Ležeći otvarači kukova za sportaše

Ukočenost oko bokova prirodni je nusprodukt treninga - i provođenja većeg dijela dana sjedeći. Oslobađanje neke od ove ukočenosti može vam pomoći osloboditi opseg pokreta, spriječiti ozljede i olakšati. Ali kad su tkiva oko kukova vrlo, vrlo uska, tradicionalni nabori prema naprijed mogu biti toliko izazovni da se napnete, pretvarajući ono što bi trebalo biti oslobađanje u neugodno iskustvo.

Jedan od mojih najdražih pristupa sportašima je tradicionalno naginjanje prema naprijed i njihovo usporavanje. (Pogledajte "Oporavak kukova i tetiva" za više ideja.) Gomukhasana (poza krave) i Ardha Matsyendrasa (polovični gospodar riba) posebno su dobri kandidati za ležanje. Obje se bave nepropusnošću vanjskog kuka i iliotibijalne (IT traka). Neuravnoteženost snage i fleksibilnosti na tim područjima može dovesti do ozljeda; ako ih spriječite da postanu pretijesni, pomoći će vam uravnotežiti tijelo.

Ležeće Kravlje lice

Da biste zauzeli pozu za kravlje lice, lezite na leđa i čvrsto prekrižite koljena, zatvarajući unutarnju stranu bedara. Zamahnite petama prema suprotnim bokovima dok grlite koljena. Ovisno o tijelu, mogli biste držati koljena, potkoljenice ili gležnjeve. Uživajte ovdje u dubokim udisajima dok osjećate istezanje vanjskih dijelova bokova i bedara. Kao bonus, možda ćete ovo osjećati posebno ugodno u donjem dijelu leđa. Ostanite desetak udisaja ili više, a zatim ponovite s druge strane.

Ležeći polovični gospodar riba

Ležeći pristup ovom poznatom uvijanju ne samo da proteže vanjski kuk gornje noge, već također ulazi u kvadriceps i fleksore kuka donje noge. S leđa spustite desno koljeno na pod dok držite desnu petu u blizini lijevog kuka. S lijevim koljenom usmjerenim prema gore, oslonite taban lijeve noge na pod tik izvan desne natkoljenice. Ili, da biste pojačali otpuštanje u prednjem dijelu desnog bedra, lagano koračajte lijevom nogom na samo desno bedro. Ruke vam mogu biti odmaknute sa strane, ili pak gležnjeve držite suprotnim rukama. Nakon mnogo udisaja ponovite s druge strane.

Preporučeno

6 Dječjih joga povlačenja
Razumijevanje Guna može vam pomoći da pronađete ravnotežu i uvid
10 parova tajica za okretanje glave