Nagnite se, osjetite zujanje

Backbendovi se smatraju pozama koje otvaraju našu svijest prema vanjskom svijetu. Dok se prednji dio tijela proteže u zavojima (posebno bedrima, prednjim preponama, trbuhom, prsima i pazuhom), naša bi pažnja neprestano trebala biti usmjerena na stražnji trup. Kad uđete u zavoj, podignite stidnu kost prema pupku i snažno zakrenite bedra prema unutra. Neka zadnjica bude čvrsta (ali ne čvrsta ili stisnuta), a repna kost neka bude pritisnuta prema naprijed, što pomaže zadržati donji dio leđa dugo i zaštititi ga od kompresije.

Backbend sekvenca

Ukupno vrijeme: 40 do 50 minuta

    1. Virasana (herojska poza)

      Stisnite ruke, ispružite ruke ravno ispred sebe, dlanovima okrenutim prema sebi. Zatim udahnite i ispružite ruke uz uši. Držite jednu minutu. Otpustite, preokrenite kopču ruku (napravite neobicnu kopču) i ponovno podignite ruke na jednu minutu. Otpustite na izdisaju. (Ukupno vrijeme: dvije minute)

    • Supta Virasana (poza u ležećem položaju)

      (Ukupno vrijeme: dvije do tri minute)

    • Gomukhasana (poza krave)

      Na jednu do dvije minute sa svake strane. (Ukupno vrijeme: dvije do četiri minute)

    • Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)

      (Ukupno vrijeme: jedna minuta)

    • Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke)

      Izvedite ovu pozu vrlo blizu zida. Nakon što nogom podignite nogu, pritisnite stražnjicu i stražnji dio nogu u zid, a prsa podignite od zida. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim pritisnite kroz ruke i posegnite kroz pete u punu pozu 30 sekundi. (Ukupno vrijeme: jedna minuta)

    • Tadasana (planinska poza)

      (Ukupno vrijeme: jedna minuta) Zatim razdvojite stopala za:

    • Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta)

      Pomaknite se u pozu, a zatim prođite donjom rukom nekoliko centimetara iza sebe, tako da imate prostora za povratak u leđa u gornjem dijelu leđa. Držite svaku stranu po jednu minutu. (Ukupno vrijeme: dvije minute)

    • Virabhadrasana I (Ratnik I)

      Po jedna minuta sa svake strane. (Ukupno vrijeme: dvije minute)

    • Purvottanasana (bočno istezanje)

      Ponovite tri puta, držeći svaki put 30 sekundi do jedne minute. (Ukupno vrijeme: dvije do tri minute)

    • Bhujangasana (poza kobre)

      Ponovite tri puta, držeći svaki put 30 sekundi do jedne minute. (Ukupno vrijeme: dvije do tri minute)

    • Salabhasana (poza skakavca)

      Ponovite tri puta, držeći svaki put 30 sekundi do jedne minute. (Ukupno vrijeme: dvije do tri minute)

    • Dhanurasana (poza s lukom)

      (Ukupno vrijeme: jedna minuta)

    • Ustrasana (poza kamila)

      (Ukupno vrijeme: jedna minuta)

    • Urdhva Dhanurasana (Luk prema gore)

      Ponovite tri do pet puta, držeći svaki put 15 do 30 sekundi. (Ukupno vrijeme: jedna do tri minute)

    • Salamba Sarvangasana (podržani stalak na ramenu)

      Držite tri do pet minuta, a zatim spustite na:

    • Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta)

      (Ukupno vrijeme: jedna minuta)

    • Matsyasana (Riblja poza)

      (Ukupno vrijeme: 30 sekundi do jedne minute)

    • Marichyasana III (Poza posvećena mudracu Marichiju)

      Uvijte na svaku stranu tri puta, držeći svaki zavrtanj 30 sekundi. (Ukupno vrijeme: tri minute)

    • Savasana (mrtvačka poza)

      (Ukupno vrijeme: 10 minuta)

    Preporučeno

    Otpustite telad
    Čuvanje djece u Yoga Studios
    Tajna savršenog držanja Kathryn Budig: trik s joga remenom protiv umora