Promijenite svoj odgovor na stres

Upoznajte Marka: Kada se dogodi nešto stresno, osjeća se pod naponom. Srce mu ubrzava, osjetila mu se pojačavaju - čak ima osjećaj kao da mu se misli ubrzavaju. Mark se ponosi svojom sposobnošću da se suoči s problemima, ali priznaje da postaje teško isključiti ovaj intenzitet. U posljednje se vrijeme osjeća više na ivici nego na vrhu igre. Razvio je glavobolju i nesanicu i počinje se pitati jesu li povezani sa stresom. Volio bi se osjećati bolje, ali ne može zamisliti kako mijenja svoj pristup životu s punim gasom. Bez stresa, kako bi uopće išta mogao obaviti?

Markova supruga, Sue, ne osjeća se stresom - to je iscrpljuje. Osjeća se toliko iscrpljeno stresom da je počela smanjivati ​​stvari koje generiraju najveći stres, poput planiranja velikih obiteljskih okupljanja. Kako bi zadržala prisebnost, pokušava se udaljiti kad se pojave sukobi. Čak razmišlja da napusti izazovni posao kako bi pronašla nešto manje intenzivno. Sue s ponosom vidi sposobnost da "jednostavno pusti stvari", koju je gajila kroz svoju joga praksu.

Ali iako je pojednostavnila svoj život, osjećala se depresivno. Ima mučan osjećaj da joj pokušaji da se oslobodi stresa onemogućavaju potpuno življenje njezinog života.

Mark i Sue likovi su koji se temelje na stvarnim ljudima i dizajnirani su da predstavljaju dva stvarna odgovora na stres - jedan ili oba koji vam se mogu činiti poznatima. Kako Mark i Sue otkrivaju, stres je neizbježan, ali je i paradoksalan: Iako vam pretjerani stres može učiniti danak, same stvari koje ga uzrokuju često su iste stvari koje život čine korisnim i ispunjenim. Odvojite trenutak i razmislite o pritiscima u svom životu: obitelj, posao, previše posla. Sad zamislite život bez tih stvari. Zvuči idealno? Nije vjerojatno. Većina ljudi ne želi prazan život; žele posjedovati vještine rukovanja zauzetim i, da, čak i složenim životom.

Dobra vijest je da možete razviti načine za navigaciju kroz stres tako da ne bude zabrinjavajući i traumatičan na svakom koraku. Kad se pojavi stresor, ne morate ići u krajnosti onako kako to rade Mark i Sue. Možete naučiti odgovarati upravo pravom mješavinom unutarnje vatre i unutarnje smirenosti. To nazivam "odgovor na izazov", a vi ga možete razviti kroz svoju joga praksu. Zapravo, studije sugeriraju da joga može uvjetovati živčani sustav da vas dovede u ravnotežu treba li vam više smirenosti, poput Marka, ili više vatre, poput Sue. Dodajte tome joginu sposobnost da promijeni vašu mentalnu percepciju stresa, i možete transformirati svoje cjelokupno iskustvo strašne riječi "s". Zamislite da se osjećate sposobnim nositi se sa svim onim što vam život dobaci, a da ne morate paničariti, pretjerati ili planirati svoju izlaznu strategiju.

Lekcije o stresu

Da biste počeli mijenjati način na koji reagirate na stres, morat ćete razumjeti kako to obično utječe na tijelo. Ako vaš um stresni događaj protumači kao hitnu prijetnju, on pokreće trenutni odgovor u autonomnom živčanom sustavu. Vaš odgovor na stres započinje i aktivira simpatički živčani sustav (SNS). Vaše je tijelo preplavljeno hormonima poput kortizola i noradrenalina, koji pojačavaju osjetila, povećavaju broj otkucaja srca i krvni tlak i usredotočuju mozak. Parasimpatički živčani sustav (PNS), koji je odgovoran za fizičko opuštanje i emocionalnu smirenost, postaje preplavljen ovim simpatičnim odgovorom. S zaduženim simpatičkim živčanim sustavom i preopterećenim parasimpatikusom, spremni ste da odgovorite energijom i fokusom, ali i ljutnjom, tjeskobom i agresijom.

Ljudi su razvili ovu iskonsku reakciju, poznatu kao borba ili bijeg, kako bi se mogli učinkovito boriti ili pobjeći od opasnosti opasne po život. Ovaj važan mehanizam preživljavanja koristan je kada trebate pritisnuti kočnicu kako biste spriječili prometnu nesreću ili pobjegli od napadača. Ali to je pretjerano za većinu sukoba i izazova s ​​kojima se svakodnevno susrećemo.

Iako je na životnu gnjavažu lako gledati kao na prijetnju vašim očekivanjima, osjećaju kontrole ili idealima, za vaše je zdravlje bolje ublažiti tu percepciju i umjesto toga na svaki stresor gledati kao na izazov s kojim se možete nositi. Čak i ako hitna situacija u potpunosti postoji u vašoj mašti ili ako prijetnja vrijedi samo za vaše osjećaje, ona svejedno može pokrenuti ciklus stresa borbe ili bijega. Vremenski kronični stres uzima danak na tijelu i mozgu, što dovodi do svih vrsta zdravstvenih problema, uključujući nesanicu, depresiju, kronične bolove i kardiovaskularne bolesti.

Izazovite svoj odgovor izbori se ili poleti

Alternativa nokautiranom, povlačenju, borbi ili bijegu na stres je odgovor na izazov. Odgovor na izazov omogućuje vam da naiđete na stresan trenutak s točno onim što je potrebno: prvo, sposobnost jasnog sagledavanja situacije, i drugo, vještine reagiranja bez da vas preplave. Da je Mark to mogao učiniti, ne bi patio od glavobolje povezane sa stresom ili nesanice. A da je Sue to mogla učiniti, ne bi osjećala potrebu skrivati ​​se kad stvari postanu dlakave.

Kad vas napadne stres i uključite se u izazov, vaš će živčani sustav drugačije reagirati. Da biste razumjeli kako, zamislite da je autonomni živčani sustav poput slavine. Gumb koji kontrolira vruću vodu predstavlja simpatički živčani sustav, a hladni gumb parasimpatikus. Kada prijeđete u način borbe ili leta, to je kao da ste podigli vrelu vodu i hladnu vodu pretvorili u puku kapljicu. Ako razvijete odgovor na izazov, vruća voda nastavlja teći kao i obično, a hladnu vodu malo odbijate. Drugim riječima, imate dovoljno topline da se suočite sa stresorom, ali niste u potpunosti uklonili utjecaj hlađenja. Jednom kada se izazov uspješno odgovori, parasimpatički živčani sustav se ponovno potvrđuje (to jest, hladna voda se povećava)vraćajući vas u vaše svakodnevno stanje ravnoteže.

Bradley Appelhans, docent na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Arizona koji proučava kako tijelo reagira na stres, naglašava važnost parasimpatičkog živčanog sustava u vođenju odgovora na izazov. "Kada nismo pod stresom, PNS djeluje kao kočnica našeg fiziološkog uzbuđenja. U vremenima izazova oslanjamo se na naš PNS da brzo ukloni kočnicu, tako da možemo postići stanje povećane emocionalne i fiziološke uzbuđenosti potrebne za nositi se sa stresom. Ali također se oslanjamo na PNS da to uzbuđenje održi pod kontrolom i ne dopušta da se reakcija borbe ili bijega manifestira u punoj snazi. "

Drugim riječima, ako se općenito dobro nosite sa stresom, vaš je parasimpatički živčani sustav, a ne vaš simpatičar, zadužen za povećanje uzbuđenosti i spremnost za suočavanje sa stresorom. To može zvučati kao beznačajan detalj, ali posljedice za um i tijelo su značajne. To je poput razlike između šetača pasa koji proteže povodnik svog psa kako bi mu se omogućila veća sloboda i psa koji se oslobodio povodca i trčao. Kad se PNS povuče unatrag, omogućujući dovoljno angažmana SNS-a da se dovoljno nosi sa izazovom, imate sposobnost djelovanja bez pretjeranog, nezdravog odgovora borbe ili bijega. Um se usredotočuje, ali ostaje i dovoljno otvoren da vidi alternativna rješenja i mogućnosti.

Srce izazova

Postoji metoda za mjerenje koliko nečiji autonomni živčani sustav reagira na svakodnevni stres koji nije hitan. Zove se varijabilnost otkucaja srca i otkriva je li SNS ili PNS zadužen za to kako osoba reagira na stres.

Znanstvenici odavno znaju da se svakim udisanjem živčani sustav pomalo pomiče prema simpatičkoj aktivaciji, a srce brže kuca. Sa svakim izdisajem pomiče se prema parasimpatičkoj aktivaciji, a srce kuca sporije. Govori se da ljudi čiji se puls jako razlikuje između udisanja i izdisaja imaju visoku varijabilnost pulsa - što je dobro. To znači da živčani sustav ima fleksibilnost da iz angažiranog ili uzbuđenog stanja brzo prijeđe u opušteno stanje i da SNS nema nezdravu kontrolu nad tijelom. Visoka varijabilnost otkucaja srca - i u stanju mirovanja i u stresu - smatra se pokazateljem fizičke i emocionalne otpornosti osobe. Niska varijabilnost otkucaja srca povezana je s povećanim rizikom od poremećaja povezanih sa stresom kao što su kardiovaskularne bolesti i depresija.

Mark je klasičan primjer nekoga tko ima malu varijabilnost otkucaja srca. Zaglavljen je u stanju kronične simpatičke aktivacije u svom svakodnevnom životu, što smanjuje fleksibilnost njegova otkucaja srca. Kad doživi stres, njegov SNS ide još dalje u pretjerani pogon, dijelom i zbog toga što ga PNS ne uravnotežuje i ne kontrolira. Za nekoga poput Marka, izgradnja odgovora na izazov značit će prekvalificirati njegov um i tijelo kako bi dozvolio da parasimpatički sustav bude odgovoran dok miruje, a na kraju i kada reagira na stres.

Sue se može opustiti - ali samo ako se odvoji od životnih stresora. Ona mora razviti sposobnost da se dovoljno zapali da bi mogla izaći u susret izazovu, a da se pritom ne osjeća potpuno svladana.

Sve više istraživanja o varijabilnosti otkucaja srca i jogi pruža dokaze da praksa može pomoći ljudima poput Marka i Sue u potrazi za zdravijim odgovorima na stres. Jedna od prvih studija provedena je na Sveučilištu Newcastle u Engleskoj i objavljena 1997. u European Journal of Clinical Investigation. Istraživači su otkrili da je šest tjedana bavljenja hatha jogom povećalo aktivaciju parasimpatičkog živčanog sustava (smirujuća strana), a da nije smanjilo utjecaj simpatikusa (uzbudljiva strana). Istraživači su uzeli 26 zdravih, ali neaktivnih odraslih osoba i nasumce ih podijelili u dvije skupine. Jedna je skupina dobila program aerobnih vježbi, druga režim joge koji je obuhvaćao dvije 90-minutne sesije tjedno s disanjem, poziranjem i opuštanjem. U tjednu nakon šestotjedne intervencije, zabilježeno je da su sudionici joge imali veću varijabilnost otkucaja srca (i niži puls u mirovanju, još jedan pokazatelj dobrobiti) nakon studije nego prije. Skupina za aerobik nije pokazala značajnije promjene.

Drugo istraživanje koje su proveli istraživači sa Sveučilišta Schleswig-Holstein u Njemačkoj i objavljeno 2007. godine u časopisu Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine sugerira da čak i jedna sesija joge može potaknuti živčani sustav da pronađe fleksibilnost i ravnotežu . Istraživači su priveli 11 zdravih vježbača joge na instrumente koji su bilježili njihovu varijabilnost otkucaja srca tijekom 24 sata. Za to vrijeme sudionici su radili 60 minuta aktivnih Iyengar Yoga poza i 30 minuta restorativnih poza. Varijabilnost otkucaja srca povećala se tijekom joga-seanse, i - kao i u prethodnoj studiji - ovu je promjenu potaknuo povećani utjecaj parasimpatičkog živčanog sustava, a ne promjene simpatičkog sustava.

Drugim riječima, nakon vježbanja joge, sudionici nisu bili samo opušteniji; bili su u stanju autonomne ravnoteže i fleksibilnosti vođene parasimpatikusom - što je upravo vrsta ravnoteže i fleksibilnosti koja predviđa veću otpornost na stres. Ova studija pruža obećavajuće dokaze da vas joga vježba može pripremiti za suočavanje sa životnim izazovima, a ne samo za oporavak od njih.

Tapkajući u Mirno

Kako objasniti zašto sudionici grupe za aerobik nisu imali istu korist kao sudionici koji su naučili jogu? Još bolje, kako objasniti rezultate studije koja se temeljila na jednoj sesiji Iyengar joge?

Kerstin Khattab, dr. Med., Učiteljica joge Iyengar i jedan od istraživača u studiji Schleswig-Holstein, vjeruje da su ključni dvostruki zahtjevi joge za tijelom i umom. "Neke od poza u našoj studiji, poput Dhanurasane (Poklon Pose) ili

Sirsasana (postolje na glavi), vjerojatno će izazvati jaku reakciju simpatičkog živčanog sustava. Ali dok naučite držati ove poze smirenog uma, fokusirajući se na dah, poze postaju trening kako ostati smiren u stresnim situacijama. "

Drugim riječima, fizički izazov poze postaje ekvivalent stresoru. Ako se bavite aerobikom, koji nema izravno disanje ili komponentu pažnje, tjelesni izazov može u tijelu pokrenuti punopravni odgovor na stres. Ali kad se tjelesni zahtjevi ispune pažnjom i ravnomjernim disanjem, kao što je to slučaj u jogi, živčani sustav drugačije reagira: održava aktivaciju zadržavajući temeljni osjećaj smirenosti. I dalje je vješto angažiran, ali bez ulaska u punopravni način borbe ili bijega.

Veliki mudrac i kodifikator joge, Patanjali, morao je biti svjestan moći asane kad je napisao sutru 2:46, Sthira sukham asanam : Držanje tijela treba da utjelovljuje postojanost i lakoću. Ako usred stresne ravnoteže ruku možete pronaći oba elementa, ne vježbate samo svoj um. Omogućavate svom autonomnom živčanom sustavu da utisne taj odgovor i stoga vam omogućuje povratak u njega tijekom svakodnevnog stresa.

U početku ćete morati vrlo svjesno iskoristiti ovaj odgovor tijekom vježbanja joge usredotočujući se na svoje disanje i misli. Ali s dovoljno svjesne prakse, uvježbani odgovor na izazov može postati ukorijenjeni automatski odgovor - na i izvan prostirke.

Joga također trenira živčani sustav da se brzo vrati u ravnotežu nakon odgovora na izazov. Izmjenjujući naporne poze s nježnijim, joga vas uvjetuje da se lako krećete između izazova i odmora. Na primjer, puštanje svih napora u Savasani (mrtvačka poza), pečat u ovoj fleksibilnosti, jer poza uči živčani sustav da se otkloni kad se izazovi vaše prakse ispune.

Napustite svoju zonu udobnosti

Samo pojavljivanje na bilo kojem satu joge nije dovoljno. Ako vaš stil stresa teži ka borbi ili bijegu, a vi se natežete i provlačite kroz satove Power Yoge i odete prije Savasane, vjerojatno nećete transformirati svoj odgovor na stres. Vježbanje na taj način samo čini jogu još jednim poprištem u kojem se bavite svojim uobičajenim stilom odgovora na stres. Za ljude koji se kreću kroz život u načinu pune nužde, početno mjesto za učenje ravnoteže je tipično Savasana. Ova vas poza uči kako postaviti na čelo obično suzbijeni parasimpatički živčani sustav i odmoriti prenapunjeni simpatički živčani sustav.

Kad je jedna od mojih učenica, Monica Hanson, prvi put došla na jogu, u ranim 30-ima bila je samoopisana izvršiteljica tipa A. Ideja opuštanja bila je zastrašujuća i nije mogla zamisliti kako bi joj opuštanje moglo pomoći u suočavanju sa stvarnim stresom. "Bojala sam se da ću se, ako pustim napetost, raspasti", kaže ona. "Napetost je bila ljepilo koje me držalo zajedno."

Njezino prvo iskustvo u Savasani bilo je sve samo ne opuštajuće. Njezin hitni odgovor borio se da zadrži kontrolu. "Znojila sam se i tresla se. Srce mi je ubrzavalo. Htjela sam pobjeći", kaže ona. Ali ispod tjeskobe nalazio se osjećaj da ste potpuno živi i opet smireni - nešto što Hanson nikada prije nije osjećao. Taj ukus kako su njezin um i tijelo mogli održati takve suprotnosti bio je početak njene preobrazbe stresa.

Nakon sedam godina dosljedne joge, Hanson kaže da je napetost više nije ono što je drži u stresnim situacijama. Umjesto toga, može osjetiti smirenost ispod oluje, čak i ako još uvijek dobije potrebu za borbom ili trčanjem. "Joga me naučila posve novom načinu bivanja. U stresnim sam situacijama doslovno čuo glas svog učitelja u glavi kako govori:" Budite prisutni. Udahnite napetost. I znam. "

Ostanite u svom iskustvu

Za nekoga poput Sue, koji lako pronalazi blaženstvo u opuštanju, ali izbjegava stres, ključno je razviti sposobnost da ostane prisutan usred teških situacija - ali bez pokušaja borbe protiv njih ili bijega od njih. Umjesto da se pokušava sakriti od izazova, Sue mora naučiti vjerovati da se može nositi s njima. Kao što kaže Amy Weintraub, osnivačica Instituta za iscjeljivanje joge LifeForce i autorica knjige Joga za depresiju, "Ponekad je važno ne samo ukloniti se iz stresne situacije, već to osjetiti u svojim tijelima. Priznajte stres. Upoznajte ga. Mi mogu ostati prisutni bez da to kontroliramo. "

Za jednu od mojih učenica, Julie Good, 38-godišnju liječnicu i majku dviju mladih djevojčica, sjajna učiteljica bila je Eka Pada Rajakapotasana (poza jednoga kralja goluba). Kad je prvi put započela jogu, bila joj je to najmanje omiljena poza. "Moja je strategija bila stisnuti zube i tolerirati to, zategnuti cijelo tijelo i pokušati se držati podignutog od poda." Iako je njezin otpor pokušao izbjeći intenzivan osjećaj u boku, učinak je bio sasvim drugačiji. "Bilo je mučno."

Jednog dana, kad je Good objasnila zašto mrzi Pozu golubova, ohrabrio sam je da se prestane boriti protiv nje. Good kaže: "Pokušavao sam se zaštititi otporima. Pomislio sam: 'Ako pustim, postat će gore.' Ali pustio sam i postalo je bolje. Kad se nisam opirao, naučio sam udahnuti nelagodu. " Zadržavajući pozu, naučila je da može odlučiti ostati u teškoj situaciji i nelagoda će se raspršiti.

Pronađite svoju vatru

Da bi se osjećala osnaženom za suočavanje sa stresom, Sue također treba podršku iz živčanog sustava. Treba joj više sudjelovanja simpatičkog živčanog sustava; treba joj energiju i nagon koji pruža uzbudljiva strana. Novo pilot istraživanje objavljeno u Dokazima zasnovanoj na komplementarnoj i alternativnoj medicini pokazuje da joga može pomoći u olakšavanju ove vrste odgovora.

Istraživači sa Sveučilišta Kalifornija u Los Angelesu otkrili su da je redovita vježba joge kod nekih smanjila dominaciju parasimpatičkog sustava. Ali u ovoj je studiji postojala važna razlika: 17 odraslih sudionika bilo je klinički depresivno. Sudionici su vježbali Iyengar jogu tri puta tjedno tijekom osam tjedana. Na kraju studije, 11 sudionika bilo je u remisiji od depresije. Ostalih 6 nije se potpuno oporavilo.

Kada su istraživači uspoređivali varijabilnost otkucaja srca prije i nakon osmotjedne intervencije, oni koji su se oporavili pokazali su mali porast simpatičke aktivacije i pad parasimpatičkog utjecaja. Istraživači vjeruju da je moguće da je praksa joge pomogla sudionicima da se povuku iz života u aktivni angažman. Taj se pomak odrazio - i možda je uzrokovan - promjenom ravnoteže živčanog sustava.

Poanta svih ovih studija? Prema riječima Davida Shapira, profesora psihologije na UCLA-i, "joga pomaže uravnotežiti dva sustava prema potrebi svakog pojedinca." To znači da će, ako prođete kroz život u hitnom načinu, joga zapravo probuditi vaš sustav opuštanja. Ali ako imate tendenciju da postanete paralizirani suočeni s izazovima, joga može usmjeriti vaše tijelo i um prema aktivnom angažmanu.

Prouči sebe

Imajte na umu da, bez obzira na to koliko dobro živite u svom živčanom sustavu, također morate promijeniti način na koji doživljavate stres. Ovaj proces možete započeti vježbajući svadhyayu ili samopromatranje. "Postoji veza između toga kako doživljavate zavoj naprijed i kako reagirate na svijet", kaže Elissa Cobb, vježbačica joge u usponu iz Phoenixa i autorica knjige Zaboravljeno tijelo. Zauzmite Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj), pozu koja može proizvesti snažne senzacije čak i kod najfleksibilnijih vježbača.

Jedan od čestih odgovora je ignoriranje osjećaja i prisiljavanje naprijed, boreći se protiv svojih uskih tetiva. Drugi je izaći iz poze kako biste u potpunosti izbjegli izazov. Obje su strategije varijacije na istu temu: borba ili bijeg. Po svoj prilici stvaraju napete mišiće i ubrzano ili zadržavanje disanja - a da ne spominjemo potpuni nedostatak radosti.

Obratiti pažnju na to kako vaše tijelo i um reagiraju na "stres" Paschimottanasane ili bilo koju pozu nudi tragove o tome kako obično reagirate na stres u svom životu. Trenirajući sebe za aktivno promatranje dok ostajete smireni u pozama, moći ćete učiniti isto kada se pojave teški osjećaji, misli ili emocije suočeni sa stresom. Umjesto da uđete u svoj uobičajeni način reakcije, primijetit ćete što se događa dok ostajete dovoljno prisutni da odaberete odgovarajući odgovor.

Kad je riječ o transformiranju vlastitog odgovora na stres, primamljivo je potražiti onu jednu pozu ili vježbu disanja koja će raditi svoju čaroliju. Ali ne postoji jedna čarobna poza. Proces je postupno istraživanje, a ne jednostavno rješenje. "Ako svakodnevno vježbate jogu, pripremate se za ono što život donosi. Ne morate imati strategiju koju ćete joga tehniku ​​koristiti u teškoj situaciji." Prema Weintraubu, kad izazovi stignu, oni će početi teći kroz vas, ali ne i svladati vas. "Kad život pogodi, ne eksplodira i ne prevrne nas. Nismo toliko uhvaćeni u stresu, ali smo prisutni zbog toga."

Ovo je prava priča o tome kako vam joga može pomoći u upravljanju stresom. Ne pruža samo načine za sagorijevanje stresa ili bijeg od njega. Ne nudi samo tehnike smanjenja stresa za tjeskobne trenutke. Ide dublje, transformirajući kako um i tijelo intuitivno reagiraju na stres. Kao što tijelo može naučiti novo držanje stajanja koje se na kraju uvriježi, tako i um može naučiti nove misaone obrasce, a živčani sustav može naučiti nove načine reagiranja na stres. Rezultat: Kad smotate prostirku i izađete kroz vrata, možete vještije preuzeti sve što život donosi.

Preporučeno

5 poza za poticanje sreće
Vježbajte utjelovljenje Prane Vayus za njegovanje veće jasnoće i autentičnosti
Sjedalo za toniranje trbuha