Izgradite ravnotežu u okretnom polumjesecu

Možda vam je poznat oprez "Izbjegavajte vježbanje joge na punom ili mladom mjesecu!" Ova tradicija promatranja "mjesečevih dana" proizlazi iz vjerovanja u sustav Ashtanga da vježbanje u bilo kojoj krajnosti mjesečevog ciklusa ostavlja osjetljive na ozljede. Jedna je teorija da, budući da se tijelo sastoji uglavnom od vode, na vas kao na oceanske morske mijene utječe mjesec: U dane punog mjeseca Mjesec je toliko jak da se vaša prana (životna sila) pomiče prema gore, ostavljajući vas osjećati se svojeglavo i sposobno se gurnuti izvan svojih granica; u dane mladog mjeseca, privlačenje mjeseca je toliko smanjeno da vam nedostaje motivacije. Krajnje vrijeme za vježbanje je, dakle, tijekom sredine lunarnog ciklusa, kada je mjesec polukrug i vaša je prana uravnotežena. Možete i sami primijetiti je li to istina.Bez obzira na to, začeće mjeseca na ovaj način može pružiti korisne slike Parivrtti Ardha Chandrasani.

Posa polumjeseca i njegov blizanac, Revolved Half Moon Pose, za mene predstavljaju sredinu između praznine i punoće mjeseca. Kao poze za uravnoteženje s jednom nogom, potreban im je stalan mlaz prane u nogama i stopalima kako biste bili prizemljeni, a kao duboki zaokreti, potreban vam je stalan mlaz prane kroz gornji dio tijela kako bi se torzo vinuo uvis. Ravnoteža energije je precizno kalibrirana. Učenje istih zahtijeva i znatnu snagu i strpljenje, ali ako upotrijebite potrebnu podršku i ako svoj um držite prostranim, vidjet ćete da ih obnavljaju i obnavljaju. Oni grade osjećaj lakoće i ravnoteže dok su energični i dinamični. U sljedećem slijedu uživat ćete u ogromnom povlačenju uz zemlju dok osjetite lakoću koja dolazi s besplatnim balansiranjem.Pogledajte primijetite li stimulativne učinke poza Half Moon, kao i njihove rashlađujuće, pomlađujuće blagodati.

Prije nego što počneš

Revolved Half Moon Pose zahtijeva puno od tetiva, zdjelice, križnog koša i donjeg dijela leđa. Također zahtijeva znatnu snagu jezgre. Prije vježbanja poze probudite i zagrijte trup i noge; započnite s pozdravima suncu i nizom stojećih poza poput Trikonasane (poza trokuta), Parsvakonasana (poza bočnog kuta), Parivrtta Trikonasana (okretni trokut) i Parsvottanasana (intenzivno bočno istezanje). Ako ste umorni, napravite Supta Padangusthasana (poza u ležećem položaju palca na nozi) i Jathara Parivartanasana (poza okrećenog trbuha) kako biste osvježili živce oko zdjelice, križnog koša i donjeg dijela leđa. Također, budite sigurni da ste stabilni u drvenoj pozi, prvoj ravnotežnoj pozi koju treba naučiti prije nego što se upustite u ovaj slijed.

Ardha Chandrasana (poza u polumjesecu)

Da biste graciozno uravnotežili bilo koju od poza Mjeseca, bitno je da izgradite čvrste temelje u stopalima, nogama i bokovima. Za to je potrebno strpljenje i odlučnost, ali kad to jednom poduprijete, manje ćete hvatati za dijafragmu i rebro. Gornji dio tijela bit će vam lagan i umjesto da vas veže gravitacija, imat ćete osjećaj kao da se nadvijate nad zemljom, poput velikog jastreba.

Uđite u Half Moon iz poze trokuta. Stanite postrance na prostirku s nogama razmaknutim četiri metra. Okrenite desnu nogu tako da bude paralelna bočnoj strani prostirke. Lagano nagnite stražnju nogu. Udahnite i ispružite ruke poput tog ogromnog jastreba, a zatim izdahnite dok se protežete udesno, snažno bacajući zdjelicu prema stražnjoj nozi. Držite torzo dok god stavljate desnu ruku na potkoljenicu.

Odatle položite lijevu ruku na lijevi bok, savijte desno koljeno i zakoračite stražnjom nogom. Stavite desnu ruku izravno ispod desnog ramena, samo na vanjsku stranu prednjeg dijela stopala. Ispravite desnu nogu dok podižete lijevu nogu s poda u visinu kukova. Progurajte potplat lijeve noge kao da ga pritiskate uza zid.

Sada, pogledajte dolje na svoje stojeće stopalo i provjerite je li još uvijek paralelno s rubom vaše prostirke. Ovo se stopalo obično ispostavi, bacajući stojeću nogu sa svoje osi i narušavajući ravnotežu cijele poze. Da biste se suprotstavili toj tendenciji i držali se uspravno, trebate pronaći visak poze, u ovom slučaju liniju koja prolazi unutar vaše noge od pete pa sve do unutarnjih prepona.

Da biste uhvatili unutarnju nogu, pritisnite brdo palca dok podižete luk. Ispružite, raširite i aktivirajte nožne prste. Vanjski bok stojeće noge nastoji se odbiti u stranu u pozama Half Moon. Da biste to spriječili, nacrtajte sredinu desne stražnjice i povucite veći trohanter (veliko koštano dugme vanjskog kuka) u svoje tijelo. Dok uvlačite desni kuk, obrijte mu vanjski rub natrag, poput stolara koji blanja drvo. Zatim ostanite nekoliko udaha, primijetivši kakav je osjećaj kad vam je noga postavljena.

Da biste dovršili oblik poze, složite gornji bok na donji. Ne ometajući stojeću nogu, zavrtite prsa prema stropu dok podižete lijevu ruku prema gore. Polako skrenite pogled prema lijevoj ruci.

Mekim, otvorenim disanjem raširite krila dijafragme i unutarnju šupljinu prsnog koša. Dok boravite u Polamjesecu 5 do 10 udaha, priklonite se osjećaju letenja dok ostajete na jednom mjestu. Ako padnete u bilo kojem smjeru, padnite prema gore! Izađite iz poze spuštajući stražnju nogu u Pozu trokuta, a zatim zamijenite noge.

Parivrtta Supta Padangusthasana (okrenuta poza ležećeg ruku do palca)

U bilo kojoj pozi za uravnoteženje, tijelo se prirodno pomiče i njiše dok ne pronađe mirnu točku. Kad se ti mikrokreti pojave u pozama Half Moon, noga i kuk u stojećem položaju moraju biti osjetljivi i elastični kako bi spriječili odlazak s kiltera. Da bi vaši zglobovi kuka bili otporniji, možete ojačati mišiće i vezivno tkivo oko njih u stojećim pozama poput Virabhadrasane III (Ratnik III) i istezati ih u pozi poput ove.

Lezite na leđa i pritisnite lijevu nogu u zid. Ispružite desnu nogu prema stropu. Uhvatite potplat desne noge remenom, držeći oba kraja remena lijevom rukom. (Ako ste fleksibilniji, lijevom rukom uhvatite vanjski rub desne pete.) Proširite se kroz desnu petu kako biste istegnuli Ahilovu tetivu, mišiće tele i potkoljenice. Ako se ovo osjeća intenzivno, niste sami. Shvatite to kao puja tetive na koljenu (ritual predanog poštovanja)!

Odatle zakačite desni palac u vanjski nabor desnog kuka i odvucite ga od struka. To pruža prostor za okretanje trbuha. Zatim uzmite gornju nogu 6 do 10 centimetara ulijevo, preko tijela. Desnu ruku spustite na pod, dlanom prema gore. Zastanite tamo i promatrajte istezanje u vanjski bok kuka i noge. Možda ćete osjetiti kako vam se cijela vanjska noga podrhtava i drhti, ali razvijte svoju moć zadržavanja i usmjerite dah u to područje, vizualizirajući jarkocrvenu oksigeniranu krv koja vam poplavlja kuk. Zadržite 5 do 10 udaha ili duže, a zatim vratite nogu prema stropu, pustite remen i prebacite se na drugu stranu.

Nakon što napravite pozu s obje strane, ponovite je, ovaj put prelazeći desnom nogom preko tijela i spuštajući se na blok kako biste održali razinu križnog kostima. (Uzimajući stopalo do poda, križnica je neuravnotežena.) Morat ćete podići i okrenuti zdjelicu kako biste mogli poravnati težinu na vanjski rub lijevog kuka. Nastavite držati remen (ili petu) lijevom rukom.

Ostanite ovdje 1 do 2 minute dok posežete kroz unutarnji rub obje pete. Učvrstite noge, ali neka vam dah ostane slobodan, a dijafragma i unutarnji organi tekući dok se uvijate. Akcija uvijanja priprema vas za uvijanje u Revolved Half Moonu, što će, jer ćete stajati i uravnotežiti, biti puno teže. Dakle, usredotočite se na omekšavanje i otpuštanje trbuha dok pod podupire težinu vašeg tijela. Također, iskoristite izdah koji trbuhu daje moć da se okreće i okrene kako bi vam pomogao da se dublje uvijete. Da biste izašli iz poze, držite desnu nogu u potpunosti ispruženu i njišite je unatrag uspravno. Odatle otpustite remen i ponovite pozu s druge strane.

Virabhadrasana III (Ratnik III)

Ključ Revolved Half Moon Pose je učiniti zglob kuka stojeće noge elastičnim kako bi mogao podnijeti težinu koja mu je postavljena. Ako u tom kuku niste izgradili dovoljno snage, noga će se zapaliti od napetosti, što će dovesti do topljenja. U ovoj varijaciji Warrior III, blokovima ćete podupirati gornji dio tijela i zid kako biste skinuli dio težine s podignute noge, pomažući vam da ojačate i stabilizirate noge, bokove i križnu kosti.

Započnite u Tadasani (Mountain Pose) leđima okrenuti zidu na udaljenosti od noge koja je udaljena od njega. Neka vam budu pri ruci dva bloka. Preklopite se naprijed u Uttanasana (Stojeći prema naprijed), podignite lijevu nogu i pritisnite lijevu nogu na zid u visini kukova tako da bude paralelna s podom. Udahnite dok podižete kralježnicu od poda i stavite po jedan blok ispod svake ruke. Pazite da su vam ruke ispod ramena.

Baš kao što ste to učinili u Half Moonu, gradite svoju pozu iz temelja. Opružite luk stopala prema gore. Zatim pritisnite vanjski rub stojeće noge prema unutra prema unutarnjoj nozi. Zatim zamislite da patentnim zatvaračem pričvrstite patentni zatvarač od unutarnjeg gležnja do unutarnjeg dijela prepona kako biste produžili unutarnju osovinu noge. Na kraju, obrijte vanjski rub desnog kuka natrag prema zidu iza sebe. Ostanite ovdje nekoliko udaha, vodeći računa da cijela noga radi ravnomjerno; niti jedan njegov dio ne bi se trebao osjećati mlitavo.

Skrenite pozornost na gornji dio tijela. Kliznite prednjim dijelom kralježnice, odmah ispod pupka, prema srcu. Učinite to bez stvrdnjavanja trbuha ili isisavanja natrag i gore. Istodobno izdužite dvije strane repne kosti od lumbalnog dijela prema zidu iza vas. Ove dvije radnje stvaraju Mula Bandhu (Root Lock), koja budi duboku životnu snagu u tijelu. (Da biste saznali više o Mula Bandhi, pogledajte Vezani za slavu.)

Ostanite ovdje 5 do 10 udaha, a zatim zakoračite lijevom nogom prema naprijed kako biste se susreli s desnom i odmorite se u Stojećem naprijed zavoju. Kad budete spremni, primite desnu nogu do zida i napravite drugu stranu.

Parivrtta Parsvakonasana (okrenuta poza bočnog kuta)

Okrenuti bočni kut izvrsna je priprema za konačnu pozu, jer zahtijeva uvijanje, ali umjesto balansiranja na jednoj nozi, ravnotežu postižete na dvije.

Stanite postrance na prostirku s nogama razmaknutim četiri metra. Zaokrenite udesno tako da vam kukovi budu četvrtasti prema desnoj nozi. Imajte na umu da je kod svakog uvijanja kralježnice bitno produžiti se prije okretanja ili riskirate sažimanje kralježnice. Da biste stvorili prostor u trupu, podignite lijevu ruku prema gore kao da možete dodirnuti nebo i produžite između točaka kukova i lijeve pazuhe. Zastanite ovdje, udahnuvši nekoliko puta, a zatim podignite leđnu petu s poda. Duboko savijte desno koljeno, zakačite lijevi lakat za vanjsku stranu i pritisnite ruke zajedno u Anjali Mudra (pečat za pozdrav). Ili ostanite ovdje ili odnesite lijevu ruku na pod dok pritiskate lijevu ruku prema vanjskoj strani koljena. Odatle uzmite desnu ruku ravno prema gore, a zatim je dohvatite preko desnog uha, dlanom okrenutom prema podu.

Ako vam desni kuk iskoči u stranu - što se često događa ako ste tamo zategnuti - zadržite podignutu leđnu petu i spustite desnu sjedeću kost. Također snažno ispružite unutarnji šav stražnje noge. Ako se sruši, može vam zaglaviti donji dio leđa.

Udahnite duboko i produžite kralježnicu. Uvijajte dok izdišete. Zamotajte lijevu stranu pupka prema unutarnjoj desnoj strani bedra. Izbjegavajte stezanje trbuha ili zaključavanje čeljusti. Ostanite 5 do 10 udaha, a zatim spustite leđnu petu prema dolje i izvucite pozu iz desne ruke prije nego što prijeđete na drugu stranu.

Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Pola Mjeseca)

Vratite se u Pozu Mjeseca, balansirajući na desnoj nozi i ruci. Zatim izravnajte zdjelicu tako da obje prednje točke kukova budu okrenute prema podu, a istovremeno spustite lijevu ruku na pod. Kad prijeđete u pozu, držite prste stražnjeg stopala usmjerenog ravno prema podu i ispružite ih kroz središte leđne pete. Ako vam lijevi kuk tone prema podu, podignite to mjesto i zamislite da balansirate šalicu zelenog čaja na križnoj kosti.

Naslonite desnu ruku na desni kuk i počnite poravnavati stojeću nogu kao što ste to činili u ranijim pozama: Raširite nožne prste, pritisnite brežuljak i petu palca prema dolje i podignite luk. Povucite mišiće vanjske noge prema kosti. Ispružite osovinu unutarnje stojeće noge. Istodobno, zarežite vanjski desni bok prema zidu iza sebe.

Izdužite kralježnicu od vrha repne kosti do tjemena glave. Zatim zakrenite oko osi kralježnice, dopuštajući joj da se spiralno podiže poput vadičepa kroz cijelu kralježnicu i izvlači tjeme glave. Na kraju ćete se dovoljno uviti da će vam gornji dio tijela biti potpuno otvoren onako kako je to bilo u Polumjesecu - samo je prebačen na drugu stranu. Ako ste tamo, ispružite desnu ruku prema nebu. Inače, budite strpljivi, imajte vjere i nastavite okretati kralježnicu dok ne postignete duljinu i širinu pluća, ključne kosti i prsne kosti.

Ostanite ovdje 5 do 10 udaha, ciljajući udisanje u trbušnu šupljinu i bubrege. Opustite dijafragmu i osjetite lakoću i prostor oko svih svojih organa. Zatim savijte desnu ruku, vratite desnu ruku natrag na bok i polako savijte desno koljeno. Izbjegavajte rušenje na hrpu! Budite sigurni da imate dovoljno gušta za izlaz. Da biste izašli, spustite stražnju nogu do poda i vratite se putem kojim ste ušli u pozu.

Nakon što završite ovu seriju, napravite dugi Adho Mukha Svanasana (pozi prema dolje okrenut prema dolje) i zavoj u stojećem položaju. Te poze vraćaju živce oko vrata i mozga i donose osjećaj integriranosti i podudarnosti u čitav živčani sustav. Završite sjedeći meditacijom ili Savasanom (mrtvačka poza).

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu