Kad postanete iskusniji u svojoj joga praksi, lako je izgubiti iz vida ono što je u zen budizmu poznato kao "um početnika". Umjesto da budete otvoreni za učenje, možda ćete pronaći sebe kako težite savršenstvu ili pokušavate pronaći jedan od najboljih načina za poziranje. Uobičajeno je oduprijeti se promjenama i bojati se gubitka onoga što ste izgradili godinama prakse, ali ispunjenije je držati svoj um otvorenim za nove načine učenja. Joga je putovanje koje nudi trajne mogućnosti za rast. Izazivajući sebe različitim pristupima, ostajete prisutni i kreativni. Također izbjegavate zamku bavljenja jogom na automatskom pilotu, što otupljuje um.
Da biste svojoj praksi vratili osjećaj svježine, pokušajte zauzeti novi pristup Virabhadrasani III (Poza ratnika III). To je poza koja izaziva vaše tijelo elementima savijanja unatrag i unaprijed. Također gradi snagu i uzemljenje nogu, a istovremeno pruža šanse za lakoću i igru. Tako da možete iskusiti sve nijanse Warrior III, ovdje dani redoslijed pripremit će vas s pozama i varijacijama koje su stvorene za izgradnju snage. Oni vam također mogu otvoriti um za nove načine vježbanja.
Ako mislite da su rekviziti samo za početnike, razmislite ponovno. Eksperimentirajući s varijacijama, usavršavate svoju svjesnost i pronalazite najsigurnije poravnanje za svoje tijelo. To će vam pomoći da svoju praksu podignete na mnogo dublju razinu, prelazeći od jednostavnog slijeđenja uputa do bavljenja jogom tapkajući u svojoj unutarnjoj inteligenciji.
Kako se približavate ovom slijedu, pustite automatsko kretanje i umjesto toga budite znatiželjni o svom umu i tijelu. Čemu te varijacije mogu naučiti? Kako možete prijeći na dublju razinu utjelovljenja, preusmjeravajući se s onoga što vam je rečeno na ono što intuitivno znate?
Ne zaboravite se usredotočiti na svoje disanje, razvijajući glatki, tihi, meki dah. Ne postoji čarobni broj udisaja; umjesto toga, usavršite svoju svjesnost. Ako primijetite da učite iz poze ili da vas izaziva na načine koje obično izbjegavate, ostanite tamo i istražite. Najvažnije je da vaši pokreti nisu rutinski ili prisilni.
5 koraka do ratnika III
Virasana (herojska poza)
Virasana je smirujuća poza koja priprema noge i stopala za element savijanja Warrior III-a. U ovoj ćete verziji raditi na poravnavanju trupa za Virabhadrasana III i otvaranju ramena, prepona i četverokuta.
Počnite na rukama i koljenima. Palac posegnite duboko u prostor koji je iza vašeg koljenskog zgloba i dok sjedite između stopala, rukama pomičite meso teladi prema petama, praveći prostor iza koljena. Ako vas boli koljeno u ovoj pozi, vježbajte prvo načelo joge, ahimsa (neškodljiva) i sjednite na blok ili preklopljenu deku. Bol nije znak otvaranja; tijelo vas upozorava da se povučete!
Pritisnite ravnomjerno kroz obje sjedeće kosti i usmjerite stopala ravno unatrag. Rukama raširite sve nožne prste i pritisnite vrhove stopala prema dolje. Uvucite vanjske gležnjeve i ispružite velike prste ravno unatrag tako da se unutarnji i vanjski gležnjevi ravnomjerno produljuju.
Sada pritisnite vrhove bedara prema podu i otpustite unutarnju stranu bedara. Od ovog ukorjenjivanja prema dolje, izdužite cijelu kralježnicu. Držite bradu u ravni i povucite lopatice prema dolje i natrag. Podignite i otvorite prsa. Raširite ključne kosti kako biste unijeli lakoću u prsa i srce. Zatvori oči. Odvojite nekoliko trenutaka da ujednačite dah i umirite um.
Kad se osjećate usredotočeno, otvorite oči. Uzmite blok između ruku tako da stvara najveću moguću udaljenost između obje ruke. Ispružite ruke u visinu ramena. Pritisnite ruke u blok. Angažirajte mišiće nadlaktice, dok omekšavate trapezijske mišiće od vrata.
Držite vanjske ruke u položaju dok udahnete i ispružite ih iznad glave. Zastanite u bilo kojem trenutku da vam je teško održati ton koji ste stvorili u nadlakticama. U idealnom slučaju, ruke dolaze uz uši, ali ako to uzrokuje da vam prednja rebra strše naprijed, zasad lagano podignite ruke. Ukorijenite kosti ruku u ramene duplje. Ispružite ruke od struka i nastavite ovu liniju energije do vrhova prstiju. Stalno omekšavajte prednja rebra i podižite stražnja rebra; neka se prednji i stražnji dio tijela ravnomjerno izdužuju.
Polako prijeđite iz Virasane u Adho Mukha Svanasana (pozi prema dolje okrenut prema dolje) kako biste oslobodili koljena. Zatim upotrijebite Uttanasana (Standing Forward Bend) da otvorite tetive koljena za Virabhadrasana III. Nastavite sa zagrijavanjem, izmjenjujući stojeće poze i donjeg psa ili pozdravljajući sunca.
Salabhasana (poza skakavca)
Vježbanjem Salabhasane gradi se snaga gornjeg dijela leđa koja vam je potrebna za Virabhadrasana III. Osim toga, koristite sličan postupak u nogama i križima u obje poze.
Lezite na trbuh. Postavite blok uz unutarnje rubove stopala od unutarnje pete do palca. Poigrajte se širinom bloka: Ako vam je donji dio leđa ukočen, upotrijebite najširu dimenziju.
Naslonite čelo na pod i ispružite ruke prema naprijed. Ispružite ruke ravno i stavite ruke u širinu ramena. Zatvorite oči i neka vaš dah postane žarišna točka vašeg uma. Neka dah bude gladak i ujednačen. Stopala zasad držite na podu kako biste uspostavili pravilno poravnanje nogu. Pomaknite vanjske gležnjeve prema bloku dok pritiskate unutarnje pete od bloka. S ispruženim i raširenim prstima pritisnite vrhove stopala prema dolje i podignite vrhove bedara i koljena prema gore. Produžite donji dio leđa pomičući meso stražnjice prema stopalima. Ispružite gležnjeve kao što ste to učinili u Virasani.
Kako bi križanje bilo široko, oduprite se hvatanju za stražnjicu. Vanjske noge povucite do poda, dok unutarnje strane bedara dosežete do stropa. Vizualizirajte kako se leđa vaših nogu šire. Ako je tome teško pristupiti, pritisnite palčeve na središte stražnjice i snažno odmaknite meso stražnjice od lumbalnog područja. Pritisnite sredinu stražnjice prema petama dok podižete bedra (držite blok na podu).
Sada pritisnite dlanove prema dolje i pomaknite lopatice dublje u tijelo. Otvorite gornji dio leđa i ispružite ga prsnom kosti. Polako počnite dizati glavu. Podignite se do vrhova prstiju i produžite kroz ruke i bočne strane tijela. Nastavite odmicati svoje trapezijske mišiće od ušiju. Zadržite nekoliko udaha prije odmora.
Kad budete mogli raditi na nogama bez sažimanja donjeg dijela leđa, podignite ruke od poda, ispruživši ih naprijed. Primijetite snagu potrebnu u gornjem dijelu leđa. Ako vam se lakti savijaju, ruke držite u širini ramena.
Istražite pozu. Igrajte se podižući jednu po jednu nogu, s unutarnje noge. Podizanje obje noge blokom otkrit će točan trenutak kad počnete hvatati.
Virabhadrasana I (poza ratnika I)
Upotrijebite pozu Virabhadrasana I da vam pomogne povezati se s prizemljenim i snažnim duhom ratnika! Primijetite kako zagrijava cijelo tijelo i jača prednje bedro. Poza dijeli ključne pokrete s Virabhadrasana III: Trenirate stražnju nogu da se pravilno rotira prema naprijed, a ruke se protežu produžujući kralježnicu. Počnite s nogama međusobno udaljenim oko četiri ili pet stopa, paralelno jedna s drugom. Podignite ruke na bokove i udahnite nekoliko puta da se saberete.
Spustite ramena od ušiju i raširite ruke. Pritisnite nogama prema dolje kako biste podigli unutarnju stranu bedara. Podignite vrhove bedara i pomaknite ih prema stražnjem dijelu nogu. Zatim pustite meso stražnjice.
Udisanjem dohvatite ruke iznad glave. Ako laktove možete držati uspravnima, sastavite dlanove; u suprotnom, postavite ih u širini ramena. Razmislite o korištenju bloka između ruku za pročišćavanje poravnanja ramena kao u Virasani.
Ispružite ruke prema gore dok omekšavate trapezijske mišiće od ušiju. Neka prednja rebra budu mekana; ne daj im da strše naprijed. Ispružite stražnja rebra gore od stražnjice kako biste stvorili prostor za donji dio leđa. Držite prsnu kost podignutom!
Zatim okrenite lijevu nogu u lijevu, a desnu za 30 stupnjeva. Poravnajte pete jedna s drugom. Držeći zasad obje noge uspravljene, dovedite desni trup i kuk prema naprijed kako biste bili ujednačeni s lijevom. Zastanite ovdje. Vježbajte ponovo u nogama, trupu i rukama prije nego što prijeđete u punu pozu.
Stražnja noga u Virabhadrasani I dijeli iste akcije kao i noge u Salabhasani. Pritisnite vrh desnog bedra prema stražnjem dijelu noge kako biste stabilizirali vanjsku lijevu nogu. Rotirajte cijelu desnu nogu i kuk prema naprijed. Zamotajte desnu stražnjicu naprijed da izravnate križnicu.
Zatim podignite frontalne zdjelične kosti s prednje noge da se zdjelica ne naginje prema naprijed. Nosite ovu liniju energije na stražnja rebra i sve gore kroz prsnu kost i gore ruke.
Držeći ovo podizanje prema gore u trupu, izdahnite i savijte lijevo koljeno prateći ga drugim nožnim prstom. Podignite bedro paralelno s podom s koljenom preko gležnja. Oduprite se naginjanju trupa prema naprijed: Skinite ga s prednje noge. Dok učvršćujete tetivu savijene noge, budite hrabri i duboko se savijte; povezati s osjećajem snage i uvjerenja.
Nakon nekoliko udaha pažljivo ispravite prednju nogu. Zastanite da biste se pregrupirali dovodeći noge paralelno prije nego što uzmete drugu stranu.
Virabhadrasana III (Poza ratnika III), varijacije
Ove varijacije zida bude vašu svijest, pomažući vam da unesete više integriteta u određene radnje i dijelove tijela. Obično je vrlo teško osjetiti nešto u svemiru, poput podignute noge ili ruke za Virabhadrasana III. Koristeći zid kao svog učitelja, možete razviti novu fiziološku inteligenciju u podignutim udovima. Igrajte se i vidite ove varijacije kao nadogradnju čudesa joge.
Započnite leđima prema zidu, stojeći približno na duljini noge. Postavite desnu nogu na zid u visini otprilike kukova, s prstima prema dolje. Poravnajte lijevu petu izravno ispod lijeve kosti koja sjedi, s prstima usmjerenim ravno prema naprijed. Stavite ruke na dva bloka izravno ispod ramena. Proširite kralježnicu dok ne bude paralelna s podom.
Prizemljite duboko dolje u nasip palca, vanjski rub lijeve noge i unutarnju petu. Zatim podignite unutarnji i vanjski gležanj kako biste oživjeli nogu. Poravnajte koljeno i drugi nožni prst. Podignite i čvrsto uhvatite sve četiri strane lijeve natkoljenice. Ako hiperekstenzirate koljena, pomaknite prednji dio potkoljenice prema naprijed kako biste poravnali donju i gornju nogu.
Rotirajte desnu stražnjicu i vanjsku stranu bedra sve dok križnica ne bude u ravni. Podignite unutarnju stranu bedra do stropa i zakačite gornji dio bedra. Da biste stvorili stabilnost, učvrstite bočne strane bedara.
Neka se ramena rastope od ušiju i proširite prsnu kost prema naprijed. Uvucite lopatice u tijelo i raširite ih po ključnim kostima. Povežite se s akcijama Salabhasane u ovoj pozi. Produžite kroz trup i proširite desnu stražnjicu prema zidu kako biste produžili lumbalni dio.
Kada vaša stojeća noga može održati ove radnje, počnite se igrati podižući jednu po jednu ruku. Primijetite da imate tendenciju tonuti u stojeću nogu; umjesto toga, držite vanjski kuk čvrstim. Neka vam grudna kost svijetli naprijed dok gledate dolje na vrhove prstiju.
Sljedeća varijacija uči vas kako pravilno podizati nogu dok zidom podupirete trup. Okrenuti prema zidu, stavite ruke u razinu bokova. Hodajte stopalima natrag dok vam tijelo ne stvori pravi kut, s kukovima izravno preko stopala, ruku uspravnih. Odvojite stopala u širini kukova, a pete izravno ispod svake sjedeće kosti. Primijetite da su vam noge u Uttanasani, dok je torzo u Virabhadrasani III. Gradite komponente konačne poze.
Odvojite ruke na ramenu i ravnomjerno zasadite zglobove prstiju u zid, usmjeravajući srednji prst prema stropu. Učvrstite vanjske nadlaktice i izdužite bočne strane tijela i bokova od zida. Držite uši u ravni s nadlakticama. Kad dođete do prsne kosti naprijed, uzmite lopatice u tijelo.
Stopala držite paralelno i podignite unutarnju stranu bedara od unutarnjih koljena prema zdjelici. Snažno zahvaćajte vrhove bedara kako biste zaštitili tetive koljena. Uklonite vrhove bedara od zida kako biste izdužili bočne strane tijela i kralježnice. Za stabilnost pričvrstite bokove na srednju liniju.
Držite težinu ravnomjerno u obje ruke i podignite desnu nogu nekoliko centimetara. Savijte stopalo kako biste se povezali sa stražnjim dijelom noge. Sada dohvatite nogu s unutarnje strane bedara. Ne dopustite da se noga zavrti dok je dovodite paralelno s podom; koristite radnje iz prve varijacije.
Virabhadrasana III (Ratnik III)
Nakon što ste vrijeme proveli usavršavajući svoje vještine na zidu, vrijeme je da se uputite u središte sobe. Znati kada napustiti zid - i kada se vratiti - umijeće je vježbanja. Iskreno pogledajte ovdje i pogledajte jeste li spremni. Možete li učvrstiti svoj četverokut dok balansirate? Možete li kontrolirati bilo kakve tendencije prema hiperekstenziji? Možete li držati bokove u kvadratu dok podižete? Ako ste klimavi, nastavite koristiti rekvizite dok ne izgradite više snage.
Start u Virabhadrasani I lijevom nogom prema naprijed. Držite ruke potpuno ispružene i ispružite trup prema naprijed. Prebacite svoju težinu na lijevu nogu. Mirno stopalo; držite nasip palca i unutarnju petu ukorijenjenim. Polako podignite desnu nogu dok učvršćujete desni četverokut. Složite sjedeću kost preko pete. Ruke i trup dovesti paralelno s tlom.
Ispružite se jednako kroz trup i stražnju nogu. Ispružite ruke prema naprijed dok odmičete svoje trapezne mišiće od ušiju. Ponovite akcije nogu i gležnja ovdje koje ste razvili kroz ovaj slijed održavajući duljinu, otvorenost i snagu. Neka dah bude gladak, a ne nazubljen.
Pazite na prijelaz kad izađete iz poze. Znak napredne prakse nije sposobnost izvođenja komplicirane poze, već sposobnost pažljivog prijelaza između poza. Tranzicije su dragulji u jogi koji često prođu nezapaženo. Odvojite vrijeme da ih cijenite!
Usredotočite se na pružanje kroz stražnju nogu. Pažljivo savijte lijevo koljeno bez izvijanja i poravnajte ga s drugim nožnim prstom. Zadržite se na trenutak za izgradnju snage i kontrole.
Graciozno se vratite u Virabhadrasana I. Zadržite jedan udah. Zatim, stopalite paralelno i zaustavite se prije nego što prijeđete na drugu stranu.
