Izazov meditacije Yoga Journal-a: 5 stilova koji će vam pomoći da se pridržavate stalne prakse

Ah, kraj puta - mjesto prepuno najbolje namjere, poput doniranja te hrpe odjeće, učenja francuskog ili napokon započinjanja redovite prakse meditacije. Napokon, lako je pričekati pravo vrijeme (kada napokon postanete osoba koja se budi u 5 sati ujutro) ili pravi rekvizit (promotivni kod za taj jastučić za meditaciju riblja kost uskoro bi trebao skliznuti u vašu pristiglu poštu, pravo?).

Ipak, istina je da je praksa meditacije dizajnirana da nadiđe te nedostižne savršene uvjete; jednostavno se uklapa u vaš život, bilo da to radite pri izlasku sunca ili udarate usred svog zauzetog rasporeda. "Morate to učiniti, a ne samo misliti da je to dobra ideja", kaže Sharon Salzberg, učiteljica meditacije i autorica knjige Prava ljubav: Umjetnost pažljive veze . "I to je ono što je teško."

Vidi također  Ovaj vinski vinarski ritual za unutarnju smirenost je meditacija

Kao i kod asane, postoje mnogi stilovi i tradicije meditacije i nisu svi prikladni za svakoga. Pronalaženje tehnike koja govori s vama možda će trebati malo eksperimentiranja, ali Sally Kempton, autorica Meditacije za ljubav prema tome, preporučuje da se pokušate držati jednog stila svaki dan tjedan dana - ili još bolje, mjesec dana - prije nego što ga odbacite za drugi. To vam daje priliku da otkrijete uživate li one slatke, znanstveno potkrijepljene blagodati, poput smanjenog stresa, tjeskobe i boli. "Dugoročno ćete početi vidjeti rezultate svoje prakse - ne na sjednici, već u svom životu", dodaje Cyndi Lee, učiteljica joge i tibetanskog budizma. Salzberg se slaže: „Redovita praksa meditacije pokazat će kako razgovarate sami sa sobom kad pogriješite, kako pozdravljate stranca ili kad se susrećete s nekom vrstom nedaća. Tu ćete vidjeti pomak. "

Izazov:  Pridržavajte se prakse meditacije ovog mjeseca

Spremni započeti predanu praksu meditacije? Prvo pročitajte kako biste saznali više o pet uobičajenih, a opet različitih stilova meditacije. Oni se odvijaju kao napredak, od pripreme za meditaciju (često zvanu prakse svjesnosti) do tradicionalnijih, dubljih i ezoteričnijih oblika meditacije. I dok svi oni nude prednosti, ideja pažljivosti je uvježbati svoj um za dublje, ezoteričnije stilove. Ako ste novi u mirnom sjedenju sa svojim mislima, prakse pažljivosti poput vođene meditacije izvrsno su mjesto za početak. "Prije nego što budemo u potpunosti apsorbirani onim što se događa u ovom trenutku, moramo naučiti suziti pažnju", kaže Ashley Turner, učiteljica joge i meditacije u Los Angelesu, ističući da na Patanjalijevom propisanom putu u Joga Sutri koncentracija (dharana) dolazi prije meditacije (dhyana).

Ako jedan od stilova duboko odjekne, zaronite i vježbajte ga svakog dana 5–20 minuta svakog mjeseca. Ne možete odlučiti koji je taj? Isprobajte svaki stil svaki dan tijekom sedam dana, a zatim se pridržavajte vježbanja onog koji vam se najviše svidio.

Vidi također  17 poza za pripremu za svjesnu meditaciju

Pokretna meditacija

Zapadnjačke prakse svjesnosti potječu od temeljne budističke prakse zvane shamatha , što znači "mirno poštivanje". Jača, stabilizira i razbistruje um, tako da ostanete prisutni iz trenutka u trenutak. To činite svjesno usmjeravanjem pažnje na neki objekt ili fizički osjećaj. U meditaciji u sjedećem položaju to vam može biti dah; u hodnoj meditaciji to je osjećaj vašeg stopala kako dodiruje tlo svakim korakom, kaže Lee. "Jednostavno je, ali to ne znači da je lako."

Napokon, borite se sa sirovim mislima - što se događa sada, što se dogodilo prije i što se može dogoditi kasnije. I to je u redu: tibetanska riječ za vježbanje, gom , također znači "upoznavanje". "Ideja nije da nećete imati apsolutno nikakvih misli", kaže Lee. „Ono što zapravo radite je kultiviranje vaše sposobnosti da prepoznate da ne morate kupovati sve što se pojavi. Dio iskustva je prepoznavanje da će vam um zalutati, pa kad se dogodi, vratite ga vrlo nježno s preciznošću natrag u osjećaj stopala na zemlji. Korak, korak, korak. ”

Što očekivati

Učitelj će vas započeti u meditaciji u sjedećem položaju, a zatim će vas pripremiti za pažljivo kretanje. "Započnite malo sporije od vaše uobičajene šetnje, tako da možete osjetiti noge i stizati u svakom koraku", kaže Lee. Kod kuće ga možete isprobati oko stola u blagovaonici ili gore-dolje po hodniku.

Kako je 31 dan pokretne meditacije pomogao jednom yogiju da se uspori

PROČITAJTE OVDJE. 

Vođena pažnja meditacija

Ništa vam ne iskida sposobnost da budete prisutni - tijekom vježbanja joge, na poslu ili tijekom meditacije - od onoga što budisti nazivaju "umom majmuna", neukroćenim, hirovitim umom koji se njiše od misli do misli. Zbog toga su vođene meditacije pažljivosti učinkovita polazna točka za početnike: Uče vas da se usredotočite, usredotočite i pronađete mir u našoj kulturi koja je uvijek u pokretu.

Ovaj stil - zapadnjačka adaptacija drevnih budističkih praksi 21. stoljeća - pojavio se svugdje, od studija za meditaciju (poput INSCAPE i MNDFL u New Yorku i Unpluga u LA-u) do popularnih aplikacija (kladite se da ste čuli za Headspace) . Vođena meditacija djeluje kultiviranjem "uma svjedoka", svijesti o vašem unutarnjem dijalogu bez presude. Počinjete prepoznavati misli i priče koje se ponavljaju koje potiču na tjeskobu, tugu, bijes ili strah. "Najveći je pomak taj što umjesto da reagirate na misao, jednostavno je primijetite, postanete znatiželjni i odaberete hoćete li na nju obratiti pažnju ili ne", kaže Turner. Cilj? "Na kraju možete početi pametno reagirati - ili nikako."

Što očekivati 

Zamišljajte vođenu meditaciju kao da vas trener podupire korak po korak kroz sesiju, kaže Turner. Bez obzira gdje se nalazite - sjedite na jastuku za meditaciju, u prepunom vlaku podzemne željeznice ili utonute u san - učitelj verbalno usmjerava vašu pažnju na fizičke senzacije (poput temperature, zvuka, daha i tijela) i onoga što se događa u tvoj um. Kad se distrakcije pojave, uzmite na znanje - i ponovno se usredotočite na vođene znakove.

Ispovijesti meditatora za početnike: Što sam naučio nakon 31 dana vođene meditacije

PROČITAJTE OVDJE.

Meditacija Mantre

Mantra, izvedena iz dviju sanskrtskih riječi - manas (um) i tra (alat) - praksa je pjevanja, šaputanja ili recitiranja (naglas ili tiho) zvuka, riječi ili fraze. "Mantra zapravo mijenja ritam vašeg mozga i vodi vas iz ravni pet osjetila u ono što ja nazivam 'super' sviješću, u kojoj ste prilagođeni nevezanoj inteligenciji", kaže Alan Finger, učitelj meditacije i autor knjige Tantra joga sutri: bitna mudrost za život sa svjesnošću i milošću . Možete koristiti ovu duboku svijest za uklanjanje prepreka u svom životu ili se čak ponovno povezati s božanskim, kaže Finger.

Vokaliziranje mantre i osjećaj rezultirajuće suptilne vibracije stišava vaš um koji razmišlja (beta stanje moždanih valova), tako da ulazite u opuštenije (alfa) stanje. Kad još uvijek možete osjetiti vibraciju, a da pritom uopće ništa ne izgovorite, prelazite u stanje slično (theta). Ovdje mijenjate obrasce urezane u nesvjesni um, kaže Finger. Iskonski zvuk Aum , često se piše Om, vodi vas iz thete u deltu, dodaje, u stanje u kojem možete doživjeti samadhi ili apsorpciju - posljednji ud joge - bez oblika i razmišljanja.

Također pogledajte  Alan Finger-ov Joga-slijed energijskog čišćenja za pripremu za meditaciju

Neuroznanstvenici i istraživači otkrili su da praksa meditacije mantre može pomoći smiriti živčani sustav i izazvati duboko opuštanje. Studije također sugeriraju da steknete koristi bez obzira na samu mantru. To znači da imate puno mogućnosti. Možete pjevati Aum, Sat Nam (što znači "ja sam istina") ili duge zazive Ganeśhe, boga mudrosti; mogli biste ponoviti bija (sjemenske) mantre, vibracije koje aktiviraju čakre; ili biste mogli izgovarati Očenaš, pozitivna pojačanja poput: "Dosta mi je" ili bilo koji zvuk, riječ ili frazu - sve dok nešto ponavljate s usredotočenom pažnjom.

A postoje različiti načini vježbanja. Gurui svojim učenicima često prenose mantru po mjeri. A japa je praksa u kojoj prstima dok ponavljate mantru pomičete pojedinačne zrnca male. U Transcendentalnoj meditaciji studenti angažiraju i rade s obučenim vođom meditacije koji ih inicira mantrom koju ne treba izgovarati naglas niti je ikad dijeliti.

Što očekivati

Ležeći ili udobno sjedeći, ponavljat ćete mantru tiho ili naglas i osjetiti prateću vibraciju. To možete učiniti po određenom obrascu (na primjer, možete tiho ponoviti mantru jednom na svakom udisanju i jednom na svakom izdisaju) ili pustiti da mantra poprimi vlastiti obrazac. Kad vam um odluta, jednostavno primijetite i vratite pažnju na mantru.

PROUČAJTE S ALANOM

Stvorite prostor za svoju svijest da se vrati u svoje prirodno stanje u Alanovoj Master klasi o tome kako meditacijom pronaći jasnoću i mir. yogajournal.com/meditation101

Evo što se dogodilo kad sam probala meditaciju mantre tijekom najtežeg mjeseca u svom životu

PROČITAJTE OVDJE.

Meditacija ljubazne dobrote

U ovoj meditaciji tiho ponavljate mantre da biste usmjerili ljubav i suosjećanje prema teškim ljudima u vašem životu - uključujući sebe. "Ljubaznost je praksa velikodušnosti", kaže Salzberg, "nudeći sebi i drugima osjećaj uključenosti i brige."

Salzberga su pitali može li se Ljubaznost - prijevod mette s drevnog indijskog jezika Pali - jednostavno nazvati ljubavlju. "Ali ljubav je vrlo komplicirana, zar ne?" ona kaže. "'Voljet ću sebe. . . sve dok nikada ne pogriješim. Volim te . . . sve dok su ispunjeni sljedeći uvjeti. ' Ali to nije ono što metta zapravo znači. " Umjesto toga, Salzberg kaže da ljubavi pristupa kao sposobnosti ili sposobnosti koju možete proširiti. “Ljudi mogu nadahnjivati ​​ljubav, ali u konačnici, to je u meni i moje je da ga kultiviram i težim tome. To je vrlo osnažujuće. "

Vidi također  Kultiviraj dobrotu: kako vježbati ljubaznost

U klasičnom budizmu ljubav je odgovor na strah - čineći ga protuotrovom i za kroničnu samokritiku i za podijeljene sociopolitičke dijaloge. „Putem je potrebno puno mudrosti, jer davanje ponude teškoj osobi ne znači napuštanje svojih principa. Ali oslobađa vas korozivne opsesije koju možda imate tuđim manama ”, kaže Salzberg. "Možda ne želimo provoditi vrijeme s teškim ljudima, ali shvaćamo da su naši životi isprepleteni s njihovim životima."

Što očekivati

Odaberite tri ili četiri fraze (primjeri: „Mogu li biti siguran“; „Neka budem sretan“; „Neka budem zdrav“; „Mogu li živjeti s lakoćom“). Počnite sami sebi nuditi te želje, a na kraju ih proširite na sva bića svugdje. Između toga pošaljite ih drugim primateljima: mentoru ili nekome tko vas nadahnjuje; prijatelj ili voljena osoba; netko neutralan, poput trgovca; a zatim izazovan pojedinac, poput suradnika koji vas pokreće ili političkog vođe čije stavove ne poštujete.

Kako je 31-dnevni izazov meditacije ljubazne dobrote transformirao moje veze i smanjio tjeskobu

PROČITAJTE OVDJE.

Meditacija čakre

U praksi Tantre, čakre su kotačići energije povezani s različitim razinama svijesti. Nanizani su duž sushumna nadi - središnjeg kanala prane , odnosno životne snage, koji se proteže od dna vaše kralježnice prema tjemenu vaše glave. Općenito, kad su čakre zatvorene, vaše su energije blokirane, što vas čini dosadnim i stagnirajućim.

Također pogledajte  Ultimativni slijed za rad kroz vaših 7 čakri

Skretanje pozornosti i usmjeravanje daha u središnji kanal okreće vašu pranu prema unutra kako bi se otvorile začepljene čakre i omogućilo energiji da skladno teče, kaže Kempton. "Kad se otvori sushumna nadi, izgubite svijest o obliku svog tijela i nađete se na prostranom mjestu prisutnosti", kaže ona. „Postajete svjesni činjenice da vaše stvarno tijelo nije ono fizičko, već bezoblično, valovito središte ispunjeno blaženstvom, širenjem i golemim carstvima svjetlosti. Tajna zapravo biti u meditaciji je biti u sushumna nadi. Prilično je dramatično i potpuno je nevjerojatno dok sami ne steknete iskustvo. "

Naravno, ne doživljavaju svi suptilne eksplozije tijela o kojima Kempton govori u prvom pokušaju. "Odradila sam 10 godina vježbe mantre prije nego što sam počela meditirati na sushumna nadi, tako da je moje unutarnje tijelo bilo zaista pripremljeno kad sam započela", kaže ona. Međutim, budući da je ova praksa duboko usredotočena, čak i bez vatrometa, to može biti moćan stil meditacije.

Što očekivati

U sjedećem položaju koristit ćete kombinaciju okomitog daha

(udah i izdah na određenim točkama čakri u središnjem kanalu, poput korijena, srca i trećeg oka), mantre, mudre i vizualizacije kako biste dodirnuli svoje suptilno tijelo.

Kako je dnevna meditacija čakre otključala više vremena i prostora u mom životu

PROČITAJTE OVDJE.

Prijavite se za svaki naš tjedni webinar. Morat ćete se registrirati za svaku od sesija. Dobit ćete potvrdu da ste se prijavili i pristupnu vezu na dan vježbanja.

Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena