Evo malog kviza o anatomiji za vas. Aduktori kuka odgovorni su za jedno od sljedećih uobičajenih problema s jogom: (1) Imate poteškoća s držanjem nogu u inverzijama; (2) Koljena vam iskaču u sjedećim pozama poput Baddhe Konasane (poza s vezanim kutom); (3) Noge vam klize niz ruke u ravnotežama ruku poput Bakasane (poza krana); (4) Noge vam se neće jako razdvajati u Upavistha Konasani (širokokutni sjedeći prednji zavoj).
Odgovor: Sve navedeno. Aduktori kuka skupina je od pet mišića koji zauzimaju vašu unutarnju stranu bedara između kvadricepsa na prednjoj strani noge i tetiva na leđima. Kad se ovi mišići skupljaju, pomažu vam privući bedra u pozama poput inverzija i ravnoteže ruku; kad se istegnu, otvaraju poze poput Baddhe Konasane i Upavisthe Konasane. Bilo da se istežete ili skupljate, oni su presudni u širokom rasponu poza. Jačanje i istezanje mišića unutarnje noge poboljšat će gore spomenute poze i moći ćete s većom lakoćom sjediti na podu - možda se igrati s djecom ili kućnim ljubimcima - a imat ćete i veću stabilnost i povećani osjećaj slobode u tvoj hodajući hod.
fVidi također Osnovnu anatomiju: Razumijevanje bočnog kretanja
Stranka petorice
Uzeti zajedno, aduktori kukova približno su iste veličine kao četiri četverokuta ili tri šunke. Svih pet potječu (pričvršćuju se) na vašoj ishijalnoj gomolji (sjedeća kost) ili stidnoj kosti. Dva kraća aduktora, pektineus i aduktor brevis, umeću se na gornju stražnju bedrenu kost (bedrena kost). Dvije duže, adductor longus i adductor magnus, umeću se na srednju i donju stražnju bedrenu kost. Peti član skupine, gracilis, dugi je remen nalik mišiću koji se proteže od stidne kosti do tibije, tik ispod koljena.
Aduktori igraju ulogu u mnogim vrstama pokreta. Kad se stegnu, aduktori vam stisnu bedra, radnja koja je poznata kao addukcija kuka. Ovisno o položaju noge, jedan ili drugi aduktorski mišić može vam pomoći da savijete, ispružite ili zarotirate kuk. Gracilis također pomaže potkoljenici pri savijanju ili savijanju koljena. I svi aduktori igraju važnu, ali nezabilježenu ulogu pomažući stabilizirati zdjelicu kad stojite na jednoj nozi. Kad god hodate ili vježbate stojeću balansirajuću pozu poput Vrksasane (poza drveća), aduktori rade s otmičarima kukova - mišićima koji izvršavaju suprotnu akciju - kako bi vam spriječili da se klimate.
Da biste osjetili da se aduktori skupljaju, stavite prste na njihovu zajedničku tetivu malo ispod i malo sa strane stidne kosti. Čak i umjereno stezanje bedara jedno prema drugome izaziva velik odgovor mišića, a tetiva će se istaknuti naspram prstiju.
U joga pozama s proširenim bokovima - poput Urdhva Dhanurasane (Poza luka prema gore) ili Tadasana (Poza planine), u kojoj je bedro u ravnini s trupom ili iza njega - aduktori se ugovaraju da vam drže noge zajedno. Ova je radnja posebno primjetna u inverzijama, kada gravitacija noge odvaja i spušta prema dolje. Ako su aduktori slabi ili im nedostaje izometrijska izdržljivost (sposobnost zadržavanja položaja dulje vrijeme), može biti vrlo teško držati noge zajedno u pozama kao što su Sirsasana (postolje na glavi), Adho Mukha Vrksasana (stalak na rukama), i Sarvangasana (postolje na ramenu).
Stisne za snagu
Srećom, postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje vam mogu pomoći da ojačate svoje aduktore. Prvo pronađite čvrstu napuhanu kuglicu promjera oko šest centimetara ili ručnik ili jastuk smotane do te dimenzije. Ako se trudite spojiti bedra u inverzijama, započnite tako što ćete ležati na leđima s unutarnjim rubovima stopala i tabanima uza zid. Ili stanite u Tadasanu, sklopljenih nogu ili približno tako. Iz bilo kojeg položaja, postavite loptu između bedara, pritisnite je i zadržite 10 ili 15 sekundi. Učinite to nekoliko puta tijekom svake prakse, a tijekom sljedećih nekoliko tjedana postupno povećavajte vrijeme držanja. Ako možete stisnuti i zadržati loptu jednu minutu, trebali biste moći držati noge zajedno u Sirsasani najmanje to vrijeme.
Kada budete spremni učiniti cijeđenje lopte izazovnijim, legnite na leđa s nogama na podu - ali ovaj put nemojte stavljati noge na zid. U ovom položaju aduktori će morati više raditi kako bi držali noge zajedno, kao i da bi stisnuli loptu. Međutim, za najveći izazov neka vam netko postavi loptu između bedara dok ste u inverziji. Vršite ravnomjerni umjereni pritisak kako biste izgradili snagu i izdržljivost u ovim mišićima.
Jačanje aduktora s proširenim bokovima može vam pomoći u inverzijama i zavojima. Pokušajte stisnuti blok između bedara u Bridge Poseu. Na kraju, ovo može pomoći u ispravljanju neželjene tendencije ispadanja stopala i koljena. Pazite da su vam stopala paralelna kad blok postavite između koljena (duga strana između koljena ako imate široke bokove). Dok aduktori rade na istiskivanju bloka, koljena ostaju na mjestu. Kao dodatni bonus, ova tehnika može vam pomoći riješiti bilo kakve bolove u koljenu koje ste imali u Bridge Poseu.
Također vam je potrebna snaga aduktora u pozama koje savijaju bokove, poput Bakasane i Tittibhasane (poza krijesnice). Ovog puta stavite loptu ili čak blok između bedara dok sjedite na stolici, stopala ravno na podu i radite na stiskanju da biste izgradili izdržljivost. Aduktore možete trenirati s abdominalsima - korisnom kombinacijom za ravnotežu ruku - vježbanjem Paripurne Navasane (poza broda) s blokom između bedara. Ako vam je sama Paripurna Navasana izazovna, počnite držeći blok na mjestu, ali držite pozu savijenih koljena.
Evo nekoliko posljednjih savjeta za jačanje vaših aduktora. Korištenje bloka može vam dati vrijedne povratne informacije o tome pritiskate li ravnomjerno lijevim i desnim adduktorima; želite razviti uravnoteženu snagu. Snažnu kontrakciju aduktora možete izazvati kad su vam stopala od tla (u inverzijama i ravnotežama ruku) ili kada ležite na leđima, istovremeno pritiskajući ravnomjerno bazu nožnih prstiju i unutarnje pete. Ova vam akcija doista može pomoći da se "uhvate" u Bakasani i drugim vagama za ruke u kojima vaše noge drže ruke. Zapamtite, dok gradite izometrijsku snagu povećavajući vrijeme zadržavanja kontrakcije, nemojte zadržavati dah.
Završno istezanje
Sad, o istezanju onih aduktora, osobito kratkih i srednje duljina, koji uključuju sve osim gracilisa. Kratkoća u ovim mišićima ograničava vašu vodoravnu otmicu ili vašu sposobnost raširenja bedara kada su vam kukovi savijeni u pozama poput Baddhe Konasane, Janu Sirsasane (poza glave koljena), Virabhadrasane II (poza ratnika II) i čak i Parsvakonasana (poza bočnog kuta). Osjećaj za vodoravnu otmicu možete dobiti sjedeći na stolici bez ruku s raširenim bedrima što je moguće dalje. Vaši aduktori ugovaraju povlačenje bedara po vodoravnoj liniji (sjedalo stolice).
Evo slijeda istezanja koji možete poboljšati fleksibilnost aduktora u vodoravnoj otmici. Prva pozicija je varijacija Baddhe Konasane. Lezite na bok tako da stopala budu blizu zida, a torzo okomit na njega. Savijte koljena i kliznite prema zidu dok ga kosti koje vas sjede ne dodirnu, a zatim se prevalite na leđa, ispravljajući noge i podižući ih prema zidu. Savijte koljena, postavite tabane zajedno i gurnite stopala niz zid što je bliže stidnim kostima. Stavite ruke na unutarnja koljena i lagano ih gurnite prema zidu (istodobno produžujući bedrene kosti iz podnožja kukova) kako biste istegnuli aduktore. Dišite i opustite se minutu-dvije.
Vratite noge zajedno, postavite tabane na zid i odmaknite tijelo od zida tako da vam kukovi budu udaljeni oko 18 centimetara. Koljena bi trebala biti savijena preko kukova. Stojeći na zidu, izgledat ćete kao da sjedite na stolici prevrnutom unatrag. Držeći potkoljenice okomito na zid, pomaknite stopala i bedra što dalje. Zamislite da su vam bedra teška i da vam aduktori predaju težinu povlačenju gravitacije. U unutrašnjosti bedara trebali biste osjetiti zadovoljavajuće istezanje.
Ako ste isprobali nekoliko ovih ideja za istezanje i jačanje, trebali biste imati prilično dobru predodžbu o tome gdje su vaši aduktori i što rade. I premda puno vremena provodimo istežući noge i bokove - uključujući adduktore - u jogi, jednako je važno održavati ih snažnima. Uravnotežena snaga i fleksibilnost: dostojan cilj za vaše aduktore, kao i za vaše tijelo, um i duh.
Pogledajte također 5 Joga poza za jačanje snage za početnike
Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus. Zaštitite se osiguranjem od odgovornosti i izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku. Osim toga, pronađite odgovore na sva svoja pitanja o poučavanju.
O NAŠEM STRUČNJAKU
Julie Gudmestad je fizioterapeut i učiteljica joge Iyengar u Portlandu u Oregonu. Žao joj je što ne može odgovoriti na zahtjeve za zdravstvenim savjetom.
