Anatomija zadovoljavajućeg bočnog istezanja

Pomozite čak i svojim najoštrijim učenicima da izvuku najviše iz bočnih zabava.

Sjedenje u uskom, zatvorenom prostoru, poput avionskog sjedala, autosjedalice ili uredske kabine, može vam ostaviti osjećaj kao da ste nosili luđačku jaknu ili gips. Možda ćete čeznuti za nekim zavojima i bočnim zavojima kako biste olabavili kralježnicu i trup. No dok se istezanje uz bočni nagib može osjećati sjajno za iskusne vježbače joge i učitelje, početnici i ukočeni studenti mogu se boriti da u njima pronađu bilo kakvo zadovoljstvo - a u pokušaju bi zapravo mogli naprezati ili ozlijediti svoja leđa. Kao učitelju, vaše razumijevanje ovih poza i njihovih blagodati može vam pomoći da motivirate učenike da primjereno rade na tim asanama, izbjegnu ozljede i uvaže njihove prednosti.

Poze u stranu uključuju Parighasana (poza vrata) i zavoje u sjedećem položaju poput Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Poza od glave do koljena) i Parivrtta Upavistha Konasana (Revolved Wide-Angle Seated Forward Bend). U tim se položajima trup savija bočno, što se naziva i bočna fleksija. Primjerice, u bočnom savijanju udesno (Parivrtta Janu Sirsasana udesno), lijeva strana trupa se proteže i produžuje, dok se desna strana rebara i struka skraćuju. Utthita Trikonasana (produljena poza trokuta) i Utthita Parsvakonasana (poza produženog bočnog kuta) nisu istinske poze za istezanje sa strane, jer u njima radite kako biste zadržali duljinu s obje strane struka i rebara.

Poze istezanja u stranu produžuju mišiće između rebara i zdjelice, uključujući dijelove donjeg dijela leđa, i otvaraju bočne strane prsnog koša, poboljšavajući pokretljivost prsnog koša i ekspanzivnost pluća, što olakšava disanje u svim situacijama, uključujući aerobne aktivnosti i Pranayama. U bočnim zavojima gdje se ruka proteže iznad glave kako bi posegnula za stopalom, protegnut će se i mišić latissimus dorsi, koji se proteže od stražnjeg struka do pazuha.

Najvažniji QL

Jedan od najvažnijih mišića protegnutih tijekom bočnog savijanja je quadratus lumborum (QL). Sjedi duboko u stražnjem dijelu struka, pričvršćuje se na vrh leđne zdjelice i trči do najnižeg rebra u leđima. Kada se skuplja, povlači donje rebro i zdjelicu bliže. Stojeći, lijevi QL hoda lijevom zdjelicom i nogom od poda. Kada Trikonasana (pozu trokuta) napravite udesno, snaga lijevog QL kontrakta podupire težinu vašeg trupa (povlačeći lijeva rebra i zdjelicu jedno prema drugome, minimalizirajući bočno savijanje udesno i zadržavajući duljinu u desnoj struk). QL može postati kratak i ukočen ako redovito provodite duge sate sjedeći na stolicama, a može postati zategnut i bolan, pa čak i u grču, s ozljedama donjeg dijela leđa i sakroilijake.

U teoriji je dobra ideja redovito vježbati bočne navoje kako bi QL, latissimus dorsi i rebrni kavez bili gipki i fleksibilni. Međutim, uske potkoljenice i aduktori (unutarnji bedreni mišići koji stegnu bedra) mogu baciti ključ u ovu teoriju. To je zato što se ti mišići nogu pričvršćuju na sjedeću kost (ishijalne gomoljke) i stidnu kost, a kad su zategnuti, ograničavaju sposobnost zdjelice da se kreće, što "ledi" zdjelicu u uspravnom položaju.

U idealnom slučaju u Parivrtti Janu Sirsasana s desne strane, fleksibilni aduktori i tetive na desnoj strani omogućuju zdjelici da se prevrne udesno, pa kada se trup savije preko desnog bedra, produži se preko desnog bedra, s desnim rebrima koja se približavaju desno bedro. Ako su uske šunke i aduktori "uspravili" zdjelicu, desni se trup savija u sebe tijekom savijanja u stranu, što može uzrokovati bolno štipanje u križima i može pridonijeti artritisu u lumbalnoj kralježnici.

Pomoć ukočenosti nogu i niskih naslona

Za učenika s uskim križima i tetivama, posebno onom koji ima povijest bolova ili ozljeda u donjem dijelu leđa, vjerojatno je najbolje prvo raditi na bočnim zavojima, a noge izbaciti iz jednadžbe. Jedan opuštajući način za to je bočno savijanje preko jastuka ili hrpe deka. Zamolite učenika da sjedne na desnu stražnjicu na pod, s nogama preklopljenim ulijevo pokraj nje. Povucite dugu stranu jastuka (ravno na pod) pored desnog kuka i neka leži bočno preko jastuka, tako da će desna strana, između struka i pazuha, biti poduprta podupiračem. (Važno je podržati težinu trupa, tako da se bočni mišići opuštaju, a ne skupljaju.) Savijte donju ruku (koja podupire glavu) i nogu dok istežete gornju ruku i nogu u ravnini s trupom, kao da stražnji dio tijela,gornja noga i ruka bili su poredani uza zid. U tom položaju zdjelica se prirodno vrhovima udesno, a lijevo struk i rebra nježno se produžuju. Ovo je nježno istezanje izvrsno za podučavanje ukočenih ili ozlijeđenih učenika.

Dok vaši učenici rade na povećanju fleksibilnosti bočnog tijela, neka nastave vježbati poze kako bi poboljšali fleksibilnost aduktora i koljena. To mogu postići bez riskiranja naprezanja donjeg dijela leđa ili ozljeda u pozama kao što su Supta Padangusthasana (poza u ležećem položaju palca nogu) i Utthita Hasta Padangusthasana (poza u produženom položaju do nogu), gornjom nogom oslonjenom na stolicu ili platformu .

Kako ćete znati kada su spremni kombinirati to dvoje za Parivrttu Janu Sirsasanu? Kad im se fleksibilnost poboljša, neka sjednu na pod kao što bi to činili za Parivrttu Janu Sirsasanu s desne strane. Može li zdjelica malo nagnuti udesno? Sjediti ih na presavijenom pokrivaču ispod sjedećih kostiju pomoći će im u šansi. Ako će zdjelica malo nagnuti, spremni su za početak rada na pozi. Preporučujem postavljanje sklopive stolice, sa sjedalom okrenutim prema trupu, preko desne noge. Na taj način mogu lijevom rukom posegnuti za naslonom stolice, što pomaže produljiti trup vodoravno, a ne sabijati se prema dolje. Sjedalo stolice može podupirati glavu, što će im pomoći da se opuste. Uz malo pripreme i podrške, možete pripremiti pozornicu za svoje učenike da uživaju u blagodatima bočnog istezanja sjedećih poza.

Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus kako biste se zaštitili osiguranjem odgovornosti, izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku, kao i pronađite odgovore na sva vaša pitanja o poučavanju.

O NAŠEM STRUČNJAKU

Julie Gudmestad certificirana je učiteljica Iyengar joge i licencirani fizioterapeut koja vodi kombinirani studio joge i fizikalnu terapiju u Portlandu u državi Oregon. Uživa integrirati svoje zapadnjačko medicinsko znanje s iscjeliteljskim moćima joge kako bi mudrost joge učinila dostupnom svima.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje