Proširi Um + Tijelo: Prošireni stav trokuta

Stojite na njima svaki dan, ali iznenadili biste se koliko noge uzimate zdravo za gotovo. Lako je zaboraviti njihovu snagu i gracioznost, pogotovo ako imate loša koljena ili stegnute tetive ili bolna stopala. Tijekom onih vremena kada se osjećate nepovezano sa donjom polovicom, Trikonasana (poza trokuta) može vam pomoći vratiti. Prije nego što to shvatite, zaželjećete ove elegantne, moćne poze. Znam jer mi se to dogodilo.

Nekada sam se gadio poze trokuta. Od samog razmišljanja o tome osjećala sam se frustrirano, ranjivo i razdraženo. Svaki put kad bih to učinio, osjećao sam da to otkriva moja fizička ograničenja, neravnoteže i slabosti. Jednom kad sam shvatio da Trikonasana uči tri fizička principa u hatha jogi koje najviše cijenim - stabilnost, širenje i ravnomjernost - zaljubio sam se u to. Sada to vježbam gotovo svaki dan, ubacim ga u gotovo svaki slijed i podučavam ga početnicima u svakom razredu.

Trikonasana, poput toliko joga poza, kombinira mnoge elemente u jednom položaju. Gradi snagu i stabilnost u nogama i stopalima, stvara veličanstveno širenje i prostor u trupu dok ruke i noge sežu prema van, i njeguje samu (ravnomjernost) u tijelu. I dok uravnotežujete napor između ruku, nogu i trupa, vaše stanje uma postaje stabilno i ujednačeno. Kako um doseže obale tijela, a vi svoju svijest okrenete prema unutra, započinje istinsko iskustvo joge ili sjedinjenja.

Uzmi ga u korak

Čvrsta Trikonasana započinje ravnomjernim, ugodnim korakom, pa je važno shvatiti kakav je to osjećaj. Za početak stojite uzdužno na strunjači s paralelnim stopalima i međusobno udaljenim oko četiri metra. Okrenite desnu nogu (nazvat ćemo je prednjom nogom) tako da bude okrenuta prema vrhu prostirke i poravnajte prednju petu sa stražnjom petom. Zatim okrenite stražnju nogu za oko 15 do 20 stupnjeva. Zatim savijte prednje koljeno dok vam ne prelazi ravno preko pete i bacite pogled na prednje bedro; trebao bi biti gotovo paralelan s podom.

Većina početnika započinje prekratkim korakom, pa ćete možda trebati odvojiti stopala dalje. Držeći prednje koljeno izravno preko pete, polako zaokrenite lijevu nogu unatrag. Zatim ispravite prednju nogu i gledajte udaljenost između stopala. To je to: vaš jedinstveni korak prema Trikonasani. Ako su vaše noge i zdjelica manje fleksibilne i ne možete prednje bedro usmjeriti paralelno s podom, a da ne iskrivite stopala ili napregnete noge, koljena ili donji dio leđa, napravite kraći korak.

Proširite svoj trokut

Sad kad ste uspostavili čvrste temelje, spremni ste za useljenje u Trikonasana. Prvo uzmite blok (ako ga nemate, bit će vam knjiga s tvrdim koricama) i postavite ga na vanjsku stranu prednjeg stopala. Počnite s najvišim blokom. Jednom kad ste u pozi, možete se prilagoditi ako je potrebno.

Ruke dovedite u položaj T u visini ramena. Snažno ispružite obje ruke i noge i ispružite ruku kroz tjeme kako biste trup produžili prema stropu. Vaše ruke i noge trebaju se osjećati kao da se šire iz vaše srži i postaju sve dulje i živahnije sa svakim udahom. Dalje, ponovno temeljite vanjski rub stražnjeg stopala i podignite desni kuk od prednjeg dijela bedara. Udahnite duboko dok lijevu ruku primate boku i gledate preko desnih vrhova prstiju. Zatim izdahnite dok se polako savijate u naboru kuka i savijate udesno. Kako ulazite u pozu, ravnomjerno produljujte obje strane trupa. Spustite donju ruku dolje dok se ruka čvrsto ne ukorijeni u blok. Uravnotežite doseg kroz donju ruku s naletom energije kroz gornju ruku, pružajući ga prema nebu.Ovdje potpuno udahnite i uživajte u osjećaju prostora i širenja u prsima, plućima i srcu.

Uobičajeno je naginjati se previše prema naprijed, zamahujući trupom ispred nogu i gurajući stražnjicu. Umjesto toga, držite torzo i zdjelicu preko nogu i u istoj ravnini kao stopala - što nije lak zadatak ako nemate dovoljno fleksibilnosti u nogama i bokovima. Možda ćete trebati izmijeniti pozu donoseći desnu ruku na stolicu.

Izjednačiti

Sad kad ste u Trikonasani, možete pročistiti pozu i stvoriti više ujednačenosti. Još jednom skrenite pažnju na stopala i noge. Pazite da sva četiri kuta obje noge ravnomjerno nose težinu i da je stražnja noga i dalje okrenuta za 15 do 20 stupnjeva. Da biste probudili stopala i oživjeli pozu, nekoliko puta podignite i raširite nožne prste zamišljajući da vam stopala mljackaju kroz blato. Zatim upotrijebite snagu nogu da čvrsto ukoristite stopala u pod, pazeći da ne zaglavite ili ne zaključate prednje koljeno. Umjesto toga, zakrenite prednje bedro tako da je poklopac koljena poravnat sa sredinom prednjeg stopala. Učvrstite vrhove bedara blizu nabora kuka i zagrlite mišiće nogu do kostiju. Ostanite ovdje dva udaha dok nastavljate pružati noge.

Sada skrenite pozornost na zdjelicu. Da biste odredili odgovarajući stupanj rotacije za svoje tijelo, morat ćete se malo igrati. S vremenom i vježbom zdjelica će uravnotežiti noge i okrenut prema bočnom zidu. Ali to u početku nije lako. Za sada ćete morati eksperimentirati dok ne uspijete postići ravnotežu između snažnog uvlačenja stražnjice i isturenja iza sebe.

Da biste pronašli idealan položaj zdjelice, stavite lijevu ruku na kuk i rotirajte zdjelicu gore-dolje. Prvo kotrljajte gornji kuk prema dolje tako da je prednji dio zdjelice okrenut podu, a zatim ga vratite natrag tako da prednji dio zdjelice gleda prema bočnom zidu. Ponovite to nekoliko puta da biste stekli osjećaj koliko dobro se zdjelica okreće. Na kraju, još jednom zarolajte gornji kuk dok prednji dio zdjelice i prsa ne budu okrenuti prema bočnom zidu.

Najvažnije je da prestanete rotirati zdjelicom nakon što prestane lagano kretanje tekućinom. Mnogi praktičari okreću zdjelicu prema stropu i komprimiraju donji dio leđa i križnu kosti. Da biste to izbjegli, nemojte gurati zdjelicu preko krajnje točke. Umjesto toga, pronađite rotaciju zdjelice zbog koje se donji dio leđa i križnica osjećaju ugodno - čak i ako to znači da se gornji kuk malo više kotrlja prema podu.

Zatim skrenite pozornost na svoj torzo. Umjesto da skraćujete donju stranu struka - znat ćete da se to događa ako se gornja rebra napuhnu u luku - produžite i produžite donja rebra, zadržavajući obje strane struka što je moguće ravnomjernije. Ovo je još jedan izazovni zadatak ako niste dovoljno fleksibilni. Ne zaboravite biti strpljivi i suosjećajni prema sebi; možete staviti ruku na blok ili stolicu ako vam to više odgovara.

Dok trup maksimalno rastežete bez pretjeranog napora, posegnite rukama kao da su grane koje se protežu od vašeg srca. Neka ramena budu stabilna centrirajući ruke u njihovim zglobovima, umjesto da ih bacate naprijed ili nazad. Okrenite prsa prema nebu i pustite da se vrh prsne kosti pomiče unatrag u blagom oslobađajućem zavoju. Gornji dio prsa i ruke trebali bi se osjećati kao da ih podiže lagani povjetarac. Umjesto da gledate prema stropu - što je naprednija rotacija glave i vrata - gledajte ravno naprijed mekim, prijemčivim očima.

Udahnite još jednom i skenirajte svoje tijelo. Jeste li zanemarili neko područje? Tijekom posljednjih nekoliko udisaja uživajte u smirujućoj stabilnosti, uzbudljivom širenju i pažljivoj ravnomjernosti koja je Trikonasana.

Nakon osam do 10 udaha u Trikonasani izdahnite i čvrsto pritisnite stražnju nogu u zemlju. Ispružite gornju ruku prema stražnjem zidu i podignite trup dok se ne vratite do ustajanja. Vratite ruke prema dolje uz noge i paralelno okrenite stopala. Nakratko zastanite prije nego što prijeđete na drugu stranu.

Gajite znatiželju

Da biste započeli vlastitu ljubav s ovom složenom i izazovnom pozom, pristupite joj kao stalnom eksperimentu. Svaki put kad vježbate, posjetite Trokut s različitim naglaskom - istražite različite korake, poigrajte se okretanjem u zdjelici, pomaknite ruke u njihovim zglobovima dok se ne osjete integriranima u ramena. I na kraju, povremeno vježbajte Trikonasana bez uputa. Neka vas dah vodi u pozu. Tada jednostavno budite tu i primijetite senzacije koje se pojavljuju. Koji suptilni pomaci stvaraju više uzemljenja, širenja i ujednačenosti u vašoj pozi? Učinite Trikonasana svojim, zaigranim i znatiželjnim. U konačnici ćete otkriti da vaše tijelo uči postati prostranije i živahnije. I naučit ćete kružiti svijest po cijelom tijelu, uvlačeći svijest unutra i ujedinjujući svoj um, tijelo,i dah.

Jason Crandell drži satove joge u San Franciscu i radionice širom zemlje.

Preporučeno

Kundalini 101: Što je uopće doba vodenjaka?
Kali Mudra
Kao što se vidi na Instagramu: 10 od najekstremnijih joga poza u 2016