Poza daske: detaljne upute
Korak 1
Start u Adho Mukha Svanasana. Zatim udahnite i povucite trup prema naprijed dok ruke ne budu okomite na pod, a ramena izravno preko zapešća, trup paralelan s podom.
Korak 2
Pritisnite vanjske ruke prema unutra i učvrstite baze kažiprsta u pod. Učvrstite lopatice na leđima, a zatim ih raširite od kralježnice. Također raširite ključne kosti dalje od prsne kosti.
Pogledajte + naučite: Poza daske
3. korak
Pritisnite prednja bedra prema stropu, ali oduprite se repnoj kosti prema podu dok je izdužujete prema petama. Podignite bazu lubanje sa stražnjeg dijela vrata i pogledajte ravno prema podu, a grlo i oči neka budu mekani.
Pogledajte ovaj video o Plank Pose
4. korak
Poza daske jedna je od pozicija u tradicionalnom slijedu pozdravljanja sunca. Ovu pozu možete izvoditi i samostalno i ostati bilo gdje od 30 sekundi do 1 minute.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
Sindrom karpalnog tunela
Izmjene i rekviziti
Učinite Adho Mukha Svanasana pritisnutim kažiprstima i palčevima uza zid. Udahnite trup prema naprijed, kao gore, i pritisnite tjemenu glave uza zid. Upotrijebite pritisak glave na zid da biste saznali kako se lopatice otpuštaju niz leđa.
Produbite pozu
Otvorite prostor između lopatica. Dok pritiskate vanjske ruke prema unutra, gurajte unutarnje granice lopatica u ovaj otpor. Pazite da za to ne suzite kosti ovratnika. Ovo je korisna akcija koju ćete naučiti za poze poput Bakasane i Sirsasane.
Pripremne poze
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Poze za praćenje
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Savjet za početnike
Da biste pomogli ojačati ruke u ovoj pozi, petlju i učvrstite remen oko nadlaktica, odmah iznad laktova. Gurnite unutarnje ruke prema ovom remenu. Otpustite vanjske ruke s ramena na pod, a unutarnje podignite s podnožja kažiprsta na ramena.
Prednosti
- Jača ruke, zapešća i kralježnicu
- Tonira trbuh
Partnerstvo
Partner vam može pomoći da naučite o podizanju gornjih bedara u ovoj pozi. Dok ste u položaju, neka vaš partner zakači remen oko gornjih bedara, upravo tamo gdje se spajaju zdjelicom, i podignite ga. Pritisnite repnu kost dolje, uz ovaj lift, i produžite duž stražnjih bedara kroz pete.
Varijacije
Baš kao što Adho Mukha Svanasana ima varijaciju s jednom nogom, tako ima i Plank Pose. Nakon što uđete u položaj, udahnite i podignite jednu nogu paralelno s podom. Snažno pritisnite kroz podignutu petu i produžite kroz tjemenicu, držeći repnu kost pritisnutom prema stidnicama. Zadržite 10 do 30 sekundi, izdahnite stopalo na pod, a zatim ponovite s lijevom nogom u istom trajanju.
