Istinito priznanje: Virabhadrasana I nije moja omiljena poza. Eto, rekao sam to, naglas. Virabhadrasana I (ratnik u pozi) mi je težak i često sam se borio sa svim naizgled kontradiktornim naporima koje zahtijeva. Ponekad, kad pokušam prizemljiti stražnju nogu, izgubim podizanje prsnog koša. Ili kada pokušam posegnuti rukama, prsa mi se udube. Pokušavajući popraviti jedan komad, izgubim poravnanje u drugom i počnem se napinjati. Ako se i vi tako osjećate, ne brinite! Postoji još jedan način da se približite Virabhadrasani I.
Zadatak jogija u bilo kojoj pozi je uočiti holistički odnos između svih dijelova tijela. Kada govorimo o toj vezi, govorimo i o razgovoru - svi elementi poze međusobno razgovaraju, a što je još važnije, trebaju se međusobno slušati . Dakle, u Virabhadrasani I uzemljenje stražnje noge može postati prijateljski poziv na podizanje prsnog koša; otvaranje škrinje može stvoriti prostor za dosezanje ruku. Svaki dio ima nešto za reći drugima, a kad im dopustite da komuniciraju, držanje poze prestaje se osjećati kao naporan posao i umjesto toga postaje zanimljiv ples, poziv i odgovor.
Fizičke blagodati ovog plesa u Warrior I pokrivaju čitav tjelesni spektar: gležnjevi, listovi i bedra dobro se protežu; ojačani su kvadricepsi i leđni mišići (i to se toniranje nastavlja sve gore kroz ramena i ruke); psoas dobiva ukusno produljenje, pripremajući tijelo za bebe; a temeljito se istezanje proteže kroz trbuh, ramena, vrat, prsa, pa čak i pluća. Joj! Ovdje se puno toga događa! Nije ni čudo što ponekad pomislim da ću se skloniti s nastave i otići u kupaonicu kad dođe vrijeme za ovu pozu.
Ali iako to ponekad mislim, nikada to ne radim. Ostajem na svojoj strunjači i pokušavam dopustiti da se razgovor odvija u mom tijelu, a pritom držim stalan um. Kada vježbate Virabhadrasana I, omogućite otvorenu komunikaciju između rada ruku, nogu i leđa i misli koje se javljaju u vašem umu. Vježbajući stabilnost usred suprotstavljenih energija Ratnika I, možete ubrati dublje blagodati poze: razvijanje samopouzdanja i hrabrosti za suočavanje sa izazovnim situacijama u svom životu.
Prednosti poze:
- Jača mišiće kvadricepsa
- Isteže gležnjeve i telad
- Isteže prednji dio tijela
Kontraindikacije:
- Bolovi u koljenu
- Visoki krvni tlak
Uzmi uzemljenje
Za početak istražite poravnavanje poze s pripremnom verzijom koja vam omogućuje vježbanje osnovnog oblika Virabhadrasane I. Stanite u Tadasanu (planinska poza) s rukama na bokovima. Pritisnite dolje na bokovima, osjećajući kako vam težina zdjelice usmjerena prema dolje u noge i stopala, vuče vas prema zemlji. Pritisnite ravnomjerno kroz četiri kuta stopala: zglob velikog palca, zglob dječjeg prsta, unutarnja peta i vanjska peta. Aktivirajte mišiće nogu. Nacrtajte ih kostima kao da navlačite duge čarape. Neka se ta energija prema gore neprestano uzdiže duž vaše kralježnice i kroz tjemenicu glave.
Zakoračite desnu nogu unatrag, ulazeći u Visoki iskorak i savijte lijevu nogu pod ugodnim kutom za vas. Ne pokušavajte još gurnuti prednju nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Za to će biti vremena i kasnije. Odvojite trenutak da ovdje čvrsto vratite mišiće nogu. Pritisnite u kuglu stražnjeg stopala, s petom prema gore; nastavite posezati kroz četiri kuta stopala.
Gurnite lijevi palac u vanjski lijevi nabor kuka, malo produbljujući nabor, prstima dodirujući vanjsko bedro. Palcem i prstima držite zdjelicu stabilnom dok kotrljate desno bedro otvoreno kako biste desnu petu mogli postaviti ravno na pod, nogom pod uglom od oko 45 stupnjeva prema desnoj strani otirača. Iako vam se desni kuk možda otvara na desnu stranu, ne želite cijelu zdjelicu uvrnuti u stranu, što bi moglo pritisnuti prednje koljeno. Vaš lijevi palac služi kao podsjetnik da vaše prednje bedro ostane stabilno, vaše prednje koljeno prati ravno naprijed, a torzo okrenut prema naprijed što je više moguće.
Provjerite je li stražnja noga ravnomjerno uzemljena - raširite djetetov nožni prst prema stražnjem dijelu otirača i gurnite ga u vanjsku petu. Potražite odgovor za podizanje prema gore na stražnjem dijelu nogu, zatvarajući se od vašeg unutarnjeg gležnja do vašeg unutarnjeg dijela prepona.
S prsima okrenutim prema prednjem dijelu otirača, ispružite ruke ravno u visini ramena. Odmaknite palčeve jedni od drugih i rotirajte cijelu ruku prema van tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Ispružite ruku naprijed vrhovima prstiju, ali lopatice držite na mjestu na leđima. Sada, od laktova do vrhova prstiju, okrenite podlaktice prema unutra tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Polako počnite dizati ruke pod kutom od 45 stupnjeva. Možete podići ruke do kraja uz uši sve dok vam prsa ostanu široka i vrat vas ne steže. Ako vam zbog dizanja ruku vrat nestane kao da vas jedu ramena, nema problema! Prijateljsko rješenje je proširiti ruke, čineći V oblik za Ratnika I.
Započnite razgovor
Sada je vrijeme za dublje istraživanje iskustva ove poze. Prvo, možete primijetiti da vam se stražnji kuk puno otvara kako bi vaše zadnje stopalo ostalo ravno na podu. To je u redu! Mnogim ljudima se stražnji kuk mora otvoriti kako bi prilagodio uzemljenje stražnjeg stopala i zaštitio koljeno. Kako bi se izbjeglo uvrtanje ili naprezanje, stražnje koljeno trebalo bi biti usmjereno u istom smjeru kao i nožni prsti, a noga treba biti ravna.
Mnogi ljudi misle da zdjelica mora biti četvrtasta prema naprijed u Warrioru I. Nažalost, mnogi ljudi također smatraju da je ovaj položaj nemoguć; posljedično, osjećaju se kao gubitnici joge. Ali ova poza nije u vezi s bokovima! Riječ je o odnosu između dolje i gore, sprijeda i straga, nogu i ruku, rebara i zdjelice, daha i tijela, zemlje i neba. Da, to je dugačak popis, pa nije ni čudo što je ova poza tako izazovna. Zato učite dopuštati različitim dijelovima tijela da razgovaraju jedni s drugima.
Uspostavite veze
Stoga, umjesto da brinete o kvadratu bokova, istražite veze između bedara, zdjelice i donjeg dijela leđa. Provjerite je li vaše stražnje (tj. Desno) stopalo čvrsto uzemljeno, a prednje koljeno usmjereno ravno naprijed. Sada stavite desni srednji vrh prsta na desnu točku kuka, a desni palac na desna donja rebra, odmah iznad točke kuka. Polako kliznite srednji prst prema palcu, potičući točku kuka da se podiže, podiže, podiže prema rebrima. Lagano crtanje donjeg trbuha pomaže u ovoj akciji. Dok to radite, primijetite kako vam bez napora repna kost počinje padati, pozivajući prostor u donjem dijelu leđa i duljinu u bočnom struku. Nastavite dizati prednji dio zdjelice dok zahvaćate stražnju nogu i pritiskate stražnju nogu prema dolje.
Čineći to, stvarate uvjete koji podržavaju povratno djelovanje poze. Warrior I produžuje vaše prednje tijelo i psoas, dugi mišić koji spaja vaše unutarnje bedro i donji dio leđa. To je ono što vam omogućuje da se počnete sigurno savijati unatrag.
Kad vam je zdjelica uspravnija i prostranija u donjem dijelu leđa, trebalo bi vam biti lakše vrtjeti trbuh i prsa prema prednjem dijelu otirača. To će vašu pozu pretvoriti u lagani zaokret dok se prsa kotrljaju i malo odmiču od stražnjeg stopala. Dok to radite, primijetite da vam zdjelica može pratiti prsa, a stražnji kuk plutati prema naprijed. Ponovno provjerite je li stražnje koljeno zaštićeno dobro uzemljenim stopalom i snažnom, ravnom nogom. Ako nije, neka taj kuk ostane otvoren sa strane. Eksperimentirajte s onim što djeluje u vašem tijelu i pronađite usklađivanje koje vam je organsko, održavajući zdrav odnos između svih dijelova tijela.
Nakon što zadržite pozu 5 do 10 udaha, vratite se u Tadasanu i pokušajte s druge strane. Neka se razgovor između dijelova poze nastavi: Stražnja noga pritišće, a rebra odgovaraju podizanjem, pozivajući prsa da se otvore. To potiče ruke da se dignu i kažu: "Da!" To je poput izuma Rube Goldberga: Jedan pokret utječe na sljedeći, a zatim na sljedeći. Ups! Vrati vam se stražnje koljeno? Ruke se moraju malo pomicati prema naprijed, tako da možete ponovno zasaditi stražnju nogu. To zauzvrat podupire stražnja rebra i pozdravlja otvaranje prsa dalje.
Pronađite snagu fluida
Ako se osjećate spremnim da svog Ratnika I prerastete u dublji izraz poze, vratite se u Tadasanu s rukama na bokovima. Zatim zakoračite desnu nogu i posadite desnu nogu. Počnite savijati prednje koljeno prema kutu od 90 stupnjeva, dovodeći bedro paralelno s podom. Uzmite si vremena savijajući koljeno. Čuvajte leđa na koljenu podupirući ga ravnom i angažiranom nogom. Sigurnost stražnjeg koljena ovdje je šef i mora se poštivati! Ako vam se kotrlja stražnje koljeno, malo savijte prednju nogu, ponovno zaoblite i produžite stražnju nogu. Vodite svoje prednje koljeno ravno prema naprijed i ne dopustite mu da se savije pored vaših prstiju.
Kako biste izbjegli pretjerano naprezanje prednjih kvadricepsa u ovom dubokom ispadu, uhvatite tetive tetive kako bi mogli početi obavljati dio posla. Prizemljite petu prednje noge, osjećajući se energično kao da petu vučete unatrag. Ovo će zagrliti vašu koljenicu na bedrenoj kosti. Ako ovo još ne možete osjetiti, u redu je. Samo probajte, a zatim se opustite. Nastavite istraživati.
I ovdje stvorite prostor u donjem dijelu leđa podižući desnu točku kuka. Zavrtite trbuh i prsa naprijed i, ako vam se čini prirodno, dopustite da zdjelica slijedi nježnim povlačenjem desne točke kuka prema naprijed. Nemojte forsirati kvadrat bokova - jednostavno ih pozovite u razgovor. Ako pomicanje u ovom smjeru uzrokuje nelagodu u koljenima ili donjem dijelu leđa, vratite se natrag u stabilno poravnanje koje vam se čini prikladnije. Sada ispružite ruke dijagonalno ispred sebe i pritisnite dlanove zajedno, podižući ruke prema nebu. Ako se prsa suze kad to učinite, držite ruke otvorene. U svakom slučaju, i vaša se prsa mogu podići, prateći vaše podignute ruke, koje su poput mača ratnika. Nakon što ostanete u pozi nekoliko udaha, vratite se u Tadasanu i ponovite pozu s druge strane.
To su sve osnovne upute za Virabhadrasana I, ali evo još jedne: Nakon što ste upili ono što možete, opustite se uz to. Stvarno, možeš. Omekšajte se od svog konceptualnog uma, svih tih riječi i misli i priklonite se svom osjetilnom iskustvu, koje je uvijek i samo sada. Uključite sve osjećaje - peckanje mišića, ukusno istezanje, sočno znojenje, puno disanje u vaša lijepo otvorena pluća. Budite stabilni i promatrajte kakve se promjene događaju u vama.
Koje je oružje joga ratnika? Nježnost, a opet neustrašivost - to je ono što mač predstavlja. Joga je pronalaženje odnosa između suprotnosti - snažnog fizičkog napora koji podupire prostran i bistar um. Joga ratnik mora biti čvrsto utemeljen, a opet fluidan, spreman za susret sa svijetom što se nje tiče.
Zbog toga se ne iskradam iz nastave za vrijeme Ratnika I, iako bih to mogao osjećati. Znam da je bolja opcija ostati i pustiti malo. Kad to učinim, pojavljuje se malen prostor. Ako ostanem miran, prostor prerasta u otvor u kojem se moj um može odmoriti. Ratnik počinje oživljavati kao živo, bistro biće koje presijeca unutarnji radio um da bi prošao kanal daha koji spaja nebo i zemlju.
Pogledajte video demonstraciju ove poze.
Cyndi Lee je autorica, umjetnica i učiteljica joge i osnivačica OM Yoga Centra.
