavanje, stvrdnjavanje ili krutost. Ovo podizanje trbuha podržava vas i ravnomjernije raspoređuje zakrivljenost leđa, smirujući donji dio leđa i budeći gornji dio leđa.
Vidi također Baptiste joga: 10 poza za snažne trbušnjake
Ostanite 5 do 10 udaha, a zatim polako spustite trbuh i prsa na pod. Okrenite glavu na jednu stranu i osjetite kako vam se leđa šire i otpuštaju sa svakim udahom.
Premjestite se u Nisku kobru
Krenut ćete malo dubljim zavojem uz Low Cobra. S trbuha dlanove položite na pod pored prsa, vrhovima prstiju u liniji s prednjim dijelom ramena. Zagrlite laktove u bokove. Čvrsto pritisnite ruke u pod i počnite podizati prsa u blagi leđa. Mišići uz kralježnicu počet će vas aktivirati i podržavati. Baveći se kralježničkim mišićima na ovaj način, počet ćete razvijati snagu i gipkost na leđima.
Držeći laktove uvučene u bokove, aktivno pritisnite lopatice u gornji dio leđa. Sada proširite i proširite prsa povlačeći srce naprijed i gore. Zamislite da su vam gornja prsa jedra koja su upravo zahvatila nalet vjetra. Dok udišete, to se jedro s lakoćom podiže, širi i pluta. Upotrijebite ruke malo čvršće u pod i dopustite da ovaj uzlazni tok ispuni dahom prirodne konture prsa.
Bez gubljenja visine srca, odmaknite ramena od ušiju. Umjesto da zaglavite ramena u rastuća prsa - što sprječava slobodno, prostrano kretanje vašeg srca - kliznite ramenima prema dolje dok vam vrat ne postane dugačak, a ruke stabilne i prizemljene. Nastavite naglašavati duljinu vrata podižući bazu lubanje od ramena. Držite glavu smještenu nad srcem, umjesto da bradu stršite prema naprijed.
Kad ste spremni za silazak, polako se spustite na pod, držeći trup dugačkim. Promatrajte dah dok pulsira cijelim tijelom.
Također pogledajte Pitanja i odgovori: Udahnite ili izdahnite u zavoj?
Luk u punu kobru
Kako prelazite u Full Cobru, presudno je prilagoditi pozu tijelu i razini iskustva. Budite pažljivi dok ispružate ruke i produbljujete leđa kako biste stvorili graciozan, ujednačen luk; ugradite gornji i srednji dio leđa u naslon za leđa, umjesto da prekomjerno radite i ometate donji dio leđa. Ispravite ruke samo do te mjere da osjet možete uistinu rasporediti po leđima.
Dlanove stavite na pod, vrhovima prstiju u liniju sa sredinom grudi - ruke će vam ovaj put biti malo bliže bokovima. Kao i prije, snažno ispružite noge, povucite sakrum prema petama i stisnite trbuh od poda.
Zatim polako uđite u Full Cobra pritiskom dlanova na pod, uvlačenjem lopatica u stražnji dio gornjeg dijela leđa i oslobađanjem ramena od ušiju.
Dok vam se kralježnica odmotava, a gornji dio leđa pomakne u leđa, ispružite ruke i, ako vam se čini prikladno, ispravite ruke. Držite ruke čvrsto povučene prema bokovima i povucite prsa naprijed, stvarajući prostranost u prsima i trbuhu.
Možete li osjetiti osjećaj uzbuđenja o kojem su vam svi govorili? Koji bi suptilni pomaci omogućili da se poza osjeća ravnomjernije u cijelom tijelu? Možete li integrirati rad donjeg dijela tijela s radom gornjeg dijela tijela čak i u ovom dubljem zavoju? Zapamtite, veličina vašeg zavoja nije bitna.
Nakon 5 do 10 udisaja u Full Cobri, polako ispustite na pod. Ispuni leđa svježim dahom dok se odmaraš; promatrajte osjete u kralježnici, kretanje daha i stanje uma.
Također pogledajte Gledaj + nauči: poza kobre
Izgradite do Backbenda
Prije podučavanja joge radio sam kao ugostitelj za San Francisco Symphony. Kuhinja i vježbaonica bile su blizu jedna drugoj, tako da sam mogao čuti kako se glazbenici zagrijavaju dok sam radio. Tada sam naučio nešto što nastavlja informirati moju vježbu joge: Koncertni glazbenici provode najmanje sat vremena svirajući osnovne ljestvice i jednostavne skladbe prije nego što lansiraju složene partiture. Čak i najuspješniji igrači ne uskaču odmah u teške dijelove - nadograđuju ih, postavljajući prvo čvrste temelje.
Jednom kada odlučite da vam veličina nije bitna u leđima, imat ćete strpljenja da naučite pravilne temelje poze, poput rada s nogama, zdjelicom, trbuhom, rukama i prsima. I, baš kao što koncertni glazbenik uvježbava vagu kako bi se pripremio za zvjezdani nastup, osjetit ćete kako temelji Cobre Pose utire put svim vašim zaostalima da budu skladniji.
