Stupac Asana: Parivrtta Parsvakonasana (poza okretanog bočnog kuta)

Svemir se kreće na mnogo načina: ravne linije, krivulje, krugovi, elipse i naizgled kaotični uzorci. Ali kad razmišljam o kretanju stvari unutar sebe i bez sebe - nešto što prilično često radim kao učitelj joge - obrazac s kojim se najčešće i sveprisutno susrećem je spirala. Riječ spirala dolazi od latinskog spira , što znači zavojnica, a tih zavojnica ima posvuda. Od neizmjerne spiralne maglice do najsitnijih spiralnih niti DNK, sva se tvorevina istodobno okreće i lebdi, vrteći se i kovitlajući se u velikom kozmičkom plesu.

U jogi, nijedna poza tako jasno ne utjelovljuje suštinu spirale kao uvijanje. Izokrete možete pronaći u svakoj kategoriji poza: stojeći, sjedeći, obrnuti i zavaljeni. Moćne su oči za čišćenje, duboko djelujući na unutarnje organe u akciji "stisni i natapaj". Dok istiskujete spužvu kako biste je riješili prljave vode, zavojima se stisnu trbušni organi, istiskujući toksine i otpad. Tada kada otpustite zavoj, svježa krv nadire u te organe kupajući stanice kisikom i hranjivim tvarima.

Parivrtta Parsvakonasana (okrenuta poza bočnog kuta) intenzivan je zaokret i, po mom mišljenju, najteža od osnovnih stajaćih poza. Izaziva fleksibilnost, snagu, osjećaj ravnoteže i prisutnost uma. Budući da je ovo teška asana čak i za najiskusnijeg praktičara, neki međukoraci mogu vam pomoći naučiti bolje izvoditi radnje u pozi.

Podrška za stolicu

Za ovu prvu varijaciju trebat će vam stolica. Započnite tako što ćete stajati u Tadasani sa stolicom otprilike 2 metra zdesna i malo iza sebe, okrenuti prema istoj kao i vi. Udisanjem zakoračite ili skočite stopala međusobno udaljena oko 4 do 4 1/2 metra i ispružite ruke u strane, paralelno s podom, dlanove prema dolje. Zatim stavite ruke na bokove i okrenite desnu nogu za 90 stupnjeva. Podignite lijevu petu i okrenite je tako da bude paralelna s desnom nogom. Zaokrenite kukove za 90 stupnjeva udesno tako da budu okrenuti ravno u istom smjeru kao i vaše prednje stopalo (ili što bliže tom poravnanju). Dovođenje lijevog i desnog boka na jednaku udaljenost od zida idealno je poravnanje jer vam omogućuje ravnomjerno uravnoteženje istezanja duž kralježnice.

Kako biste si pomogli u potpunosti izravnati bokove, zarolajte stražnju stranu bedra prema unutra tako da lijeva kapica koljena bude okrenuta u istom smjeru kao i stopala. Kako bi vam pomogao u ravnoteži, zakoračite lijevu nogu malo ulijevo tako da bude točno iza lijevog kuka umjesto iza desne pete. Pomaknite stolicu po potrebi tako da je središte vaše desne noge postavljeno ispred središta stolice.

Ravnomjerno uravnotežite unutarnji i vanjski rub stopala. Istegnite stražnju nogu pritiskajući prednje bedrene mišiće (kvadriceps) u bedrenu kost (bedrena kost), a bedrenu kost u tetive koljena dok vučete bedrenu kost prema gore prema utičnici kuka. Bez odustajanja od bilo kojeg postupka stražnje noge, pomaknite repnu kost naprijed prema pubisu i podignite prednji dio kostiju kuka kako biste izdužili prednji dio kralježnice.

Sada ste spremni saviti desno koljeno kako biste oblikovali pravi kut. Poravnajte koljeno izravno preko desnog gležnja i prilagodite stolicu tako da središte prednjeg ruba sjedala dodiruje vaše vanjsko desno koljeno. Zatim stavite obje ruke na desno bedro, pritisnite dolje na bedro i podignite trbuh prema dalje od prepona kako biste pojačali visinu prednjeg dijela lumbalne kralježnice. U ovom položaju ispadanja, istezanje lijeve natkoljenice vjerojatno će biti snažno. Toliko vremena provodimo sjedeći i hodajući da su kod većine nas savijači kukova prilično zategnuti i ograničavaju slobodu kralježnice u bilo kojem položaju leđa. Vježbanje ovog iskoraka pomoći će vam da otvorite prednje prepone i steknete pokretljivost u bokovima.

Održavajući lift kroz kralježnicu, okrenite trbuh udesno i nagnite se naprijed da dovedete lijevi lakat na stolicu, tako da lakat dodiruje vaše vanjsko desno koljeno. (Ako vaš lakat ne može dosegnuti stolicu, stavite lijevu ruku na stolicu. Ne nastavljajte s težim varijacijama ili do posljednje poze dok ne stavite lakat na stolicu.) Položite lijevu podlakticu na stolicu. sjednite okomito na bok desnog koljena. Desnom rukom uhvatite naslon za stolicu.

Držeći desnu stražnjicu u razini s desnim koljenom, podignite i proširite rebra. Podignite lijevu butinu - posebno unutarnju stranu bedra - prema stropu.

Uravnotežite kralježnicu pazeći da se ne naginjete prema stolici ili od nje. (Vaša glava i repna kost trebaju se poravnati izravno preko središnje linije između prednjeg i stražnjeg stopala.) Sada pritisnite lijevi lakat u sjedalo stolca i uz desno koljeno, a istovremeno pritisnite naslon stolice s desnom rukom da duboko uvijete trup udesno. Opustite trbuh i izjednačite duljinu s obje strane tijela kako biste maksimizirali svoje uvijanje.

U ovom položaju snaga i djelovanje nogu pružaju stabilnu bazu koja oslobađa kralježnicu da se izvije. Istodobno, snaga i djelovanje vaših ruku pomažu u stvaranju zavoja kralježnice. Držite pozu 30 do 60 sekundi. Da biste se vratili gore, ojačajte podizanje lijeve natkoljenice, pritisnite desnu nogu u pod i udisanjem podignite lijevi lakat i trup i ispravite desnu nogu. Pomaknite stolicu i napravite ovu podržanu varijaciju Parivrtte Parsvakonasana s druge strane.

Stabilna baza

Sad kad ste prvi put okusili preokret, posvetimo malo dublje pozornosti osnovi vaše poze. U stojećim pozama osnova kralježnice je zdjelica koja je usidrena i ojačana djelovanjem nogu.

U Parivrtti Parsvakonasana posebno je teško stabilizirati stražnju nogu kako bi mogla čvrsto podupirati zdjelicu. Ako pokušate zadržati petu prema dolje kad uđete u pozu, teško je izravnati bokove i ravnomjerno produljiti kralježnicu. Ali kada podignete petu kako biste olakšali poravnanje bokova i kralježnice, stabilnost i ravnotežu postaje sve teže održavati. Samo s loptom noge na podu, teško je čvrsto prizemljiti nogu.

Učinkovit način za podizanje pete tako da možete poravnati zdjelicu i kralježnicu dok još uvijek prizemljujete stražnju nogu je postavljanje pete na zid. Započnite stojeći sa zidom otprilike 4 metra iza sebe. Dopustite koljenima da se ugodno savijaju, stavite ruke na pod s obje strane stopala. Odmaknite se lijevom nogom dok se peta ne susretne sa zidom, a lopta stopala ne bude na podu oko 2 do 3 centimetra. (Možete se igrati udaljenošću lopte stopala od zida. Različite udaljenosti stvaraju različite efekte u istezanju i snazi ​​stražnje noge.)

Savijte desno koljeno na 90 stupnjeva i pomaknite prednje stopalo po potrebi dok vam desna potkoljenica ne bude okomita na pod. Zatim podignite prsa dovoljno da ruke podignete s poda i položite ih na desno bedro. Prije nego što u potpunosti podignete prsa, pritisnite petu uza zid i snažno podignite lijevu bedrenu kost u lijevu tetivu koljena. Podignite unutarnju butinu više od vanjske. Istodobno pazite da desnu butinu ne pomičete iz položaja paralelno s podom. Bez gubitka bilo kojeg postupka na nogama i stopalima, pritisnite ruke u desno bedro, repnu kost izvucite prema naprijed kako biste povukli križnicu od lumbalne kralježnice i trbuh podignite od prepona. Osim što ćete lijevu petu nasloniti na zid, bit ćete u istom položaju kao i ranije.

Međutim, budite svjesni razlika u svojoj pozi sada kada petom možete pritisnuti zid. Sa stražnjim stopalom u zidu, otvor u lijevoj preponi je intenzivniji i manja je vjerojatnost da će lijevi kuk potonuti prema podu. Kad stabilizirate taj kuk, stabilizirate i sakroilijakalne zglobove (gdje se križnica spaja s zdjelicom). Ako gradite od tako stabilne baze, kad na kraju upotrijebite ruke i dah za stvaranje uvijanja, moći ćete usmjeravati njihovu energiju prvenstveno prema okretanju kralježnice. Ali ako ne upotrebljavate pravilno noge za stabilizaciju zdjelice kad se počnete okretati rukama, sila te poluge pomaknut će kukove i sakroilijakalne zglobove kao i kralježnicu. Vaš će se zaokret ugroziti i možda ćete naprezati ligamente koji povezuju kralježnicu i zdjelicu.

Napravi Twist

Dok nastavljate produljivati ​​trbuh od prepona pritiskajući ruke o bedro, počnite okretati donji dio trbuha udesno. Preokrenite lijeva donja rebra preko vrha desnog bedra koliko god možete. Snažnim izdahom lijevom rukom posegnite za prsima kako biste lijevi lakat priveli vanjskoj strani desnog koljena. Pritisnite lijevi lakat uz desno koljeno bez ometanja poravnavanja koljena preko gležnja i na izdisaju okrenite trbuh još dalje udesno. Trenutno stavite desnu ruku na križnu kosti.

Zatim kliznite gornjom lijevom rukom dalje niz nogu tako da, u idealnom slučaju, nema prostora između stražnjeg dijela lijevog pazuha i gornjeg vanjskog desnog koljena. Ako postoji, pokušajte još jedan ili dva puta podići i okrenuti trbuh i prsa kako biste okrenuli trup i položili ruku na nogu.

Ako vam je desno koljeno dovoljno blizu stražnjeg dijela lijevog pazuha, moći ćete ispružiti ruku i staviti lijevu ruku na pod. Što ste dublje položili ruku na vanjsko koljeno, to će vam se ruka na podu bliže približavati desnom stopalu. Ako se ne možete okrenuti dovoljno da vam koljeno bude visoko na ruci, nećete moći staviti ruku na pod. U tom slučaju lakat savijte pod pravim kutom, a dlan ispružite prema zidu.

Da biste maksimizirali djelovanje na trbušne organe i u potpunosti iskoristili pozu, važno je da steknete ruku vanjskim savijenim koljenom. Ako je uvijanje teško i ne uspijevate privući ruku toliko da je uhvatite za vanjsko koljeno, možda ćete doći u iskušenje da ruku stavite na pod unutar stopala ili možda stavite ruku na pod izvan stopala s rukom ispred koljena ili potkoljenice umjesto izvan koljena. Naravno, na taj način možete napraviti zaokret - djelovanje na trup bit će slično Parivrtti Trikonasani - ali izgubit ćete dublje djelovanje na trbušne organe što je jedna od značajnih razlika između dviju asana i jedne od najvažnijih važne blagodati Parivrtte Parsvakonasana. Ako ne možete uhvatiti ruku izvan koljena,nastavite koristiti stolicu kako biste mogli dobiti dodatnu polugu.

Usred svega ovog grčenja, možda ste izgubili stabilnost svoje baze u nogama. Sasvim je vjerojatno da vam je lijeva noga opustila, a peta izgubila pritisak na zid i da se desni kuk pomaknuo tako da bedro više nije paralelno s podom. Da se to ne bi dogodilo, morate ponovno uspostaviti radnje i poravnavanje poze prije svakog pokreta rukama ili trupom. Ponovno energizirajte stražnju nogu tako što ćete podići bedro i pritisnuti petu na zid, a prednju butinu prilagodite tako da ostane paralelna s podom. Te će vam prilagodbe pružiti bolji utjecaj za vaš zaokret - koji je u nekim aspektima tek počeo.

Naoružavanje svog uvijanja

S leđnom petom usidrenom za zid, trupom podignutim i prevrnutim nad bedro, a rukom ili pazuhom postavljenim na vanjsku stranu savijenog koljena, pozornica je postavljena za pomicanje na sljedeću razinu vašeg uvijanja. Kao da bacate loptu ispod ruke, uzmite ruku iz križnog kostima, spustite ruku prema podu ispred sebe i širokim kružnim pokretima ispružite ruku iznad glave. Stavite desnu ruku u liniju s desnom sljepoočnicom, dlanom okrenutim prema podu. Smanjite unutarnji desni deltoid (frontalni dio mišića koji pokriva vaš rameni zglob) i povucite unutarnju nadlakticu prema unutarnjem ramenu kako biste dobro postavili kosti ruke u utičnicu. S vrha lijeve stražnjice stražnjom nogom posegnite za zidom i snažno pritisnite petu u zid. Zatim produžite desna bočna rebra od struka,stvarajući prostor između svakog rebra. Zadržite stisak na unutarnjem deltoidu i protežite desna bočna rebra, vanjsku lopaticu i desnu ruku što dalje od kuka. Uvucite vanjski lakat u unutarnji lakat kako biste otvorili lakatni zglob. Izjednačite unutarnji i vanjski zglob ravnomjerno, ispružite dlan i ispružite ruku vrhovima prstiju.

Pazite da zdjelicu izravnate prema naprijed. Tada ćete s kretanjem lijeve stražnjice i noge prema zidu i desne strane tijela i ruke koja se udaljava od zida stvoriti strašnu dužinu kralježnice. Ova dužina zauzvrat stvara prostor u vašem tijelu koji vam omogućuje produbljivanje uvijanja.

U ovom je trenutku lijeva ruka okrenuta prema vanjskoj strani desnog koljena; ovisno o vašem stupnju fleksibilnosti i obliku tijela, ruka je ili savijena ili ispružena ravno s rukom na podu. Nastavite produljivati ​​kralježnicu djelovanjem lijeve noge i desne ruke. Povucite lijevu lopaticu prema bubregu, a da ne stisnete lijeva bočna rebra. Nacrtajte lopaticu prema kralježnici i čvrsto pritisnite lijevu ruku uz desno koljeno. Povećavajući taj pritisak i produljenje kralježnice, snažno izdahnite i spiralno izdižite kukove, izdužujući se i okrećući se što dublje.

Kad ste potpuno u pozi, disanje će vam biti donekle suženo zbog pritiska na trbuh i dijafragmu. Izbjegavajte koristiti mišiće trbuha kako biste pokušali okrenuti tijelo; umjesto toga, opustite ih i opustite dah. Omekšajte grlo, okrenite glavu i, poravnavši desnu ruku preko sljepoočnice, pogledajte prema unutarnjem desnom laktu. Neka okretanje glave prirodno evoluira od okretanja kralježnice, tako da na vašem vratu nema kompresije ili nelagode.

Puna poza

Varijacija vaše pete uza zid prilično je blizu dovršene poze, razlika je u tome što je u "završnoj" pozi peta stražnjeg stopala na podu. Ali ova naizgled mala promjena čini veliku razliku. Prvo će vam biti izazovno držati potpeticu pri ulasku u pozu. Kad uspijete zadržati petu, vrlo je teško uspraviti bokove, a samim tim i teško ravnotežu i ravnomjerno produljiti kralježnicu. Nadalje, s petom na podu trebat će vam još veću fleksibilnost da ruku dovedete na vanjsku stranu koljena.

Sve u svemu, držanje pete dolje čini izazovnu pozu još izazovnijom. Ali koji kurac! Joga je ionako jedan izazov za drugim, zar ne? Dakle, ako imate ručku na prethodnoj varijaciji na zidu, idemo na "posljednji" korak u Parivrtti Parsvakonasana.

Stanite u Tadasanu. Uz udisanje, razdvojite stopala na 4 do 4 1/2 stope i ispružite ruke paralelno s podom, dlanova prema dolje. Dok izdišete, lijevu nogu okrenite za 60 stupnjeva, a desnu za 90 stupnjeva. Nacrtajte kvadriceps na bedrene kosti i prema bokovima. Pomaknite lijevu natkoljeničnu kost natrag i, od vrha lijeve potkoljenice, ispružite lijevu petu u pod. Pritisnite lijevu petu u pod, izdahnite i savijte desno koljeno dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom, a desna potkoljenica okomita na pod. Udahnite, držeći lijevu petu prizemljenom i, dok izdišete, približite ruke bokovima, zakrenite lijevo bedro prema unutra i okrenite kukove udesno. Dok vrtite kukovima, pritisnite natrag na unutarnju lijevu bedro i dolje na vanjsku lijevu petu kako biste stabilizirali stražnju nogu.Na sljedećem udisanju pomaknite repnu kost prema pubisu i podignite prednji dio kostiju kuka. Održavajući djelovanje stražnje noge, pritisnite desnu ruku u desno bedro i podignite trbuh od prepona. Uz izdisaj okrenite lijevu prednju kost kuka prema desnoj prednjoj kosti kuka.

Dalje, zavucite gornji dio desnog bedra prema unutra dok pritiskate prema dolje, podignite lijeva rebra i, s jakim izdahom, prenesite ih preko vrha desnog bedra. Ispružite lijevu ruku i stavite lijevu pazuhu na vanjsku stranu desnog koljena. Stavite lijevu ruku na pod što bliže desnoj nozi; ako ne možete doći do poda, držite lijevi lakat savijen rukom uz vanjsko desno koljeno.

Možda ćete otkriti da, iako biste lijevu ruku mogli u potpunosti približiti vanjskom desnom koljenu s petom podignutom uza zid, to ne možete učiniti s spuštenom petom. Ako je to slučaj, sada imate izbor. Iako bilo koji izbor malo kompromitira dubinu vašeg preokreta, vjerojatno ćete otkriti da će vam prakticiranje oba načina na kraju omogućiti dublje uvijanje.

U prvom izboru dopuštate da vam se leđa pete podigne tek toliko da postavite lijevu pazuhu na vanjsku stranu koljena. (Odričete se malo stabilnosti kako biste poboljšali poravnanje kukova i kralježnice.) Podignite desnu ruku iznad glave i podignite i produžite kralježnicu. Pritisnite lijevu ruku uz vanjsko desno koljeno i okrenite trup. Kad ste produbili zaokret koliko god možete, snažno podignite lijevu bedrenu kost u lijevu potkoljenicu, a lijevu prepone do razine desne prepone. Održavajte uvijanje i kotrljajte vanjsko lijevo tele unatrag i oko njega prema unutarnjem teletu. Istodobno se protežite od vrha teleta u vanjsku lijevu petu kako biste produžili petu prema podu.

U drugom pristupu, držite petu prema dolje i okrećite kukove i trup što je više moguće, radeći tako da izravnate bokove i ravnomjerno izdužite kralježnicu što bolje možete. (Ovdje možete izgubiti dio poravnanja kako biste održali stabilnost.) S petom na podu, dovedite lijevi lakat prema vanjskoj strani desnog vanjskog koljena. (Ako to nije moguće, radite sa stolicom.) Uzemljite i stabilizirajte stražnju nogu podizanjem bedrene kosti u tetivu koljena i utiskivanjem u petu. Zatim pritisnite desnu ruku na bedro kako biste podigli donja rebra, a uz izdisaj pritisnite lijevi lakat u vanjsko desno koljeno. Ponovno se ispružite s vrha teleta i pritisnite lijevu petu u pod. Sada, okrećući trup, stavite lijevu ruku niže tako da vanjsko koljeno dodiruje ruku više prema pazuhu.Zadržite svoj položaj nekoliko udaha, a zatim, uzemljenje i stabilizaciju stražnje noge s petom na podu, ponovite postupak. Nastavite na ovaj način dok lijevu pazuhu ne približite što je moguće bliže vanjskom desnom koljenu, a pritom lijevu petu držite na podu.

Nakon što postavite lijevu ruku izvan desnog koljena i prizemljite stražnju nogu - bez obzira na način koji ste koristili - stavite desnu ruku preko glave. Kao što ste radili dok ste vježbali za zidom, ispružite nadlakticu preko sljepoočnice. Da biste poboljšali poravnanje zdjelice, pritisnite desnu petu čvrsto u pod, povucite desni kuk unatrag od vanjskog desnog koljena i povucite ga prema središnjoj liniji tijela. Desnu stražnju kost dovedite u liniju s desnom petom, držeći desno bedro paralelno s podom. Istodobno, pojačajte djelovanje uzemljenja stražnje noge i produženje desnih bočnih rebara i ruke kako biste produžili kralježnicu. Pazite da je desno koljeno i dalje poravnato izravno iznad desnog gležnja. Zatim povucite lijevu lopaticu niz leđa prema kralježnici,uvlačeći duboko rebra u tijelo i bujno podižući prsa od desnog kuka. Držite tjeme glave i vrh repne kosti izravno iznad crte od pete prednjeg stopala do luka stražnjeg stopala. Dok izdužujete rebra i desnu ruku u jednom smjeru, a desni kuk, križnu kost i lijevu nogu u drugom, pritisnite lijevu ruku u desno koljeno i kotrljajte lijevu stranu prsne kosti prema gore dok vam srce i glava nisu okrenuti licem prema nebu.pritisnite lijevu ruku u desno koljeno i kotrljajte lijevu stranu grudne kosti prema gore dok vam srce i glava nisu okrenuti prema nebu.pritisnite lijevu ruku u desno koljeno i kotrljajte lijevu stranu grudne kosti prema gore dok vam srce i glava nisu okrenuti prema nebu.

Vidio sam puno filmova kako eksplodiraju rakete. (Volio bih jednog dana vidjeti pravu stvar.) Dok rakete jure prema nebu, vukući vatrene jezike u izdisaju dima i grmljavine, počinju se polako vrtjeti, postupno pretvarajući se u djeliće svjetlosti dok se spiralno uspinju prema gore misija otkrića u bezgraničnu noć svemira. Za mene je izvijanje mnogo nalik na lansiranje raketa. Noge i stopala uspostavljaju čvrst kontakt sa zemljom, stvarajući u kukovima stabilnu bazu. Vaš se trup, potaknut snagom vašeg odlazećeg daha, podiže s lansirne ramice bokova. Energije generirane u vašim rukama tjeraju vaše tijelo kroz svemir poput nekog velikog broda koji se uzdiže uvis na noćno nebo. Svaki djelić vas - trup, mišićna vlakna, dah, suptilne energije i svijest - vrti se u svojoj misiji otkrivanja,istodobno prema van i prema unutra u bistro i neograničeno svjetlo unutarnjeg prostora.

John Schumacher certificirani je viši učitelj Iyengara i dugogodišnji student BKS Iyengar. Schumacher vodi tri studija Joga centra Unity Woods, koji svakog tjedna opslužuje više od 2000 učenika u širem gradskom području Washingtona, DC.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje