Najpametniji način za povraćaj bez bolova? Samo koristite rekvizite. Evo slijeda koji će vam pomoći da se lako sagnete unatrag.
Duboki, puni backbendovi mogu biti zadovoljavajući, uzbudljivi i oslobađajući, ali ne dolaze uvijek lako. I to ne čudi. Potpuno izraženi zavoj zahtijeva neograničeno kretanje desetaka zglobova i pravilno uravnoteženje svih njihovih pokreta. Čak i ako se lako savijete, zglobovi donjeg dijela leđa i vrata najvjerojatnije se slobodnije kreću od onih u gornjem dijelu leđa, bokovima i ramenima. Upravo je tako tijelo dizajnirano. Dakle, ako niste oprezni, na kraju možete pretjerati s radom na donjem dijelu leđa i vratu i uzrokovati kompresiju i bol. Čak i ako nemate ovaj problem, vjerojatno još uvijek imate ukočenost bokova ili ramena (ili oboje) i barem jedno kronično zaglavljeno mjesto u gornjem dijelu leđa.
Rješenje ovih poteškoća je jednostavno: rekviziti. Da biste razumjeli kako mogu pomoći, sjetite se lanca za bicikle koji ima hrđave par karika. Ako hvatate lanac za stopalo ili dva s obje strane zahrđalih karika i pokušate ih osloboditi pomicanjem ruku jedni prema drugima, nećete imati puno sreće. Ostale će se veze pomicati, ali one zamrznute neće. Ako imate zaglavljeni par kralješaka u gornjem dijelu leđa, u sličnoj ste situaciji kada ih pokušavate osloboditi približavanjem ruku i stopala jedno drugome u Urdhva Dhanurasani (Luk okrenut prema gore). Zaglavljeno mjesto ostaje zaglavljeno, dok se ostali kralješci previše kreću. Isti princip vrijedi i kada pokušavate osloboditi uske bokove ili ramena: sve se kreće osim zaglavljenog mjesta.
Ali zamislite da lanac prevučete preko čvrsto ojačane vodoravne čelične šipke, stvarajući uporište na spoju zahrđalih karika. Ako se uhvatite za lanac s obje strane smrznutog mjesta i povučete prema dolje, velike su šanse da ćete olabaviti karike. Rekviziti vam mogu pomoći da napravite sličnu stvar u backbendovima. Omogućuju vam primjenu kontrolirane sile na određena, teško izolirana mjesta i omogućavaju gravitaciji da vam ide u prilog. Oni vam također mogu pomoći da usredotočite pažnju i držite poze duže nego što biste inače mogli.
Također pogledajte Otvoreni bokovi + ramena za poziranje goluba (Kapotasana)
5 koraka do Kapotasane (poza goluba)
Evo slijeda naslona koji koristi tri jednostavna rekvizita - prostirku, blok i stolicu - kako bi pripremio ramena, bokove i gornji dio leđa za izazovni nepodignuti naslon , Kapotasana (poza kralja goluba). Ako vas se pri pomisli na savijanje unatrag preko tvrdog ruba naježite, sjetite se da se vaši mišići, a ne kosti, utiskuju u rekvizite. Stolac ili blok možete podstaviti s nekoliko slojeva ljepljive prostirke, ali nemojte pretjerivati; što je rub oslonca čišći, to bolje možete usmjeriti djelovanje poze.
Prije započinjanja ove sekvence uvježbajte nekoliko poza kako biste probudili kukove, kralježnicu i ramena, uključujući Adho Mukha Svanasana (pozi pasa okrenuta prema dolje), Adho Mukha Vrksasana (postolje na rukama), Pincha Mayurasana (poza pauna) i razne stojeće poze, posebno Virabhadrasana I (Poza ratnika I).
Otvarač za ramena sa stolicom
U ovoj pozi držite normalne krivulje kralježnice: donji dio leđa lagano zakrivljen, gornji dio leđa lagano zakrivljen.
Kleknite okrenut prema stolici. (Ako želite, ublažite koljena presavijenom dekom.) Držeći blok, stavite vrhove laktova na rub sjedala, širine ramena ili malo uže. (Držite što manje laktova na sjedalu, bez da skliznete.) Stavite po jedan dlan na svaki kraj bloka; držite razdvojena zapešća na istoj udaljenosti i ne dopustite da se sruše jedno prema drugome. Ovaj širi položaj zgloba okreće nadlaktice jednu od druge, poravnavajući nadlakticu i kosti ramena tako da ne stegnu tetive koje prolaze preko vrhova ramenih zglobova.
Zatim savijte laktove dok podlaktice ne postanu okomite. Stavite koljena izravno ispod zglobova kuka, a zatim ih odšetajte centimetar ili dva dalje od stolice. Izvucite zdjelicu što dalje od stolice, protežući cijelu kralježnicu i rameni pojas do njihove maksimalne duljine. Dok to radite, lakti i lopatice trebali bi ostati tamo gdje jesu, ali rebra i kralježnica trebali bi kliziti vodoravno ispod njih. Ovo odmiče vaš vrat i glavu od stolice i privlači ramena prema ušima. (Ova se akcija može činiti suprotnom nekim uputama iz joge koje ste čuli, ali morate ih maksimizirati da biste potpuno savili ramena.) Lopatice držite razdvojene, opustite se u dnu vrata i pustite da se vanjske lopatice približe do vaše glave nego vaše unutarnje lopatice.
Kad ste pomaknuli zdjelicu što je više moguće, zglobovi kuka trebali bi biti izravno iznad koljena. (Ako nisu, premjestite koljena izravno ispod bokova.) Glava bi trebala biti čista od stolice i moći je otpustiti prema podu. Ako vam čelo dodiruje stolicu, to je možda zato što imate uska ramena; vjerojatnije je da vam vrhovi lakata nisu dovoljno blizu ruba stolice ili lopatice nisu dovoljno blizu ušiju.
Izdisajem vratite zdjelicu natrag, dodatno produžujući kralježnicu i rameni pojas. Omekšajte mišiće na vratu; zatim, ne dopuštajući da vam donja rebra ili kralježnica popuste, otpustite pazuhe prema podu. Zadržite se u ovom položaju minutu ili više, dišući tiho i otpuštajući pazuhe. Zatim u potpunosti savijte laktove i dodirnite blok na leđima kako biste se nadlaktice dobro istegnule. Zadržite se u ovom položaju nekoliko udaha prije nego što izađete iz poze.
Eka Pada Supta Virasana (pozovi heroja s jednom nogom) s blokom
Ova poza otvara vam prednja bedra i prepone. Da biste se postavili, legnite na leđa savijenih koljena, tabanima na prostirci i blokadom nadohvat ruke. Podignite kukove i postavite blok na kraj ispod zdjelice sa širim dimenzijama krajeva okomito na križnu kosti. Zatim smjestite donji dio sakruma, dio bliže vašoj repnoj kosti, na blok. (Ako je blok preblizu donjem dijelu leđa, teže ćete nagnuti sjedeće kosti kako biste povećali istezanje na prednjem dijelu kuka.)
Rukom izvucite lijevu nogu što je moguće više prema glavi, okrećući stopalo tako da je vrh na podu. Postavite lijevo koljeno tako da se bedrena kost pruža ravno iz kuka. Također, pripazite da nožni prsti ne pokazuju ispod vašeg tijela; umjesto toga, držite lijevu nogu usmjerenu natrag, u liniju s lijevom potkoljenicom. Stavite ruke dlanom prema gore na pod, uz tijelo.
Uz izdah čvrsto pritisnite lijevo koljeno prema dolje i udesno, lagano skupite bazu obje stražnjice, pritisnite desno stopalo u pod i nagnite zdjelicu tako da se sjedeće kosti pomaknu gore, a gornji rub zdjelice pomakne dolje . Otpustite na prednjem dijelu lijeve natkoljenice i prepona. Zadržite se u ovom položaju minutu ili više, pojačavajući akcije na svakom izdahu. Da biste izašli iz poze, lijevom rukom vratite lijevu nogu u prvobitni položaj zrcaleći desnu nogu, a zatim ponovite pozu s druge strane.
Paryankasana na bloku
Ova se poza rijetko uči, ali to je sjajan način da otvorite gornji dio leđa i prsa.
Prvo uđite u Virasana (Hero Pose): kleknite i postavite zdjelicu između stopala, držeći koljena u ravnini s kukovima, a stopala usmjerena unatrag u liniju s potkoljenicama, kao što ste učinili s ispruženom nogom u Eka Pada Supta Virasana. Ako ne možete udobno odnijeti svoje sjedeće kosti na pod, sjednite na blok ili presavijenu deku. Samo pripazite da podrška ne ometa blok nad kojim ćete se saviti.
Postavite naslon za leđa na kraj iza sebe, uskim rubom okrenutim prema vama. Naslonite se i stavite ruke na pod iza sebe, prstima usmjerenim prema naprijed. Zatim se zavalite i naslonite kralježnicu na blok, postavljajući se tako da se kutovi bloka najbliži bokovima utisnu u leđa između donjih vrhova lopatica ili malo niže.
Zatim stavite dlanove na stopala, a laktove na pod, podignite bradu prema prsima i podignite bokove od poda. Držeći bokove visoko, a bradu uvučenu, otvorite prsa tako da ruke spustite na stopala, a lakti dolje na pod. I dalje držeći bradu podignutom, a zatiljak dugačkim, pomaknite potiljak i vrh ramena ravno prema podu koliko god možete; zatim podignite bradu i pustite da vam glava visi skroz natrag. S još uvijek podignutim bokovima, podignite ruke iznad glave. Prekrižite podlaktice obavijajući svaki dlan oko stražnje strane suprotne nadlaktice neposredno iznad lakta. Držite se čvrsto i pustite ruke da vise.
Na izdisaju, ne dopuštajući rukama, ramenima ili glavi da se podižu, više savijte leđa dok spuštate kukove na pod. Neka se luk kralježnice produbi preko bloka, otpuštajući prsa i trbuh u istezanje dok se kukovi spuštaju. Vodite pokret kuka sjedeći kostima i spustite ih što dalje od koljena. Zadržite ovaj konačni položaj još oko jedne minute, ako je moguće - savijajući se dublje sa svakim izdahom.
Da biste izašli iz poze, stavite ruke na pod kraj trupa, gurnite laktove prema dolje i sjednite u jednoj glatkoj akciji; vodite prsima i držite glavu obješenu unatrag do samog kraja pokreta.
Ponovite Paryankasanu na bloku još najmanje dva puta, svaki put pomičući blok približno centimetar bliže struku. Ne stavljajte blok ispod donjeg dijela leđa, jer će tamo doći do pretjeranog savijanja.
Kapotasana (poza goluba) sa stolicom
Stolica vam može pomoći da se usredotočite na svaki dio tijela potreban za savijanje, a zatim spojite sve to kako biste stvorili ovu pozu.
Sjednite okrenuti prema naslonu stolice s tabanima na podu. Držeći stolicu, nagnite se unatrag i pomaknite zdjelicu
naprijed kako biste mogli leći i smjestiti donje vrhove lopatica tik uz rub sjedala. (Eksperimentirajte kako biste pronašli položaj koji vam najbolje odgovara.)
Sljedeći slijed pokreta izdužit će i zaštititi donji dio leđa i pojačati učinke poze na bokove, gornji dio leđa, prsa i ramena. Prvo podignite zdjelicu, nagnite sjedeće kosti prema stropu i vratite zdjelicu natrag na sjedalo, tako da što više svoje težine odmarate na gornjem dijelu stražnjice, a manje na donjem dijelu. Zatim napravite djelomično trbušnjake kako biste produžili donji dio leđa: Podignite stražnji dio rebra sa sjedala, pomaknite ga vodoravno prema glavi, a zatim ga vratite na sjedalo što je dalje moguće od zdjelice. Dok nastavljate s pozi, održavajte pritisak prema dolje na gornjoj stražnjici i stražnjem dijelu prsnog koša kako biste se oduprli njihovoj tendenciji klizanja jedni prema drugima.
Da biste potpuno otvorili gornji dio leđa, najprije podignite bradu prema prsima; zatim, držeći je podignutom, povucite vrhove ramena i stražnji dio glave prema podu, ispuhujući prsa poput goluba. Kad ne možete glavu spustiti niže, a da ne podignete bradu, postupno pustite da se brada podiže, više otvarate prsa i pomičete ramena dalje prema dolje dok vam se vrat savija unatrag. Na kraju, pustite da vam glava slobodno visi nekoliko udaha.
Dalje, zavucite stopala ispod stolice, stavljajući ih na pod, nokte na nogama. Odmaknite stopala dok vanjski gležnjevi ne pritisnu unutrašnjost nogu stolice i držite ih tamo tijekom cijele poze.
Sada morate prilagoditi svoj položaj na stolici. Ako to ne učinite, skliznut ćete previše sa sjedala prema glavi kad preuzmete ruke iznad glave da biste prešli u punu pozu. Da biste to spriječili, pomaknite težinu prema koljenima tako da ćete lagano prekomjerno uravnotežiti u tom smjeru prije nego što ruke podignete iznad glave.
Kad prilagodite položaj na stolici, savijte laktove i približite ruke ušima dok posežete prema podu. (Ako ispružite ruke ravno, prekomjerno ćete se uravnotežiti prema glavi.) Dlanove položite na pod, prstima usmjerenim prema stolici i što je moguće bliže njoj. Ako ste dovoljno fleksibilni, uhvatite rukama prednje noge stolice.
Udahnite duboko i dok izdišete, vrhovima stopala pritisnite u pod, privucite koljena jedno prema drugome, podignite prepone dijagonalno prema gore i dalje od prsa, podignite prsa dijagonalno gore i dalje od prepona i povucite laktovi jedni prema drugima. Ponovno udahnite, a zatim lagano izdahnite, ispuštajući što više zraka bez skupljanja trbušnih mišića ili ispuštanja rebara. Nastavite disati na ovaj način, šireći leđa pri svakom izdahu. Ostanite minutu ili više.
Da biste izašli iz poze, podignite ruke i uhvatite se za naslon stolice. Pažljivo otpuštajte noge ispod stolice jednu po jednu. Prilagodite svoj položaj tako da laktove možete čvrsto pritisnuti u sjedalo stolice, a zatim sjednite u jednom glatkom pokretu, vodeći prsima i uspravljajući glavu u trenutku kad vaše tijelo dođe u okomiti položaj.
Kapotasana (poza goluba)
Da biste ušli u ovu pozu, kleknite uspravno, s koljenima nešto manjim od širine kukova, a kukovi, ramena i glava složeni točno iznad koljena. Stavite ruke na stražnji dio zdjeličnog ruba.
Na udisaju podignite bradu prema prsima i pomaknite glavu i ramena unatrag koliko god možete, a da kukove ne pomičete prema naprijed; izvucite gornju kralježnicu prema naprijed i visoko podignite prsa vodeći donjom dojkom. Kad su vam prsa maksimalno podignuta, izdahom postupno podignite bradu i pustite da se glava otpusti natrag.
Prije nego što se savijete do kraja i glavu i ruke položite na pod u jednom glatkom izdisaju, podignite dlanove ispred prsne kosti u položaju za molitvu. Zatim pojačajte podizanje prsa dok izdišete i pustite da naslon leđa putuje niz kralježnicu u valu od vrha do dna. Odvojite ruke i dohvatite ih pokraj ušiju prema zemlji. Dovedite kukove naprijed dovoljno da uravnoteže vaše kretanje unatrag. Savijte koljena što je manje moguće, držeći bokove visoko dok se približavate podu. Dlanove položite na prostirku, prstima usmjerenim prema stopalima, a vrh glave odnesite na pod.
Pritisnite dlanove prema dolje i podignite glavu od poda, a bokove visoko, otvarajući prepone što je više moguće. Zadržavajući ovu visinu, više izdužite i savijte gornji dio leđa i podignite ruke na noge. Ako je moguće, uhvatite se za gležnjeve (ili ako ste vrlo fleksibilni za tele). Privucite laktove jedni prema drugima dok se ne razdvoje u širini ramena i čvrsto ih usidrite na strunjaču. Savijte vrat i stavite čelo na pod.
Udahnite potpuno kako biste proširili prsa; zatim, izdahnuvši tiho, ali temeljito, potisnite potkoljenice i podlaktice prema dolje kako biste visoko podigli prepone i prsa i snažno ih odmaknuli.
Neka se sva područja koja ste pripremili s rekvizitima - ramena, zglobovi kukova i gornji dio leđa - omekšaju i otvore za potpuni, glatki, čisti savijanje leđa od koljena do laktova. Držite pozu 30 sekundi ili duže, otvarajući joj se više sa svakim izdahom.
Također pogledajte Yogapedia Challenge Pose: Kapotasana
O NAŠEM STRUČNJAKU
Iger-ov certificirani učitelj joge i znanstveni istraživač dr. Roger Cole specijalizirao se za ljudsku anatomiju i fiziologiju, opuštanje, spavanje i biološke ritmove. Za više informacija posjetite rogercoleyoga.com.
