Preispitajte kako definirate zdrave trbušne mišiće. Razmišljajte snažno, a ne čvrsto.
Jeste li ikad stajali kod zrcala, uvukli se u trbuh i pomislili: "Volio bih da mogu stalno izgledati ovako?" Ako ste odrasli u Sjedinjenim Državama, vaš je odgovor vjerojatno da. Madison Avenue prodao nam je ideju da su zategnuti trbušni dijelovi suština zdravlja i ljepote. Trbusi stomaci koriste se za promociju svega, od donjeg rublja do žitarica.
Ali ako čeznete za naboranim izgledom trbušnjaka sa šest paketa, razmislite što biste mogli žrtvovati da biste ga dobili: taj izgled mogao bi vas koštati fleksibilnosti i slobode kretanja. Pretjerivanje u vježbama za trbušnjake može dovesti do poravnanja lumbalne krivulje, stvarajući oslabljenu strukturu kralježnice. "Čak počinjemo viđati grbave uvjete zbog pretjeranih trbušnih trbuha", tvrdi specijalist za biomehaniku i kineziologiju Michael Yessis, doktor znanosti, autor Kineziologije vježbanja .
Opsjednutost društva ravnim trbuščićima ima i psihološke posljedice. "Želimo kontrolirati svoje osjećaje, pa otežavamo trbuhe, pokušavajući ih" održavati na okupu ", kaže učiteljica joge i fizioterapeut dr. Judith Lasater, autorica knjige Živjeti svoju jogu . Mekani trbuščići izgledaju ranjivo; trbušnjaci od čelika nemojte. Ali tradicionalno vojno držanje pozornosti - prsa, trbuh - ne samo da čini vojnike tvrdima i neranjivima, već i narušava njihovu neovisnost. Vojnici bi trebali slijediti naredbe, a ne intuiciju. Jogiji su možda i ratnici, ali mi želimo baciti oklop. Napetost se miješa kada pokušavate pristupiti dubljoj mudrosti koja počiva u trbuhu. Kao jogiji, trebamo gipki trbuh u kojem možemo osjetiti mirnost svog bića.
Blagodati zdravih trbuha
"Mi smo kultura koja se boji trbuha", jadikuje Lasater. U našoj društvenoj opsjednutosti trbušnim minimalizmom, često gubimo iz vida pravu prirodu ovog presudnog dijela tijela. Trbušni mišići pomažu disanju, poravnavaju zdjelicu, savijaju se i rotiraju trup, drže trup uspravnim, podupiru lumbalnu kralježnicu i drže se u organima probave. Ljubitelji fitnessa koji su opsjednuti dijelom su dijelomtočno, ipak: snažni, napeti mišići u srži vašeg tijela podržavaju dobro zdravlje. Ali to ne znači da bismo trebali kultivirati trajni grč u pupku, zadržati dah i stajati poput vojnika na paradi. Pogledajte Buddhu, možda najpoznatijeg svjetskog jogija. Na mnogim slikama i kipovima nema "čelične trbušnjake". Jogiji znaju da kronično stisnuti trbuh nije ništa zdraviji od kronično uskog mišića leđa ili leđa. Joga vam može pomoći da razvijete savršenu ravnotežu trbušne snage, gipkosti, opuštenosti i svijesti.
Naravno, različiti učitelji joge na različite načine pristupaju vježbanju trbuha. Neki se trbuhu približavaju prvenstveno putem senzornog istraživanja, pomažući nam da postanemo osjetljivi na sve slojeve mišića i organa; drugi koriste stojeće poze, zapošljavajući ruke i noge kako bi ojačali trbušne mišiće u svojoj funkciji stabilizatora udova. Treći naglašavaju pokrete, ističući da vrijednost trbušnih mišića leži u njihovoj sposobnosti kretanja i promjene oblika. Ali svi učitelji joge s kojima sam razgovarao istaknuli su četiri zajedničke teme: (1) Pokret izvire iz težišta tijela neposredno ispod pupka; (2) asane osposobljavaju ovu jezgru da djeluje kao stabilna baza i izvor gibanja; (3) trbušni mišići trebaju biti u tonu, ali ne i napeti; (4) prvi korak u trbušnoj kondiciji zahtijeva učenje osjete ove srži,upoznajući se iznutra.
Vidi također 7 poza za snagu jezgre
Anatomija tvoje srži
Osnovno poznavanje anatomije trbuha može nam pomoći da pristupimo temeljnom radu s preciznijom mentalnom mapom. Pa odgulimo slojeve i pogledajte što se nalazi ispod kože.
Koža trbuha razlikuje se od većine kože koja prekriva ostatak tijela. Ima potkožno tkivo koje voli gomilati masnoću. Može pohraniti do nekoliko centimetara. Torza bez masnoće koje vidite u reklamama moguća su za manje od 10 posto stanovništva. Morate imati jako tanku kožu da biste pokazali mišiće, objašnjava Richard Cotton, glasnogovornik Američkog vijeća za vježbanje, a za to je potrebno više nego marljivo vježbanje; potrebna je prava genetika.
I ti moraš biti mlad. Jednom kada se masne stanice akumuliraju oko vašeg trupa, one neće nestati. Možete ih izgladniti; oni će se smanjiti. Ali oni će uvijek biti tu, nastojeći se napuniti. Previše masnoća na trbuhu - svi znamo - nezdravo je. Ali pretjerani rad na uklanjanju masti također može uzrokovati ozbiljne probleme. Žene mogu trpjeti iscrpljivanje estrogena, slabost kostiju i prijelome. "Nekoliko milimetara masti preko tih mišića nije važno", kaže Cotton. Većina odraslih, uključujući trkače na daljinu i ljude optimalnog zdravlja, nosi malu rezervnu gumu oko sredine.
Umjesto da opsjednemo masnoćom, bilo bi nam bolje da se usredotočimo dublje. Točno ispod kože, čvrsti zid od četiri uparena mišića proteže se preko naših unutarnjih organa. Na površini, remen nalik na rektus abdominus proteže se duž prednje strane, od stidne kosti do prsne kosti. S obje strane, tanki, ali snažni mišić, koji se naziva vanjski kosi, dijagonalno se usmjerava od rebara do rektusa, tvoreći "V" gledano sprijeda. Idući okomito na vanjske kose, unutarnje kose leže točno ispod. Ova dva para mišića djeluju zajedno, rotiraju trup i dijagonalno ga savijaju. Unutarnji sloj trbušnog mišića, transversus, ide vodoravno, obavijajući trup poput steznika. Ovaj mišić savijate kako biste uvukli trbuh. Žilavi, troslojni omotač koji čine transversus i kosi kosi daje snažnu,proširiva podrška; štiti viscere i pruža kompresiju koja pomaže uklanjanju i kućište dovoljno fleksibilno za dijafragmatično disanje.
Sve ove mišiće možete vježbati jogom. Na primjer, kada podignete noge i trup u Navasani, skupljate rektus abdominus, povlačeći prsnu kost prema stidnoj kosti. Držanje položaja poput Navasane pomaže vam izometrično ojačati ovaj mišić, tonirajući trbuh bez ugrožavanja fleksibilnosti. Gornjim dijelom rektusa zahvaćate kada savijate trup prema naprijed, a noge držite stabilno, kao u Paschimottanasani (sjedeći prednji zavoj). Suprotno tome, zahvaćate donji dio ovog mišića podižući noge uz održavanje stabilnog trupa, kao u Urdhva Prasarita Padasana. Da rektus ne bi bio samo jak već i fleksibilan, važno je kombinirati vježbe kontrakcije s komplementarnim položajima istezanja poput Setu Bandha Sarvangasana (Poza mosta) ili Urdhva Dhanurasana (Poza luka prema gore).Snažan, reagirajući rektus zaštitit će donji dio leđa i omogućiti vam da s lakoćom sjednete. Ali nemojte pretjerivati. Prekomjernim radom na ovom mišiću ne možete samo ugroziti vaše leđa, već vam može nakupiti trup i poravnati prirodnu krivulju lumbalne kralježnice.
Rotacijske vježbe poput Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose) zahvaćaju unutarnje i vanjske kose, ključne mišiće za razvoj čvrstog trbušnog zida. Ovi mišići također stabiliziraju kralježnicu dok rotiraju trup i zdjelicu. Na primjer, kad šutnete loptu, kosi kotači okreću vam zdjelicu. Kad bacite loptu, kosi vas povuku za rame. U praksi asane možete vježbati ukošene kose držeći ramena mirno okrećući trup, kao u Jathara Parivartanasana, ili rotirajući ramena držeći noge stabilno, kao u Parivrtta Trikonasana (poza okrećenog trokuta). Ovi mišići također stabiliziraju vaše kralježake kako bi održali poravnanje kralježnice kada dižete veliku težinu. Kad su dobro tonirana, dijagonalna mišićna vlakna unutarnjih i vanjskih kosih oblika stvaraju snažnu,isprepletene mreže koja uvlači trbuh. Dok sudjelujete u kosoj vježbi u vježbanju asane, zamislite kako stežete žice steznika crtajući sa strane kako biste spljoštili prednju stranu.
Transversus abdominus također igra važnu ulogu u održavanju zategnutog trbušnog zida. Uključujete ovaj mišić kada kašljate, kihnete ili na silu izdišete. Za razliku od ostala tri trbušna mišića, transversus vam ne pokreće kralježnicu. Možda najučinkovitije sredstvo za njegovo vježbanje podrazumijeva rad s dahom. Pranayama prakse koje uključuju snažne izdisaje, poput Kapalabhatija i Bhastrike (zvane raznim engleskim imenima, uključujući Dah vatre, Sjaj lubanje i Dah mijeha) pružaju izvrstan trening za duboki transversus.
Da biste osjetili kako se ovaj mišić skupio, stanite s nogama u širini ramena, lagano savijte koljena i stavite prste na bokove, tik ispod rebra. Sada kašljajte i osjetite kako se mišići pod prstima snažno skupljaju. Da još više stegnete ovaj mišić, pokušajte ovo: Naslonite ruke na bedra. Udahnite puni zrak, a zatim potpuno izdahnite dok stežete trbuh kako biste izbacili posljednji dio zraka iz pluća. Zatim, bez uvlačenja novog zraka, počnite glasno brojati: Jedan, dva ... itd. Doživjet ćete kako se transversus cvrkuće oko struka čvrsto, poput remena. Prije nego što nedostatak kisika postane neugodan, opustite trbušne mišiće i dopustite da se zrak polako uvlači. Ova važna klasična vježba joge naziva se Uddiyana Bandha (gornja trbušna brava). Kako to počnete shvaćati,možete isprobati daljnje tradicionalne vježbe poput Agni Sara Dhauti (Čišćenje vatrom) i Nauli (Stomakanje u trbuhu), koje se koriste za masažu trbušnih organa.
Dah i tvoji trbušnjaci
Ljudi koji rade s dahom - na primjer pjevači i glazbenici s duhačkim pihalima - znaju da je to povezano s trbuhom. Dijafragma vam leži na dnu pluća, izravno preko jetre i želuca. Kada vam se dijafragma skuplja, ona pomiče te organe, lagano gurajući trbuh. Ako dišete prvenstveno koristeći mišiće prsnog koša, bez iskorištavanja snage dijafragme, ograničavate dah na pomoćne skupine mišića preslabe i neučinkovite za punjenje
vaša pluća u potpunosti. Ali ako se trbušni mišići ne oslobode, dijafragma se ne može spustiti u potpunosti. Zato jogiji fleksibilno uravnotežuju trbušnu snagu.
Imajte na umu da duboko, dijafragmatično disanje ne podrazumijeva namjerno izbacivanje trbuha. Puno trbušno disanje samo zahtijeva prirodno izmjenično angažiranje i otpuštanje. Da biste osigurali duboko dijafragmatično disanje, prvo potpuno uključite trbuh u izdisaj, a zatim dopustite plućima da se prirodno napune, opuštajući trbuh, ali ga ne gurajući prema van.
Ova tekuća interakcija trbušnih mišića i pluća pruža izvrstan fokus za meditaciju kojom možete dovršiti svoj trbušni rad. Ležeći na leđima u Savasani (mrtvačka poza), dišite polako i smišljeno, osjećajući snagu svoje unutarnje jezgre dok se vaši kosi i duboki poprečni mišići komprimiraju kako bi u potpunosti istisnuli zrak iz pluća. Zatim uživajte u protoku kisika koji ispunjava vaša prsa dok se ti mišići oslobađaju, stvarajući prostor za pranu koja će teći u vaše srce poput vode koja teče u bazen. Nakon nekoliko minuta dopustite dahu da nastavi s prirodnim uzorkom. Promatrajte ga bez kritike i napora. Zamislite svoju trbušnu šupljinu kao posudu za tekućinu svoje najdublje mudrosti i osjetite kako energija na vašem pupku zrači cijelim tijelom.
Vidi također Prana u trbuhu: 4 koraka do zdrave jezgre + probavni sustav
Sveta važnost vaše jezgre
Naše težište leži tik ispod pupka, mjesta koje mnogi učitelji joge nazivaju "centrom moći". Izvor naše vitalnosti, trbuh je sveti prostor u našim tijelima, pa bi bilo dobro da se prijeđemo s kritiziranja kako izgleda na poštivanje osjećaja. Ana Forrest, vlasnica i osnovna učiteljica u Forrest Yoga Circleu u Los Angelesu, kaže da je primijetila da kako ljudi počinju osjećati i kretati se sa svog donjeg trupa, s vremenom doživljavaju val kreativnosti i seksualnosti.
Kroz svjetske iscjeliteljske i mistične tradicije trbuh se smatra važnim središtem energije i svijesti. Tantra joga ponekad predstavlja pupak kao dom radže , odnosno sunčeve energije. U tantričkoj praksi jogi uzburuje dah raja u trbuhu, pomažući stvoriti božansko tijelo obdareno paranormalnim moćima. Vjerojatno ste primijetili da mnogi veliki indijski duhovni vještici nose čudesne trbuhe. Smatra se da su ti silni trbuščići puni prane. Stoga indijski umjetnici svoja božanstva često prikazuju s oskudicom.
U Kini nježna umjetnost tai chi-a naglašava donji dio trbuha kao rezervoar za energiju. Učitelj Tai chi Kenneth Cohen, autor knjige The Way of Qigong , objašnjava da je moguće ojačati trbušne mišiće naučivši kako zbiti qi (pranu) u trbuh. "S kineskog gledišta, trbuh se smatra dantianom ili" poljem eliksira ", gdje sadite sjeme dugog života i mudrosti", objašnjava Cohen.
Ako ste skeptični prema svoj toj ezoteričnoj anatomiji, razmislite o radu dr. Michaela Gershona "U crijevima imate više živčanih stanica nego u kombiniranom ostatku perifernog živčanog sustava", tvrdi Gershon. Gershon, koji predsjeda odsjekom za anatomiju i staničnu biologiju na Sveučilišnom fakultetu Columbia College of Physicians and Surgeons pri Columbia Presbyterian Medical Center, kaže da je posve siguran da crijeva utječu na naše misli i osjećaje.
Gershon je do ovog neobičnog zaključka došao detaljnim istraživanjem serotonina, važne moždane kemikalije koja također
funkcionira u crijevu. Djelujući neovisno od mozga, ogromni živčani sustav koji je Gershon nazvao "drugim mozgom" tiho djeluje u trbuhu. Gershon objašnjava da ovaj mozak crijeva, pravilno poznat kao enterični živčani sustav, ne "razmišlja" u kognitivnom smislu - ali neprestano utječe na naše razmišljanje. "Ako ne dođe do uglađenosti i blaženstva koje u mozgu dođu do mozga od onog u crijevima, mozak u glavi ne može funkcionirati", kaže Gershon.
Dakle, sljedeći put kad kritički promatrate trbuh, možda biste trebali razmisliti o tome da pobožni Namaste izgovorite svom centru moći i domu svojih crijevnih instinkta. A također možete pomoći u njegovanju trbušnog blaženstva koje Gershon preporučuje primjenjujući integrirani pristup radu na trbuhu, kombinirajući somatsku i energetsku svijest s asanom i pranajamom.
Vidi također Baptiste joga: 10 poza za snažne trbušnjake
