Povratak na stazu: 5 dnevnih poza za ublažavanje bolova u leđima

Oslobodite se uobičajenih bolova u leđima radeći ovih 5 jednostavnih poza svaki dan.

Često se dogodi da svoj život živimo u lancima, a nikada niti ne znamo da imamo ključ. -Orlovi

Da, izlazim sa sobom ovdje - citirajući rock bend iz 70-ih kako bih ilustrirao poantu o jogi. Ali ovi tekstovi savršeno opisuju jednu od velikih blagodati redovitog vježbanja joge. Stalna praksa pomaže nam prepoznati kada naša patnja nije obavezna i osnažuje nas alatima za njezino preobražavanje.

Jedan od najčešćih oblika patnje koji proizlazi iz života u modernoj kulturi su bolovi u leđima. No, čini se da poruka da redoviti vježbanje joge može otključati uska bolna leđa i riješiti kroničnu bol, čini se da nije emitirana širokoj populaciji. Brzo internetsko pretraživanje riječi "bol u leđima" pokazuje nula rezultata vezanih uz jogu, osim ako ih ne počnete kopati. Na stranicama na kojima se korisnici međusobno pitaju za najbolji način rješavanja problema s leđima, drugi ih korisnici savjetuju da posjete masažnog terapeuta, kiropraktičara ili liječnika ili da uzmu Motrin. Naravno, masaža, manipulacija i lijek mogu na svoj način pomoći osloboditi napete mišiće leđa, ali ove mogućnosti ne daju ljudima alate za odbacivanje vlastitih okova.Iako premda nekolicina pronicljivih ispitanika preporuča elementarne poteze, nitko nije izgovorio toliko tweetova o slonu u sobi za razgovor: joga.

Možda netko treba o tome napisati hit pjesmu.

Jednostavno rješenje

Poruka bi definitivno trebala biti šire cirkulirana, jer oslobađanje čitavih leđa od uobičajene napetosti mišića i boli koju ona donosi obično se može postići vježbanjem samo četiri jednostavne poze - jedna savijanja prema naprijed, jedna poza koja kombinira bočni zavoj i zavoj prema naprijed , jedan bočni zavoj i jedan zavoj - plus pasivni zavoj svakog dana. Ove poze sustavno istežu svaki mišić na leđima, osim nekoliko mišića ruke i ramena. Dok vježbate slijed poza na ovim stranicama, vidjet ćete da kada joga otključa lance koji vežu stražnju stranu, čini to kombinacijom, a ne ključem.

Najbolje je ne uvoditi ove poze prenaglo. Započnite provodeći nekoliko dana opuštajući mišiće na pola uz nježne, podržane poze koje uključuju slične pokrete, poput Supta Padangusthasane i Podržane poze djeteta.

Koristite svoju intuiciju i iskrenu procjenu osjeta u leđnim mišićima kako biste procijenili kada bi jače istezanje više osjećalo olakšanje nego prijetnju za njih. Zatim postupno uvedite redoslijed povratnog istezanja. Bolove u leđima izazvane napetošću možete beskonačno odgađati redovitim vježbanjem ovih poza, bilo samostalno ili nakon nježnijih pripremnih poza. Kad dođete do ove faze, trebali biste dodati petu pozu, pasivni zavoj prikazan na stranici 75, kako biste uravnotežili svoju praksu.

Mišići i kondicija

Da biste fino podesili svoju praksu i izvukli maksimum iz svake poze, pomaže vam imati opću ideju o tome kako funkcioniraju vaši mišići. Uz dobro poznate velike mišiće leđa, kao što su trapezius, latissimus i romboidi, imate i preko 200 unutarnjih mišića leđa, a njihova je primarna funkcija pomicanje ili stabiliziranje kralježnice i trupa. Pokušaj sve njih duboko razvući sa samo četiri poze čini se visokim redoslijedom, ali upravo će to učiniti ovaj slijed.

Sve svoje unutarnje mišiće leđa možete barem donekle istegnuti sklupčavanjem glave, vrata, trupa i zdjelice prema položaju fetusa. To ćete učiniti u (Poza vijenca), varijacija 1. Da biste vidjeli zašto ova varijacija Malasane sa stolicom djeluje i da biste poboljšali svoju tehniku ​​vježbanja, vizualizirajte mišiće leđa uz pomoć ilustracija.

Zamišljajte ove mišiće kao niz elastičnih vrpci - neke duge, neke kratke - koje spajaju stražnji dio vaše lubanje, kralježnice kralježnice, rebarni dio, križnu kost i bokove. Kada zaokružite naprijed, sidrišta se na mjestu na kojem se mišići pričvršćuju za kosti međusobno odmiču, a to je ono što mišiće isteže. Ako spojite točke između ovih točaka, one tvore širok luk koji definira krivulju leđa. Svaki se mišić proteže preko segmenta tog luka.

Da biste se maksimalno istegnuli iz ove varijacije Malasane, sustavno produžujte svaki segment, bez preskakanja bilo kojeg, savijajući leđa malo po malo, uvlačeći kukove ispod i radeći prema kralježnici, jedan po jedan kralježak, do kraja do vrata i glave. Duboko, prirodno disanje pojačat će učinak, jer udisanje širi luk leđa, a izdah zateže kovrču.

Najbolje istezanje

Prva varijacija Malasane sa stolicom najbolja je za istezanje triju dugih mišićnih skupina koje vode vertikalno ili gotovo vertikalno duž kralježničkog stupa. Oni su mišići spinalisa, koji se spajaju sa središnjim kralježnicama kralješaka; longissimus mišići, koji se protežu od glave do križnice, usput se povezujući sa stranama kralješaka; i semispinalis mišići, koji počinju od dna vaše glave i nastavljaju se duž kralješnice, povezujući središnju kralježnicu jednog kralješka sa stranom drugog, mnogo segmenata ispod. (Dodavanjem laganog uvijanja glave i gornjeg dijela leđa dok ih bočno savijate u suprotnom smjeru povećat ćete istezanje mišića semispinalisa.)

Kada vježbate bilo koji pokret savijanja trupa, poput Malasane, pripazite da ne pretjerate, jer prisilno savijanje može ozlijediti diskove i ostala meka tkiva koja drže kralježnicu na okupu. Iako mnoge iste unutarnje mišiće leđa možete istegnuti zaokruživanjem naprijed, istezanje nekih od njih možete povećati dodavanjem bočnog savijanja naprijed. Ovaj pokret, koji kreirate u inačici 2 Malasane, pojačava istezanje stvarajući veći razmak između kralješaka na jednoj strani kralježnice nego što to čini samo savijanje prema naprijed ili bočni zavoj.

Ova je varijanta Malasane najbolja za istezanje skupine kratkih mišića blizu središta donjeg dijela leđa, interspinales mišića u lumbalnoj kralježnici. Važno vam je ograničiti fleksiju u ovoj pozi odmarajući prsa i trbuh na bedru, jer prekomjerno savijanje kralježnice u kombinaciji s bočnim savijanjem može biti čak i opasnije za diskove i ostala meka tkiva oko vaše kralježnice od pretjeranog savijanja samostalno .

Nekoliko mišića u dvije različite skupine najjače se istegnu kada istovremeno uvrnete trup u jednom smjeru i savijete se u suprotnom smjeru bez savijanja prema naprijed. Varijacija Upavistha Konasane (širokokutni sjedeći prednji zavoj) koji se koristi u ovom slijedu maksimizira bočni luk vašeg tijela, a to stvara više istezanja od bilo kojeg drugog pokreta na određenim mišićima koji se uspravno kreću uz bočne dijelove kralješka ili stražnju stranu prsni koš. Tu spadaju iliokostalis, intertransversarii i quadratus lumborum. Da biste maksimizirali istezanje ovih mišića, sustavno odvajajte svako rebro od susjeda, pojedinačno savijajte svaki segment kralješka, savijte struk i vrat i bočno dišite prirodno, ali duboko.Druga skupina mišića koja se maksimalno istegne zbog ove varijacije Upavisthe Konasane reagira podjednako na uvijanje kao i na bočni zavoj. Obuhvaća mišiće srednje dužine koji dijagonalno vode od središta jednog kralješka do boka drugog, naime rotatores longi i multifidus. Da biste ih potpuno istegnuli u ovoj pozi, stvorite vrlo snažno uvijanje, bez preskakanja bilo koje razine, prije savijanja u stranu i pojačajte ovo uvijanje dok se bočno savijate do svog maksimuma.

Postoji jedan niz vrlo malih mišića vrlo duboko u kralježnici - rotatores breves - koje možete učinkovito istegnuti samo uvijanjem; zapravo, na njih jedva uopće utječu zavoji ili bočni zavoji. Zbog toga je za dovršetak slijeda istezanja unazad presudno uključiti snažan zaokret poput podržane Bharadvajasane (Bharadvaja's Twist) varijacije koja je ovdje uključena. Iskoristit će vam vježbanje ove poze prema kraju niza, jer će prethodne poze omekšati veće leđne mišiće koji bi inače spriječili da se svaki kralježak izvije u punom potencijalu. Dok se penjete kralježnicom u ovom podržanom uvijanju, svjesno otpustite i rotirajte svaki kralježak koliko god možete u odnosu na onaj ispod njega. Budući da je svaki kralježak gornjeg dijela leđa pričvršćen na par rebara,s lakše je rotirati ove kralješke ako dopustite da se rebra okreću jedna prema drugoj. Napokon, kad god se okrenete, lagano izdahnite kako biste oslobodili stisak mišića dijafragme i interkostalnih mišića na rebru.

Slatko olakšanje

Pasivni pregib leđa koji zaključuje ovaj slijed istezanja leđa produžuje vaše trbušne mišiće. Budući da prve četiri poze povećavaju fleksibilnost mišića leđa, važno je održavati i fleksibilnost trbušnih mišića. Ako vam leđa postanu labavija od trbuha, relativna zategnutost trbuha savit će kralježnicu prema naprijed, a leđni će se mišići refleksno zategnuti kako bi se tome suprotstavili.

Ovaj slijed istezanja unatrag uključuje pasivni leđni zgib jer vas aktivni leđni zavoj čini da stegnete mišiće leđa. Budući da čak i pasivni leđni mišići leđne mišiće stavljaju u skraćeni položaj, obično je najbolje ne uvoditi ovu pozu u svoju praksu istezanja leđa kad prvi put naučite ovu sekvencu, dok su vam leđni mišići još uvijek zategnuti. Zategnuti mišići su u stanju kontrakcije, a ako ih skratite, mogu se automatski dodatno smanjiti. Umjesto toga, vježbajte poze savijanja, bočnog savijanja i uvijanja prema naprijed onoliko dana koliko vam je potrebno da napetost leđa popusti prije dodavanja naslona leđa.

Dakle, krenite i vježbajte kako biste oslobodili leđa od lanaca koji ga vežu! Imati uska, bolna leđa toliko je poznato nama i toliko je uobičajeno među ljudima koje poznajemo da je lako pretpostaviti da tu ne možemo ništa učiniti. Ali za uobičajenu napetost leđa i bol koja dolazi s njom, joga nudi jasno olakšanje i pouzdanu prevenciju. I što je najbolje, najvjerojatnije nuspojave su miran um, povećana energija i vraćen radostan osjećaj slobode.

Oslobodite leđa: 5 dnevnih poza za ublažavanje bolova u leđima

Ovdje su četiri poze koje će sustavno istezati sve unutarnje mišiće vaših leđa, plus pasivni savijanje leđa koji će vam pomoći da uravnotežite svoje prednje i stražnje tijelo. Vježbajte na prazan želudac i u svaku pozu ulazite onoliko daleko koliko vam je ugodno.

Najvjerojatnije ćete držati leđa labavima i bez bolova redovitim vježbanjem ovih poza prije nego što vam mišići postanu napeti. Također možete vježbati ovaj slijed kako biste ublažili umjereno stezanje i nelagodu u leđima prije nego što postane kronična bol ili akutna ozljeda.

Ako su vam leđni mišići već zategnuti i bolni, započnite s nježnijim, potpomognutim pozama, uvedene jedna po jedna tijekom nekoliko dana, po mogućnosti pod vodstvom učitelja. Kad osjetite da bi jače istezanje osjećalo više olakšanje nego prijetnju leđima, postupno uvodite poze u ovom slijedu istezanja leđa.

NAPOMENA: Ova je praksa namijenjena ublažavanju jednostavne zatezanja mišića u leđima, a može biti neprikladna za grčenje mišića, ozljede diska, disfunkciju sakroilijalno-zglobnih zglobova, spondilolistezu ili druge probleme s leđima. Ako imate bolove u leđima ili sumnjate na bolest ili ozljedu, prije nego što pokušate, obratite se svom liječniku.

1. Malasana (Garland Pose), varijacija 1

Sjednite visoko na stolicu s nogama razmaknutim približno metar. Gurnite ruke dolje na ruke ili sjedalo stolice kako biste skinuli dio težine s zdjelice. Bez savijanja leđa ili vrata u početku, nagnite zdjelicu, kralježnicu i glavu prema naprijed kao jedinicu (kao što to činite kada započinjete savijanje prema naprijed), sve dok zdjelicu ne možete dalje naginjati. Sada neka se leđa zaokruže, počevši od dna kralježnice i radeći do vrha.

Dovedite torzo prema bedrima ili između njih, a naslonite dlanove na blokove ili na pod ispod stolice ako idu toliko daleko. Neka vam glava visi. Ako vam je ugodno i želite povećati istezanje, lagano nagnite repnu kost prema sjedištu stolice i uvijte leđa, jedan po jedan kralježak, od dna kralježnice pa sve do vrata i glave. Kako napredujete, izvucite trbuh prema donjem dijelu leđa, grudnu kosti prema gornjem dijelu leđa, a glavu prema prednjem dijelu repne kosti kako biste više zaokružili kralježnicu. Upotrijebite 8 dugih udaha kako biste razvukli prostore između stražnjih rebara i oslobodili uska mjesta.

2. Malasana (Garland Pose), varijacija 2

Od varijacije 1, podignite prsa do razine bedara i stavite lijevi dlan na vanjsko lijevo bedro blizu koljena, s palcem na vrhu bedra. Stavite desnu ruku na vanjski lijevi gležanj, a zatim objema rukama postepeno savijte trup ulijevo dok ne možete dobro odmoriti prsa i trbuh preko lijevog bedra. Izdužite desni struk i lagano savijte vrat ulijevo i dolje. Zadržite 8 udisaja, a zatim ponovite bočni savijanje s druge strane.

Da biste izašli iz poze, vratite prtljažnik u sredinu i gurnite ruke na koljena da vam pomognu sjesti.

3. Upavistha Konasana (Širokokutni sjedeći prednji zavoj), varijacija

Sjednite na pod s raširenim nogama i podignutom zdjelicom na dovoljno presavijenim pokrivačima kako biste je mogli lako držati u potpunosti uspravno (ne spuštenu unatrag). Pritisnite desnu ruku dolje u pod iza vas, a lijevu dolje na pod ispred sebe, sjednite visoko i upotrijebite snagu ruke da uvijete čitav trup udesno koliko god možete.

Nastavljajući se uvijati udesno, nagnite se ulijevo izravno preko lijevog bedra, odlazeći lijevom rukom prema naprijed dalje od bedara na podu ispred sebe, a pritom ga i dalje pritiskate. Pomaknite desnu ruku na desni kuk. Sada, bez gubitka uvijanja, neka vaša desna sjedeća kost bude teška i pomaknite je prema podu. Sustavno savijte kralježnicu i prsni koš lijevo odozdo prema gore, završavajući okretanjem glave prema naprijed, bočnim savijanjem vrata i dopuštajući da vam glava visi dolje.

Na kraju, dohvatite desnu ruku preko desnog uha prema lijevoj nozi i pritisnite lijevu ruku u pod kako biste zakrenuli grudnu kost prema nebu. Uradite dublje u pozi 8 udaha, a zatim ponovite s druge strane.

4. Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), varijacija

Četvrta poza je aktivna, sklona varijacija Bharadvajasane. Preklopite dvije deke duge i uske i složite ih tako da stvore pravokutnik dugačak približno 27 centimetara, širok 9 centimetara i visok 5 centimetara. Sjednite na pod 6 centimetara od jednog kraja pokrivača, s desnim zglobom kuka točno u liniji s dugom središnjom linijom pokrivača, a desno bedro okomito na njega.

Savijte koljena i stavite lijevi gležanj na vrh svoda desne noge. Sjednite visoko, zaokrenite cijelo prtljažnik prema pokrivačima i lezite, dohvaćajući grudnu kost što dalje od zdjelice. Ako možete gledati udesno bez naprezanja vrata, lijevo uho naslonite na pokrivače. U suprotnom, pogledajte lijevo i naslonite glavu na desno uho. Gurnite desni dlan čvrsto u pod kako biste sustavno povećavali uvijanje, po jedan kralježak i po jedno rebro, od baze kralježnice do vrha vrata. Uradite dublje u pozi 8 udaha, a zatim ponovite s druge strane.

5. Pasivni backbend

Uključite ovaj pasivni leđni zgib kao svoju završnu pozu za istezanje trbušnih mišića, a istovremeno dopuštajući da leđni mišići ostanu opušteni.

Sjednite na jedan kraj dviju presavijenih deka koje ste koristili za uvijanje, okrenuti prema drugom kraju. Držeći koljena savijena, lezite i odmarajte lopatice na krajnjem dijelu pokrivača, a sam vrh ramenih kosti visi 1 centimetar od kraja, a ostatak kostiju podupire pokrivači.

Naslonite glavu na pod. Podignite zdjelicu, nagnite repnu kost od glave i vratite je natrag. Ispravite noge prema naprijed, držeći prste prema gore. Ispružite ruke iznad glave i naslonite ih na pod ili, ako su vam ramena čvrsto stegnuta, poduprite ih rukama na hrpi deka. Ostanite 2 do 3 minute, a zatim se otkotrljajte na bok da se oslobode.

O NAŠEM STRUČNJAKU

Roger Cole, doktorat, certificirani je učitelj joge Iyengar i znanstvenik istraživač specijaliziran za fiziologiju opuštanja, spavanja i bioloških ritmova. Predaje radionice širom svijeta. Za više informacija posjetite rogercoleyoga.com.

Preporučeno

Kundalini 101: Što je uopće doba vodenjaka?
Kali Mudra
Kao što se vidi na Instagramu: 10 od najekstremnijih joga poza u 2016