Plan jačanja snage za postolje na glavi bez bolova

Što biste učinili da vam praksa koju volite nanosi štetu? Učiteljica joge Patricia Sullivan dijeli svoje putovanje ozljeda, samootkrivanja, izlječenja i prepravljanja postolja na glavi.

Utrnulost desne ruke prvi sam put primijetio prije šest godina dok sam oblikovao vrlo detaljan model Shive / Shakti, namijenjen lijevanju u bronci. Tijekom sljedećih nekoliko mjeseci držanje mojih kiparskih alata postalo je mučno teško, ako ne i nemoguće. Unatoč mojim naporima da riješim problem s karoserijom i jogom, utrnulost se pogoršala. Otprilike godinu dana nakon ove kronične boli, budio sam se svaki sat s visećim stiscima u objema rukama. Tri tjedna provodio sam ranojutarnje sate koračajući i rukujući se dok bol nije popustila. Ovaj dugotrajni nedostatak sna doveo je do moje najniže točke: zaspao sam za volanom dok sam vozio krivudavom cestom oko lagune. Moj je automobil zrakoplovom preletio nasip i sletio u blato s osekom na 50 metara od ceste.

Srećom nisam ozlijeđen u prometnoj nesreći, ali poslužila je kao poziv za buđenje - onaj koji me motivirao da posjetim liječnika zbog svoje kronične boli. Liječnik je naručio rentgensko snimanje vrata maternice. Pokazali su velika oštećenja, uključujući obrnutu cervikalnu krivulju, degeneraciju diska i koštane naslage koje su djelomično blokirale izlazak živaca. Degeneracija se događala postupno tijekom nekoliko godina. Oboje smo i moj liječnik posumnjali na uzrok: godinama sam vježbao dugo držanje Salamba Sirsasane (podržani postolje na glavi), iako je bilo bolno. Moja čežnja da se istaknem kako u svojoj praksi asane, tako i kao učitelj asane, dovela me do zanemarivanja tjelesnih signala i vapaja za olakšanjem. Suočen sa svojom sada brutalnom stvarnošću, započeo sam duboko ponižavajuće putovanje ispitujući kako mi je moja praksa nanijela toliko zla.

Također pogledajte  Joga za fibromialgiju i kroničnu bol

Prednosti postolja na glavi

Godinama sam iz prve ruke iskusio blagodati Headstand-a. Prema tradiciji joge, poza, poznata kao kralj asana, utječe na svaki tjelesni sustav, uključujući kardiovaskularni, limfni, endokrini i probavni sustav - osim što pojačava pranu ili životnu snagu. Brojni tekstovi, stari i novi, potiču praksu postolja na glavi i govore o njegovim dubokim prednostima, kao što su obnovljeni osjećaj vitalnosti, mentalna jasnoća, postojanost i smirenost. Mnogi ljudi vjeruju da potpuni preokret našeg uobičajenog uspravnog položaja pojačava cirkulaciju koja je poznata po svojim učincima čišćenja, hranjivanja i iscjeljivanja.

Moja redovita praksa inverzija poput postolja na glavi ojačala mi je gornji dio tijela i dala mi ravnotežu. Postolje na glavi također mi je dalo povjerenje u svoju sposobnost da ostanem uravnotežen u cijelom nizu situacija, pružalo mi je svakodnevni osjećaj duboke obnove i podizalo raspoloženje. Nisam se želio odreći svega toga, ali očito sam morao napraviti promjenu.

Također pogledajte  Upotreba svijesti za uravnoteženje postolja na glavi

Rizici postolja na glavi

Kad se osvrnem na svoje joga putovanje, vidim da nije samo poza pridonijela mojoj ozljedi - to je bio način na koji sam vježbala pozu. Na jogu sam došao u 21. godini u vrlo dobroj fizičkoj kondiciji. Ulazak u postolje za glavu i Salamba Sarvangasana (podržani nosač na ramenu) bio je jednostavan i ubrzo sam počeo produžavati vrijeme boravka u tim pozama. Ali nisam imao svijest o zdravoj biomehanici niti dugoročni plan za postupno postajanje vještijim. U toj sam dobi bio podložan sugestiji nekih svojih učitelja da moram ustrajati kroz bol kako bih bio nagrađen izdržljivošću potrebnom za ubiranjem blagodati poze. Stoga sam nastavio, željan dokazivanja.

Postojao je prolazni znak ranog upozoravanja godinama prije nego što su mi ruke utrnule. Neko sam vrijeme razvio smrznuti vrat - da bih gledao s jedne na drugu stranu, morao sam okrenuti cijelo tijelo, jer su me mišići vrata bolno štitili od daljnjeg oštećenja. Ali nakon nekih skupih kiropraktičkih tretmana, simptomi su mi se smanjili i vratio sam se inverzijama - i mojoj potrazi za postizanjem preporučenog minimalnog vremena od 10 minuta na postolju na glavi. Nakon što sam postigao taj cilj, želio sam krenuti dalje i naučiti uzbudljive i egzotične varijacije. Kako su godine prolazile, jednostavno sam se navikao na određenu razinu boli. U to je vrijeme bio prihvatljiv kompromis za pozitivne učinke u kojima sam uživao.

Također pogledajte  Pitajte stručnjaka: Kako mogu znati da sam spreman probati postolje na glavi?

Putovanje u cjelovitost je sporo, a opet postojano

Nakon prometne nesreće, predao sam se mogućnosti da više nikad neću raditi Headstand i dopustio si da se koncentriram na oporavak. Radio sam fizikalnu terapiju, meditaciju, Rolfing i qigong. Usvojila sam ayurvedsku prehranu i način života. Također sam se suočio s razočaranjem suzdržavanjem ne samo od postolja na glavi već i od Adho Mukha Svanasane (poza prema dolje), Urdhva Mukha Svanasana (poza za pse okrenute prema gore), Chaturanga Dandasana (poza za četveronožni štap), postolje za rame i druge poze da sam jednom vježbao s lakoćom. Zatim, nakon otprilike tri godine, kad sam povratio osjećaj lakoće u vratu i rukama, zabavio sam se idejom da se nadogradim do postolja na glavi. Ovog puta bio sam odlučan da svoj pokušaj poze napravim za priliku za samoistraživanje, a ne za vježbu kojom vladaju ego i ambicija. Tako,Igrao sam se s rekvizitima i stvarao varijacije poza. Također sam si odvojio vrijeme sa svojom praksom.

Prva prepreka bilo je vježbanje psa okrenutog prema dolje bez utrnulosti. Kad sam to mogao, počeo sam raditi u vrlo malim koracima s pozama kao što su varijacije dasaka podlaktice i okomito držanje koje vidite ovdje, kako bih ojačao i podupirao moj rameni pojas kako bih spriječio kompresiju. Pronašao sam načine kako stvoriti prostor u svom tijelu dok sam se pokušavao okrenuti - na primjer, počeo sam vježbati nosač na nosačima s osloncem koristeći jastuk i stolicu da vrat ne odmaknem od tla i veći dio težine u križima.

Napokon, pokušao sam svoj prvi postolje na glavi koristeći hrpu blokova kako bih izbjegao stavljanje težine na glavu. Mjesecima sam ostao slab i klimav. Umjesto da se borim protiv toga, počastio sam to i sišao nakon samo 20 do 30 sekundi. Gradio sam polako, iz sekunde u sekundu. Kad sam se napokon dogradio do samostojećeg postolja na glavi, držao sam pozu samo pola minute.

Danas još uvijek aktivno vježbam svoje varijacije i pripremne poze kako bih mogao sigurno raditi postolje na glavi. Samostojeći postolje za glavu vježbam dva do tri puta tjedno dvije do tri minute, a postolje za glavu s blokom podržano oko tri puta tjedno. To mogu učiniti sigurno, bez ikakvih negativnih učinaka. Koštane promjene na vratu zadržavaju se, nema sumnje; upala živca se vraća ako nisam oprezan. I premda sam se vratio na postolje za glavu, moj trenutni oslonac za inverziju su Viparita Karani (poza u nogama) i nosač na ramenima potpomognut stolicom. Mogu ostati u Vipariti puno duže vrijeme, koncentrirajući se na dah i smirujući se u smirujuću, svjesnu svijest.

Naučite trenirati, a ne naprezati se

Ako želite sigurno vježbati na postolju na glavi, iskreno procijenite svoje fizičko, mentalno i emocionalno stanje svaki put kada vježbate. Snage i koncentracije potrebne za postolje na glavi možda neće biti određenog dana. Također, ako niste uspjeli osloboditi stresa u svojoj praksi prije dolaska na Headstand, možda ćete biti previše rastreseni da biste se u potpunosti primijenili na izazov.

Za izvođenje postolja na glavi također je važno neprestano trenirati i jačati ramena i gornji dio leđa. Evo zašto: U stojećim pozama podupiremo težinu tijela putem zdjelice i dugih, snažnih kostiju nogu. Međutim, u postolju na glavi, našu tjelesnu težinu podupiru manje, krhke kosti vrata. Ako pravilno poravnate gornji dio leđa i ramena, možete nadoknaditi dio pritiska na vrat. Ali rameni zglobovi su relativno manje stabilni od svih ostalih zglobova u vašem tijelu, a može potrajati godinama da se izgradi snaga i svijest o tijelu kako bi se stvorila potrebna potpora za pravilno poravnan postolje na glavi.

Budite samilosni prema sebi i raspitujte se iznutra

Vjerujem da pravilnim smjernicama i pripremom većina ljudi može izbjeći ozljede zbog postolja na glavi. Preporučujem rad s iskusnim učiteljem koji može sagledati proporcije vašeg tijela; svako je tijelo različito, pa pristup svake osobe mora biti prilagođen. Dobar učitelj vodit će vas da izbjegavate neprimjeren pritisak na osjetljive vratne kralješke ili diskove i poticati da ne nakupljate vrijeme prebrzo.

No, možda najvažnija stvar koju trebate upamtiti kad razmotrite pozu poput postolja na glavi - ili bilo koju drugu naprednu pozu - jest da je joga otkrivanje svog Ja i svakodnevno življenje od njega. Ako konkurentnost i sportska postignuća zasjene ovu svrhu, izgubit ćete dragocjenu priliku živjeti od mjesta cjelovitosti i služiti kao živi primjer drugima na ovom svijetu. Iako sam vjerovao da sam taj pristup kultivirao u svojoj joga praksi, došao sam vidjeti kako je moj ego stvorio slijepe točke u mojoj viziji.

Ovih dana poza mi se čini drukčijom jer se ne pokušavam dokazati niti dobiti odobrenje vježbajući je. Umjesto toga, koristim ga kao alat za buđenje, kao i jednostavno uživanje u divnom osjećaju potpuno naopako i povećanoj snazi ​​koju osjećam poslije. Ovo je dragulj koji sam dobio kao rezultat susreta s boli i ozljedom suosjećanjem i samoistraživanjem. U 61 godini, nadam se da sam naučio istinski slušati ovaj instrument koji nazivam svojim tijelom i svojim umom i počastiti svoju unutarnju mudrost. Potičem vas da primijenite isti pristup u svojoj praksi. Prednosti su daleko veće od rizika.

Postavite Zakladu zdravom postolju na glavi

Poze koje slijede pomoći će vam da izgradite snagu i svijest potrebne za sigurno držanje na glavi. Odvojite onoliko vremena koliko vam treba - tjedana, mjeseci ili čak godina - za rad na pripremnim pozama. Jednom kad isplivate do postolja, lakoća koju ćete iskusiti u pozi vrijedit će vašeg truda. Ako ste početnik ili ako smatrate da biste iz bilo kojeg razloga trebali potpuno izbjegavati postolje na glavi, vježbajte pripremne poze kako biste izgradili snagu i svijest o gornjem dijelu leđa i ramenima, što će vam pomoći u svakodnevnom životu. Za svoju praksu inverzije možete se odlučiti za Viparitu Karani i uživati ​​u lakoći i prednostima okretanja stavljajući noge uz zid.

Kada izbjegavati vježbanje postolja na glavi

Ne biste trebali vježbati postolje na glavi ako imate problema s mrežnicom, povišenim krvnim tlakom, naprezanjem vrata maternice, stenozom ili stisnutim cervikalnim diskovima. Osobe s izraženom asimetrijom kralježnice poput skolioze trebaju raditi s iskusnim instruktorom. Nemojte vježbati inverzije tijekom menstruacije. Tijekom trudnoće vježbajte samo uz vodstvo. I na kraju, bilo kakva bol u vratu znak je da vam postavljanje ili promjena postolja na glavi ne funkcionira i da biste se trebali obratiti iskusnom učitelju.

Potpuno poduprite vrat tijekom postolja na glavi

Sullivan pokazuje važnost uzimanja u obzir proporcija vašeg tijela prije nego što napravite postolje na glavi: S rukama u položaju za glavu, glava joj je jasno iznad vodoravne linije podlaktica, što znači da joj ruke neće u potpunosti podupirati ruke u postolju. Pokušajte ovo pred ogledalom kod kuće i ako imate slične proporcije, obratite se iskusnom učitelju za mogućnosti podupiranja.

Pas podlaktice s blokovima

Prednosti: Otvara ramena; omogućuje vam da osjetite osjećaj puštanja vrata i tjemena da se produžuju prema dolje, dok nosite vrlo malu tjelesnu težinu.

Postavite dva bloka. Postavite jedan blok ravno, kratkim rubom dodirujući zid. Postavite drugi blok na njega, s jednim krajem na pod, a drugim krajem na dijagonalu na rubu prvog bloka.

Započnite na podlakticama i koljenima, s laktovima u širini ramena na podu. Stavite ruke na obje strane donjeg bloka i lagano pritisnite. Pritisnite podlaktice, šake i zapešća. Na izdisaju podignite koljena od tla, a kukove prema stropu. Naslonite tjeme glave na kosi blok. Vaša kralježnica trebala bi oblikovati ravnu liniju od glave do trtice. Sad kad ste postavljeni, ramenima, leđima i trbuhom pomičite težinu prema bokovima dok produžujete vrat i glavu prema bloku. (Ovisno o proporcijama vašeg tijela, kosi blok možda će trebati prilagoditi tako da vam glava dosegne blok.) Započnite s potpeticama prema podu, a zatim ih podignite za centimetar ili 2 i uhvatite ramena, leđa i trbuh dalje od poda.To će spriječiti prijenos težine na vrat i dodatno će ojačati jezgru i rameni pojas. Ostanite ovdje 5 udaha.

Poza daske za podlakticu s klizanjem i pumpanjem

Prednosti: Jača jezgru, kralježnicu, vrat i duboke mišiće gornjeg dijela leđa i rebra koja vas podržavaju u postolju na glavi.

Iz položaja klečeći, stavite podlaktice na prostirku, s laktovima u širini ramena i izravno ispod ramenskih zglobova, isprepletenih prstiju. Proširite lopatice i čvrsto ih zalijepite na rebarni koš kako bi gornji dio leđa postao širok. Oduprite se kolapsu struka koristeći snagu donjeg i srednjeg trbuha. Hodajte nogama natrag dok ne nađete Plank Pozu na podlakticama. Pokrenite klizanje: Kliznite tijelom prema naprijed i natrag nekoliko centimetara kotrljajući se po prstima, držeći stražnji dio vrata dugačkim i u ravnini s kralježnicom.

Učinite to nekoliko puta, a zatim se odmorite u Balasani (Poza djeteta) nekoliko puta duboko udahnuvši.

Ponovo uđite u podlogu za podlakticu da započnete s pumpama. Na udisaju dopustite lopaticama da migriraju jedna prema drugoj, dok spuštate prsa nekoliko centimetara prema podu, a da ne opustite struk; zatim s izdisajem polako pumpajte natrag u početni položaj. Polagani pokreti regrutiraju više mišićnih vlakana, jačajući mišiće temeljitije nego što to žele brži pokreti. Nakon što ste još dva puta polako radili pumpe, ponovo se odmorite u dječjoj pozi. Ponovite klizanja i pumpe po 2 puta, odmarajući se između njih. S vremenom nadogradite po 5 do 10 puta.

Okomito zadržavanje

Prednosti: Jača rameni pojas i omogućuje vam vježbanje održavanja vrata dugim i dekomprimiranim.

Stavite podlaktice na prostirku, s laktovima u razmaku od ramena i sklopljenim rukama. Podignite koljena s tla i vrhovima prstiju naprijed tako da kralježnica postane gotovo okomita, a stražnji dio glave lagano se nasloni na zapešća. Zadržite nekoliko udaha bez naprezanja vrata. Vremenom se nadograđuje do zadržavanja od 30 sekundi. Ovaj će položaj pomoći stabilizirati trup dok ste naopako; latissimus dorsi i serratus anterior sprječavaju vam prevrtanje unatrag, dok se jezgra trbuha stabilizira s prednje strane.

Priprema postolja na glavi pomoću blok stožera za torakalni nosač

Prednosti: Podržava i otvara gornji dio leđa i ramena dok isteže i jača rameni pojas.

Postavite svoje blokove. Postavite blok tako da stoji uspravno 2 ili više centimetara od zida na ljepljivoj prostirci. (Gdje će ovaj blok u konačnici završiti, ovisi o tome koliko su vam gornji dio leđa ravni ili zaobljeni i koliko su vam nadlaktice duge u odnosu na vrat.) Postavite drugi blok na vrh i okomito na prvi blok. Treći blok izlazi iz zida uzdužno na ravnu dimenziju, oslonjen na srednji blok, jedan kraj na zidu. Postavljanje bloka može se činiti teškim, ali pomaže u potpunosti podržati tijelo i zaštititi vrat.

Započnite na koljenima okrenut prema blokovima s laktovima u širini ramena. Vrhovima prstiju čvrsto omotajte vertikalni blok. Pritisnite podlaktice i zapešća u pod. Na izdisaju podignite koljena s poda, podignite bokove i podignite pete. Glava bi vam trebala biti s poda. Na prstima naprijed dok gornji dio leđa ne pritisne na blokove, a stražnji dio glave dodirne vertikalni blok. Vrh glave samo će lagano dodirivati ​​pod, ako uopće.

Ispravite noge ako je moguće, iako će koljena možda morati ostati donekle savijena kako biste hodali dovoljno naprijed da vratite gornji dio leđa u blokove. Osjetite kako blokovi sprečavaju da se gornji dio leđa i ramena uruše prema zidu dok nogama hodate bliže blokovima. (Kada vam se gornji dio leđa sruši, vaš vrat dobije preveliku težinu, što dovodi u rizik od naprezanja.) Držite 30 sekundi do minute, držeći leđa čvrsto pritisnutim na blokove s bokovima koji se podižu prema gore. Ako želite nastaviti, vježbajte podizati jednu nogu prema gore. Držite nogu gore nekoliko sekundi. Spustite ovu nogu i ponovite s drugom nogom, povećavajući postupno na oko 30 sekundi, sve dok vam vrat ostaje ugodan.

Varijacija postolja na glavi s blok stogom

Prednosti: Omogućuje onima s kompresijom cervikalnog diska da uživaju u okretanju bez rizika od daljnjeg oštećenja.

Koristeći istu konfiguraciju bloka, podignite jednu nogu i opružite s druge noge da uđete u punu Sirsasanu, s leđima poduprtim blokovima i glavom ili u potpunosti od poda ili samo lagano dodirujući. (Možda će vam trebati pomoć iskusnog učitelja.) Budući da vas blokovi sprečavaju da uravnotežite ramena i kukove unatrag, ustajanje može biti pomalo poput skakanja u postolje za ruke. Ako se vaša ravnoteža ne osjeća stabilno, savijte koljena i pritisnite stopala u zid. To će vam omogućiti da se poravnate od koljena do ramena, dok uživate u podršci blokova i zida. Ostanite nekoliko sekundi; zatim postupno izgrađujte svoja zadržavanja u skladu s onim što vam se čini prikladno.

Viparita Karani (poza u obliku noge)

Prednosti: Potiče duboko opuštanje dok okreće tijelo.

Postavite jastuk ili pokrivače 4 do 5 centimetara od zida. Sjednite na kraj nosača, s desnom stranom uz zid, a nogama na podu ispred sebe. Stavite lijevu ruku na pod, a zatim gornji dio tijela spustite prema podu. Istodobno, podignite i okrenite stražnjicu prema zidu, održavajući ih u kontaktu s njim. Spustite lijevo rame na pod blizu jastuka i prevrnite se na leđa. Skočite što bliže zidu dok noge držite uspravno. Osigurajte da jastuk podupire vašu lumbalnu krivulju i da se vaša repna kost osjeća kao da pada prema podu. (Nekim je ljudima ugodnije ako je i sakrum dobro poduprt, dok drugi moraju biti dalje od zida zbog uskih tetiva.) Ruke počivaju u labavom krugu iznad glave,jedne ruke u opuštenom dlanu druge. Skrenite pozornost prema unutra, prema dahu i suptilnijoj svjesnosti. Početnici mogu ostati nekoliko minuta, dok sezonski studenti mogu ostati i duže.

O našem autoru

Original text


Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje