Ručno izrađen

Da biste vježbali bilo koju od tri dolje opisane tehnike Pranayame, morat ćete koristiti Jelenovu mudru kada naizmjenično zatvarate nosnice. Da biste oblikovali Jelenovu mudru, uvijte kažiprst i srednji prst desne ruke prema bazi desnog palca. Lagano stavite palac na vanjsku stranu desne nosnice, a prstenjak na vanjsku stranu lijeve nosnice. (Ne vidite lice jelena? Primijetite da palac i prstenjak izgledaju poput jelenskog roga.)

Vjeruje se da zatvaranje desne nosnice za disanje lijevom stvara osjećaj smirenosti i prijemčivosti, a zatvaranje lijeve za disanje desnom energijom i okrepljuje. Naizmjenično između dvije ravnoteže ove energije.

Zapamtite, nikada nemojte naprezati ili forsirati dah. Ako ste tek početnik pranajame, zamolite iskusnog učitelja joge.

Praksa preuzimanja

Izazov za mnoge nadobudne meditacije je jednostavno ostati budni dovoljno dugo da smiri zauzeti um. Ako je vaše tijelo bezvoljno, um vam otupio ili vam je srce teško, tada će ova praksa pomoći probuditi vašu energiju za meditaciju. brhmana(širenje) praksa je energiziranje i hranjenje. Naglasak je na dinamičnim, tekućim položajima s velikim pokretima za buđenje tijela. Uz ovdje prikazanu seriju poza, isprobajte otvarače za prsa - poput zavoja unatrag i stojećih poza, poput serije Warrior, pokretima ruku - kako biste izgradili toplinu i energiju. Napravite nekoliko rundi Pozdrava suncu, sinkronizirajući vaše kretanje s dahom kako biste se lakše kretali kroz tromost i otpor. Varijacije pozdrava suncu koje uključuju iskorake ili poze ratnika također pomažu u otvaranju bokova i zdjelice i istezanju donjeg dijela leđa, što olakšava

udobno se smjestite u meditaciji.

Ovdje fokus nije na poravnanju, već na kretanju s dahom, posebno udisanjem: postupno produljujući udisaje, udišući u fazama i zastajući prije izdaha. Zadržavanje daha na trenutak nakon udisanja može produžiti energizirajuće djelovanje udisaja i na um i na tijelo. To treba činiti s oprezom: Ako vam se dah u bilo kojem trenutku uznemiri, vratite se ugodnom, prirodnom ritmu i neka vaš izdah bude jednak ili duži od udisaja.

Započnite u Tadasani (Poza planine), s dlanovima u srcu u Anjali Mudri (Pozdravni pečat). Osjetite kako vam se palci podižu i spuštaju na prsa dok normalno udišete i izdišete. Lagano produbite udisaje i produžite izdisaje na nekoliko udaha.

Na udisaju pomaknite ruke prema gore do Urdhve Hastasane (Pozdrav prema gore), otvorenih prsa i podignute brade, dok skupljate energiju i usredotočujete je prema unutra. Zatim izdahnite, spuštajući dlanove prema srcu u Mountain Poseu. Ponovite 3 puta, svaki put povećavajući duljinu udisanja. Napravite još 3 runde, zadržavajući se 1, 2, a zatim 3 udaha u Pozdravu prema gore.

Zatim dođite na ruke i koljena. Na izdisaju se istegnite natrag u (poza kobre). Na kraju, izdahnite i vratite se u Psa okrenutog prema dolje, a zatim udahnite da biste se opet spustili na ruke i koljena. Ponovite ovu seriju 3 puta, zadržavajući se 1, 2 i na kraju 3 udaha kada ste u Cobri kako biste izgradili snagu, izdržljivost i energiju.

Apanasana (poza koljena u prsa) kontra je za bebe, ali također pomaže uzemljenju energije stvorene tijekom prethodnih poza. Lezite na leđa s rukama na savijenim koljenima i stopalima od poda. Polako izdahnite, dovodeći trbuh prema kralježnici i grleći koljena prema prsima. Udisanjem se vratite u početni položaj. Napravite 6 krugova.

Uživajte u 5-minutnoj Savasani (mrtvačka poza) prije nego što krenete sjediti za pranajamu i meditaciju.

Surya Bhedana Pranayama (Solarni dah) pomoći će vam da osjetite budnost za meditaciju u sjedećem položaju. Započnite tako što ćete primijetiti svoj prirodni dah, a zatim nježno produžite izdisaje i produbite udisaje dok ne pronađete ugodan ritam. Udahnite kroz desnu nosnicu dok zatvorite lijevu, a zatim van kroz lijevu dok zatvarate desnu. Zastanite između udaha i izdisaja. Napravite 12 rundi, a zatim se vratite svom prirodnom dahu.

Imajte na umu da vas vježba brhmana može održavati budnima noću ako se radi navečer. Ako ste umorni, ali želite sjediti za meditaciju prije spavanja, započnite s energizirajućom praksom, a zatim prijeđite na smirujuću.

Redoslijed vjetrova

Je li vaša samorefleksija otkrila ubrzani obrazac disanja? Je li vam vilica stisnuta? Jeste li se osjećali uznemireno ili razdražljivo, kao da vam motor gori? Mnogi od nas su pretjerani u vožnji, a dolazak na meditaciju na kraju užurbanog dana može se osjetiti kao trzaj u brzom automobilu. Langhana (redukcijske) prakse smiruju i mogu vam pomoći da promijenite brzinu i glatko prijeđete u meditaciju. Vježbe su hlađenje i smirivanje, osmišljene da eliminiraju i smanje višak energije, misli i jakih emocija.

Naglasak u praksi langhane je na izdisanju i držanju poza - poput sjedećih zavoja i uvijanja - nekoliko sekundi. Manje se pažnje posvećuje poravnavanju, a više zagrljaju trbuha prema kralježnici tijekom izdisaja, koji se postupno produžuju. Zadržavanje daha na trenutak nakon izdaha može produžiti umirujuće učinke, ali to može biti izazov. Ako vam se dah napne, jednostavno produžite izdah i preskočite stanku.

Počnite tako što ćete ležati na leđima, savijenih koljena, stopala na podu. Dlanove položite na trbuh i odvojite nekoliko minuta da se povežete s dahom. Izdahnite i nježno pritisnite donji dio leđa na pod. Na udisanje pozovite prirodnu krivulju donjeg dijela leđa da se vrati.

Premjestite se u brisače vjetrobrana. Uz izdah lagano povucite trbuh prema kralježnici, dok koljena spuštate udesno. Podignite koljena prema sredini dok udišete, a zatim dok izdišete spuštajte koljena ulijevo. Ponovite 6 puta, usredotočujući se na produljenje izdaha. U trećem i četvrtom krugu pauzirajte 2 sekunde nakon svakog izdaha; u petoj i šestoj rundi pauzirajte po 4 sekunde nakon svakog izdaha. Tijekom vježbanja ovih vježbi zagrlite donji dio trbuha prema kralježnici, ali nemojte stezati ili otvrdnuti na pauzi. Da biste došli do sjedenja, zarolajte se na bok i pritisnite prema gore.

Da biste ušli u Janu Sirsasanu (poza glave koljena), savijte desno koljeno i stavite stopalo na lijevo bedro. Udahnite ruke iznad glave, a zatim izdahnite dok se lagano savijate naprijed preko lijeve noge, ruke prema lijevoj nozi. Preklopite naprijed samo onoliko koliko vam je ugodno. Udahnite, produžite kralježnicu i polako podignite prsa i glavu. Izdahnite, ponovno preklopite ispruženu nogu i napravite pauzu 2 sekunde. Ponovite 4 puta sa svake strane. U trećoj i četvrtoj rundi napravite pauzu 4 sekunde nakon izdaha.

Završite s Paschimottanasanom (sjedeći prednji zavoj) da biste vodili u tihi, unutarnji fokus. (Za upute idite na yogajournal.com/posed i upišite Paschimottanasana u okvir za pretraživanje.) Zatim se odmarajte u Savasani (poza leša) 5 minuta prije sjedenja u pranayami i meditacije.

Chandra Bhedana Pranayama (Mjesečev dah) ima umirujući, rashlađujući učinak i povezana je s kreativnošću, intuicijom i prijemčivošću. Također pomaže smiriti živčani sustav i smiriti um za meditaciju. Započnite s prirodnim dahom, a zatim nježno produžite izdisaje i produbite udisaje dok ne pronađete ugodan ritam disanja. Udahnite kroz lijevu nosnicu, zatvarajući desnu, a van kroz desnu, zatvarajući lijevu. Pauza između udisaja i izdisaja. Ponovite 12 puta prije nego što se vratite prirodnom dahu.

Nabavite fokusirane serije

Praksa koja kombinira energizirajuće i smirujuće principe (brhmana i langhana) ima uravnotežujući učinak ili samanu . Započnite sa serijom Pozdrav suncu i stojećim pozama kako biste angažirali tijelo i um. Dok to radite, pokušajte udisati i izdisati jednake duljine. Pokreti koji usmjeravaju vaš fokus iz središta tijela na periferiju i leđa te bilateralne vježbe, koje zahtijevaju da lijeva ruka i desna noga (i naličje) djeluju jednoglasno, mogu pomoći u njegovanju ravnoteže između usmjerene pažnje i opuštene svijesti . Ovo je snažna praksa za pripremu za meditaciju. Budući da ne uključuje statične poze koje ističu poravnanje, možete posvetiti više pažnje ravnomjernom produljenju udisaja i izdisaja i omogućavanju prostora između udisaja.

Nadi Shodhana Pranayama (Alternativno disanje kroz nos) je prekrasna pranayama tehnika koja vam pomaže da se osjećate usredotočeno, bistrog i bistrog uma za meditaciju. Za početak normalno udahnite i izdahnite kroz obje nosnice. Zatim udahnite samo kroz lijevu nosnicu dok zatvarate desnu. Sljedeće zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu. Udahnite kroz desnu nosnicu, a zatim zatvorite desnu nosnicu da biste izdahnuli kroz lijevu.

Napravite 12 rundi, pauzirajući između udisaja.

Započnite tako što ćete stajati u Tadasani (Poza planine), odvojite trenutak da osjetite tlo i dah kako se kreću i izlaze iz vašeg tijela. Da biste svoj fokus usredotočili i pripremili se za slijedeće položaje, udahnite i pometite ruke u stranu, do visine ramena. Nastavite podizati samo desnu ruku iznad glave. Na izdisaju spustite desnu ruku u visinu ramena, a zatim spustite obje ruke na bočne strane. Ponovite nekoliko puta, izmjenjujući ruke.

Sada, postavite stopala u položaj za Dynamic Virabhadrasana I (Poza ratnika I, varijacija), udahnite kako biste savili prednje koljeno prema naprijed i savijte prste prema dlanovima dok povlačite laktove unatrag. Izdahnite, pustite šake i potisnite

dlanovi i ruke naprijed, trbuh pritisnut unatrag. Udahnite za povratak u prethodni položaj. Izdahnite, ponovno oslobodite ruke i ispravite prednju nogu. Ponovite ovu seriju 4 puta sa svake strane. Dinamični ratnik gradi toplinu, energiju i fokus. Naizmjenično istezanje i uvijanje prstiju donosi protok krvi i svijest iz jezgre na periferiju. A pomicanje ruku unutra i van dok povlačite laktove unatrag otvara prsa pri svakom udisaju i privlači vašu svijest do donjeg trbuha na izdisajima.

Chakravakasana (Sunbird Pose, varijacija) zahtijeva da uključite suprotnu ruku i nogu dok svoju svijest usmjeravate od jezgre prema periferiji i leđima, a od suprotnih prstiju prema suprotnim prstima. Započnite dolaskom na sve četiri u tablici. Izdahnite kukovima unatrag prema petama, dok grlite trbuh prema kralježnici kako biste ušli u Balasana (Child's Pose, modificirana). Udahnite i podignite prsa i glavu prema Bitilasani (poza krave). Ponovite ovaj niz 3 puta. Zatim, udisanjem, uđite u Pozu sunca, ispruživši desnu ruku prema naprijed i lijevu nogu unatrag, i pružajući ruku od središnje osi kralježnice do vrhova prstiju i nogu. Ponovite to 6 puta, izmjenjujući suprotne ruke i noge. Zadržite 3 udaha u pozi u posljednja 2 kola.

Urdhva Prasarita Padasana (Podizanje noge) simetrična je i usredotočena je na izdah, što može vratiti vašu svijest na cijelo tijelo. Započnite tako što ćete ležati na leđima, s koljenima prema prsima i rukama naslonjenim na bokove. Udahnite dok ruke ispružite gore, a noge podignite preko kukova, dovodeći ih okomito na pod. Izdahnite da pustite i zagrlite koljena na grudima. Ponovite 6 puta.

Odmorite se u Savasani (Corpse Pose) 5 minuta, odvojite trenutak da osjetite cijelo tijelo odjednom prije nego što sjednete za pranayamu i meditaciju.

Preporučeno

6 Dječjih joga povlačenja
Razumijevanje Guna može vam pomoći da pronađete ravnotežu i uvid
10 parova tajica za okretanje glave