Podignite: Vage za jačanje samopouzdanja

Ako želite nastaviti učiti iz svoje prakse joge, morate si postaviti izazov, ali to mora biti prava vrsta. Ako je prelako, dosadit će vam; ako je preteško, frustrirat ćete se. Kad bude sasvim u redu, vaša će vježba biti zabavna i fascinantna - a vi ćete i dalje rasti.

Nažalost, možete isključiti čitavu klasu poza - ravnoteže ruku prizemnih poput Bakasana (poza ždrala), Parsva Bakasana (poza bočne dizalice), Tittibhasana (poza krijesnice) i njihove rodbine - koje bi vam mogle dati ovaj idealni nivo izazova jer pogrešno mislite da vam nedostaje potrebna snaga.

Svakako je točno da se neke od ovih poza uglavnom oslanjaju na mišiće. Ali drugi se više oslanjaju na fleksibilnost, položaj tijela i utjecaj nego na grubu silu. Kad shvatite kako svoju snagu nadopuniti fleksibilnošću i polugom, ove vage ruku gube svoju mističnost i možete raditi na njihovom savladavanju. Zahtijevaju napor, ali itekako vrijede. Oni grade snagu u vašim rukama, ramenima, prsima, trbuhu i leđima; promovirajte duboko savijanje trupa i bokova; pojačati snažno uvijanje kralježnice; i povećati svoj mentalni fokus. Uz to, ravnoteže ruku mogu vašem samopouzdanju dati dobar poticaj. Dok svladavate izazove kombinacijom uvida i napornog rada, svladavanjem poza za koje ste nekad mislili da su nemoguće, prirodno se počinjete pitati koje biste druge "nemogućnosti" mogli prevladati.

Savjeti + trikovi za uravnoteženje ruku

U nekoliko ravnoteža ruku, uključujući Lolasana (poza privjeska) i Tolasana (poza vage), većina vaše tjelesne težine visi s ramena. Ove poze zahtijevaju puno snage u nadlakticama, ramenima i prsima, kao i u trbuhu i nogama.

Ali u većini balansa ruku podržavate se postavljanjem jedne ili obje noge na nadlaktice. U nekim od ovih poza, poput Tittibhasane i Bakasane, možete smanjiti rad na podizanju tijela postavljanjem obje noge na nadlaktice tako da kosti podlaktice nose veći dio vaše težine. U ostalim vagama ruku, jedna noga počiva na jednoj ruci, dok druga noga nije podržana. Ove poze - Eka Pada Koundinyasana I (Poza posvećena kadulji Koundinya I) i Eka Pada Koundinyasana II, na primjer - zahtijevaju ne samo značajnu snagu ramena već i dodatnu snagu nogu, trbuha i leđa kako biste podigli nogu i nogu bez potpore. spriječiti prekomjerno uvijanje u gornjem dijelu trupa.

Iako jedna ili obje noge mogu biti podržane, i iako postoje tri različita položaja nogu - unutarnja strana bedara, potkoljenica i vanjska strana bedra - na vrhu ruku, u svim će slučajevima poza biti puno lakša ako nogu postavite kao visoko gore na vašoj ruci što je više moguće prema stražnjem dijelu vaše ruke. U stvari, imati fleksibilnost i know-how za uvođenje ruku i nogu u ovaj optimalan odnos često je razlika između toga što možete elegantno raditi ove poze i što ih uopće ne možete.

Nakon što noge pravilno postavite uz ruke, sljedeći korak je uklanjanje nogu s tla. Ključ za to je podizanje i pomicanje tijela kako biste težište doveli izravno iznad osnove oslonca. Čim to učinite, vaše ruke snose svu vašu težinu. Noge vam iznenada postanu lagane i često se podižu s poda bez ikakvih dodatnih napora.

U svim vagama ruku neka središte dlanova bude podignuto, a prsti aktivni. Stavite jednaku težinu na unutarnju i vanjsku ruku. To često znači pritiskanje baze palca i baze kažiprsta prema dolje kako bi se suprotstavilo tendenciji pomicanja težine na vanjski rub ruke. Te radnje pomažu u zahvaćanju mišića ruke, prsa i ramena koji su vam potrebni da biste se digli u zrak i uravnotežili.

Napokon, sjetite se da mnoge vage za ruke zahtijevaju trenje između vaše ruke i noge. Obično kontakt kože s kožom najbolje funkcionira, pa izbjegavajte skliske rukave, hlače i tajice. Previše znoja također vas može natjerati da se poskliznete, zato držite ručnik pri ruci.

Testirajte se: Jeste li dovoljno snažni za ravnotežu ruku?

Ako možete držati Chaturanga Dandasanu (poza osoblja s četiri udova), Paripurna Navasana (poza u punom čamcu), Virabhadrasana III (poza u obliku ratnika III) i Adho Mukha Vrksasana (poza stabla okrenuta prema dolje, zvana Handstand) barem uz zid 45 sekundi, vjerojatno ste dovoljno snažni u rukama, ramenima, prsima, trbuhu i leđima za većinu ravnoteža ruku. Ako ne možete zadržati ove poze toliko dugo, nastavite ih vježbati kako biste izgradili snagu.

Ako možete čučnuti s trupom zaobljenim prema naprijed između bedara i ramena niže od koljena, vjerojatno imate dovoljno savijanja u kralježnici i kukovima da biste vježbali ravnoteže potkoljenice i unutarnje strane bedara u ruku. Ako gornju polovicu nadlaktice možete dobiti s vanjske strane nasuprotnog bedra u Parivrtti Parsvakonasana (poza okretanog bočnog kuta) i Pasasana (poza omče), vjerojatno imate dovoljnu rotacijsku fleksibilnost u trupu i kralježnici da vježbate vanjsku ravnoteže ruku bedro u ruci. Ako se ne možete toliko saviti u ove preliminarne poze, trebate ih nastaviti vježbati kako biste izgradili fleksibilnost.

U idealnom slučaju, trebali biste imati i dovoljno ekstenzije zgloba da dlanove položite na pod, a zatim podlaktice pomaknite okomito na pod, a da ne osjećate bol. Ako imate problema sa zglobovima, možda ćete moći vježbati s posebnim rekvizitima za ruke, poput klinova koji podižu zapešća ili šipki za držanje poput bučica.

Pripremite se za polijetanje

Prije vježbanja ravnoteže ruku, započnite s nekoliko jednostavnijih poza, uključujući Adho Mukha Svanasana (poza psa prema dolje), Adho Mukha Vrksasana, Prasarita Padottanasana (Široki stojeći naprijed zavoj), Uttanasana (Standing Forward Bend) i Parivrtta Parsvakonasana. Ali nemojte predugo držati poze snage kako biste mogli uštedjeti energiju za ravnotežu ruku.

Naprijed zavoja

Nakon što probudite mišiće trupa, kuka i nogu, napravite tri poze savijanja prema naprijed - Upavistha Konasana (širokokutni sjedeći prednji zavoj), Malasana (poza Garlanda) i Dwi Hasta Bhujasana (poza dvoručnih ramena) - pripremite se za duboku fleksiju kuka i kralježnice potrebne za našu prvu ravnotežu ruku, Tittibhasana.

Postavite se za Upavistha Konasana s nogama malo bliže nego inače kako biste poravnali više poput Tittibhasane. Zatim sklopite naprijed u pozu. (Nemojte forsirati pokret, jer to može biti teško na vašim kralježničnim diskovima.) Zadržite se u ovom položaju minutu ili više.

Dalje, uđite u pripremnu varijaciju Malasane. Čučnite s nogama što je moguće bliže. (Držite pete na podu ako možete; inače ih poduprite na preklopljenu prostirku.) Odvojite bedra kako biste napravili mjesta za trup. Izdišući, nagnite rub zdjelice, struk i donja rebra naprijed između bedara. Hodite rukama daleko prema podu kako biste izdužili prednji dio tijela.

Od vaše sljedeće poze, Dwi Hasta Bhujasana, preći ćete izravno u Tittibhasanu. U obje poze skloni ćete padati unatrag ako ne uspijete podignuti noge visoko na ruke, pa stavite jastuk ili nekoliko presavijenih pokrivača iza sebe kao jastučić za pad.

Da biste ušli u Dwi Hasta Bhujasana, čučnite s nogama malo manjim od širine ramena. Nagnite zdjelicu prema naprijed i stavite trup između nogu kao što ste to učinili u varijanti Malasana. Zatim, držeći trup niskim, ispravite noge toliko da podignete zdjelicu na otprilike visinu koljena. Dovedite lijevu nadlakticu i rame što je više moguće ispod stražnjeg dijela lijevog bedra tik iznad koljena, a lijevu ruku postavite na pod na vanjskom rubu lijeve noge, prstima usmjerenim prema naprijed. Zatim ponovite ove akcije na svojoj desnoj strani.

Sljedeći je korak podići se s poda, ne sirovom snagom, već pažljivim pomicanjem težišta. Pritisnite ruke u pod i polako počnite ljuljati svoju težinu natrag, s nogu i na ruke. Noge će se sve lagano odmarati na podu i na kraju spontano podići. U tom će trenutku vaše težište biti točno tamo gdje treba biti.

Visoko leti: Tittbhasana

Da biste napravili prijelaz iz Dwi Hasta Bhujasane u Tittibhasanu, držite unutarnja bedra što je više moguće na rukama. Uz izdisaj ispružite noge što je više moguće uspravno, a zdjelicu držite visoko kako bi noge bile paralelne s podom. (Postoje dvije uobičajene verzije Tittibhasane, jedna s nogama gotovo okomitim, druga s vodoravnim nogama. Izvršit ćemo vodoravnu varijaciju jer pruža bolju pripremu za Eka Pada Koundinyasana II.) Pritisnite kuglice stopala dalje od sebe od peta, ali povucite nožne prste prema sebi i raširite ih. Pritisnite unutarnje rubove stopala od sebe i lagano povucite vanjske rubove.

Da biste završili pozu, ispravite ruke što je više moguće. Pomaknite grudnu kost natrag prema kralježnici, kao da želite da vaša prsa budu udubljena; zaokružite gornji dio leđa; i odmaknite lopatice što dalje što dalje. (Ove će vas radnje podići više.) Bez naprezanja vrata, podignite glavu i gledajte prema naprijed. Dišite polako i držite pozu 15 sekundi ili duže.

Zaokružite: Bakasana

Prije vježbanja Bakasane, pomaknite pad podloge ispred sebe; mnogo je vjerojatnije da ćete u ovoj pozi naginjati naprijed nego unatrag. Zatim kompaktno tijelo i ruke na mjestu. Čučnite zajedno sa stopalima, a zatim malo odvojite koljena. Dok izdišete, hodajte rukama prema podu i nagnite zdjelicu, bočni struk i bočna rebra daleko naprijed između bedara, baš kao u Malasani. Zaokružite trup duboko prema naprijed, povucite laktove natrag kako biste ramena, vanjske pazuhe i nadlaktice doveli u kontakt s potkoljenicama što je moguće niže na potkoljenicama.

Zatim ruke položite ravno na pod, otprilike na širini ramena, a srednjim prstima usmjerite ravno naprijed. Lakti bi vam trebali završiti vrlo blizu tla. Primijetite dodirnu točku između nadlaktica i potkoljenica. Pomaknite ovu kontaktnu točku što je više moguće prema vanjskoj strani potkoljenica i što je više moguće gore i gore na nadlaktice. Zatim gurnite nadlaktice malo bliže gležnjevima, čvrsto ih pritiskajući u potkoljenice; održavajući taj pritisak, gurnite ih prema gore tako da se tijelo ruke okreće maksimalno prema van na kosti ruke. Ovo će zaključati mišiće ruku na mjestu kako se ne bi iskotrljali iz položaja kad ste u zraku.

Bez klizanja ruku uz potkoljenice, polako podignite pete visoko od poda, podignite stražnjicu nekoliko centimetara i malo savijte laktove. Držeći zdjelicu podignutom, pažljivo pomaknite tjelesnu težinu prema naprijed i podignite se na nožnim prstima. Ako postavite svoje težište iznad točke na sredini između vaših ruku, stopala će vam postati vrlo lagana. Podignite jedno stopalo, pa drugo, s poda. Ruke će vam i dalje biti savijene, ali na njima ćete balansirati svu svoju težinu.

Da biste završili pozu, čvrsto spojite unutarnje rubove stopala i snažno ih pritisnite od sebe povlačeći njihove vanjske rubove prema sebi. Stisnite tijelo u najčvršću moguću kuglu povlačeći pete prema stražnjici, a stražnjicu prema petama, a zatim skupljajući trbušne mišiće, fleksore kukova i unutarnje bedrene mišiće kako biste koljena približili grudima i jedni prema drugima. Kao u Tittibhasani, povucite grudnu kost prema kralježnici i zaokružite kralježnicu. Izdišući, podignite se visoko od poda gurajući čvrsto kroz ruke, odmičući lopatice daleko i uspravljajući ruke koliko god možete, a da vam potkoljenice ne klize prema dolje. Spustite bokove tako da vaše tijelo postane vodoravnije; pokušajte izbjeći prečestu poziciju nosnog ronjenja koju mnogi početnici zauzimaju u Bakasani.Na kraju podignite glavu, gledajući naprijed bez naprezanja. Ostanite u pozi 10 sekundi ili duže, ravnomjerno dišući.

Zaokret i vika: Parsva Bakasana

Ključ Parsve Bakasane dovoljno se uvija da vanjski rub jedne nadlaktice postavi daleko oko vanjske strane suprotnog bedra. Započnite tako da stojite zajedno sa stopalima, a zatim savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Uzmite lijevi lakat prema vanjskoj strani desne natkoljenice. Omekšajte struk. Izdišući, zaokrenite trup udesno, dovodeći lijeva donja rebra prema desnom bedru koliko god možete. Kliznite lijevom rukom prema vanjskoj strani desnog bedra, približavajući vanjski pazuh što je moguće bliže vanjskom bedru. Bez pomicanja ruke unatrag prema gore, napravite akciju savijanja kralježnicom i povucite desno rame unatrag kako biste dublje iskrivili trup.

Izdišući svaki put, ponavljajte ove akcije uvijanja dok ne postignete maksimalnu rotaciju. Zatim gurnite lijevu nadlakticu nekoliko centimetara prema desnom kuku i čvrsto je pritisnite uz desno bedro; održavajući ovaj pritisak, povucite nadlakticu natrag prema desnom koljenu, ne dopuštajući da koža klizi. To će zakrenuti meso nadlaktice prema van, zaključavajući ga na mjestu. Jednom kad vam ruka stane na bedro, zabilježite mjesto kontakta koža s kožom. Pokušajte ga ne mijenjati u cijeloj pozi.

Da biste položili ruke na pod, spustite zdjelicu dok ne bude nekoliko centimetara iznad peta i ispravite lijevi lakat. Ako lijeva ruka dosegne pod, stavite je dlanom prema dolje. U suprotnom, nagnite tijelo udesno sve dok dlan ne možete spustiti ravno. Održavajući kontakt između lijeve nadlaktice i desne vanjske strane bedara, nagnite se još više udesno dok desnu ruku ne možete postaviti na pod. Ruke trebaju biti u širini ramena, a srednji prsti paralelni. Većina vaše težine i dalje će biti na nogama.

Koncentrirajte se na održavanje dodirne točke između lijeve ruke i desnog bedra dok polako podižete zdjelicu i pomičete je udesno, s ciljem da sredinu trbuha dovedete iznad i između ruku. To nije precizna točka ravnoteže, ali ako se tako približite, vjerojatno ćete osjećajem moći pronaći savršenu poziciju. Kako se približavate, težina na rukama će rasti, dok će se težina na nogama smanjivati ​​dok se lako ne podignu.

Sada završni detalj stavite u pozu. Držite stopala zajedno i pritisnite ih kroz njihove unutarnje rubove. Privucite pete prema stražnjici. Izdišući, omekšajte svoj struk kako biste ga pripremili za uvijanje; zatim snažno povucite lijevi kuk i podignite obje noge gore. Lijeva ruka može ostati lagano savijena, ali ispravite je koliko god možete ne dopuštajući nogama da klize prema dolje. Potpuno ispravite desnu ruku, podižući desno rame i dopuštajući da vam se kralježnica izvija. Podignite prsa, podignite glavu i gledajte prema naprijed. Dišite ravnomjerno i prirodno. Držite pozu 10 sekundi ili duže, a zatim je ponovite s druge strane.

Podignite i odvojite: Eka Pada Koundinyasana I

Poput Parsve Bakasane, Eka Pada Koundinyasana I je zaokret, ali to je onaj u kojem vaše noge idu svojim putem. Uđite u nju iz stojećeg položaja. Prvo savijte koljena kao da želite čučati, a zatim lijevo koljeno podignite na pod. Okrenite lijevu nogu tako da pokazuje prema desnoj i sjednite na nju. Prekrižite desno stopalo preko lijevog bedra i stavite ga, potplatom, pored lijevog koljena. Vaše desno koljeno trebalo bi biti usmjereno prema stropu.

Za uvijanje dovedite lijevi struk, bočna rebra i rame oko desne strane. Stavite lijevu nadlakticu preko desnog bedra i kliznite lijevim vanjskim pazuhom prema vanjskoj strani bedra. Upotrijebite radnje slične onima koje ste koristili u Parsva Bakasani kako biste maksimizirali svoj zaokret i ostvarili dobar kontakt između lijeve nadlaktice i desnog vanjskog bedra. Održavanje ovog kontakta visoko na ruci i daleko prema vanjskoj strani bedra tajna je poze.

Da biste položili ruke na pod, prvo ispravite lijevi lakat i stavite lijevi dlan dolje. (Možda ćete se trebati nagnuti udesno da biste ruku spustili dolje.) Da biste postavili desnu ruku, pažljivo podignite oba kuka bez gubitka položaja s lijeve ruke na desnu stranu bedara, nagnite se još više udesno, a desnu ruku spusti na pod. Ruke bi vam trebale biti raširene u širini ramena, a srednji prsti paralelni jedni drugima. Većina vaše težine i dalje će biti na koljenima i stopalima.

Bez gubitka kontakta između lijeve ruke i desne vanjske strane bedara, podignite kukove kako biste mogli preokrenuti lijevu nogu i stajati na lopti stopala, pete prema gore. Zatim podignite lijevo koljeno od poda tako da je većina vaše težine na nogama. Podignite kukove malo više i počnite prebacivati ​​težinu kako biste cijelo trup doveli iznad i između ruku središnjom linijom trupa paralelnom srednjim prstima. Nagnite težinu lagano prema naprijed, malo savijte lijevi lakat, a zatim glavu i ramena malo nagnite prema podu. To bi trebalo podići desnu nogu u zrak. Kada je desna noga podignuta, nagnite težinu dalje prema naprijed dok lijeva noga ne postane lagana, a zatim se podigne.

Da biste završili pozu, ispravite istovremeno oba koljena. Podignite lijevu nogu dok ne bude paralelna s podom. Savijte lijevi lakat više, podignite desno stopalo više i ispružite ruku kroz kuglice obje noge. Podesite visinu desnog ramena tako da bude ista kao i lijevo. Podignite prsa da vam trup bude paralelan s podom. Glatko dišući, držite pozu 10 sekundi ili duže, a zatim je ponovite s druge strane.

Korak naprijed: Eka Pada Koundinyasana II

Od svih vaga ruku u ovom slijedu, Eka Pada Koundinyasana II zahtijeva najviše snage. Da biste ušli u nju, krenite od Adho Mukha Svanasane, ruku u širini ramena. Koraknite lijevom nogom daleko prema naprijed, mimo vanjske strane lijeve ruke, i stavite je na pod ispred lijeve ruke. Savijte lijevi lakat i zaokrenite trup udesno, spuštajući lijevo rame i cijelu lijevu stranu trupa što je moguće niže na unutarnju lijevu butinu. Pritiskajući bedro prema tijelu, gurnite lijevu nadlakticu i rame koliko god možete ispod stražnjeg dijela lijeve natkoljenice malo iznad koljena. Stavite stražnji dio bedra što je više moguće gore na nadlakticu.

Držeći težinu centriranu približno između ruku, počnite puzati lijevom nogom prema podu, tako da sve više i više težine noge dolazi na ruku; dok ovo radite, neka se lijeva noga prirodno pomakne malo ulijevo. Kad ne možete hodati nogom dalje naprijed, a da ga ne podignete s poda, ispravite koljeno koliko god možete snažno dosežući stopalo prema naprijed i prema lijevoj strani.

Savijajući oba lakta, pomaknite težinu daleko naprijed između ruku dok ne možete podići stražnju nogu. Snažno podignite dok ta noga ne bude paralelna s podom; zatim, držeći koljeno ispruženim, pritisnite ravno natrag kroz lopticu stopala.

Podignite prsa dok vam prtljažnik ne bude paralelan s podom, snažno pritiskajući dolje kroz ruke kako biste zadržali ovaj položaj. Podignite glavu i gledajte prema naprijed, a oči i obrve ostaju mekani. Dišite ravnomjerno. Držite pozu 10 sekundi ili duže, a zatim je ponovite s druge strane.

Nakon što završite dobru praksu balansiranja ruku, vjerojatno ćete se osjećati ushićeno, uzbuđeni zbog sljedećeg poboljšanja, a opet ponizni u spoznaji da se još može naučiti. Ova poniznost, čak i dok postižete jedan proboj za drugim, možda je najveća lekcija koju ove poze mogu pružiti.

O NAŠEM STRUČNJAKU

Original text


Preporučeno

Ishvara Pranidhana: Praksa predaje
Ublažite bol jogom za njegu stopala
Opasnost hiperekstenziranog koljena i kako ga popraviti