10 savjeta za sigurno vježbanje virasane

Slijedite ove prijedloge kako biste učenicima pomogli da ostanu na sigurnom, dok Virasana (Hero Pose) dobivaju najviše koristi. Ovaj je članak pratitelj održavanja zdravih koljena u Virasani.

10 savjeta za sigurno vježbanje virasane (poza junaka)

1. Ne forsirajte.

Učitelji i učenici nikada ne bi smjeli forsirati Virasana na bilo kojoj razini.

2. Izbjegavajte bol.

Ako student osjeća bol bilo gdje u pozi (posebno u koljenima), trebala bi se odmah povući.

3. Koristite joga rekvizite.

Neka učenici podupru zdjelicu na odgovarajućoj visini. Ako joga rekviziti nisu dostupni, neka studenti ili sjednu za pete (ako mogu lako ići tako daleko) ili im pružite alternativnu pozu Bhekasana (poza žabe), a samo su djelomično savijena koljena jedna od alternativa). Imajte na umu da sjedenje za petama stvara velik pritisak na gležnjeve, pa će neki učenici možda trebati podupirati gležnjeve na smotanu deku ili ih prebaciti preko ruba hrpe presavijenih pokrivača kako bi udobno izveli pozu. Ova vrsta podupiranja gležnja često zahtijeva i dodatne rekvizite ispod zdjelice.

Vidi također Svrha rekvizita za jogu u praksi

4. Radite postupno.

Ne idi prebrzo. Pomozite svojim studentima da sustavno spuštaju kukove tijekom mnogih vježbi, spuštajući rekvizite po potrebi.

5. Usmjerite stopala u liniju s potkoljenicama.

To osigurava najbolje poravnanje koljena. Posebno potaknite učenike da izbjegavaju okretati noge prema van. Imajte na umu da recite studentima da noge postave "u ravnini potkoljenica" nije uvijek isto što i reći im da stopala usmjere "ravno unatrag", jer ako vaš učenik sjedne između njezinih stopala s bedrima paralelno jedna s drugom, njezine potkoljenice više nisu paralelni, već su međusobno odvojeni od naprijed prema natrag. Njezina bi stopala trebala učiniti isto.

6. Izbjegavajte prekomjerno istezanje koljena.

Koljena trebaju stabilnost koju im pružaju ligamenti, zato nemojte poticati pokrete koji ih previše istežu. Ako vaš student osjeća jake osjećaje unutar ili oko zglobova koljena u pozi, postoji velika vjerojatnost da isteže ligamente. Možda je legitimno postupno i umjereno istegnuti neke ligamente kod učenika koji ne može potpuno saviti koljena, ali ako student može sjediti na petama (ili na podupiraču u visini pete), dajte joj mogućnost da se tamo zaustavi, umjesto da uči da se spusti skroz između njezinih gležnjeva. Objasnite da je stavljanje zdjelice na pod između stopala vjerojatno korisno za mnoga, možda većinu koljena, ali nekima može preopteretiti ligamente koljena, čineći koljena malo manje stabilnima.Pustite učenika da donese konačnu odluku o tome prevladavaju li prednosti pune poze nad rizicima. Ako vaš učenik ne želi ići do kraja, jedan od mogućih kompromisa je da ona sjedi vanjskim bokovima, a ne sjedim kostima, oslonjena na pete. Anatomski, sjedeći na ovaj način, malo joj okreće bedra prema unutra i stavlja veće trohantere (krajnji vanjski dio gornjih bedara) na pete. Ovaj položaj omogućuje gotovo potpuno savijanje koljena bez ikakvog savijanja sa strane.sjedeći na ovaj način, malo joj okreće bedra i stavlja veće trohantere (krajnji vanjski dio gornjih bedara) na pete. Ovaj položaj omogućuje gotovo potpuno savijanje koljena bez ikakvog savijanja sa strane.sjedeći na ovaj način, malo joj okreće bedra i stavlja veće trohantere (krajnji vanjski dio gornjih bedara) na pete. Ovaj položaj omogućuje gotovo potpuno savijanje koljena bez ikakvog savijanja sa strane.

Također pogledajte Dajte si rekvizite u herojskoj pozi

7. Okrenite bedra prema unutra dok se stopala pomiču prema van.

Naučite svog učenika da okreće bedra prema unutra, pomičući bedra, potkoljenice i stopala kao jednu cjelinu, tako da joj se potkoljenice i stopala pomiču u strane dok spušta zdjelicu. Na taj način, dio opsega pokreta koji vaša učenica treba postaviti da bi joj noge bile postavljene sa strane dolazi od rotacije u zglobovima kuka, a ne od bočnog savijanja u koljenima. Zapravo, ako zadrži zdjelicu poduprtu na ili iznad razine peta, možda će moći postaviti stopala šire od bokova, a da uopće ne savija koljena. Ako ipak nastavi spuštati zdjelicu izvan peta, na kraju će doći do točke kada joj se bedra ne mogu okrenuti prema unutra. Ako se spusti preko ove točke, koljena će joj se saviti u stranu, a unutarnja koljena otvorit će se. Međutim, stupanj otvaranja bit će mnogo manji nego što bi bio da prvo nije okrenula bedra.To pomaže zaštiti vašeg učenika od prekomjernog rastezanja njezinih unutarnjih ligamenata koljena.

8. Gležnjeve držite blizu bokova.

Ako vaš učenik sjedi između njezinih stopala, potičite je da drži gležnjeve što bliže bokovima. To će smanjiti bočni zavoj u njezinim koljenima, tako da je razmak između njezinih medijalnih kondira bedrene kosti i njenih medijalnih kondira tibije što je moguće manji, smanjujući stres na unutarnji ligament koljena (medijalni kolateralni ligament). Ako vidite kako studentica postavlja stopala daleko šire od bočnih strana bokova, potaknite je da ih približi tijelu dok ne dodirnu vanjske bokove, ali pobrinite se da i dalje drži stopala u ravnini s potkoljenicama.

9. Nadgledajte prilagodbe.

Mnogi su učenici naučili koristiti ruke za prilagođavanje položaja nogu dok spuštaju kukove u Virasanu. Ponekad su ove prilagodbe korisne, ponekad nisu. Jedno uobičajeno samoprilagođavanje je guranje mesa teladi prema van. To omogućuje veće savijanje koljena jer uklanja tele s puta silaznih bedara. Ova povećana fleksija vjerojatno je u redu za većinu učenika, ali za neke koji imaju zategnute ligamente, ozljede ili druge probleme može biti previše. Važnije pitanje ove prilagodbe je da će ih, ako se svjesno ne potrudi držati potkoljenice stabilnim, vjerojatno okretati prema unutra dok odgurne telad u stranu (prednji dijelovi potkoljenica će se okrenuti, stražnja strana potkoljenica ispasti zajedno s teladima). Ako to učini,vidjet ćete kako joj vanjske kosti gležnja vire dalje u stranu od teladi i stopala. Okretanjem potkoljenica (tibije) na ovaj način može se ublažiti napetost na unutarnjem koljenu (medijalni kolateralni ligament), a istovremeno se dodaje napetost na vanjskom koljenu (bočni kolateralni ligament), pa može biti korisno ili štetno, ovisno o tome gdje su joj koljena stegnuta.

10. Ojačati mišiće koji stabiliziraju koljeno.

Virasana je izvrstan način za istezanje prednjih dijelova bedara, ali istezanje bez komplementarnog jačanja može učiniti koljena vaših učenika manje stabilnima. Ne podučavajte Virasana u vakuumu. Koristite ga kao dio dobro zaokruženog programa asane koji uključuje stojeće poze i druge položaje koji jačaju kvadriceps i ostale mišiće nogu.

Virasana je prekrasno držanje za održavanje pokretnih i zdravih koljena vaših učenika. Naučite ga pažljivo, a oni će ubirati njegove blagodati cijeli život.

Također pogledajte Održavanje zdravih koljena u Virasani

Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus. Zaštitite se osiguranjem od odgovornosti i izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku. Osim toga, pronađite odgovore na sva svoja pitanja o poučavanju.

O NAŠEM STRUČNJAKU

Roger Cole, dr. Sc. je učitelj joge s certifikatom Iyengar (www.yogadelmar.com) i znanstvenik s Stanfordom. Specijalizirao se za ljudsku anatomiju i za fiziologiju opuštanja, spavanja i bioloških ritmova.

Preporučeno

Može li se ikad divlje stvari sigurno vježbati?
Pitanja i odgovori: Mogu li previše gurnuti rep?
Najbolji proizvodi za terapijski kitovi