Sportaši - i ljudi koji puno vremena provode sjedeći - često pate od uskih bokova. Aha , mi jogiji volimo razmišljati, znam savršenu otvarač za kukove: Poza goluba . Za neka tijela poznata Eka Pada Rajakapotasana sklopljena naprijed djeluje poput šarma. Ali za mnoge je ovo preintenzivna poza, bilo koja preplavljuje muskulaturu vanjskog kuka, što uzrokuje njezino stezanje uz istezanje (očito, stvarajući suprotan učinak od oslobađanja koje tražimo), ili prijenos stezanja na kuku, kuglasti zglob, u opterećenje u koljenu, koje kao zglobni zglob pati.
Srećom, promjena odnosa poze prema gravitaciji omogućuje nam uživanje u istezanju rotatora kukova, uključujući dosadne piriforme, gluteuse i iliotibijalnu (IT) traku, istovremeno smanjujući opterećenje na koljeno. Evo nekoliko različitih načina orijentacije poze; Demonstriram ih i u videu ispod. Svaka uzima jednu nogu u vanjsku rotaciju i otmicu; u većini ćete prebaciti gležanj preko koljena druge noge u položaj Slika 4.
Golub koji stoji . Uzimajući sliku 4 stojeći, možete kontrolirati količinu težine koju uložite u spuštanje bokova. Varijacije uključuju presavijanje prema naprijed kako biste dodali istezanje koljena tetive za stojeću nogu ili istezanje prsa i izazivanje ravnoteže stezanjem ruku iza leđa.
Golub koji sjedi. Sjedenje s isteznom nogom na slici 4 omogućuje vam podešavanje stupnja intenziteta. Ili se preklopite naprijed ili savijte potpornu nogu i uđite nogom.
Zadatak goluba koji se sklopi naprijed. Ako je Poza goluba preintenzivna u svojoj tradicionalnoj orijentaciji prema naprijed, spustite se na prednji kuk i savijte stražnje koljeno, čineći oblik zupčanika. Zatim se možete preklopiti naprijed dok ne osjetite ugodno istezanje.
Ležeći golub. Ležeći na leđima, noge možete dovesti prema sebi u položaju Slika 4. To čini manje intenzivno istezanje, jer gravitacija pomiče vaše noge, a ne čitav torzo, u istezanje.
Golub na zidu. Varijacija ležećeg goluba je da nogu oslonite na zid. Možete ga ispružiti prema zidu ili saviti u koljenu i kliznuti nogom prema dolje dok ne osjetite lijepo istezanje.
Sage Rountree učitelj je joge, trener sportskih izdržljivosti i sportaš, te autor knjige Athlete's Guide to Yoga . Predaje radionice joge za sportaše diljem zemlje i na mreži na Yoga Vibes. Pronađite je na Facebooku i Twitteru.
