juha-TAH pod-ang-goosh-TAHS-anna)
supta = ležeći, zavaljen
pada = stopalo
angusta = nožni palac
Zavaljena poza ruke do velikog prsta: detaljne upute
Korak 1
Ležite ležeći na podu, snažno ispruženih nogu. Ako vam glava ne leži ugodno na podu, poduprite je na preklopljenu deku. Izdahnite, savijte lijevo koljeno i uvucite bedro u torzo. Zagrli bedro na trbuhu. Snažno pritisnite prednji dio desnog bedra na pod i aktivno progurajte kroz desnu petu.
Korak 2
Omotajte remen oko luka lijeve noge i držite ga u obje ruke. Udahnite i ispravite koljeno, pritiskajući lijevu petu prema stropu. Hodajte rukama uz remen dok laktovi ne budu potpuno ispruženi. Proširite lopatice preko leđa. Držeći ruke što više na remenu, lagano pritisnite lopatice u pod. Širite ključne kosti od prsne kosti.
Pogledajte + naučite: Ležeća poza u položaju za nogu
3. korak
Ispružite prvo kroz stražnji dio lijeve pete, a nakon što se stražnja strana noge između pete i sjedeće kosti potpuno izduži, podignite kroz kuglu velikog palca. Započnite s podignutom nogom okomito na pod. Otpustite glavu bedrene kosti dublje u zdjelicu i, kao što to činite, privucite stopalo malo bliže glavi, povećavajući istezanje na stražnjoj strani noge.
Vidi također Povratak u vuču: Ležeći stav ruke u veliki nožni prst
4. korak
Možete ostati ovdje na ovom potezu ili okrenuti nogu prema van od zgloba kuka, tako da koljeno i prsti gledaju ulijevo. Prikvačivši gornji dio desnog bedra za pod, izdahnite i zamahnite lijevom nogom ulijevo i držite je nekoliko centimetara od poda. Nastavite rotirati nogu. Dok osjećate da se vanjsko bedro odmiče od lijeve strane trupa, pokušajte lijevu nogu dovesti u liniju s lijevim ramenskim zglobom. Udahnite kako biste vratili nogu u okomito stanje. Oslobodite remen kako to radite, tako da izazivate mišiće unutarnjeg dijela bedara i kuka da obave posao.
Za više restorativnih poza
Korak 5
Držite okomiti položaj noge bilo gdje od 1 do 3 minute, a bočni položaj jednako dugo. Nakon što se vratite u okomito otpustite remen, držite nogu na mjestu oko 30 sekundi, a zatim polako otpustite dok izdišete. Ponavljajte s desne strane isto vrijeme.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Supta Padangusthasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Proljev
- Glavobolja
- Visok krvni tlak: Podignite glavu i vrat na preklopljenu deku.
Izmjene i rekviziti
Ovu pozu možete malo olakšati podizanjem potpetice potkoljenice s poda nekoliko centimetara na bloku ili debeloj knjizi.
Produbite pozu
Ako imate fleksibilnost, možete držati nožni palac podignute noge umjesto da koristite remen. Iz početnog položaja izdahnite i savijte podignuto bedro noge u trup. Kažiprstom i srednjim prstom te palcem uhvatite nožni palac. Obavezno dohvatite ruku unutar bedra kad uzmete nožni prst. Zatim izvedite pozu kako je gore opisano.
Teraputičke primjene
--->
Pripremne poze
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Uttanasana
Poze za praćenje
- Stojeće poze
- Sjedeći prema naprijed
Savjet za početnike
Ako ste posebno ukočeni, napravite ovu pozu s petom donje noge pritisnutom uza zid. Također je korisno smjestiti blok odmah izvan kuka s podignutom nogom. Zatim kada zamahnete nogom u stranu, naslonite je na blok. Oslonac ispod bedra pomoći će vam da omekšate unutarnje prepone.
Prednosti
- Isteže bokove, bedra, butine, prepone i listove
- Jača koljena
- Potiče prostatu
- Poboljšava probavu
- Ublažava bol u leđima, išijas i menstrualne tegobe
- Terapeutski za povišeni krvni tlak, ravna stopala i neplodnost
Partnerstvo
Partner vam može pomoći naučiti kako prizemljiti nogu koja ostaje na podu. Položite presavijeni pokrivač na gornju stranu bedara i neka vaš partner lagano sjedne na njega. Kako nogu ispružate okomito, oslobodite bedro od težine partnera. Učinite isto kao što zamahnete nogom u stranu, a zatim je vratite u vertikalu.
Varijacije
Osim što ćete zamahnuti podignutom nogom u stranu, možete je i prekrižiti ispred trupa. Ako je lijeva noga podignuta, držite remen u desnoj ruci i na izdisaju pređite podignutu nogu u desnu stranu. Udahnite kako biste vratili nogu u okomito stanje i ponovite s druge strane.
