Kao balans ruke, Bakasana (Poza ždrala) kraljevski je ulaz u naprednije poze u kojima stojite na rukama, i to s dobrim razlogom: povjerenje započinje ovdje. Možda se ustručavate čak i isprobati ovu pozu iz straha da na svoju prostirku ne uzmete neuglednu biljku za lice. Ali ravnoteža i snaga proizlaze iz polaska s mjesta udobnosti i riskiranja pada. Ravnoteža nije nešto što se događa kad stojite posve mirno. To se događa kada ostanete jaki i lagodni uz sve fluktuacije u vama. Vježbanje ove poze dobar je način da sebi dokažete da je imate u sebi kako biste se suočili sa svojim strahovima, pronašli ravnotežu i snagu i poletjeli.
Priprema i vježbanje dizalice ne gradi samo samopouzdanje. Također pruža priliku za prihvaćanje zaigranog stava dok pronalazite ravnotežu i uvlačite snagu, povlačeći pete čvrsto do dna i podižući se. Da bi došli u tako kompaktnu ravnotežu ruku, trtica se spušta, a savijači kuka skupljaju. Snaga fleksora kuka, jezgre i gornjeg dijela leđa pomaže vam da postanete kompaktni i stvorite ravnomjerno zaobljenu kralježnicu. U međuvremenu se ruke i noge zagrle prema središnjoj crti.
Gledati! Naš model, Mark Gonzales, jedan je od dva pobjednika pretraživanja talenata Yoga Journal, sponzoriranog od strane Athlete. Predaje Power Yogu i radi kao holistički životni trener i osobni trener za rukovoditelje u tehnološkim tvrtkama poput Googlea na području zaljeva San Francisco. Krenite iza kulisa s pobjednikom Pretrage talenata Markom Gonzalesom na yogajournal.com/livemag.
Zagrijati se
Da biste stvorili dugu, savijenu kralježnicu koja će vam omogućiti da se čvrsto zagrlite i podignete obje noge s poda, poželjet ćete zagrijati gornji dio leđa, aktivirati svoju osnovnu snagu i početi otvarati fleksore kuka pomoću pomalo energična vinyasa. Započnite u Balasani (Poza djeteta) s rukama ispruženim naprijed i udahnite osam puta. Zatim dođite na ruke i koljena i napravite nekoliko krugova Poze mačke-krave, čvrsto pritiskajući dlanove u prostirku i zaokružujući gornji dio leđa. Prebacite se u Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje) i zadržite osam udaha. Podignite desnu nogu, zakrenite je izvana, savijte desno koljeno i posegnite kroz podignuto stopalo. Ispravite desnu nogu, izravnajte bokove i zakoračite naprijed u Anjaneyasanu (Niski ispad). Zadržite osam udisaja,a zatim podignite stražnje koljeno i podignite se u High Lunge još osam. Ponovite s druge strane. Uzmite pet rundi Surya Namaskar A (Pozdrav suncu A). Sada ste spremni za postavljanje i let!
1. Malasana (Garland Pose), varijacija
Da biste pripremili donji dio leđa, uđite u niski čučanj na strunjači dodirujući unutarnje pete i velike nožne prste. Balansirajući na loptama stopala, podijelite koljena malo šire od kukova. Nagnite torzo naprijed između nogu, izvadite ruke ispred sebe i stavite ruke na strunjaču. Ispružite ruke koliko će dosegnuti, spuštajući prsa i glavu prema tlu. Sada počnite suprotstavljati se toj akciji povlačenjem repne kosti kako biste stvorili dugu, okruglu kralježnicu. Vaše pete mogu ili ne moraju dodirivati tlo, ovisno o fleksibilnosti vaše Ahilove tetive. Ako vam glava dođe do poda, pustite je da se tamo odmara. Udahnite duboko 8 puta, osjećajući zaobljenost kralježnice, a zatim polako uđite rukama prema nogama kako biste izašli iz poze.
2. Bakasana (Poza ždrala), podržana
Jedan od najtežih dijelova Bakasane je preboljeti strah od pada na lice. Blok je lijepa zaštitna mreža koja vas sprema za let. Postavite joga blok na najnižu visinu ispred sebe na prostirku. Stupite na blok na kuglicama stopala dodirujući unutarnje rubove stopala. Uđite u niski čučanj s koljenima malo širim od kukova, a stopala ostavite na mjestu. Nagnite se naprijed i stavite dlanove na strunjaču, u širini ramena i nekoliko centimetara ispred bloka. Omotajte koljena oko gornjih vanjskih rubova ruku onoliko visoko koliko mogu ugodno ići. Uđite malo bliže bloku i podignite repnu kost. Prebacujući veću težinu na ruke, laktove pomaknite prema naprijed u liniju preko peta ruku i držite pogled prema naprijed, ispred vrhova prstiju.Pogledajte možete li doći na vrhove prstiju i zaokružiti gornji dio leđa. Zadržite 5 udaha ili vježbajte podižući jedno po jedno stopalo prema repnoj kosti. S vremenom i samopouzdanjem vježbajte podizati oba.
Nakon zauzimanja ove dvije pripremne poze, vježbajte ulazak u puni Crane najmanje dva puta.
3. Bakasana (poza krana)
Sada je vrijeme da kombinirate svoju snagu, ravnotežu i zaigranu narav. Započnite u niskom čučnju, balansirajući na loptama stopala dodirujući velike nožne prste i unutarnje pete. Odvojite koljena, a trup nagnite prema naprijed između bedara. Izvedite ruke naprijed i stavite ruke na pod. Hodajte rukama prema stopalima dok dlanovi ne budu 6 do 8 centimetara ispred nožnih prstiju.
Zatim omotajte unutarnja koljena oko gornjih vanjskih ruku i čvrsto stisnite ruke koljenima. Zadržite ovaj stisak, ali podignite repnu kost dovoljno visoko da laktove možete uskladiti s petama ruku dok naginjete težinu prema naprijed. Savijte laktove i zategnite podlaktice prema srednjoj liniji kako biste stvorili visinu i potporu - u ovoj pozi želite razmisliti "unutra" prije "gore".
Odavde počnite podizati jedno stopalo, a zatim i drugo, prema svojoj repnoj kosti. Držite pogled prema naprijed dok se koncentrirate na zaokruživanje gornjeg dijela tijela, učvršćivanje podlaktica prema srednjoj liniji i disanje tiho i lako. Nastavite zaokruživati gornji dio leđa dok pritiskate u pod. Zagrlite podlaktice i čvrsto privucite pete prema repnoj kosti. Da biste prošli dalje, pronađite svoju osnovnu snagu i gurnite prema dolje kako biste izravnali ruke za još veću visinu. Uživajte u dizanju i snazi Cranea za 5 do 8 udaha prije nego što izađete i zauzmete pozu drugi put.
Završi
Nakon što završite, napravite nekoliko zavoja i otvarača kukova kako biste spriječili sažimanje savijača kuka i osnovni posao potreban za stvaranje dugih, zaobljenih leđa u Bakasani.
Prvo legnite na leđa i pripremite se za Setu Bandha Sarvangasana (Poza mosta) ili Urdhva Dhanurasana (Poza luk). Uzmite tri zavoja, a zatim se skotrljajte do Paschimottanasane (sjedeći prednji zavoj). Da biste oslobodili bokove, uzmite Eka Pada Rajakapotasana (jednoruka poza kraljevskog goluba) na nekoliko udaha s obje strane ili uđite u Sukhasana (lagana poza) i preklopite se na nekoliko udaha. Zatim sjednite i uživajte u nekoliko minuta meditacije u sjedećem položaju prije nego što se pustite u Savasana (mrtvačka poza).
Kathryn Budig je učiteljica vinyasa sa sjedištem u Los Angelesu.
