(SET-previše BAHN-dah)
setu = brana, nasip ili most
bandha = brava
Bridge Pose: Upute korak po korak
Korak 1
Lezite ležeći na podu i po potrebi stavite debelo presavijeni pokrivač ispod ramena kako biste zaštitili vrat. Savijte koljena i postavite stopala na pod, pete što bliže sjedećim kostima.
Korak 2
Izdahnite i, aktivno pritiskajući unutarnja stopala i ruke u pod, gurnite repnu kost prema gore prema stidnim dijelovima, učvršćujući (ali ne otvrdnuvši) stražnjicu i podižući stražnjicu s poda. Neka vam bedra i unutarnja stopala budu paralelna. Stisnite ruke ispod zdjelice i ispružite ih kako biste ostali na vrhovima ramena.
3. korak
Podignite stražnjicu dok bedra ne budu približno paralelna podu. Držite koljena izravno preko peta, ali gurnite ih prema naprijed, dalje od kukova, i produžite repnu kost prema stražnjim stranama koljena. Podignite pubis prema pupku.
4. korak
Podignite bradu malo od prsne kosti i učvršćujući lopatice o leđa, pritisnite vrh prsne kosti prema bradi. Učvrstite vanjske ruke, proširite lopatice i pokušajte podići prostor između njih na dnu vrata (tamo gdje leži na pokrivaču) prema gore u trup.
Korak 5
Ostanite u pozi bilo gdje od 30 sekundi do 1 minute. Otpustite s izdahom, polako kotrljajući kralježnicu prema dolje.
Pogledajte i Više poza za jogu u pozadini
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Setu Bandha Sarvangasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
Ozljeda vrata: izbjegavajte ovu pozu ukoliko ne vježbate pod nadzorom iskusnog učitelja.
Izmjene i rekviziti
Ako imate poteškoća s podupiranjem podizanja zdjelice u ovoj pozi nakon što je odmaknete od poda, gurnite blok ili podupirač ispod križnice i naslonite zdjelicu na tu potporu.
Produbite pozu
Jednom u pozi, podignite pete s poda i gurnite repnu kost prema gore, malo bliže stidnim dijelovima. Zatim od podizanja repa, ponovno istegnite pete natrag na pod.
Pripremne poze
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Poze za praćenje
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
Vidi također Najraznovrsniji zavoj: Poza mosta
Savjet za početnike
Jednom kad se ramena podmotaju, pazite da ih ne odvajate na silu od ušiju, što prekomjerno rasteže vrat. Vrhove ramena malo podignite prema ušima i odgurnite unutarnje lopatice od kralježnice.
Prednosti
- Isteže prsa, vrat i kralježnicu
- Umiruje mozak i pomaže u ublažavanju stresa i blage depresije
- Potiče trbušne organe, pluća i štitnjaču
- Pomlađuje umorne noge
- Poboljšava probavu
- Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze
- Ublažava menstrualnu nelagodu kada se podupire
- Smanjuje tjeskobu, umor, bolove u leđima, glavobolju i nesanicu
- Terapijski za astmu, visoki krvni tlak, osteoporozu i sinusitis
Pogledajte također Probudite svoje tijelo i um u pozi mostom
Partnerstvo
Partner vam može pomoći da naučite o ispravnom djelovanju gornjih bedara u leđima. Izvedite pozu, a zatim neka partner raširi noge i stegne vam gornja bedra. On / ona može unutarnjim nogama poduprijeti vaše vanjske strane bedara. Dalje bi partner trebao snažno okrenuti bedra prema unutra i poticati unutarnju stranu bedara prema podu (dok se oduprijete repnoj kosti prema pubisu). Rekreirajte ovu radnju u svim pozadinama.
Varijacije
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (izgovara se ACHE-ah PAH-dah, eka = jedan, pada = stopalo ili noga)
Na izdisaju podignite desno koljeno u trup, a zatim udahnite i ispružite nogu okomito na pod. Zadržite 30 sekundi, a zatim uz izdisaj ponovno pustite stopalo na pod. Ponovno učvrstite stopalo i ponovite s lijevom nogom isto vrijeme.
Također pogledajte 16 poza za ublažavanje bolova u leđima
