Backbendovi se smatraju pozama koje otvaraju našu svijest prema vanjskom svijetu. Dok se prednji dio tijela proteže u zavojima (posebno bedrima, prednjim preponama, trbuhom, prsima i pazuhom), naša bi pažnja neprestano trebala biti usmjerena na stražnji trup. Kad uđete u zavoj, podignite stidnu kost prema pupku i snažno zakrenite bedra prema unutra. Neka zadnjica bude čvrsta (ali ne čvrsta ili stisnuta), a repna kost neka bude pritisnuta prema naprijed, što pomaže zadržati donji dio leđa dugo i zaštititi ga od kompresije.
Backbend sekvenca
Ukupno vrijeme: 40 do 50 minuta
- Virasana (herojska poza)
Stisnite ruke, ispružite ruke ravno ispred sebe, dlanovima okrenutim prema sebi. Zatim udahnite i ispružite ruke uz uši. Držite jednu minutu. Otpustite, preokrenite kopču ruku (napravite neobicnu kopču) i ponovno podignite ruke na jednu minutu. Otpustite na izdisaju. (Ukupno vrijeme: dvije minute)
- Supta Virasana (poza u ležećem položaju)
(Ukupno vrijeme: dvije do tri minute)
- Gomukhasana (poza krave)
Na jednu do dvije minute sa svake strane. (Ukupno vrijeme: dvije do četiri minute)
- Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)
(Ukupno vrijeme: jedna minuta)
- Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke)
Izvedite ovu pozu vrlo blizu zida. Nakon što nogom podignite nogu, pritisnite stražnjicu i stražnji dio nogu u zid, a prsa podignite od zida. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim pritisnite kroz ruke i posegnite kroz pete u punu pozu 30 sekundi. (Ukupno vrijeme: jedna minuta)
- Tadasana (planinska poza)
(Ukupno vrijeme: jedna minuta) Zatim razdvojite stopala za:
- Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta)
Pomaknite se u pozu, a zatim prođite donjom rukom nekoliko centimetara iza sebe, tako da imate prostora za povratak u leđa u gornjem dijelu leđa. Držite svaku stranu po jednu minutu. (Ukupno vrijeme: dvije minute)
- Virabhadrasana I (Ratnik I)
Po jedna minuta sa svake strane. (Ukupno vrijeme: dvije minute)
- Purvottanasana (bočno istezanje)
Ponovite tri puta, držeći svaki put 30 sekundi do jedne minute. (Ukupno vrijeme: dvije do tri minute)
- Bhujangasana (poza kobre)
Ponovite tri puta, držeći svaki put 30 sekundi do jedne minute. (Ukupno vrijeme: dvije do tri minute)
- Salabhasana (poza skakavca)
Ponovite tri puta, držeći svaki put 30 sekundi do jedne minute. (Ukupno vrijeme: dvije do tri minute)
- Dhanurasana (poza s lukom)
(Ukupno vrijeme: jedna minuta)
- Ustrasana (poza kamila)
(Ukupno vrijeme: jedna minuta)
- Urdhva Dhanurasana (Luk prema gore)
Ponovite tri do pet puta, držeći svaki put 15 do 30 sekundi. (Ukupno vrijeme: jedna do tri minute)
- Salamba Sarvangasana (podržani stalak na ramenu)
Držite tri do pet minuta, a zatim spustite na:
- Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta)
(Ukupno vrijeme: jedna minuta)
- Matsyasana (Riblja poza)
(Ukupno vrijeme: 30 sekundi do jedne minute)
- Marichyasana III (Poza posvećena mudracu Marichiju)
Uvijte na svaku stranu tri puta, držeći svaki zavrtanj 30 sekundi. (Ukupno vrijeme: tri minute)
- Savasana (mrtvačka poza)
(Ukupno vrijeme: 10 minuta)